Hoe je lichaam snel bouwen

Het opbouwen van je lichaam is een langetermijnproces dat een redelijk beetje wilskracht en toewijding neemt. Er zijn echter een aantal wijzigingen die u kunt aanbrengen aan uw trainingsroutine om u te helpen kracht te krijgen en spiermassa sneller op te bouwen.

Stappen

Deel 1 van 3:
Ontwikkeling van een effectief trainingsschema
  1. Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 1
1
Ontwikkel een realistisch trainingsschema. Stel haalbare doelen in en beslis wat je wilt bereiken van trainen. Stel een doel in dat een concreet resultaat heeft, zoals het krijgen van uw lichaamsmassa-index (BMI) naar een bepaald aantal, een bepaald aantal kilo`s verliest of een inch van uw taille neemt.
  • Als u nieuw bent om uit te werken of terug te keren naar de sportschool na een lange periode, start u langzaam. Je zult je lichaam niet snel bouwen door jezelf te hard te duwen en gewond te raken.
  • Het kan langer duren voordat u resultaten ziet als u geen consistent trainingsschema hebt gehouden, dus blijf geduldig en consistent.
  • Focus op kracht, niet noodzakelijkerwijs op het verkrijgen van een bepaalde hoeveelheid spieren. Door uw algehele sterkte te vergroten, kan uw lichaam de spiervezels beter rekruteren, waardoor uw lichaam sneller kan veranderen.
  • De reden voor het ontwikkelen van een realistisch trainingsschema is dat het je op de snelste baan zal houden om je lichaam snel te bouwen. Realistisch gezien kunnen mannen verwachten om maximaal 2 kilo spieren per maand te bouwen. Vrouwen kunnen maximaal 1 pond spier per maand bouwen. Dit soort winst komt echter van een frequent trainingsschema van ongeveer vijf tot zes dagen per week.
  • Titel afbeelding Bouw je lichaam Snelle stap 2
    2. Bepaal uw situatie en doelen. Wees realistisch over je algehele schema en hoeveel tijd je kunt besteden aan het uitwerken. Misschien heb je maar 30 minuten per dag om uit te werken, of je hebt een paar dagen per week waar je meer kunt doen.
  • Wetende hoeveel tijd je kunt besteden aan het bouwen van je lichaam, zal je helpen een schema en routine te ontwikkelen die je groei snel zal maximaliseren. Door een consistent schema te hebben waar je aanhoudt, train je je lichaam om te verwachten dat je vaker in een anabole staat bent. Dit helpt snellere groei.
  • Richt op tussen drie en vijf trainingen per week, afhankelijk van uw schema. Als u slechts een paar keer per week kunt trainen, probeert u voldoende tijd te blokkeren, zodat u ongeveer 60 tot 75 minuten kunt trainen.
  • Evalueer uw huidige fitnessniveau en -ervaring. Als u nieuwer bent om uit te werken, dan wilt u uw planning vullen met minder zware trainingen aan het begin om letsel te voorkomen.
  • Mensen die nieuwer zijn aan het trainen, zien meestal sneller winsten omdat het lichaam niet gewend is aan inspannende activiteit en het moeten repareren van spieren. Echter, na de eerste schok, vindt uw lichaam een ​​patroon. Stop niet alleen omdat je snelle resultaten kunt zien.
  • Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 3
    3. Target je hele lichaam. De snelste manier om je lichaam te bouwen is om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen en ervoor te zorgen dat je tijdens je wekelijkse routine je elk deel van je lichaam traint. Het is ook belangrijk om uw training in te schakelen. Het optillen van dezelfde gewichten of het uitvoeren van dezelfde twee mijl elke paar dagen zal geen snelle winst leveren. Door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen in plaats van zich gewoon op één te focussen, kunt u deze groepen vaker uitoefenen, wat leidt tot een frequentere groeistimulatie.
  • Dit betekent niet altijd het doen van volledige lichaamsworkouts. Dit betekent dat je in de loop van een week elke spiergroep raakt.
  • Als u besluit dat u drie dagen per week realistisch kunt trainen, bouwt u een schema op waarmee u aan het einde van de week uw hele lichaam kunt trainen. Bijvoorbeeld:
  • Op de eerste dag, werk je borstschouders en triceps. Follow-up deze oefening met 15-30 minuten cardio op een trapklimmer of elliptisch. Je kunt ook naar buiten gaan of fietsen heuvels buiten.
  • Op dag twee, train je rug, biceps en abs. Eindig met 15-30 minuten cardio, bij voorkeur op een roeimachine of een elliptisch of amt met duwende handgrepen. Je kunt ook gaan zwemmen.
  • Train op de derde dag je bieltjes, quads, hamstrings en kalveren. Probeer achteraf roeien of zwemmen voor cardio.
  • Zorg ervoor dat je ook genoeg rust krijgt. De sleutel tot succes werkt op het juiste moment de juiste lichaamsdelen, terwijl je nog steeds een goede hoeveelheid slaap krijgt. Spieren groeien daadwerkelijk door een cellulair proces waarbij je spieren zichzelf repareren door vezels achter elkaar te fuseren na een training.
    • Deel 2 van 3:
    De juiste oefeningen doen
    1. Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 4
    1. Training correct. Je zou niet meer dan vijf dagen per week moeten uitwerken als het gaat om het opheffen van gewichten. Dit komt omdat overtraining en letsel kan optreden, wat resulteert in je geen resultaten te zien.
    • Tijdens de eerste paar weken, focus op veilig op het bouwen van kracht. Dit betekent dat het opheffen van iets zwaardere gewichten bij lagere herhalingen, en gedurende ongeveer twee minuten rusten, zodat uw spieren niet vermoeid raken. Nadat u bent begonnen met de massa te bouwen, doet u intensievere trainingen met hogere herhalingen en lagere gewichten om uw spieren te ton. Rusttijden op lagere gewichten moeten ongeveer één minuut zijn.
    • Niet overtrain omdat je snel niet genoeg groter wordt. Proberen het proces te versnellen, voel je je te zager om uit te werken. Een ijverig trainingsplan kan resultaten weergeven van ongeveer een halve pond spierwinst per week bij mannen, en ongeveer een halve pond om de twee weken bij vrouwen.
    • Cardio kan elke dag worden gedaan, als je dat wenst, en is erg belangrijk als het gaat om het afwerpen van ongewenst vet. Doe Cardio nadat je workout, niet eerder, om ervoor te zorgen dat je lichaam op een piekniveau kan presteren, omdat Cardio je uitkrijgt.
  • Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 5
    2. Volg je trainingsplan om ongewenst vet te werpen en snel en effectief spieren te winnen. Vergeet niet dat je grotere spiergroepen wilt uitwerken, verschillende dagen doorbrengen met focussen op verschillende delen van je lichaam. Vergeet niet om uw planning te vullen met verschillende, meer geavanceerde routines als u vooruitgaat. Als u elke week snelle vooruitgang wilt zien, moet u elke week uw routine verder gaan.
  • Begin met het toevoegen van vijf pond aan de gewichten die u elke week opheft. Voeg aan het einde van de week een extra set toe aan uw routines om u voor te bereiden op het upiteren van het gewicht de volgende week.
  • Als je op maandag en / of donderdag je borst, triceps en schouders traint, richt je op je rug en je biceps op dinsdag en / of vrijdag. Werk op woensdag je benen uit en voeg wat cardio toe aan je routine.
  • Zoek een goede training die bij je lichaam en doelen past. Als u grootte en kracht wilt bouwen, varieert uw REP-reeksen, afhankelijk van de training. Begin met lage rep-sets (5-8) met zware gewichten op één dag, en laat het gewicht zakken terwijl u de herhalingen (12-15) verhoogt op de volgende dag dat u werkt dat spiergroep.
  • Variërend van uw gewicht en herhalingen zullen uw spieren raden, waardoor ze zich aanpassen aan gevarieerde routines die sterke sterkte verhogen.
  • Vergeet niet dat u elke week gewicht kunt toevoegen aan uw trainingen. Dus zelfs op de lagere gewichtsdagen, wil je toenemen hoeveel je opheft. Vergroot het gewicht langzaam in de loop van de tijd voor de beste resultaten. Voor halters verhoogt u het gewicht met één tot twee pond per week. Voor platen kunt u het met vijf kilo verhogen.
  • Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 6
    3. Behoud een goed cardio-plan door in het weekend een soort cardio te doen. Cardio kan u helpen omgevallen voor het begin van de week.
  • Run een paar mijl, zwemmen, doe wat lichaamsgewicht workouts, of zelfs yoga Tijdens het weekend om je lichaam te helpen gericht te blijven.
  • Hoewel je misschien denkt dat Cardio je spier zal verbranden en je vet je lichaam in een catabole staat, kan 30-45 minuten cardio per week helpen bij het bouwen van spieren. Omdat Cardio-workouts het aantal capillairen in je spieren verhogen, kun je meer zuurstof krijgen en andere voedingsstoffen die door hen heen stroomt om de massa op te bouwen en de hersteltijd te vergroten, uiteindelijk je lichaam sneller te maken.
  • Titel afbeelding Bouw je lichaam Snelle stap 7
    4. Wees niet bang om om hulp te vragen. De meeste sportscholen of fitnessclubs hebben personeelsleden die u kunnen helpen bij het bouwen van een dieet en een oefenplan dat is afgestemd op uw lichaam. Een trainer kan je ook leiden via workouts en je op het goede spoor houden.
  • Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 8
    5. Huur een trainer in. Als je een trainer hebt die je helpen om je te leren hoe je efficiënt kunt werken en het meeste kunt halen uit je tijd en inspanningen in de sportschool.
  • Trainers volgen ook uw voortgang, begeleiden u op een uitgebalanceerd dieet, op de juiste manier gehydrateerd te blijven en u kunt helpen bij het behalen van goede rust en herstel.
  • Het bereiken van je doelen moet zowel mentaal als fysiek belonen. Met hard werken, een verstandig en gezond dieet, en een goede rust, krijg je het lichaam dat je altijd al hebt gewild.
    • Deel 3 van 3:
    Beginnend met een intense routine met vier weken
    1. Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 9
    1. Om je lichaam snel te bouwen, probeer dan een routine van vier weken die je zal duwen en al je grote spiergroepen zal duwen. Probeer voor deze specifieke routine de trainingen in het bereik van 45 minuten te houden om overtollige cortisol te voorkomen. Overtollige cortisol kan de gezondheidsrisico`s verhogen en de slaap, de spijsvertering en de stemmingsniveaus beïnvloeden.
    • Voor deze routine, rust 60-90 seconden tussen elke set.
    • Bij het volgen van dit plan, training met een 2-op-1-off-routine voor de snelste resultaten. Deze routine zal ook voldoende variëteit toestaan ​​in welke dagen u traint om uw lichaam te laten raden.
    • Het gewicht dat u gebruikt, zal variëren afhankelijk van uw huidige fitnessniveau, en de oefening die u doet. Kies een gewicht dat je zal uitdagen, maar je niet volledig uitputten.
    • Voor een variant op deze routine, probeer een bepaalde beweging voor elke trainingsdag te kiezen. Herhaal dan die beweging voor elk ander deel van je lichaam. Bijvoorbeeld, op de eerste dag, zou je kunnen duwen oefeningen, dan trekken, dan squats, gevolgd door kernoefeningen en eindelijk cardio.
  • Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 10
    2. Oefen ABS en armen op dag één. De eerste dag betreft oefeningen van eenvoudige crunches naar meer geavanceerde oefeningen zoals een Één armkabelkrul. De meeste van deze oefeningen omvatten twee sets totaal.
  • Crunches. Voer 20 herhalingen uit en voltooi één set. Rust gedurende 60 seconden.
  • Stabiliteit bal crunches. Voer 15-20 herhalingen uit en voltooi één set. Rust gedurende 60 seconden.
  • Beenliften. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi één set. Rust gedurende 60 seconden.
  • V-up. Voer ten minste 10 herhalingen uit en ga totdat u niet kunt doorgaan. Voltooi één set. Rust gedurende 60 seconden.
  • Hamerkrul. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Overhead halter persen. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Predikerkrul met barbell. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Palms-down grip kabel triceps extensie. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Reverse Dumbbell Bicep Curls. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Één armkabelkrul. Voer ten minste 10 herhalingen uit en ga totdat u niet kunt doorgaan. Voltooi één set. Rust gedurende 60 seconden.
  • Palm-up één armkabel pushdown. Voer ten minste 10 herhalingen uit en ga totdat u niet kunt doorgaan. Voltooi één set. Rust gedurende 60 seconden.
  • Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 11
    3. Oefen benen en onderarmen op dag twee. Dit impliceert squats, beenextensies en krullen. U zult ten minste twee sets voor elk van deze oefeningen voltooien.
  • Squats. Ga voor barbell squats op een bankje om je lichaam meer bewegingsbereik en minder risico op letsel te betalen. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Beenpers. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Zittende beenkrul voor hamstrings. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Been extensie. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Legloopkrul leggen. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Omgekeerde pols krullen. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Regelmatige pols krullen. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Dij adductor machine. Doe 8-12 herhalingen en voltooi twee sets in elke richting. Rust gedurende 60 seconden.
  • Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 12
    4. Oefenkist en terug op dag vier. Na een rust op dag drie, trainen je borst en rug met een bankpersen, rijen en pulldowns. Sommige oefeningen die u misschien kunt proberen, zijn onder meer:
  • Wide-grip helling Benauwdrukken. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Wide-Grip Flat Bench Press. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Brede dips. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Kabelvliegtuig. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Rechtopstaande rij. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Halter gebogen rijen. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 90 seconden.
  • Halter truien. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 90 seconden.
  • Zittende kabelrij. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 90 seconden.
  • Wide-grip lat-down-down. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Optrekken. Doe 8-10 herhalingen en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 13
    5. Oefen je schouders en kalveren op dag vijf. Voor dag vijf richten je op je schouders met Deltoïde oefeningen. Om je kalveren uit te oefenen, voltooide je een reeks kalfverhogingen.
  • Bovenste schouderpers. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Front Deltoid Dumbbell Raise. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Een-arm helling laterale raise. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Voordeltoïde kabel verhogen. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Side Deltoid Cable Raise. Voer ten minste 10 herhalingen uit totdat u niet kunt doorgaan. Doe één set.
  • Enkele beenkalf verhoogt. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.
  • Staande kalf verhoogt. Voer 8-12 herhalingen uit en voltooi twee sets. Rust gedurende 60 seconden.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Houd altijd een trainingspartner of spotter u bij het opheffen van het gewicht, zodat u uzelf niet verwondt.
  • Je zou in staat moeten zijn om 8-12 herhalingen te doen voor elke gewogen oefening. Als je geen 8 herhalingen kunt doen, licht dan je gewicht op. Aan de andere kant, als je niet moe bent na 12 herhalingen, moet je je gewicht vergroten.
  • Het eten van de rechter dieet kan je ook helpen om spier sneller te bouwen.
  • Stel een haalbaar doel voor jezelf in - bijvoorbeeld afvallen of iets langer draaien dan gewoonlijk. Wanneer je het bereikt, voel je je beter over jezelf en wil je doorgaan, met een positieve mentale houding.
  • Verhoog de hoeveelheid gewicht die u elke week opheft voor snelle resultaten.
  • Vergeet niet om rustdagen te nemen, omdat overtraining u terug kan stellen en schadelijk is voor uw lichaam.
  • Schakel je routine in terwijl je blijft trainen en je lichaam opbouwen. Door je lichaam te laten raden, dwing je het om zich aan te passen en harder te werken om de kracht te vergroten.
  • Het tempo waarmee u resultaten ziet, varieert voor iedereen, afhankelijk van het huidige fitnessniveau, leeftijd, geslacht en andere factoren. Wees niet ontmoedigd als je het gevoel hebt dat je meteen geen resultaten ziet. Blijf bij je plan.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar