4 manieren om dips te doen

DIPS ZIJN EEN SOORT VAN DE STERKING TRAINING Oefening die u nodig heeft om uw lichaamsgewicht op te tillen met uw triceps, deltoïden, PECS en Rhomboid-spieren. Eén type die u kunt doen is een bankdompeling, waar u uw lichaamsgewicht van achteren ondersteunt. Gebruik parallelle balken voor een tricep-dip om jezelf op en neer te tillen. Als je je volledige lichaamsgewicht nog niet kunt deuken, maak je geen zorgen. De meeste sportscholen hebben een machine die hulp biedt aan dips, zodat u uw hele lichaamsgewicht niet hoeven te ondersteunen. Streef ernaar krachttrainingsoefeningen zoals deze 2-3 keer per week te doen.

Stappen

Methode 1 van 4:

Performing Bench Dips

1. Ga in positie met een bank achter je. U kunt elke stevige bank of stoel gebruiken, zoals een workoutbank of zelfs een bankbank. Je kunt deze zelfs aan de rand van je bed doen. Ga op de rand van de bank zitten en leg een hand op aan beide zijden van je benen. Je handen moeten over schouderbreedte uit elkaar gaan. Rechttrekken je armen.

Plaats je voeten plat op de grond met je knieën op een hoek van 90 graden.
Het verhogen van je voeten van de grond zal de oefening meer uitdagender maken.

2. Draai je kern vast en laat je lichaam van de bank zakken. Knijp je kernspieren in om ze aan te draaien. Verplaats jezelf van de voorkant van de bank en gebruik je armen om jezelf naar de vloer te laten zakken. Ga niet helemaal naar beneden.

DIP GODIG DICHT DAT JE ELBOWEN IN EEN HOEK VAN DE 90 UITSLUITEN WORDEN.

3. Houd je hoofd en bovenlichaam recht. Zorg ervoor dat je lichaam rechtop blijft. Kijk rechtdoor om jezelf eraan te herinneren om je hoofd niet te dippen terwijl je een dip uitvoert.

Houd ook je ellebogen dicht bij je lichaam.

4. Houd de gedoopte positie 1-2 seconden ingedrukt voordat u een back-up maakt. Wanneer u de onderkant van de dip bereikt, blijf daar een paar seconden. Dat zal je armspieren dwingen om harder te werken terwijl je jezelf op zijn plaats houdt. Zodra je de positie hebt vastgehouden, bewegen je lichaam een back-up, waardoor je de kern strak houdt als jij.

Blokkeer aan de bovenkant uw ellebogen tijdelijk.

5. Verplaats jezelf op en neer zonder terug te keren naar de bank. Blijf gaan voor de hele set, met 8 tot 10 herhalingen per keer. Wanneer je je lichaam naar beneden beweegt, probeer het dan in slow motion te doen. Beweging langzamer werkt je spieren moeilijker.

Probeer 2-3 sets tegelijk.

Voor een variatie, rechtvaardig je benen voor je in plaats van buigen op de knieën.

Methode 2 van 4:

Gebruik van parallelle balken voor tricepdips

1. Ga in positie door je hand op de parallelle bars te plaatsen. Als ze lang genoeg zijn om dips te doen zonder je benen te tillen, moet je jezelf op de bars tillen. Duw jezelf op de balken totdat je je armen kunt rechttrekken. Houd je handen recht naar de zijkanten van je torso, niet voor of achter je borst. Strek je benen recht en ga naar je tenen.

Als je parallelle balken korter zijn, kun je je knieën buigen, zodat je ruimte hebt tussen je lichaam en de grond om de dips uit te voeren.
Houd je bovenlichaam ook, en je kern strak.
Maak je geen zorgen als je deze niet meteen kunt doen. Bouwen om dit soort oefening te doen door aan je bankdips te werken.

2. Laat jezelf neer met je armen, houd je hoofd en schouders recht. Vooruit kijken terwijl je dipt om ervoor te zorgen dat je je hoofd niet in je borst stopt. Verlaag jezelf tot je minstens een hoek van 90 graden bereikt met je ellebogen.

Houd je ellebogen dicht bij je lichaam - laat ze niet spoelen.

Zorg ervoor dat je jezelf langzaam verlagen. Probeer tegen de zwaartekracht te werken.

3. Duw jezelf terug naar de startpositie. Druk op jezelf omhoog met je armen totdat ze weer recht zijn, zorg ervoor dat je je ellebogen niet tevreden bent als jij. In feite is het het beste als je je ellebogen enigszins gebogen houdt, omdat het de oefening moeilijker maakt.

4. Blijf op en neer drukken voor de hele set. Als er een is "rust" Wijs in deze oefening, het is 1-2 seconden aan de onderkant van de dip. Zodra je armen in de uitgangspositie zitten, laat jezelf weer naar beneden doen, en zorg ervoor dat je zo langzaam doet. Herhaal het proces voor 8-10 herhalingen.

Probeer 2-3 sets te doen.

5. Leun naar voren om een borstdaling te doen. Als je recht op en neer bent, werk je je triceps het meest. Om je borstspieren meer te werken, tip je lichaam naar voren en duik dan op en neer. Houd echter je borst in dezelfde positie terwijl je jezelf op en neer tilt, probeer niet naar voren en terug te draaien.

Om de oefening harder te maken, voegt u een riemgewicht toe voordat u op de bars opneemt.

Methode 3 van 4:

Het doen van assisted dips

1. Pas de Dip Assistance-machine aan uw gewenste weerstand aan. Verplaats de pincode in de gewichten onderaan naar uw gewenste weerstand. Voeg meer gewicht toe om extra hulp te krijgen om je dips te doen - minder gewicht geeft je minder hulp. Het gewicht dat u toevoegt aan de machine Saldi uw gewicht. Als je nog nooit dips hebt gedaan, begin dan met meer gewicht en verplaats het tot minder na verloop van tijd terwijl je verbetert.

Houd het gehulde gewicht onder uw lichaamsgewicht. Stel het bijvoorbeeld in op 2/3 van uw lichaamsgewicht.

2. Ga in positie door op de assistent-balk te stappen. Grijp de parallelle armen met één in elke hand, zorg ervoor dat je een stevige grip hebt. Stap van de stabiele balk naar de hulpbalk, die degene is die op en neer beweegt. Rechttrekken je armen om in de startpositie te komen.

Andere machines hebben een knielende assistbar. Stap op de voetpads onder het knielende pad. Grijp dan de bars voor je en breng je knie naar de knielende pad, die redelijk hoog is. Laat het een beetje naar beneden komen, voeg dan je andere knie toe. Til jezelf op tot de startpositie met je armen uitgebreid.

Vraag altijd om hulp als je nog nooit op de machine in je sportschool bent geweest.

Houd je armen aan weerszijden van je torso.

3. Verlaag je lichaam door je ellebogen te buigen. Buig je ellebogen langzaam, die de onderstaande assistent-pad zullen verlagen. Blijf gaan totdat je ongeveer een hoek van 90 graden bereikt met je ellebogen, die het onderste punt van deze oefening is. Je ellebogen moeten achter je gaan, niet naar de zijkant.

Probeer altijd tegen de zwaartekracht te werken tijdens het neerlaten van jezelf.

Je schouder zal ongeveer dezelfde hoogte als je elleboog zijn.

4. Duw jezelf terug naar de startpositie. Druk op naar boven met uw armen, u uw ellebogen los. Wanneer je armen bijna perfect zijn, heb je de startpositie opnieuw bereikt. Strek je armen niet volledig uit, want dat voegt meer spieropbouwkracht toe aan de oefening.

5. Herhaal het proces 8-10 keer om de set te voltooien. Verlaag jezelf naar beneden en til jezelf op met de hulp van de machine. Ga altijd langzaam aan als je jezelf aan het bezig bent met het werk tegen de zwaartekracht.

Werk aan het doen van 2-3 sets op een rij, tussen tussen.

6. Laat jezelf zachtjes uit de machine. Terwijl je van de machine komt, neem dan eerst een voet of knie af en plaats het op de bar of voetsteunen achter de hulpkussen. Laat de assistentie pad geleidelijk omhoog bewegen en neem dan je andere been van de pad.

Dit proces helpt u in evenwicht te houden en het assistentiepad te stoppen van het uitspringen.

Methode 4 van 4:

Goede vorm houden

1. Pas je balken aan op de perfecte breedte en controleer je grip. Bij het kiezen van balken, meet de ruimte tussen hen met uw lengte van uw onderarm. De breedte tussen de balken moet ongeveer hetzelfde zijn, omdat dat de perfecte afstand is uit elkaar. Wikkel bij het grijpen van de balken je duim om de balie voor de beste grip. Grijp ook de bars met het onderste deel van je palm, in de buurt van de pols.

Het grijpen van de bar lager op je palm helpt om polsproblemen te voorkomen.

2. Vind de beste armposities. Zorg ervoor dat je onderarmen loodrecht op de vloer staan. Ze moeten altijd verticaal zijn, gedurende de hele oefening. Aan de andere kant moeten uw ellebogen bij 90-graden hoek zijn op het lage deel van de dip en vergrendeld op het bovenste deel van de dip. Neem een paar dips om je armposities te controleren.

Bij het lage deel van de dip moeten je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl ze bovenaan verticaal moeten zijn.

3. Blader je borst en houd je hoofd inline. Terwijl je je klaarmaakt om naar beneden te gaan in de duik, duw je borst uit en je schouders terug. Houd je hoofd naar voren, maar probeer niet te kijken tijdens de oefening. Je kunt je hele torso een beetje naar voren leunen als je dipt, want dat zal je helpen jezelf op de bars te houden.

Houd je rug recht zonder het te proberen.

4. Zorg ervoor dat je benen zich in de juiste positie bevinden. Als je hoge bars hebt, bewaar je benen recht en wijzen op je tenen. Met lagere bars moet je je knieën buigen en je benen oversteken in de enkels. Op die manier slaat je de vloer niet op de weg naar beneden.

Bovendien, als je je benen oversteekt, maak je jezelf stationair, waarmee je meer dips kunt doen.

5. Adem in en uit aan de bovenkant. Haal diep adem en laat jezelf in de dip. Houd de adem in door de hele dip. Vervolgens, wanneer je terug naar de top bent, uitademen. Begin opnieuw door diep adem te nemen en in de dip te gaan.

Tips

Adem diep en gelijkmatig als je de oefening voltooit om je bloeddruk stabiel te houden.

Waarschuwingen

Praat altijd met uw arts voordat u begint met een nieuwe oefeningsroutine, vooral als u risico loopt op hoge bloeddruk of beroerte. Krachttraining Oefeningen zoals DIPS kunnen uw bloeddruk tijdelijk verhogen.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe doken

Stappen

Tips

Waarschuwingen