Hoe een kin omhoog te doen: 8 stappen (met foto`s)

Een kin-up is een lichaamsgewichttraining die voornamelijk de latissimus dorsi-spieren in de bovenrug richt, evenals de biceps-spieren in de armen. Het lijkt veel op een pull-up, met uitzondering van de handpositie: in een kin-up, kijken de palmen op het lichaam, terwijl pull-ups worden uitgevoerd met de handpalmen op weg. De kin-up is een notoir moeilijke beweging, maar het is zeker mogelijk om te beheersen met training en inspanning.

Stappen

Methode 1 van 2:

Een kin-up uitvoeren

1. Zoek een kin-up bar. Elke sportschool heeft een kin-up bar, die een horizontale balk is geplaatst boven schouderhoogte. Als u geen lid bent van een sportschool, kunt u een kin-upbar kopen en deze in uw huis installeren. Plaats het in een hoge deuropening en zorg ervoor dat deze boven uw schouders is geplaatst.

2. Leg je handen op de bar met je handpalmen tegenover je lichaam. Terwijl een optrekken zou beginnen met je handpalmen wegkijken, een kin-up begint met je handpalmen tegenover je lichaam. Dit wordt een onderhandse grip genoemd. Grip de balk comfortabel maar stevig, met je handen op de schouderbreedte uit elkaar.

3. Til je lichaam op totdat je kin boven de bar ligt. Gebruik je bovenarmsterkte om je lichaam naar de bar op te tillen, stop wanneer je kin boven de balk zit. Je ellebogen zullen volledig gebogen zijn. Buig je knieën of steek je voeten over om je gewicht gelijkmatiger te verspreiden.

4. Laat jezelf terug. Met behulp van een langzame, gecontroleerde beweging, zakken jezelf totdat je armen recht zijn. Dit is het volledige bereik van beweging voor een kin-up.

Methode 2 van 2:

Werken aan een kin-up met krachttraining

1. Doe isometrische kin-ups. Ga op een stoel staan en grijp de bar alsof je een kin-up zou doen. Buig je knieën zoveel als je nodig hebt, zodat je kin net boven de bar is. Beweeg je voeten van de stoel en hang in deze positie gedurende 30 seconden of zolang je kunt. Na 30 seconden lager jezelf terug totdat je armen recht zijn. Herhaal deze vijf keer.

Het is belangrijk dat wanneer je jezelf neer doet, het langzaam en gecontroleerd is. Je gebruikt dezelfde spieren op de weg naar beneden die je gebruikt op de weg naar boven.
Deze oefening zal helpen om je spieren te trainen om een kin-up uit te voeren zonder de hulp van een stoel.

2. Begin van iets onder de balk. Sta deze keer op de stoel en plaats jezelf zodat je hoofd iets onder de balk is. Je armen moeten in een hoek van 90 graden zijn. Beginnend vanuit deze positie, trek jezelf op zodat je kin voorbij de bar is. Herhaal vijf keer vanaf dezelfde positie.

Zwijg jezelf halverwege op een langzame en gecontroleerde manier.

Na een tijdje merk je dat je kunt beginnen met lager en verder naar beneden.

3. Herhaal deze oefeningen enkele weken. Probeer elke keer de oefeningen van een lagere positie te starten. Begin uiteindelijk van een vol hangen, met je armen helemaal recht. Kijk hoe ver je jezelf vijf keer op een rij kunt trekken.

4. Verhoog uw aantal herhalingen. Wanneer je een volledige kin-up kunt doen, trekt jezelf vijf keer op een rij omhoog of zo vaak mogelijk. Je kunt ook een combinatie van volledige chin-ups en halve chin-ups doen. Terwijl je spieren kracht winnen, verhoog je je herhalingen.

Je zou je herhalingen elke week of zo moeten kunnen verhogen.

Overdrijf het niet. Je wilt niet zelf een spier of overexert scheuren. Rust tussen sessies om je spieren tijd te geven om te repareren en sterker te worden.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Je voeten oversteken in de enkels en de knieën enigszins buigen, zullen ook helpen om je rug te ondersteunen.

Dus je vermoeit niet de spieren doorbreken de oefeningen in de loop van een dag. Deze oefeningen doen een of twee keer per week is genoeg.

Adem in terwijl u opheft om uw borst naar de bar te brengen.

Deze zware trekoefeningen hebben de neiging om de "vals". Stretching vóór en nadat de training letsel zal helpen voorkomen.De drie belangrijke gebieden om uit te rekken zijn de schouder, lats en nekspieren.

Boog je ruggengraat iets achteruit om je grotere rugspieren te richten terwijl je een kin doet.