Hoe een tricep-workout te doen

Triceps zijn de grote spieren in je bovenarm die je toestaan ​​om je elleboog recht te zetten. Een triceps bestaat eigenlijk uit 3 afzonderlijke secties die moeten worden gericht op een evenwichtige training. Er zijn veel eenvoudige oefeningen die je kunt doen met halters om de voorkant, kant en ruggedeelten van je spieren te richten. Als je op zoek bent naar kracht, werk dan een barbell en andere fitnessapparatuur in je routine. Profiteer ook van sommige oefeningen thuis om je armen bij te houden, ongeacht waar je heen gaat. Maak de triceps een focus van je training om je armen te toneren en je kracht te verhogen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Een halter-training voltooien
  1. Titel afbeelding Do a TriceP Workout Step 1.jpeg
1. Voer een overhead triceps-extensie uit voor een basisweg om te buigen. Pak een paar halters op die niet te zwaar voor je zijn, ga dan rechtop staan. Til je armen recht omhoog over je hoofd. Buig dan je ellebogen om de halters achter je hoofd te laten zakken. Doe 3 sets van maximaal 12 herhalingen voor een fatsoenlijke uitdaging.
  • Deze oefening kan ook worden gedaan, zittend. Het is een beetje eenvoudiger als je op een stoel of bank zit, want je hoeft niet zo hard te proberen om evenwichtig te blijven.
  • Titel afbeelding Do a Tricep Workout Step 2.jpeg
    2. Oefen een dumbbell-jab als je je uithoudingsvermogen wilt verhogen. Pak een paar lichte halters op en ga rechtdoor met je benen schouderbreedte uit elkaar. Houd de halters dicht bij je lichaam met je ellebogen gebogen en je handpalmen tegenover elkaar. Duw dan een van de halters naar voren en over je lichaam zoals je bokst. Herhaal de beweging met je andere hand, doe tot 2 sets van 12 herhalingen met elke arm.
  • Houd het haltersniveau met je schouders terwijl je ze verplaatst. Gespannen je kernspieren om je vorm te behouden.
  • Naast het testen van uw uithoudingsvermogen, werken jabs uw borst, ABS en andere spieren. Werk een zweet op als onderdeel van je routine of om te opwarmen voor hardere oefeningen!
  • Titel afbeelding Do a Tricep Workout Step 3.jpeg
    3. Doe triceps terugslag met een bank voor stabiele versterking. Ga naast een gewichtsbank staan ​​en planten vervolgens één knie en hand op. Terwijl je een halter aan je zijde houdt, til je je vrije arm omhoog totdat het ongeveer niveau is met je rug. Doe de terugslag door de halter terug naar je voeten te bewegen totdat je arm rechtstreekt en parallel aan de vloer is. Doe ongeveer 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant om de oefening te voltooien.
  • Deze oefening gaat helemaal over het bewegen van langzaam, dus neem je tijd mee. Stop als je elleboog stijf voelt en overschakelt naar een lichter gewicht.
  • Je zou deze oefening kunnen doen terwijl je staat. Buigen naar voren om je rug uit te neven zoals jij zou liggen terwijl je op een bank zit.
  • Titel afbeelding Do a TriceP Workout Step 4.jpeg
    4. Probeer dumbbell-extensies te liegen voor een gemakkelijke manier om triceps te isoleren. Grijp een paar halters, ga dan op een bankje liggen. Steek je armen recht omhoog naar het plafond en breng de halters terug naar de bovenkant van je hoofd. Houd je onderarmen stil terwijl je dit doet, dus je triceps doen het werk. Ga door 3 sets van 10 tot 12 herhalingen die elk de oefening voltooien.
  • Er zijn een paar verschillende manieren om de halters vast te houden, dus kies wat men zich comfortabeler voelt. Je zou ze horizontaal kunnen positioneren met je handpalmen die naar boven of verticaal worden geconfronteerd met je handen om hen heen gewikkeld.
  • Titel afbeelding Do a Tricep Workout Step 5.jpeg
    5. Doe een dumbbell-bankje als je op zoek bent om je armen te versterken. Ga op een bankje liggen, je armen dicht bij je borst stoppen. Houd je ellebogen gebogen en duw vervolgens de halters boven je borst. Breng de halters terug en herhaal de beweging voor 3 sets van 10 tot 12 herhalingen elk.
  • Deze oefening raakt je triceps hard, maar het gaat ook bezig met je schouders en borst. Het is een vereenvoudigde versie van de bankpers met een barbell.
  • Titel afbeelding Do a TriceP Workout Step 6.jpeg
    6. Do Cross-body unilaterale oefeningen om de zijkanten van je triceps te buigen. Ga op een bank zitten, tegenover de kant. Plant je hand in de buurt van de rand van de bank en leun naar het, zodat je lichaam ongeveer een hoek van 75 graden is. Je tegenovergestelde hand gebruiken, haal een halter recht omhoog boven je hoofd. Breng de halter achter je hoofd terwijl je je onderarm stilhoudt. Voltooi 3 sets van maximaal 12 herhalingen met elke arm.
  • Gebruik deze oefening om elke triceps afzonderlijk uit te rekken. De beweging is veel anders dan de meeste andere oefeningen, dus het is een goede manier om variëteit aan je routine toe te voegen.
  • Een andere optie is om op de bank te gaan en de halter naar beneden naar je voorhoofd te brengen. Werk op je triceps één voor een tijd voor meer kracht en stabiliteit.
    • Methode 2 van 3:
    Barbells en andere fitnessapparatuur gebruiken
    1. Titel afbeelding Do a Tricep Workout Step 7.jpeg
    1. Doe een close-grip benauwdrukken om je armspieren te richten. Tijdens het liggen op een gewichtsbank, plaats uw handen over schouderbreedte uit elkaar. Stop je ellebogen tegen je lichaam voordat je probeert de barbell op te tillen. Duw het gewicht zo ver mogelijk als je kunt, pas het dan twee keer zo langzaam neer totdat het dicht bij je borst ligt. Herhaal de lift voor 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per stuk.
    • Begin met de balk, die ongeveer 45 lb weegt (20 kg). Als je op je gemak bent om de oefening te doen en meer gewicht aan te kunnen, voeg dan gewichtsplaten toe aan de bar om je kracht te vergroten.
    • De nauwe greep die u gebruikt, richt zich meer van de stam op uw triceps dan de grip van een standaard bankpers. Als je je handen te dicht bij elkaar ziet, verlies je de stabiliteit, dus verander je greep om te compenseren.
    • Heb altijd een spotter bij de hand in het geval dat u hulp nodig heeft bij het beheren van de zware gewichten die soms vereist zijn voor deze oefening.
  • Titel afbeelding Do a TriceP Workout Step 8.jpeg
    2. Meester de skullcrusher om de triceps te versterken door ze te trekken. Ga op een bank liggen, greep een gewichtsbar met je handen over een schouderbreedte uit elkaar. Begin met je armen volledig uitgebreid. Buig je armen op de ellebogen om de bar dicht bij je voorhoofd te brengen. Na het opheffen van het back-up, herhaal dan de oefening 10 tot 12 keer, doe 3 sets totaal.
  • Skullcrrushers zijn goede complimenten voor bankdrukken sinds ze tegengestelde bewegingen gebruiken. Een bankpers houdt in dat het duwen van een balk in plaats van het naar beneden te trekken. Profiteer van beide soorten bewegingen voor Super Triceps!
  • Skullcrrushers kunnen worden gedaan met halters. Wikkel je handen rond een paar halters en zakken ze vervolgens naar je hoofd. De halters kunnen gemakkelijker te gebruiken zijn, dus probeer ze als de reguliere versie uw ellebogen pijn doet.
  • Overweeg een spotter bij de hand beschikbaar te hebben voor deze oefening. Als je voorzichtig bent, kun je de bar neerleggen door het voorbij je hoofd te verplaatsen. Een spotter is niet nodig, maar kan helpen ongevallen voorkomt.
  • Titel afbeelding Do a Tricep Workout Step 9.jpeg
    3. Laat jezelf zakken op een dip machine voor een natuurlijke manier om kracht te bouwen. De meeste sportscholen hebben een zittende dip-machine en een geassisteerde gewicht DIP-machine met balken op het heuvelniveau. Als u de balken of ondersteunde gewichtsmachine gebruikt, tilt u uzelf op en laat uzelf zakken totdat uw armen ongeveer gelijk zijn met uw hoofd. Duw de handgrepen naar beneden om je triceps te versterken. Ga door 3 sets, het doen van ongeveer 8 tot 12 dips per set.
  • Houd je ellebogen verscholen zodat ze niet aan de zijkanten buigen terwijl je in beweging bent.
  • Een zittende machine is de eenvoudigste manier om dips te doen, omdat je toestaat om extra gewicht toe te voegen zonder je zorgen te maken over balanceren. Sommige sportscholen hebben ook gratis bars die u kunt gebruiken voor dips.
  • Titel afbeelding Do a Tricep Workout Step 10.jpeg
    4. Trek naar een touw om je bovenarmen te buigen terwijl je staat. U hebt een touwhandgreep nodig die is bevestigd aan de katrol van een kabelmachine. Met het touw op ongeveer borsthoogte, grijp de handgrepen en begin ze naar beneden te trekken. Houd je armen dicht bij je zijden en bewegen je onderarmen helemaal niet. Nadat je je handen naar beneden hebt gebracht totdat je armen recht zijn, ga je langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit ongeveer 10 tot 12 keer via 3 sets.
  • De truc voor deze oefening houdt je schouders op zodat je rug- en bovenarmen helemaal niet bewegen. Als u denkt dat ze bewegen, schakel dan naar een lager gewicht voor meer stabiliteit.
  • Titel afbeelding Doe een tricep-workout Stap 11.jpeg
    5. Trek een touw omhoog over je hoofd voor een manier om je triceps uit te breiden. Bevestig de touwhendel aan de onderste katrol van een kabelmachine. Begin met het touw achter je hoofd, buig je armen op de ellebogen, dus je onderarmen zijn parallel aan de vloer. Til je armen recht omhoog om je triceps uit te rekken. Herhaal de beweging ongeveer 10 12 keer, doe 3 sets.
  • Je kunt ook met je handen in de lucht beginnen en ze vervolgens achter je hoofd zakken. Het maakt niet veel verschil voor de oefening, dus ga op welke manier zich meer comfortabel voelt.
  • De extensie werkt de achterkant van je triceps. Koppel het met touw pulldowns om meer uit je training te halen.
    • Methode 3 van 3:
    Uitoefenen zonder apparatuur
    1. Titel afbeelding Doe een tricep-training Stap 12.jpeg
    1. Een diamant push-up Als u geen gewicht beschikbaar heeft. Een diamantpers is een variatie van een gewone push-up, dus het is vrij eenvoudig. Om het te doen, leg de gezicht naar beneden op de grond met je armen schouderbreedte uit elkaar en haal jezelf op. Draai je handen naar binnen, dus je duimen raken aan. Verhoog jezelf en laat je ongeveer 10 tot 12 keer aan voor elk van de 3 sets.
    • Houd je ellebogen dicht bij je zijden, dus je triceps krijgen het grootste deel van het werk.
    • Deze oefening is gemakkelijk om zowel thuis te doen als wanneer je onderweg bent. Koppel het met sommige dips om je hele triceps te raken.
    • Als u op zoek bent naar een eenvoudigere variatie, probeer dan een gewone brede push-up te doen door uw handen onder uw schouders te houden. Een andere optie is om je knieën op de grond te planten om het gewicht te verminderen dat je triceps moet dragen.
  • Titel afbeelding Do a TriceP Workout Step 13.jpeg
    2. Doe dips als je stabiel meubels hebt om jezelf te laten zakken. Nadat je een meubel hebt gekozen, je zult het zeker niet bewegen, er voor staan. Plaats je handpalmen aan de rand van het meubilair met je voeten op je voor. Verlaag vervolgens jezelf neer totdat je armen parallel zijn met de grond. Zet jezelf een back-up totdat je armen weer recht zijn en herhaal, probeer voor 3 sets van 8 tot 12 dips.
  • Probeer de oefening op een bank, stoel of tafel. Zorg ervoor dat het meubilair dat u kiest stevig en stabiel is, zodat u niet op de grond komt.
  • Titel afbeelding Do a TriceP Workout Step 14.jpeg
    3. Draai je armen in cirkels om ze op te warmen en te klinken. Tijdens het rechtop staan ​​met je benen schouderbreedte uit elkaar, breid je armen recht naar de zijkant. Draai je schouders om cirkels met je armen te maken. Begin met enkele kleinere cirkels en werk tot grotere. Doe dit ongeveer 2 tot 3 minuten, probeer het in omgekeerde. Kijk of je de oefening 2 of 3 keer kunt doorlopen.
  • Armcirkels zijn de eenvoudigste oefening mogelijk en kunnen overal worden gedaan om uw triceps te ton. Het zal je triceps niet erg versterken, dus zorg ook voor een aantal andere oefeningen.
  • Deze zet is een geweldige manier om je triceps op te warmen voordat je meer uitdagende oefeningen aanneemt.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Het is normaal voor een van je armen om sterker te voelen dan de andere. Als je dit ervaart, focus je op je zwakkere arm met een gewicht dat het aankan.
  • Vergeet niet om uit te rekken voordat je je training start. Probeer je armen te draaien en wat lichtere gewichten te gebruiken om los te maken.
  • Varieer uw training van tijd tot tijd met verschillende oefeningen. Niet alleen is het goed om gemotiveerd te blijven, maar het helpt ook om je spieren te bouwen.
  • Tricep Dumbbell-oefeningen kunnen worden gedaan op een trainingsbal in plaats van een bank. De bal maakt de oefening harder, omdat je moet balanceren met je kern.

    • Waarschuwingen

    Veel tricep-oefeningen omvatten zware gewichten, dus wees voorzichtig om ze te laten vallen, vooral als u de gewichten dicht bij uw hoofd brengt. Blijf bij gewichten Je weet zeker dat je aankunnen en iemand je voor het geval.
  • Slechte vorm tijdens het trainen kan leiden tot verwondingen, dus beheersen de techniek van elke beweging voordat u op hogere gewichten bevordert. Stop als je een spanning of pijn voelt.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar