Hoe Bodybuilding te beginnen (met foto`s)

Wil je een bodybuilder worden? Heeft een oude clip van Arnold Schwarzenegger je inspireren? Heeft een recente wedstrijd je interesse vonken? Bodybuilding wordt steeds vaker voor mannen en vrouwen, met competities die in de meeste grote steden verschijnen. Om aan de slag te gaan in bodybuilding, moet je een sportschool vinden, trainen met krachttraining en je dieet ontwerpen om bij je routine te voldoen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Een sportschool zoeken

1. Bijwonen van lokale wedstrijden. Wanneer u net begint, zal het bezoeken van lokale wedstrijden om een paar redenen nuttig zijn: u kunt een gevoel krijgen voor wedstrijden en wat van u wordt verwacht, u zult worden blootgesteld aan uw potentiële concurrenten, en u zult in staat zijn spreken met gelijkgestemde mannen en vrouwen die ook van de sport genieten. Je kunt verbindingen maken bij een wedstrijd die je misschien niet kunt maken in je lokale sportschool.

Het doel is om te netwerken en meer te weten te komen over de sport en de lokale gemeenschap, niet om een sponsor te vinden of een geldmakende kans te vinden. Vraag niet om gunsten - vraag om begeleiding.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 2

2. Praat met bodybuilders en coaches. Praat indien mogelijk met bodybuilders en coaches waarmee u in contact komt met de competitie. Mogelijk kunnen ze de beste sportscholen voor bodybuilding in uw omgeving aanbevelen, of kunnen een persoonlijke trainer op zoek zijn naar meer klanten.

Wees niet bang om bodybuilders of hun coaches te vragen of de sportschool die ze bijwonen open voor het publiek, of als hun roosters ruimte hebben voor een andere stagiair. Hoewel ze misschien je competitie in de lijn zijn, zijn de meeste bereid om hun liefde voor de sport te delen.

Vraag eenvoudige vragen, zoals: "Waar train je?"" Hoe ben je begonnen??"" Hoe ziet een gemiddelde trainingssessie eruit?"Elk van deze vragen kan u helpen op uw eigen bodybuilding-reis.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 3

3. Bezoek ten minste drie sportscholen. Zelfs als je van de eerste sportschool houdt waar je naartoe gaat, bezoek dan minstens drie sportscholen om er een te vinden die aan al je behoeften past. Sportscholen variëren sterk in de soorten voorzieningen en trainingsprogramma`s die ze bieden - terwijl men alle gewenste apparatuur heeft, kan een ander effectiever voor u zijn vanwege de expertise van zijn trainers.

Zorg er altijd voor dat u de voorwaarden van uw contract leest voordat u zich aanmeldt met een sportschool. Sommige sportscholen kunnen hun aanbiedingen overdrijven, maar vereisen een grote vergoeding voor de vroegtijdige contractbeëindiging, terwijl andere sportscholen exclusiviteitsclausules hebben.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 4

4. Spreek met personal trainers. Als je een sportschool bezoekt, spreek je met de persoonlijke trainers op het personeel om erachter te komen wat ze zoeken, en wat je van de sportschool kunt verwachten. Zie het als een interview, van soorten, om op te treden als uw trainer.

Wanneer u met personal trainers spreekt, geeft u op dat u geïnteresseerd bent in Bodybuilding. Niet alle personal trainers zijn bereid of gekwalificeerd om te trainen voor het enige doel van het bouwen van bulk.

Een prospectieve trainer moet ook op de hoogte worden gesteld van uw verwachtingen. Als u een specifieke deadline hebt die u wilt ontmoeten (bijvoorbeeld voor een aankomende concurrentie), vertel het trainer uw deadline en het gewenste trainingsschema.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 5

5. Word lid van een sportschool die bij je behoeften past. Niet elke bodybuilder wil een personal trainer, noch is elke bodybuilder nodig om een 24-uurs gym nodig. Zoek een fitnessruimte die aan al uw behoeften past, inclusief kantooruren, trainingsapparatuur, trainingsinstructie en lidmaatschapskosten.

Bodybuilding hoeft uw bankrekening niet af te tappen, maar het kan gemakkelijk. Zorg ervoor dat u uw persoonlijk budget in gedachten bewaart bij een fitnessruimte, de hulp van een trainer en het betalen van concurrentiekosten en het kopen van concurrentieschakelaar.

Deel 2 van 3:

Gewichtstraining

1. Identificeer je lichaamstype en waar je naar streeft. Als u in competities wilt komen, is het belangrijk om de sterke punten van uw lichaam te kennen en zich op de hoogte te zijn van wat rechters op zoek zullen zijn. Kijk in de richtlijnen van de Federatie en ga naar een wedstrijd om te zien hoe de concurrenten eruit zien. Dit zal u helpen om een effectief trainingsprogramma te ontwerpen, samen met de begeleiding van uw trainer.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 7

2. Ga bewegen. Als je de hulp van een personal trainer hebt ingevoerd, ga dan naar je eerste sessie en doe het precies zoals je wordt verteld. Als u een trainingsprogramma volgt, volgt u elk van de instructies naar de brief en doet u elke oefening naar beste vermogen. Aan de slag is misschien wel het moeilijkste deel van de bodybuilding.

Als u een trainer gebruikt, luister dan naar hun advies en volg de trainingsplannen die ze hebben ingesteld. Deze zijn waarschijnlijk moeilijk, maar zijn ingesteld in een specifieke volgorde en patroon om uw lichaam te helpen ophoudende, nuttige spieren.

Verwacht beginnen met basisoefeningen, zoals squats en bankpersen. Met deze oefeningen kunt u geleidelijk meer gewicht toevoegen en aanzienlijke winsten bieden.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 8

3. Volg uw voortgang. Volg uw voortgang via de voortgangsfoto`s (idealiter genomen in dezelfde verlichting en kleding elke week), gewichtswinsten en meetwinsten. Houd al uw winsten en observaties in een notebook of map op uw telefoon of computer, zodat u gemakkelijke toegang hebt en kunt u inchecken met uw voortgang op elk gewenst moment.

Dit lijkt misschien niet op een belangrijke stap, maar kan fysieke veranderingen in je lichaam zien, een uitstekende manier is om je motivatie hoog te houden.

Gebruik indien mogelijk precies dezelfde pose in elk van uw foto`s, omdat dit u een meer concrete visuele wijze van eventuele wijzigingen geeft.

Het volgen van je voortgang geeft je ook een raam in welke oefeningen en routines effectief zijn en die niet zoveel spierwinsten bieden.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 9

4. Je herhalingen en gewichten geleidelijk. Als je een week een bepaalde reeks gewichten hebt behaald, voeg dan niet meteen nog eens 20 pond toe, omdat dit een letsel kan veroorzaken en je training echt terug kon stellen. Je gewichtslimieten geleidelijk aan en stop als je een scherpe pijn voelt of je dreigt je gewichten te laten vallen.

Onder toezicht van een trainer of partner wil je misschien dode tillen en op dezelfde manier uitdagende liften proberen. Als dit het geval is, moet u er rekening mee houden dat deze nooit solo moeten worden gedaan, en mogen het grootste deel van uw training niet verzinnen.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 10

5. Train vier tot vijf keer per week. Hoewel je misschien in de verleiding komt om zeven dagen per week te trainen, of zelfs meerdere keren per dag, zal dit je voortgang daadwerkelijk vertragen en je spieren beschadigen. Doel voor vier tot vijf trainingen per week, variërend van de soorten oefeningen die u doet. Het menselijk lichaam is zeer aanpasbaar, dus het vermoeden van je spieren is een belangrijk aspect van bodybuilding en gewichtheffen.

Hoewel je zeven keer per week geen intense trainingsregimijnen zou moeten doen, zou je elke dag op de een of andere manier actief moeten zijn, zelfs als het iets zo simpel is als een trap op te lopen in plaats van een lift te gebruiken of een lift te gebruiken.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 11

6. Uitrekken na het trainen. Hoewel je jezelf niet in een pretzel hoeft te vervuilen na elke trainingssessie, moet je je lichaam grondig uitrekken, voor minstens 5 tot 10 minuten.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 12

7. Geef je lichaam hersteltijd. Zorg er bij het richten van vier tot vijf dagen per week of u wat hersteltijd toevoegt. Een tot drie dagen, je kunt gaan voor een ontspannen wandeling of een ontspannen joggen. Een van de twee tot drie dagen, je zou kunnen zwemmen of yoga beoefenen. Zorg ervoor dat je tijd voor je lichaam opzij zet en geneest.

Oefen, onder geen enkele omstandigheid, sla rustdagen over. Je lichaam kan niet effectief spieren opbouwen als het geen tijd heeft om zichzelf te genezen en te repareren. Omdat het bouwen van spier betekent met het creëren van kleine tranen in spiervezels, die dan geneest, niet om uw lichaam voldoende tijd te geven om te repareren en te rusten, betekent weinig winst en het risico van ernstig letsel.

Deel 3 van 3:

Het ontwerpen van uw dieet

1. Raadpleeg een diëtist die bekend is met de behoeften van bodybuilders. Voordat u drastische wijzigingen in uw dieet maakt, is het belangrijk om te raadplegen met een diëtist die ervaring heeft met werken met bodybuilders. Ze zullen in staat zijn om een eetplan voor u te ontwikkelen dat u zal helpen om uw doelen te bereiken.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 14

2. Gesneden verwerkte voedingsmiddelen. Sterk verwerkt, hoog-natriumvoedsel geeft uw lichaam niet de energie die nodig is om zwaargewicht te handhaven en te oefenen. Als je de spieren gestaag wilt opbouwen en lichaamsvet wilt elimineren, moet je een stevige "vaarwel" zeggen om voedsel te verwerken.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 15

3. Vermijd suiker en kunstmatige zoetstoffen. Als u verwerkt voedsel vermijdt, maar nog steeds suiker of kunstmatige zoetstoffen verbruikt, doe je ook jezelf een slechte dienst. Als u uw artikelen wilt zoeten, gebruikt u natuurlijke suikers zoals fruit, honing en ahornsiroop. Zorg ervoor dat u suiker spaarzaam gebruikt.

Kies wanneer mogelijk voor vers over voorgemaakt. Gebruik de maaltijdvoorbereiding, zoals het hakken van uw voedsel of het maken van wekelijkse lunches om gezonde eetgewoonten aan te moedigen.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 16

4. Je eiwitinname op. Eiwit is vereist om spieren te bouwen en te onderhouden. Het eten van een low-eiwit dieet zal je niet toestaan om spiermassa op te bouwen en kan daadwerkelijk leiden tot het verlies van spiermassa en vermoeidheid. Hoewel u niet op elke maaltijd een biefstuk hoeft te eten, moet u vlees, bonen, zuivel, eieren en noten in uw dieet opnemen.

Eet wijsisch eiwit. Een pond spek gaat uw lichaam niet bezorgen met hetzelfde voedingsstofgehalte als een pond magere, grasvlees.

Zorg ervoor dat je ook plantaardige eiwitten consumeert, door noten, notenbutters, soja, peulvruchten (zoals nierbonen, kikkererwten en linzen) en andere planteneiwitten voor een goed afgerond dieet.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 17

5. Eet veel koolhydraten. Hoewel een hoog-eiwitdieet een must is voor bodybuilding, moet je geen koolhydraten en niet in elkaar schuin worden, omdat je lichaam koolhydraten nodig heeft om energie te bouwen en te verwerken. Zorg er in plaats daarvan voor dat je koolhydraten aan het eten bent - een donut en een kom quinoa zijn geen gelijken. Bij het implementeren van koolhydraten, doel voor volkoren, hoogwaardige koolhydraten, waaronder korrels zoals quinoa, bruine rijst, haver en gerst.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 18

6. Eet groenten. Terwijl eiwit en koolhydraten vaak de meeste focus krijgen waar bodybuilding en gewichtstraining betreft, heb je absoluut de vitamines en mineralen in groenten nodig. Zorg ervoor dat u een genereuze helping van gedetetables in uw dieet inclusief, inclusief ten minste één groente in elke maaltijd.

De beste regel om te volgen bij het eten van groenten is om de regenboog te eten - dat is, om een grote verscheidenheid aan groenten in verschillende kleuren te eten.

Vruchten bevatten ook vitamines en mineralen, maar ze zijn veel hoger in koolhydraten en suiker dan groenten. Als u fruit in uw dieet deelt, opeet ze met mate, zoals niet meer dan één portie per dag, of als af en toe een traktatie.

Titel afbeelding Start off in Bodybuilding Stap 19

7. Gebruik wijselijke eiwitsupplementen. Gooi elke ochtend een eiwitschudden gooien is geen garantie dat je lichaam spiermassa zal bouwen. Hoewel eiwit shakes niet inherent slecht zijn, zijn ze ook geen magische manier om spieren te bouwen. Als u besluit een eiwitsupplement in uw dieet te implementeren, zorg er dan voor dat de ingrediënten van hoge kwaliteit zijn (I.e. niet bezaaid met suiker en lege koolhydraten).

Hoewel eiwitsupplementen veel kunnen doen voor een bodybuilder, zijn ze niet strikt noodzakelijk - terwijl het moeilijk kan zijn, het is mogelijk om alle eiwitten te krijgen die u nodig hebt via een gezond dieet en wijze voedselkeuzes.

Bodybuilding Oefeningen, training en dieet

Fundamentele bodybuilding oefeningen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner Bodybuilding Training

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Bodybuilding Diet Basics

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Tips

Kies motiverende muziek als je traint. Muziek die je ontspant, maakt je een klus uit, terwijl muziek met een rijbeat je misschien waanzinnig voelt. Streef naar upbeat muziek met een stabiel ritme.

Altijd opwarmen voordat je begint met trainen - minstens 5 minuten joggen.

Hoewel gewichtheffen uw primaire doel is, vergeet dan niet om minimaal 5 tot 10 minuten cardio op te nemen om vet op de baai te houden.