Hoe Pullups te doen: 11 stappen (met foto`s)

Pullups zijn een geweldige manier om de sterkte van het bovenlichaam te bouwen, en ze zijn niet alleen voor gymnasten of atleten. Iedereen kan profiteren van het leren hoe een pulling te doen. En in tegenstelling tot wat sommigen geloven, kunnen vrouwen ze ook doen! Probeer een fundamentele pulling te doen met behulp van de techniek die in dit artikel wordt geschetst. Als je merkt dat je meer kracht moet bouwen, zijn er verschillende oefeningen die je kunt oefenen om sterk genoeg te worden om pull-ups te doen. Blijf lezen om te leren hoe je een pullup moet doen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Een klassieke pulling doen

1. Grijp een pulbar met je handpalmen waarmee je de voorkeur geeft. Over het algemeen is het het meest efficiënt maken van je handpalmen. Wanneer je jezelf omhoog trekt met je handen, geef je je biceps en LATEN een betere training. Jezelf trekt met je handpalmen wordt beschouwd als de moeilijkste manier om je lichaamsgewicht op te trekken, maar geeft ook Deltoids en triceps een goede workout. Begin met je armen volledig uitgebreid.

2. Trek je lichaamsgewicht omhoog totdat je kin nauwelijks boven de bar is. Misschien moet je spannen, maar blijven trekken totdat je jezelf hebt opgetild met je rug en biceps.

Om je lichaamsgewicht gecentreerd te houden, kun je je voeten onder je oversteken terwijl je jezelf opheft.

Vergeet niet om je voeten te schoppen om extra momentum te krijgen, helpt niets.

3. Laat jezelf zakken totdat je armen volledig zijn uitgebreid. Verlaag jezelf op een gecontroleerde manier om de spieren harder te werken en jezelf voor te bereiden op de volgende pull.

4. Doe een andere pulling. Zodra je armen bijna zijn uitgebreid, ga dan opnieuw op. Herhaal voor zoveel herhalingen als je kunt. Laat uw aantal herhalingen u niet naar beneden brengen - u kunt alleen beter worden. Doe indien mogelijk 3 sets van 10 herhalingen.

Deel 2 van 3:

Verschillende pullup-stijlen proberen

1. Probeer negatieve pull-ups. Deze zijn vergelijkbaar met pull-ups, behalve dat je een prop gebruikt om je te helpen je kin over de bar te krijgen. De kracht wordt opgedaan als je jezelf langzaam terug verliest naar de startpositie. Na een tijdje negatieve pull-ups te hebben, zult u merken dat u beter wordt bij gewone pull-ups.

Staan op een stoel of een doos, of laat een spotter naast je staan.
Grijp de pulbar met je handpalmen tegenover je gewenste richting.
Trek jezelf op met de hulp van de stoel of je spotter.
Laat jezelf langzaam terug naar de startpositie.
Herhaling.

2. Behulpde pull-ups. Deze worden gedaan met behulp van een balk die lager is op de grond, waardoor u de kracht op te bouwen door slechts een deel van uw lichaamsgewicht te tillen met elke rep. Deze kunnen ook worden gedaan met behulp van elastische trainingsbanden.

Ga onder de bar zitten en greep het met je handpalmen naar buiten.

Strek omhoog en lift ongeveer 50 procent van je lichaamsgewicht, houd je voeten op de grond en je knieën enigszins gebogen. Blijf opheffen totdat je kin over de bar is.

Laat jezelf langzaam terug naar de startpositie.

Herhaling.

3. Springende pull-ups. Wanneer je in een pullup springt, helpt het momentum dat je met de sprong wint, je lichaam opduigt zodat je je kin over de balk veel gemakkelijker kunt tillen dan anders dan je zou kunnen. Dit is een geweldige oefening voor het doen van klassieke pull-ups.

Sta onder de pulbar en grijp het met je handpalmen naar buiten.

Spring en trek tegelijkertijd, til jezelf over de bar.

Laat jezelf langzaam terug naar de startpositie.

Herhaling.

Deel 3 van 3:

Oefeningen doen om armsterkte te bouwen

1. Doe biceps krullen. Je hebt een paar halters nodig in een gewicht dat je 8 - 10 keer kunt tillen voordat je spiervermoeidheid voelt. Doen deze oefening 2 keer wekelijks de kracht opbouwt in je biceps en je uiteindelijk kunt helpen om beter te worden bij pull-ups.

Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en de halters aan je zijde.
Krul de halters omhoog naar de borsthoogte, die je ellebogen buigen.
Laat de halters terug naar je zijden.
Herhaal voor 3 sets van 10 krullen.

2. Doe omgekeerde pushups. Deze oefening simuleert een pulling, maar het is een stuk eenvoudiger om te doen omdat het grootste deel van je gewicht op de grond ligt. Het is een uitstekende manier om voldoende kracht op te bouwen om een pulling te doen. Je hebt een dip bar of een stevige dweil of bezem gepositioneerd in twee stoelen. Hier is hoe het te doen:

Ga liggen met je nek gepositioneerd onder de bar of bezem. Buig je benen en houd je voeten tegen de vloer.

Grijp de bar met je handpalmen naar buiten.

Til je borst zo ver mogelijk naar de bar.

Onderrug naar de grond en herhaal.

3. Doe pulldowns. Je hebt een pulldown-machine nodig om dit te doen. Het is een andere effectieve manier om je bovenlichaam te versterken en je beter te maken bij pull-ups.

Sta voor een pulldown-machine en grijp de bar.

Ga zitten en trek aan de balk naar je kraagbeenderen. Houd je schouderbladen naar beneden en terug en leun achteruit terwijl je dit doet.

Herhaling.

4. Probeer chin-ups. Dit is als een pulling, maar in plaats van de bar te grijpen met je handpalmen, zouden ze naar je toe moeten staan. Deze positie is over het algemeen gemakkelijker en oefent de biceps en de bovenrug uit. Deze positie is een geweldige compound bicep-oefening en een goede lichaamsbeweging om te doen als u opleidt om beter te worden bij pull-ups.

Grip de balk met je handen tegenover je.

Trek je lichaamsgewicht van de grond af en kruising je voeten onder je.

Blijf opheffen totdat je kin de bar bereikt.

Laat jezelf terug.