Hoe een zittende kabelrij te doen

Een zittende kabelrij is een krachttraining die je rug en schouders werkt. Je moet een kabelmachine hebben om het te doen, dus als je er geen thuis hebt, controleer dan je lokale sportschool. Ga in positie door op de vloer achter de machine te zitten en houd je dan recht en nog steeds terwijl je de kabel terugt.

Stappen

Methode 1 van 2:
Een zittende kabelrij uitvoeren
  1. Titel afbeelding Do a Seined Cable Row Step 1
1. Stel het gewicht in op de juiste marker. Als je net begint, doe het dan op de laagste instelling. Verplaats de poelie naar de laagste sport. Als je het gewenste gewicht kent, verplaats je de katrol naar dat niveau in plaats daarvan.
  • Je wilt niet beginnen met iets te zwaar omdat je jezelf zou kunnen verwonden. Je moet oplopen tot meer gewicht. Wees vooral voorzichtig als je in het verleden een schouder of een onderste rugletsel hebt gehad.
  • Titel afbeelding Do a Seined Cable Row Step 2
    2. Zit op de vloer voor de kabelmachine. Het zou een lage kabel moeten hebben alleen voor oefeningen zoals zittende kabelrijen. Als je niet op de grond kunt zitten vanwege mobiliteitsproblemen, zit dan op een bankje voor een kabelmachine met een kabel op dat niveau, die een vergelijkbare stijloefening zal bieden.
  • Titel afbeelding Do a Seined Cable Row Step 3
    3. Buig je knieën en plaats je voeten op de pads. Je moet je voeten bouwen terwijl je de kabel trekt, dus plaats ze op de pads voor je. Sommige machines hebben mogelijk een basis waar u in plaats daarvan uw hielen kunt braceren.
  • Je hoeft alleen je knieën iets te buigen, maar ze zouden niet plat op de grond moeten zijn.
  • Je moet je voeten op de pads brengt terwijl je trekt, dus als het apparaat ze niet heeft, moet je improviseren. De beste optie is om een ​​stap te gebruiken (de soort die wordt gebruikt voor stappenoefeningen). Steun je voeten aan de zijkant van de stap om je voeten te bouwen terwijl je raakt.
  • Titel afbeelding Do a Seined Cable Row Step 4
    4. Grijp het handvat en richt je je terug. Leun om om het handvat te pakken. Trek terug om rechtop te zitten. Grijp de handgrepen zoals je op mokken vasthoudt, want het is typisch een v-grip.
  • Als het een rechte balk is, kunt u het pakken met een overkant of onderhandelijke grip. Het gebruik van een onderhandelijke grip maakt het gemakkelijker op uw schouders.
  • Je moet je armen uitbreiden om rechtop te zitten.
  • Titel afbeelding Do a Seined Cable Row Step 5
    5. Duw je schouders samen en houd je rug recht. Gedurende de oefening, zorg ervoor dat je rug recht is. Leun niet over. Druk ook op je borst en teken je je schouderbladen samen, want dat helpt je om je boven- en middenrug te werken.
  • Ook al zit je je rug recht en je torso nog steeds, je kunt je heupen een beetje buigen als dat helpt je de oefening te doen. Buig echter niet op elk punt op je heupen.
  • Houd je kernspieren bezig terwijl je de oefening doet, zodat je bovenlichaam stabiel blijft.
  • Titel afbeelding Do a Seined Cable Row Stap 6
    6. Trek de kabel terug naar je torso. Zoals je doet, duw je je ellebogen terug. Ze zouden aan je zijden moeten blijven, maar naar je rug gaan. Breng de kabelbevestiging voor zover je in staat bent of zover het gaat, eindigend op je torso als je kunt.
  • Uitademen terwijl je de kabel naar je toe trekt.
  • Titel afbeelding Do a Seined Cable Row Step 7
    7. Houd de positie een paar seconden vast. Zodra je helemaal terug trekt, blijf je een paar seconden in die positie. Zorg ervoor dat je schouderbladen bij elkaar worden geduwd door ze samen te knijpen wanneer je pauzeert.
  • Titel afbeelding Do a Seined Cable Row Step 8
    8. Verleng je armen langzaam terug naar de startpositie. Werk tegen de spanning - Sta niet alleen de kabel toe om je armen naar voren te rukken. Als je er niet tegen werkt, verlies je op de helft van je training.
  • Adem in terwijl u de kabel teruggeeft naar de startpositie.
  • Als je de gewichten hoort, kletter je op de kabelmachine, ben je waarschijnlijk te snel teruggetrokken.
  • Titel afbeelding Do a Seined Cable Row Step 9
    9. Herhaal totdat je de burn begint. Het is het belangrijkst om je te concentreren op de juiste oefening. Begin als een beginner met 8-12 herhalingen en rust dan. Je kunt 2-3 sets proberen bij deze vele herhalingen. Later kunt u werken aan meer herhalingen en sets.
    • Methode 2 van 2:
    Zittende kabelrijvariaties doen
    1. Titel afbeelding Do a Seined Cable Row Step 10
    1. Verander de bar om verschillende spiergroepen te werken. Verschillende bijlagen werken verschillende spiergroepen, dus verander de bijlagen om variatie toe te voegen aan de oefening. De meeste kabelmachines moeten een selectie van bijlagen in de buurt hebben, maar als u ze niet kunt vinden, vraag dan een begeleider. Open de klem op de kabel om één uit te schakelen en de bijlage uit te schakelen. Slip vervolgens op een nieuwe bijlage en sluit de clip.
    • Kies voor de bijlage van de V-Grip om uw innerlijke rugspieren te werken. Deze grip is de meest voorkomende, dus je kunt het vinden dat het al is bevestigd als je een kabelmachine in de sportschool gebruikt. Het werkt je rhomboids en de Trapezius-spieren het meest, dus als dat jouw doel is, pak dan deze grip.
    • Grijp een brede grip-balk met een curve om je buitenrug en schouders te werken. Pak dit type bar aan aan de uiteinden voor de beste training. Het biedt de grootste training voor achterste deltospieren en de buitenste latissimus dorsi-spieren, die uw schouders en de spieren op uw rug onder uw armen zijn.
    • Gebruik een onderhandse EZ-bar voor uw biceps.
  • Titel afbeelding Do a Seined Cable Row Step 11
    2. Voer de oefening uit met slechts 1 arm om ervoor te zorgen dat beide partijen in een training krijgen. Houd de andere arm aan uw zijde. Terwijl je weer aan de bar trekt, zorg er dan voor dat je je torso niet draait. Jezelf op hun plaats houden is wat de spieren aan die kant echt zal werken. Dat is vooral belangrijk bij uw niet-dominante kant, omdat uw dominante kant meer van het werk kan doen wanneer u beide handen gebruikt.
  • Mogelijk moet u de bijlage op de kabel vervangen om deze met één hand te kunnen pakken.
  • Titel afbeelding Do a Seined Cable Row Step 12
    3. Probeer een zittend gezicht aan het werk aan je bovenrug. Deze oefening lijkt erg op de zittende kabelrij, behalve dat je de kabel naar je gezicht trekt. Verander de balk voor een 2 touwhendel. Terwijl je het naar je gezicht trekt, split je het handvat zodat de touwen aan weerszijden van je gezicht gaan. Verlaag het gewicht terug op dezelfde manier die u deed met het gezicht trekt door langzaam uw armen uit te breiden.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar