6 manieren om de kracht van het bovenlichaam te bouwen

De spieren van het bovenlichaam zijn vaak de eerste spieren die mensen denken aan wanneer ze denken aan de sportschool. Uitpuilende biceps, krachtige pecs, en getinte triceps zijn niet alleen aantrekkelijk, maar ze zijn gemakkelijk te groeien met het juiste dieet en lichaamsbeweging. Terwijl je je moet concentreren op het bouwen van de kracht van je hele lichaam, zijn er specifieke oefeningen en programma`s om je bovenlichaam te beef.

Stappen

Methode 1 van 6:

Een spieropbouwplan creëren

1. Begrijp hoe spieropbouw werkt. Wanneer u traint, scheurt de stam van het opheffen van gewichten uw spiervezels. Zodra u stopt met het uitwerken van uw lichaam in de reparatiemodus, het starten van een proces dat bekend staat als "eiwitsynthese."Als je lichaam opnieuw opbouwen, voegt het extra cellen toe om je lichaam voor te bereiden voor verdere stam, en dit maakt je lichaam groter en sterker.

De inverse is ook waar - als je niet traint, brengt je lichaam minder energie aan die nieuwe spiercellen bouwen. Dus, je spieren worden langzaam zwakker zonder gebruik.

Titel afbeelding Gereed Sore-spieren na een harde training Stap 7

2. Rust minstens twee dagen voordat je dezelfde spiergroep uitwerkt. Het bouwen van spieren is in wezen een genezingsproces - nadat je je spiervezels scheurt opheft, herbrengt je lichaam hen sterker dan voorheen. Maar als u dit proces onderbreekt door dezelfde gewichten meerdere dagen op een rij op te tillen, voorkomt uw spieren van de genezing, wat de groei en leidt tot letsel.

Titel afbeelding Voorkom spierkrampen Stap 5

3. Plan voor minstens één rustdag per week. Rustdagen laten je hele lichaam herstellen en focus op de herbouwen van spieren. Het geeft je ook een mentale en fysieke pauze die je kan helpen je energie en enthousiasme te houden tijdens de rest van de workouts van de week. Als u uw gewrichten, spieren en ligamenten rusten, kunt u op de lange termijn gezonder blijven.

Een lichte jog of fietstocht is een geweldige manier om nog steeds een "training" te krijgen in terwijl je nog steeds een rustdag hebt.

Maak je geen zorgen over "missen" de kans om sterker te worden op een rustdag. Alle trainingsprogramma`s op hoog niveau, van NFL-atleten tot Olympians, nemen rustdagen op.

Titel afbeelding Plan A Holiday Potluck voor je werkplek Stap 9

4. Plan je trainingen rond verschillende spiergroepen. Wanneer u een fitnessplan maakt, vergeet dan niet om elke spiergroep tijd te geven om te ontspannen voordat u het opnieuw werkt. De eenvoudigste manier om dit te doen is om bepaalde dagen te wijden aan bepaalde spiergroepen, zoals "borst en schouders" op een dag en "biceps en rug" de andere. U kunt bijvoorbeeld van plan zijn om 5 dagen per week samen te werken met een plan als deze:

Dag 1: Borst, triceps en abs

Dag 2: Schouders en rug

Dag 3: Biceps, borst en abs.

Dag 4: Rust of lichte cardio

Dag 5: Borst, triceps

Dag 6: Biceps, achterkant en abs.

Dag 7: Rust of lichte cardio

Titel afbeelding Lees zere spieren na een harde training Stap 21

5. Eet een bron van eiwitten bij elke maaltijd bij het optillen. Eiwitsynthese vereist eiwitten, en hoe meer uw lichaam beschikbaar is om de snellere uw spieren te gebruiken na een training. Veel ernstige lifters en lichaamsbouwers drinken eiwitschokken, na elke training om de spiergroei te bevorderen.Om een eiwit-shake te maken, meng dan eenvoudig in 1-2 eetlepels eiwitpoeder met water, fruit, yoghurt en ijs in een blender. Of voeg natuurlijke proteïnebronnen toe aan uw dieet:

Ontbijt: Eieren, pindakaas en toast, yoghurt

Lunch: Kip, vis, rood vlees, bonen

Snacks: Hummus, eiwitten / power bars, pindakaas.

Vervanging van koolhydraten zoals brood, pasta, rijst of suiker, met eiwitten zoals kip of vis kan helpen de spiergroei te bevorderen zonder vet te verkrijgen.

Methode 2 van 6:

Effectief uitwerken

1. Focus op techniek met elke oefening. De juiste techniek helpt je sneller groter te worden en voorkomt verlammend blessures. Terwijl een goede trainer, vertrouwde vriend of dokter kan helpen specifieke problemen op te lossen, sommige dingen om je te concentreren op onder meer:

Hou je rug recht. Focus op het houden van je borst opgeblazen en je schouderbladen terug, alsof je een superheld bent. Je onderrug moet zelden buigen.
Breid je gewrichten nooit volledig uit. Duw in plaats daarvan op de lift totdat uw gewricht net iets is gebogen voordat u terugkeert naar de rustpositie.
Stop als je pijn voelt. "Wie mooi wil zijn moet pijn lijden" is een mythe. Een oefening moet moeilijk zijn, maar scherpe pijn in je spieren of gewrichten betekent dat je iets verkeerd doet.

Titel afbeelding Afvallen snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 11

2. Kies een gewicht dat u comfortabel uitdaagt. Het kiezen van een enorm gewicht om er cool uit te zien is de beste manier om gewond te raken. Begin met lagere gewichten en werk op terwijl je je comfortabel voelt. Een goede benchmark is om te schieten voor een gewicht dat moeilijk te bewegen is op de 8e, 9e en 10e, herhalingen. Dit betekent dat je jezelf uitdaagt zonder letsel te riskeren. Je moet een beetje worstelen op de laatste paar herhalingen, maar je zou er doorheen moeten kunnen duwen om het gewicht te tillen.

Titel afbeelding Oefening in uw slaapkamer Stap 6

3. Doe 10-20 herhalingen van elke oefening die je uitvoert. Een vertegenwoordiger of herhaling, is wanneer je een keer een oefening doet. Één push-up is bijvoorbeeld één vertegenwoordiger. Je moet meerdere herhalingen op een rij doen om spieren op te bouwen, want dit is wat je spieren belast en de groei bevordert, richt je op minstens 10 herhalingen van elke oefening.

Meer herhalingen bij een lager gewicht zijn geweldig om getinte, magere spieren te bouwen.

Minder herhalingen bij hogere gewichten zijn geweldig om grote spieren te bouwen, maar kunnen gevaarlijk zijn voor beginnende lifters.

Sommige programma`s bevorderen "Burn Out" of "MAX-herhalingen", die is wanneer u een oefening voortzet totdat u het fysiek niet meer kunt doen.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 17

4. Doel voor 3-5 sets van elke oefening. Een set is slechts een groep herhalingen. In plaats van te proberen 60 push-ups tegelijk te doen, wat een grote hoeveelheid kracht en uithoudingsvermogen vereist, richt dan naar 3 sets voor 20 push-ups in plaats daarvan. Stelt u toe dat uw spieren snel herstellen, zodat u meer gewicht kunt tillen in de tweede en derde set dan als u 30 herhalingen tegelijk probeerde te doen. Te lang duren, voorkomt echter dat je spieren zich uitdagen en echt groeien.

Neem niet meer dan 30 seconden tot 3 minuten tussen sets.

Sommige mensen willen graag een andere spiergroep uitoefenen tijdens het rusten, wisselen van sit-ups en push-ups, bijvoorbeeld om het meeste van de tijd tussen sets te halen.

Titel afbeelding Oefening in uw slaapkamer Stap 1

5. Voeg langzaam meer gewicht toe terwijl je je comfortabel voelt. Als u niet langer moe bent na 10 herhalingen van een bankdrukken, is het tijd om gewicht toe te voegen. Begin met kleine stappen, voeg 5-10 pond toe voor elke set totdat u opnieuw wordt uitgedaagd. Vergeet niet dat je de laatste 2-3 herhalingen wilt zijn om het moeilijkste te zijn, maar nog steeds wel.

Titel afbeelding Lift correct Stap 10 Bullet1

6. Begin elke training met samengestelde liften voordat je verder gaat met specifieke spieren. Een samengestelde lift is een oefening die meerdere spieren tegelijk gebruikt, zoals bench-persen (borst, triceps, schouders) of pull-ups (terug, biceps, lats). Specifieke oefeningen, zoals biceps krullen, target één spier tegelijk. Begin altijd met de samengestelde oefeningen, sinds het begin met specifieke spiergroepen zal je je vormen en je vorm verpesten tijdens hardere liften.

Methode 3 van 6:

Bouwkist en triceps-spieren

1. Weet dat veel kist- en tricep-oefeningen nauw verwant zijn. Triceps worden gebruikt om je armen uit je lichaam te verlengen terwijl je borstspieren dingen van je weg duwen. Je borst en triceps werken samen op veel oefeningen en worden dus vaak samengebundeld voor trainingen, wat betekent dat je oefeningskist en triceps tegelijkertijd.

Pectoralen: Je borstspieren worden genoemd "Pectoralen." De uitstrekken van je tepels tot je kraagbeen.
Triceps: Een groep van drie spieren op de achterkant van je arm, die zich uitstrekt van de schouder naar de knop van je elleboog.

2. Doe push ups. Rust naar beneden op de grond met je handen schouderbreedte uit elkaar en je tenen op de grond. Verlaag jezelf langzaam op de grond door je ellebogen te buigen. Zodra je ongeveer 6 centimeter van de grond bent, duw je jezelf terug naar je startpositie. Houd je de hele tijd weer. Je kunt overal push-ups doen en je moet proberen 50-100 herhalingen per dag te doen.

Beweeg je handen verder uit elkaar om je op je borstspieren te focussen.

Verplaats je handen dichter bij elkaar om je te focussen op je triceps.

Probeer hellen of dalen op push-ups, waar je handen hoger of lager zijn dan je voeten, om verschillende secties van je spieren uit te werken.

Expert tip

Shira tsvi

Personal Trainer & Fitness InstructeursHira TSVI is een personal trainer en fitnessinstructeur met meer dan 7 jaar persoonlijke trainingservaring en meer dan 2 jaar toonaangevende afdeling Groepsopleiding. Shira is gecertificeerd door het Nationaal College of Oefening Professionals en het Orde Wingate Institute voor lichamelijke opvoeding en sport in Israël. Haar praktijk is gevestigd in het gebied San Francisco Bay.

Shira tsvi
Personal Trainer & Fitness-instructeur

Onze expert is het ermee eens: Push-ups zijn een van de betere manieren om kracht te bouwen omdat je ze overal kunt doen. Er zijn ook veel variaties en wijzigingen die u kunt gebruiken. Als je strakke polsen hebt, kun je je push-ups tegen de muur doen.

3. Gebruik de bench-pers. Vergelijkbaar met push-ups is het Bench-persen een van de meest voorkomende workouts in de sportscholen over de hele wereld. Benching richt zich op je borst en triceps, maar het activeert ook je schouders en rug, waardoor het essentieel is voor het op het gebied van het hoogwaardige bouwprogramma. Naar Bench-Press, ga liggen op je rug onder een barbell (lange, tweedelig bar met gewichten aan beide uiteinden). Zet je handen op de schouderbreedte van de bar uit elkaar en laat de balk langzaam zakken totdat het je borst raakt. Duw de balk weer op en breid je arm uit en laat het dan langzaam terug. Herhaal voor 3-5 sets van 10-12 herhalingen.

Breid je arm niet zo veel uit dat je ellebogen "slot" in situ.

Houd je polsen stevig en rechtdoor, alsof je de lucht met beide handen inkt.

Vraag altijd iemand naar "zie je" door bij je hoofd te staan en het gewicht te vangen als je moeilijkheden tegenkomt.

Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Stap 1

4. Gebruik halters naar Bench Druk op zonder een machine. Je kunt drukken met halters (gewichten met één hand). Leg op je rug met een halter in elke hand en duw het gewicht omhoog en breid je armen uit. Verlaag de gewichten totdat uw ellebogen ongeveer 90 graden zijn, herhaal dan.

Focus op het houden van je armen "solide." Ze mogen niet schudden of wiebelen, ze moeten soepel opknoppen en vervolgens terugkeren naar het midden voor de beste vorm.

Houd je polsbedrijf. De gewichten moeten loodrecht op je lichaam zijn, maar draaien ze niet of laat je polsen vallen terwijl je moe wordt.

Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 7

5. Do Borsten vliegen. Leg op je rug op een bank of een gereleerde stoel. Grijp een halter voor elke hand en rust met je armen uitgestrekt aan elke kant alsof je opent voor een dikke knuffel. Je ellebogen buigen, krul je armen naar je lichaam, zodat de gewichten in het midden ontmoeten, ruwweg een voet boven je borst alsof je een vriend koesterde. Herhaal voor 3-5 sets van 10-12 herhalingen.

Draai je lichaam niet om dit gemakkelijker te maken. Focus op het gebruik van alleen je armen en borst om de gewichten samen te brengen.

Titel afbeelding ziet er goed uit in de sportschool Stap 10

6. DOEN DOEN. DIPS Werkt niet alleen uw borst en triceps, ze gebruiken ook schouderspieren en biceps voor balans. Verhoog jezelf tussen twee banken, zodat je kont 1-2 voet in de lucht is - je voeten zullen aan het einde van een bank en je handen in de buurt van je middel op een ander zijn. Je armen gebruiken, zakken je kont naar de vloer totdat je armen in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Duw jezelf langzaam op zodat je armen recht zijn en ellebogen oneent. Herhaal voor 3-5 sets van 10-15 herhalingen.

Je kunt deze moeilijker maken door gewichten toe te voegen aan je schoot.

Titel afbeelding Werk uit pectorale spieren met een weerstandsband Stap 7

7. Duwt tricep. Dit is meestal een specifieke machine in de sportschool, een hangende kabel bevestigd aan gewichten met een kleine bar om te grijpen. Neem de balk in beide handen, het zou rondom borstniveau moeten zijn. Alleen uw onderarm bewegen, trek het gewicht naar beneden zodat uw armen volledig worden verlengd door uw zijde. Herhaal voor 3-5 sets van 15-20 herhalingen.

Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Stap 5

8. Doe overhead-extensies. U kunt ofwel een gewogen kabel of een halter gebruiken. Begin met het gewicht achter je, gehouden op ongeveer hoofdniveau. Houd het gewicht of de kabel achter je, trek naar boven zodat je handen boven je hoofd staan. Je zou alleen je handen moeten bewegen - je ellebogen blijven op ongeveer dezelfde hoogte. Stel je voor dat je een uit de halsband van je shirt trekt - je bereikt achter je hoofd en trek het recht omhoog.

Methode 4 van 6:

Bicep en onderarm spieren

1. Ken de essentiële spieren in je armen. Armen zijn vaak de meest begeerde bovenste lichaamsspieren, omdat sterke armen algemeen als aantrekkelijk worden beschouwd. Wat nog belangrijker is, je hebt je sterke armen nodig om bijna alle liften van de bovenlichamen af te handelen.

Biceps: De klassieke "buigen" -spier, uw biceps gelegen tussen uw elleboog en schouder aan de binnenkant van uw arm. Ze worden gebruikt om je arm naar zichzelf te kruipen.
Onderarmen: Gelegen tussen je pols en elleboog. Vaak over het hoofd gezien, is uw onderarm een groot deel van uw hand en polsterkte.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 2

2. Do Bicep Curls. Rust je elleboog op je dij met je onderarm tussen je benen. Je arm wordt inzet op een hoek van 90 graden. Pak een comfortabele halter, de gewichten met één hand en houd hem vast, zodat je palm naar boven staat en je arm vrij kan buigen op de elleboog. Krult langzaam het gewicht naar je schouder. Laat het langzaam zakken totdat je arm in een hoek van 90 graden wordt gebogen, herhaal dan voor 3 sets van 10-15 herhalingen.

Gebruik een tweebondige barbell in plaats van halters om beide biceps tegelijk uit te werken. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en ellebogen op negentig graden. Kruid langzaam de barbell naar je borst met beide armen en stuur het dan terug naar je startpositie. Herhaal voor 10-15 herhalingen.

3. Doe onderarm krullen. Rust je onderarm op een bank aan de overkant van je schoot met je pols die vrij over de rand hangt en je handpalm naar boven gericht. Pak een klein gewicht, meestal tussen 5 en 10 lbs. Gebruik alleen je pols, krul het gewicht naar je lichaam en plaats het dan langzaam terug, doe 15-20 herhalingen met elke arm.

Probeer deze oefening met je palm naar beneden gericht om iets verschillende onderarmspieren te werken.

4. Weet dat veel andere oefeningen je armen werken. Je onderarm, dat veel van je aangrijpende macht bepaalt, zal bij de meeste liften helpen omdat je vasthoudt aan zware gewichten. Je biceps komen in veel oefeningen in het spel, Meest prominent tijdens pull-ups of chin-ups.

Methode 5 van 6:

Bouwschouder en rugspieren

1. Ken de essentiële spieren in je schouder en terug. Deze sleutelspieren zorgen voor een sterke basis voor uw bovenlichaam, waardoor u een goede vorm en stabiliteit kunt garanderen bij het optillen. Ze bevatten:

Deltoids: Deze spieren uit een driehoek die van je schouder naar beneden wijzen en helpen om te draaien en je armen te tillen.
Trapezoïden: Komende van beide kanten van je nek en het vormen van een punt in het midden van je ruggengraat, deze zijn essentieel voor het ophalen van bewegingen, wendingen en iets naar je toe trekken.
LATEN: Gevonden op je ribben en terug, je Lats helpen je lichaam stabiel en ruggengraat uitgelijnd.

Titel afbeelding Lose Bovenarm Vet Stap 13Bullet1

2. Verhoogt Deltoïde. Met je arm aan je zijde, pak een comfortabele halter (gewicht van één hand). Houd je arm recht en elleboog opgesloten op 90-graden, breng het gewicht omhoog, zodat je arm recht voor je is. Blijf niet omhoog - je arm moet in een hoek van 90 graden zijn voor je lichaam. Je ziet er een beetje uit als een oude cartoon-robot, met gebogen armen en een stijve rug. Doel voor 3-5 sets van 10-15 herhalingen.

Variaties: Mix in zijwaarts Deltoid verhoogt. Buig je ellebogen bij 90-graden hoeken, zodat de gewichten voor je lichaam zijn, ruwweg maagniveau. Verhoog je ellebogen omhoog en naar de zijkanten, alsof ze vleugels waren, en dan langzaam je armen naar je zijden teruggeven.

Titel afbeelding Volg een ochtendritueel om gewicht te verliezen en slanker Stap 11

Doe militaire persen. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Houd een barbell vast bij nekhoogte met beide handen schouderlengte uit elkaar op de bar. Duw het gewicht recht omhoog boven je hoofd, eindigend met je armen volledig uitgebreid, keer het dan langzaam terug onder je kin. Doe 3-4 sets van 8 herhalingen.

Houd je rug recht en je voeten solide om je balans te houden.

Buig nooit je rug, vervuil je armen, of leun hoe dan ook om het gewicht omhoog te krijgen - je moet de bar in één vloeistofbeweging krijgen.

Als je je moe voelt, stop dan. Deze oefening kan gevaarlijk zijn als u het gewicht boven uw hoofd laat vallen.

Militaire pers is ook een geweldige oefening voor je rug en triceps.

Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 9

4. Schouder schouders ophalen om tegelijkertijd schouder- en rugspieren te bouwen. Houd een barbell (lang, tweedelig gewicht) in de buurt van je dijen met je armen opknoping recht naar beneden. Til het gewicht 2-3 inch op door je schouders te verhogen, laat ze dan langzaam terug. Herhaal voor 3-4 sets van 20-30 herhalingen, zoals schouders ophalen die het best werken als een lichaamsbeweging.

Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Stap 8

5. Rijen doen om spieren terug te bouwen. Ga face-down op een bankje met je armen die vrij voor je hangen. Met een halter in elke hand, trek de gewichten omhoog totdat je armen 90 graden gebogen zijn, alsof je een boot met beide handen raakt. Veel sportscholen hebben ook roeimachines die je deze vergadering laten uitvoeren door aan een gewogen kabel te trekken.

Houd je rug recht en buig vanuit de taille naar de rij, niet de onderste wervelkolom.

Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 4

6. Doe pull-ups om je rug samen met je armen te bouwen. Pull-ups zijn fantastische full-body-trainingen, maar ze scharnieren op het hebben van een sterke rug. Hoe breder je grip, hoe intenser de oefening zal zijn voor je rugspieren. Grijp een bovenste balk zodat je voeten de vloer niet kunnen aanraken. Trek je kin omhoog over de bar en laat jezelf zakken zodat je armen recht zijn. Herhaal voor zoveel herhalingen als je kunt.

Veel sportscholen hebben de pull-upmachines geassisteerd die een deel van uw gewicht verwijdert, waardoor uw push-ups eenvoudiger zijn.

Je kunt tegengekeerde pull-up machines tegenkomen - waar je een balk naar de borsthoogte haalt in plaats van jezelf op te trekken. Dit is een geweldige manier om sterker te worden, maar weet dat hoe dichter je je handen samenzet, hoe meer dit een tricep-oefening wordt.

Methode 6 van 6:

AB-spieren bouwen

1. Houd je maag bij wanneer je andere oefeningen doet om passief aan je ABS te werken. Focus op het houden van uw navel "in" (naar je ruggengraat) en buigen je buikspieren terwijl je gewichten opheft - je kunt je absterkte versnellen door je buikdragingen tijdens elke oefening te activeren. Wanneer u het doet en ab-training, denk dan na over een sterke kern - fluïdy bewegend, ongeacht uw oefening die u doet.

Buikspieren zijn de serie van spier gevonden rond de voorkant van je maag, en ze zijn belangrijk voor balans, stabiliteit en algemene sterkte.
Obliques zijn aan de zijkanten van je maag, onder de ribben en worden gebruikt voor kernbalans.

2. Doe-sit-ups. Ga liggen met je voeten op de vloer, knieën omhoog en handen gekruist op je borst. Breng je schouders naar je knieën terwijl je je rechtop houdt terwijl je gaat zitten. Laat jezelf langzaam neer, houd je kont op de grond. Herhaal voor 3-5 sets van 20-30 herhalingen.

Hoewel populair, laat niemand je voeten ingedrukt houden - dit werkt je heupen meer dan je ABS.

Titel afbeelding Oefening in uw slaapkamer Stap 5

3. Crunches. Begin in dezelfde positie die u neemt voor sit-ups-kont, voeten en schouders op de vloer met uw knieën gebogen. Houd je rug op de grond en je nek sterk terwijl je je ogen naar het plafond verhoogt. Adem uit en houd je schouders 6-8 inch boven de vloer voor één seconde boven de vloer. Laat je schouders langzaam naar beneden zakken, maar probeer je hoofd niet op de grond te raken. Doe 3-5 sets van 15-20 herhalingen.

Fietscrunches: Kies je benen van de grond en buig je knieën zodat je kalveren parallel aan de grond zijn. Terwijl je je crunches doet, pompen je je benen alsof je op een fiets rijdt.

Titel afbeelding Treat Sore AB-spieren Stap 9

4. Doe beenliften. Leg op je rug op de grond met je handen aan je zijkanten. Met je voeten samen, til je benen uit de taille en probeer een te vormen "L" met je lichaam. Laat ze langzaam terug naar de grond, stop met 2-3 centimeter van de grond voordat u 19 vaker herhaalt.

Houd je benen recht door de oefening.

Probeer een uitdaging voor een uitdaging "Hangende beenlift." Opknoping van je handen met je voeten van de grond, til je benen omhoog om een te vormen "L" met je lichaam. Voeg gewichten toe of hangende medicijnballen van een gewichtsgordel om de oefening harder te maken.

Titel afbeelding Get Rown of Birthing Thigh Fat Step 17

5. Probeer een kano-twist. Staan met je voeten moeten uit elkaar gaan en je rug recht. Draai vanuit je taille om je schouders en armen naar de zijkant te kijken, zoals je een kano met één paddle roeit. Terwijl je draait, til dan je tegenovergestelde knie naar je borst. Afwisselend tussen elke kant voor 3-5 sets van 20 herhalingen.

Titel afbeelding Treat Sore AB-spieren Stap 4

6. Doen planken. Opgezet in push-up positie, met je tenen op de vloer en je gezicht naar beneden. In plaats van op je handen te rusten, vouw je je armen voor je en rust op je ellebogen en onderarmen. Houd deze positie minstens één minuut vast, rust en herhaal nog twee keer. Je moet je concentreren op het rechtdoor houden van je rug en je kont op dezelfde hoogte als je schouders om het beste uit te werken.

Toevoegen "teen-kranen "Zodra u comfortabel bent. Til een voet van de grond 6 inch op en stuur het langzaam naar de grond, herhaalt dit 20 keer met elke voet.

Titel afbeelding Doe een Piriformis Stretch Stap 10

7. Probeer zijplanken om je hele kern te werken. Van de normale plankpositie, draai je lichaam zodat je borst zijdelings kijkt en je rust op slechts één arm. Plaats uw gewicht aan de buitenkant van uw voet en uw onderarm. Als je een lijn van de vloer door je schouders zou trekken, zou het recht naar de lucht wijzen. Houd je andere arm aan je zijde en houd dit gedurende één minuut vast voordat u zijkanten schakelt.