Hoe muur zit

De muur zit is een beetje anders dan typische squats, omdat je een statische positie vasthoudt gedurende een bepaalde periode in plaats van door te gaan met een volledig bewegingsbereik. Het is een isometrische oefening die je kan helpen om meer lager lichaam uithoudingsvermogen te krijgen en je mentale kracht te verhogen als het gaat om lichaamsbeweging. Het beste gedeelte? Je kunt deze oefening overal doen er is een muur om op te leunen. Voeg eenvoudige wijzigingen toe om echt je training te versterker!

Stappen

Methode 1 van 5:
Basismuur zitten
  1. Titel afbeelding Do Wall Sit 1
1. Sta met je rug plat tegen een muur.
  • 2. Loop je voeten uit ongeveer 2 voet voor je, voeten verspreiden ongeveer 6 centimeter apart..
  • 3. Schuif je ruglaag langs de muur, buig je knieën tot ze ongeveer een hoek van 90 graden gebogen zijn. Je dijen moeten parallel aan de grond zijn en het zou moeten lijken dat je in een onzichtbare stoel zit.
  • Je knieën mogen nooit voorbij je enkels uitstrekken - ze moeten recht boven je enkels zijn. Mogelijk moet u verder omhoog of omlaag op de muur schuiven om in deze positie te komen.
  • Deze positie versterkt je quadriceps op de voorkant van je dij en je hamstrings op de achterkant van je dij, die kan helpen bij het voorkomen van schade aan je knieën. Deze spieren zijn nodig voor alledaagse acties zoals staan ​​en lopen, dus het is belangrijk om ze in goede staat te houden.
  • Titel afbeelding Do Wall Sit 4
    4. Houd deze zittende positie 20-60 seconden ingedrukt en verduidelijkte uw buikspieren.
  • Je dijen beginnen na 20 seconden te verbranden, maar probeer het uit te steken voor de volledige 60.
  • 5. Strek je benen recht en kom terug naar een staande leunt tegen de muur.
  • Rust gedurende 30 seconden, herhaal dan. Probeer te doen 5 zit op 60 seconden elk, of totdat je spieren te vermoeid raken om de zitpositie te houden.
  • Als een trainer of arts u heeft geïnstrueerd om een ​​ander aantal zitting voor een andere tijd te doen, volgt u hun bestellingen. Dit is gewoon een richtlijn om u op weg te helpen.
  • 6. Verander de hoek van je gebogen knieën om de intensiteit van de oefening te veranderen. In plaats van de verplaatsing te herhalen en je knieën te buigen tot 90 graden elke keer, schuif eerst de muur op slechts een paar centimeter. De volgende rep, schuif een beetje verder naar beneden, enzovoort.
    • Methode 2 van 5:
    Wand zit met medicijnbal
    1. Titel afbeelding Do Wall Sit 7
    1. Plaats een medicijnbal tussen je knieën. Als je geen medicijnbal hebt, kun je een basketbal of kickball vervangen, of zelfs een kussen of een opgerolde handdoek.
  • 2. Knijp de bal hard met je knieën terwijl je in de zitpositie glijdt. Dit zal een extra set spieren op je innerlijke dijen werken, je adductors.
    • Methode 3 van 5:
    Muur zit met halters
    1. Titel afbeelding Do Wall Sit 9
    1. Houd een dumbbell van 2lb in elke hand.
  • 2. Houd je armen rechtstreeks aan je zijden terwijl je lager bent en rechtgetrokken bent tegen de muur.
    • Methode 4 van 5:
    Marching Wall Sit
    1. Schuif in de zitpositie. Niet doen probeer deze variatie als je bent gewond, ontstoken of zwakke knieën.
  • 2. Verleng je rechterbeen langzaam en houd het recht voor je rechtop. Gebruik je dijspieren en je kern om deze positie te stabiliseren.
  • Titel afbeelding Do Wall Sit 13
    3. Houd je been een paar seconden recht uit.
  • 4. Verlaag je rechterbeen langzaam.
  • Titel afbeelding Do Wall Sit 15
    5. Stabiliseer jezelf in de zitpositie.
  • 6. Verleng je linkerbeen langzaam, houd het rechtdoor voor je vast. Je hele been moet evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Titel afbeelding Do Wall Sit 17
    7. Houd je been een paar seconden rechtdoor.
  • 8. Laat je linkerbeen zakken.
  • 9. Herhaal de oefening, opnieuw rechttrekken van uw rechterbeen. Jij kan "maart" voor een bepaalde hoeveelheid tijd of herhalingen (probeer te beginnen met 4 herhalingen met elk been).
    • Methode 5 van 5:
    Muur zit met weerstandsband
    1. Titel afbeelding Do Wall Sit 20
    1. Plaats de weerstandsband om je benen, net boven je knieën.
    • Als u geen weerstandsband hebt, probeert u in plaats daarvan een riem te gebruiken.
  • 2. Schuif de muur in de zitpositie.
  • 3. Terwijl u schuift, drukt u op uw benen tegen de weerstandsband om de juiste positie te behouden. De band probeert je knieën naar elkaar toe te brengen, en je moet er tegen je op drukken om je knieën 6 inch uit elkaar te houden.
  • Dit zal je gluteus (kont) en abductor (buitendij) spieren inschakelen.
  • 4. Schuif de muur terug, druk nog steeds tegen de band om je knieën 6 inch uit elkaar te houden.
  • Deze wijziging kan u helpen om de juiste vorm te behouden bij het doen van gewone squats.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Dingen die je nodig hebt

    • Een muur
    • Dumbbells (optioneel)
    • Resistance Band (optioneel)

    Waarschuwingen

    Stop met oefenen als je pijn voelt.
  • Wees altijd voorzichtig bij het proberen van een nieuwe oefening en raadpleeg uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma.Wanneer een beweging onbekend is, kan het gemakkelijk zijn om te overexert of jezelf te verwonden!
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar