4 eenvoudige manieren om tricepdips te doen

Tricep Dips zijn een oefening die je kunt gebruiken om je armen thuis te bouwen, in de sportschool, of zelfs op een parkbank tijdens je ochtendrun. De toegankelijkheid van de DIP maakt het een veelzijdige oefening, maar u moet voorzichtig zijn met de vorm om veilig te blijven en de beste resultaten te krijgen. Probeer tricep dips op een workoutbank, op de vloer en gebruik een dip-machine in de sportschool om te zien welke methode het beste voor u werkt.

Stappen

Methode 1 van 3:

Een bank of stoel gebruiken

1. Zit aan de rand van een stevige stoel of bank. Breng je armen langs je zijkanten en laat je handpalmen op je stoel op en wikkel je vingers onder de voorkant van de stoel. Strek je benen voor je uit en plaats je hielen stevig op de grond.

Je stoel moet stabiel genoeg zijn dat het niet naar voren is terwijl je werkt. Een workout-bank is ideaal als u toegang hebt tot één.
Als u geen stoel of bank heeft, werkt de rand van uw bed ook.

2. Scoot je billen van de stoel, ondersteun jezelf met je handen. Rijden van je gewicht in de palmen van je handen en de zolen van je voeten, beweeg je onderkant naar voren totdat het helemaal van de stoel is. Houd je ellebogen achter je, je schouderbladen achter en naar beneden, en je onderarmen loodrecht op de vloer.

Plaats uw handen zodat uw vingers naar voren worden geconfronteerd in plaats van naar de zijkant.

3. Verlaag jezelf door je ellebogen terug te buigen totdat ze een hoek van 90 graden bereiken. Betrek je triceps terwijl je dipt, zodat je dweende beweging traag en gecontroleerd is. Houd je ellebogen achter je achter je achter in plaats van ze te laten flarden om de beste controle te krijgen voor deze oefening.

Laat je onderkant de vloer niet raken. Als je niet tot een hoek van 90 graden kunt beginnen om te beginnen, is dat volkomen normaal. Het is beter om niet helemaal tot 90-graden te dompelen dan te veel te snel te dopen.

4. Strek je ellebogen volledig om jezelf terug te tillen. Pauzeer 1-2 seconden onderaan uw dip om ervoor te zorgen dat uw bewegingen in-control zijn. Betrek dan je triceps om je lichaam weer op te drukken en je armen recht te brengen. Strek je arm volledig aan de bovenkant van de verhuizing.

5. Herhaal 5-7 keer. Als je een beginner bent, begin dan door je kracht te bouwen in plaats van alles te gaan met Tricep Dips. Start uw routine met 5-7 dips per set. Zodra u het gevoel hebt dat u veilig en comfortabel kunt voltooien, verhoogt u geleidelijk het aantal dips dat u met 1 of 2 tegelijk doet.

Methode 2 van 3:

Vloerdips uitvoeren

1. Zit op een oefenmat met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Houd je rug recht en bereik je armen achter je en plaats je handpalmen plat op de vloer. Ga naar je vingers naar je heupen.

2. Til je heupen van de grond op om de oefening te starten. Duw de palmen van je handen en de zolen van je voeten om je gewicht te ondersteunen. Uw heupen moeten 4-6 inch (10-15 cm) van de grond hangen.

Als je heupen te moeilijk is, kun je schuimblokken onder je billen gebruiken om je te helpen ondersteunen. Je moet nog steeds je armen inschakelen, maar blokken kunnen je helpen wennen aan de beweging door wat extra ondersteuning te bieden.

3. Buig je ellebogen om jezelf naar beneden te laten zakken. Terwijl u uw schouderbladen in en terug houdt, buigt u uw ellebogen totdat ze een hoek van 90 graden bereiken of totdat uw onderkant de mat raakt, welke het eerst komt. Zorg ervoor dat je ellebogen rechtstreeks achter je hield om je stabiel te houden en je armen bezig te houden.

Laat jezelf langzaam en met gecontroleerde bewegingen.

4. Strek je armen recht om jezelf weer op te drukken. Pauzeer voor een tweede onderaan je dip. Strek dan uw ellebogen recht om uzelf terug te drukken op uw startpositie. Het is goed om je ellebogen enigszins te buigen als je eenmaal terug bent in de startpositie.

Ga door met het gebruik van gecontroleerde bewegingen voor de beste resultaten.

5. Herhaal de oefening 5-7 keer. Een set van 5-7 herhalingen is meestal een goede plek voor beginners. Als je ermee worstelt, rust je tussen je herhalingen en doe er zoveel mogelijk bij het handhaven van je vorm en het vermijden van pijn. Terwijl je je kracht bouwt, kun je extra vertegenwoordigers toevoegen aan elke set.

U kunt ook een extra uitdaging aan de oefening toevoegen door één been op te tillen en het parallel aan de vloer te brengen.

Methode 3 van 3:

Werken bij een dipstation

1. Plaats je armen over de bars en til jezelf op. Ga naar het dipstation en zet je armen over de bars zodat je vingers naar de vloer wijzen. Til je lichaamsgewicht op en oefen jezelf ondersteunen terwijl je armen recht zijn. Zorg ervoor dat je schouderbladen weer en naar beneden zijn, dus je vermijdt schouderletsel.

Houd je hoofd naar voren en houd je nek en wervelkolom recht.
Als u uw lichaamsgewicht niet kunt tillen, gebruikt u de stappen die zijn ingebouwd in het station of een kruk om uzelf op te treden.

2. Buig je knieën terug op een hoek van 90 graden als je station niet wordt bijgestaan. DIP-assistentmachines zullen uw benen ondersteunen terwijl u werkt. Als u parallelle dip-balken gebruikt in plaats van een geassisteerde machine, trekt u uw benen achter u zodat u zweeft om de oefening te starten.

Je hebt genoeg ruimte onder je nodig om ervoor te zorgen dat je naar beneden kunt duiken zonder iets te raken. Als je kunt, breng je kalveren rechtstreeks achter je knieën parallel aan de grond.

Als je je gewicht niet kunt ondersteunen, schort je een weerstandsband op tussen de bars en zet je je knieën erop. Dit zou een deel van het gewicht moeten verlichten.

3. Buig je ellebogen tot ze een hoek van 90 graden bereiken. Dompel jezelf in je station door je ellebogen te buigen. Houd ze achter je weg, zodat ze niet kleven als je neerzet.

Je dip zou een langzame, gecontroleerde beweging moeten zijn. Dipping te ver kan ernstig letsel veroorzaken. Houd je schouderbladen terug en neer om je bewegingsbereik te beperken en veilig te blijven. Als u denkt dat u uw bewegingen op parallelle balken niet kunt beheersen, zoek dan naar een geassisteerde DIP-machine om u te helpen sommige van uw gewicht te ondersteunen.

4. Houd je armen enigszins gebogen terwijl je jezelf tilt. Strek je ellebogen recht en duw jezelf omhoog naar je startpositie. Laat je armen licht gebogen, zodat je elleboog niet slot. Als je het gevoel hebt dat je de dips niet kunt voltooien, ga dan door met het opbouwen van kracht die Bench Dips doet.

Houd je benen achter je terug. Je wilt ze niet laten vallen om jezelf te ondersteunen tussen herhalingen.

5. Herhaal de oefening 5-7 keer. Als u nieuw bent bij Tricep Dips, start u met een set van 5-7 herhalingen. Als je je moeite hebt om dit te voltooien, doe dan gewoon zoveel als je veilig en comfortabel kunt. Terwijl je je kracht bouwt, kun je toevoegen aan je set 1-2 herhalingen per keer.