3 manieren om je onderste lichaamsterkte te bouwen

Lagere lichaamssterkte helpt ons op veel manieren, van wandelen naar rennen om uithoudingsvermogen te bouwen. De primaire spieren in het onderlichaam waar je je moet concentreren op het opbouwen van je lagere lichaamsterkte zijn de gluteals (in de onderrug en de buitenste heupen), quadriceps (in de voorkant van de dij), hamstrings (in de achterkant van de dij) , adductors (in de binnendij) en de kuit en scheen-spieren. Om deze spieren te versterken, moet u een aantal oefeningen doen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Gewichten of gewichtsmachines gebruiken

Doe beenextensies om je quadriceps te werken. De quadriceps zijn de spieren in de voorkant van je dij. Ze zijn belangrijk voor de functie van je knieën. Beenextensies helpen je quadriceps te bouwen, maar je moet voorzichtig zijn om niet te veel spanning op je knieën of schenen te plaatsen.

Ga op de machine zitten en plaats je benen achter de bar. De bar moet tegen de voorkant van je enkels rusten. Duw langzaam naar buiten tegen het gewicht totdat je je benen volledig voor je uitbreidt. Breid niet uit in een rechte been- op het hoogtepunt van de beweging, houd uw knie enigszins gebogen. Langzaam lager naar de startpositie. Herhaal 8 tot 12 keer per set.
Probeer met geen gewicht te beginnen totdat u gewend bent aan de beweging. Voeg langzaam gewicht toe in stappen van vijf pond, totdat u een gewicht hebt gevonden dat uitvoerbaar is maar uitdagend.

Titel afbeelding Get sterkere benen Stap 6

2. Voer hamstring krullen uit. De hamstrings zijn de spieren op de achterkant van je dij. Ze zijn uiterst belangrijk om te wandelen en hardlopen. Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je de oefeningen van hamstring doet. Omdat hamstrings werken met je quads en bilt, is het belangrijk dat je al deze groepen veilig uitwerkt om letsel te voorkomen.

Om hamstring krullen te doen, ga dan op je buik met je benen recht. Til een voet op door de knie te buigen. Breng het naar je kont terwijl je je dijen tegen de vloer houdt. Je kunt de moeilijkheid van deze beweging vergroten door een gewogen enkelcuff te dragen. Herhaal 8 tot 12 keer voor twee tot vier sets.

U kunt een machine gebruiken voor deze zet. Zoek en plaats jezelf op een liggende machine, waarbij je benen achter je verlengd. Plaats je enkels onder de balk. Duw langzaam tegen de bar om het naar het plafond te brengen totdat je benen op meer dan een hoek van 90 graden krult. Laat je benen en de balk terug naar de startpositie. Herhaal 8 tot 12 keer voor twee tot vier sets.

Houd je heupen bij het doen van deze beweging om naar beneden op de bank of mat te drukken. Breid niet de onderrug uit, maar houd de spieren van kalfs ontspannen om de hamstrings te isoleren. Contracteer je buikspieren in de hele beweging.

Afbeelding getiteld Lift correct Stap 12

3. Doe single-calf verhoogt met halters. Kalfspieren zijn belangrijk voor mobiliteit en hardlopen. Ze helpen uw enkel te beschermen en ervoor te zorgen dat uw knieën correct functioneert. Houd er rekening mee dat het te veel spanning op de kalfspier letsel kan veroorzaken. Gebruik niet te veel gewicht of doe te veel herhalingen bij het werken aan je kalveren.

Sta op de rand van een platform met een halter in beide handen. Je tenen en ballen van je voeten moeten op het platform staan terwijl je hiel en bogen van de rand zouden moeten zijn. Haal één hak op achter je.

Ga langzaam op je tenen en terug naar beneden. Doe twaalf tot vijftien herhalingen voordat je naar de andere voet schakelt. Doe twee tot vier sets in het algemeen.

Titel afbeelding Werk uit pectorale spieren met een weerstandsband Stap 2

4. Verbeter uw dijspieren met weerstandsbanden. Bind een weerstandsband om je heen enkels. Staan zodat je jezelf kunt stabiliseren tegen een stationair object - zoals een muur of deurpost - en dus je hebt ruimte om je voeten van links naar rechts te bewegen. Om de buitenste dij te werken, houd je een been onbeweeglijk en duw je andere voet naar je kant zodat je been werkt tegen de weerstand van de band.

U moet dit 8 tot 12 keer doen voor elke spier op elk been.

Titel afbeelding Kies tussen yoga vs pilates Stap 11

5. Knijp een Zwitserse bal om je te versterken innerlijke dijen. Ga liggen op een mat. Til je benen op zodat ze naar de knie zijn gebogen en een Zwitserse bal plaatsen tussen je dijen en knieën. Knijp je benen zo hard zo hard als je kunt voor twee seconden en vrijgave. Herhaal acht tot twaalf keer.

Methode 2 van 3:

Versterking met weerstand van uw eigen lichaam

1. Gebruik je lichaamsgewicht om je kuitspieren te werken. Sta op een verhoogd oppervlak met de ballen van je voeten stevig geplaatst op het platform en je hakken opknoping van de rand. Duw je lichaam omhoog en ga dan terug naar je startpositie.

Herhaal 8 tot 12 keer.

2. Perfect de lunge om je gluteus maximus, hamstrings en quadriceps te versterken. Deze oefening kan worden gedaan met behulp van uw eigen lichaamsgewicht of met vrije gewichten voor extra intensiteit. Lunges zijn geweldig om ook een verscheidenheid aan spieren uit te werken, inclusief je dijspieren.

Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je armen aan je zijde met of zonder vrije gewichten.

Stap één voet voor je uit in een grote stap. De hiel van je achterste voet moet oplichten.

Zodra je voorste voet op zijn plaats en stabiel is, buig je je knieën en laat je lichaam op de grond zakken.

Duw langzaam omhoog en stap terug in uw oorspronkelijke positie.

Herhaal deze 8 tot 12 keer op elk been voor elke set.

Squats uitvoeren. Squats zullen je onderlichaam uitoefenen door je eigen lichaam als een gewicht te gebruiken. Ze werken bijna elke spiergroep in je onderlichaam.

Om deze oefening te doen, plaatst u uw voeten schouderbreedte uit elkaar en houd uw armen voor u. Buig je knieën en breng je lichaam naar de grond tot je in een squatting positie bent. De bovenkant van je dij zou een hoek van 90 graden moeten vormen met je scheen. Je knie zou zich boven je enkel moeten afstemmen. Houd deze positie een paar seconden vast en kom dan terug. Herhaal het proces zo vaak als je kunt comfortabel.

Terwijl je squats doet, contracteer je je AB-spieren en houd je rug recht. Dit helpt een rugletsel te voorkomen.

Om deze oefening intenser te maken, probeer dan een-legged squats te doen omdat het moeilijker is en daarom u zal helpen om sneller en efficiënter lagere lichaamssterkte te bouwen.

4. Voer de Superman-oefening uit. De Superman is een kernoefening die ook je hamstrings en bilsleden zal inschakelen. Ga naar beneden liggen op een mat met je armen uitgestrekt recht voor je uit. Verhoog zowel je armen als poten een paar centimeter boven de grond en houd tussen 30 en 60 seconden vast. Verlaag je armen en benen. Herhaal twee tot drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen.

Vergeet niet om te ademen terwijl je de Superman-positie houdt.

Methode 3 van 3:

Goede levensstijlkeuzes maken

1. Laat je lichaam rusten tussen trainingen. De rustperiode tussen trainingen is een van de meest cruciale tijden voor spiergroei. Zonder een significante stressvrije pauze voor uw lichaam, zal uw voortgang niet zo substantieel zijn als het anders zou kunnen zijn als u zich goed tussen trainingen rustte.

Hoe sneller je lichaam in staat is om te herstellen tijdens deze pauzes, hoe sneller je spierkracht zal toenemen.

Titel afbeelding Volg een ochtendritueel om gewicht te verliezen en slanker te blijven stap 8

2. Een consistente trainingsroutine ontwikkelen. Consistentie is de sleutel tot het ontwikkelen van lagere lichaamssterkte. Plan uw trainingen en blijf waar mogelijk bij uw plan. Maak een deel van uw dagelijks leven en neem uw krachttraining op in uw routine. Na een korte tijd zal het raar voelen om de krachttraining over te slaan.

Probeer het verplaatsingsgedeelte van je leven waar mogelijk te maken - loop naar de winkel in plaats van rijden, neem de trap in plaats van de lift, enz.

Titel afbeelding Eet als een lichaamsbouwer Stap 7

Eet meer eiwitten. Probeer 1 gram eiwitten voor elk pond te consumeren (0.45 kilogram) lichaamsgewicht. Om dit te doen, eet voedsel hoog in eiwitten, zoals bonen, eieren, mager vlees, soja en zuivel.

Eiwit bouwt spieren en repareert uw spierweefsels. De eiwithulpmiddelen bij het repareren van uw lichaam nadat het is uitgewerkt. Het is essentieel dat je genoeg eiwitten inneemt als onderdeel van je dieet.

Lees de labels op alle voedselproducten. Scannen op het etiket waar het proteïne bespreekt. In wezen als zijn 5 gram (0.18 oz) of 10 eiwit, dat is goed.

Titel afbeelding Wees een stoere vent Stap 10

Wees voorzichtig met je dieet. Behoud een gezond, uitgebalanceerd dieet met een goede variëteit aan groenten, fruit en mager vlees. Als u op zoek bent om af te vallen, probeer dan uw calorie-inname- en portiegroottes te verminderen. Als u op zoek bent naar spiergewicht, wilt u misschien de calorieën die u aan het eten wilt vergroten. Vermijd voedingsmiddelen hoog in suiker en transvetten.