Hoe kracht geleidelijk te bouwen

Wanneer u begint te oefenen of voor de eerste keer een nieuwe reeks oefeningen te doen, is het belangrijk om uw trainingsplan veilig te gaan.Het bouwen van kracht en uithoudingsvermogen in de loop van de tijd wordt over het algemeen beschouwd als de veiligste en de beste manier om verwondingen te voorkomen.Veel fitness en oefengerelateerde letselstams van vooruitgang te snel die resulteert in het overmatig gebruik van een bepaalde spier-, gewrichts- of spiergroep.Om letsel te voorkomen en de beste resultaten op lange termijn te hebben, bouwt u gedurende vele weken of maanden geleidelijk op.

Stappen

Deel 1 van 3:
De juiste oefeningen kiezen
  1. Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 6
1. Kies het juiste gewicht.Wanneer je net begint met oefening of je wilt je kracht langzaam bouwen, is het belangrijk om het juiste gewicht te kiezen.Te veel of te weinig helpt je niet op de lange termijn.
  • Het ideale gewicht is er een waarmee u één set van acht tot 12 herhalingen kunt doen. Je spier- of spiergroep moet zich erg vermoeid voelen aan het einde van de sessie. Je gebruikt niet genoeg gewicht als je gemakkelijk meer dan 12 herhalingen tegelijk kunt doen.
  • Je gebruikt te veel gewicht als je merkt dat je je lichaam hoeft te slingeren om momentum te gebruiken om de herhaling te voltooien.
  • Als het tijd is om uw gewichtsniveau te bevorderen, gaat u niet met meer dan 5% tegelijk.Als ik bijvoorbeeld momenteel 20 pond halters gebruikt voor bicepcurls, ga je verder naar 22 pond.
  • Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 8
    2. Omvatten oefeningen van het bovenlichaam.Oefeningen van het bovenlichaam zullen meerdere spiergroepen en gewrichten versterken.Dit omvat in het algemeen: armspieren (zoals biceps en triceps), schouder- en borstspieren (zoals deltoïden en borstspieren) en rugspieren (zoals erector Spinae, Rhomboids of Trapezius). Om de kracht te bouwen, start langzaam met één tot twee sets (Acht tot 12 herhalingen elk) van de volgende oefeningen:
  • Bicep Curl Machine.
  • Bankdrukken.
  • Pec Flye.
  • Lat pull down machine.
  • Tricep extension machine.
  • Schouderpersmachine.
  • Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 10
    3. Doe lagere lichaamsoefeningen.Het versterken van je onderrug is de sleutel tot het ondersteunen van zowel je benen als je bovenlichaam. Er zijn verschillende oefeningen die u kunt doen om uw onderrug te versterken. Omvatten bewegingen die uw grote lagere lichaamsspiergroepen zoals uw biljet, hamstrings, quadriceps en kuitspieren uitoefenen. Doe een op twee sets (Acht tot 12 herhalingen elk) van de volgende oefeningen:
  • Beenpersmachine.
  • Beenverlenging machine.
  • Zittende beenkrulmachine.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 12
    4. Werk je kern uit.De kern is een andere groep spieren die erg belangrijk is om te versterken.Ze zullen helpen om je lichaam te stabiliseren terwijl je vooruitloopt in je oefeningsroutine.Deze spiergroep omvat je buikspieren en schuin. Doe een op twee sets (Acht tot 12 herhalingen elk) van de volgende oefeningen:
  • Crunches.
  • Supermanen.
  • Fietscrunches.
  • Titel afbeelding Do Squats and Lunges Stap 20
    5. Omvatten hele lichaamsoefeningen.Veel van deze oefeningen werken meerdere spiergroepen en kunnen overal met weinig tot geen uitrusting worden gedaan.Doe een op twee sets (Acht tot 12 herhalingen elk) van de volgende oefeningen:
  • Opdrukken
  • Sit-ups of crunches
  • Squats
  • Lunges
  • Planken
    • Deel 2 van 3:
    Beginnersletsel voorkomen
    1. Titel afbeelding Verbeter een squat stap 10
    1. Opwarmen voor je training.Zoals vele andere aspecten van veilige workouts, is het ook belangrijk om je lichaam voor te bereiden op je oefeningsroutine.Warm-ups kunnen helpen om uw lichaam klaar te maken om uw risico op letsel uit te oefenen en te verlagen. Verplaats je gewrichten door hun volledige bewegingsbereik (zolang dit niet pijnlijk is), waardoor het bloed naar de bindweefsels kan stromen en de synoviale gewrichtsvloeistoffen snijdt.
    • Een warming-up is over het algemeen een langzamere intensiteitsuitoefening van wat je van plan bent te doen.Een snelle wandeling in voorbereiding op een jog is een geweldige warming-up.
    • Deze lagere intensiteitsoefeningen helpen je hartslag te vergroten, meer bloed naar je spieren brengen en je lichaamstemperatuur verhogen.
    • Voor opwarmingen op sterkte trainen, wil je misschien wat lage intensiteitskaart doen en sommige pushups doen of opheffen met zeer lichte gewichten.
  • Titel afbeelding Gebruik een loopband voor beginners Stap 9
    2. Afkoelen na je training. Zoals bij het opwarmen is het koelen van je lichaam op de juiste manier erg belangrijk.Het duurt niet lang, maar neem absoluut een paar minuten na een posttraining af.
  • Cool Downs kunnen uw lichaam helpen de bloedstroom te regelen en uw hartslag en cardiovasculair systeem mogelijk te laten terugkeren naar normaal.
  • Om af te koelen, gaat u door met uw oefening bij een lagere intensiteit.Loop vast op een loopband gedurende vijf tot 10 minuten.
  • Zorg ervoor dat je je uitrekt.Een ander deel van je afkoelde routine kan licht zijn.Dit kan helpen bij het verbeteren van bewegings- en flexibiliteit.
  • Titel afbeelding Verminder blauwe plekken Stap 1
    3. Zorg voor elke pijnlijke spieren of gewrichten.Met elke nieuwe oefeningsroutine of wanneer u voor de eerste keer krachttraining begint, kunt u wat pijn of pijn ervaren.Het is belangrijk om te weten wat een normaal niveau van pijn is en wat zorgt voor medische aandacht.
  • Algemene pijnlijkheid en pijnlijkheid is normaal, maar als je een scherpe pijn voelt of de pijn toeneemt of zoekt niet voor een paar dagen, zoek dan een paar dagen.
  • Als je pijn voelt, kun je het gewricht of de spier drie tot vier keer per dag ijs.Gebruik een ijspak van een zak bevroren erwten om het gebied te ijs.
  • Gebruik een compressie sok, kleding of wrap om de zwelling te beheersen en ondersteuning te bieden.Houd ook het gewricht of de spier verhoogd indien mogelijk, want dit helpt ook de zwelling te verminderen.
    • Deel 3 van 3:
    Planning voor een nieuw oefenplan
    1. Titel afbeelding Set Goals voor Life Stap 15
    1. Verduidelijk je doelen.Wilt u de sterkte willen bouwen, moet u een trainingsroutine starten of wijzigen.Verduidelijken van precies wat u wilt versterken en waarom kunt u u helpen een concreter en specifiek oefenplan te ontwerpen.
    • Als je een beginner bent en nog niet eerder hebt uitgeoefend of op zoek bent naar krachttraining voor de eerste keer, zal het opzetten van doelen nuttig voor jou.
    • Overweeg waarom je kracht wilt opbouwen.Wil je gewoon een betere vorm krijgen in het algemeen?Wilt u aanzienlijke sterkte-winsten hebben?Bent u op zoek om meer magere spiermassa te bouwen?Of ben je gewoon op zoek en draai je een beetje aan?
    • Zodra je hebt besloten wat je wilt, schrijf je je doelen uit. Probeer specifiek en realistisch te zijn met je doelen, dus je hebt meer kans om ze door te zien. Zorg ervoor dat u een tijdsbestek instelt om uw doel te bereiken, evenals een manier om uw voortgang te meten en te weten wanneer u het met succes hebt voltooid.
    • Een voorbeeld van een goed doordacht doel zou zijn: "Ik wil de volgende drie maanden de volgende drie maanden bouwen om mijn armen te verspreken en een spiermassa te krijgen. Ik wil de omtrek van mijn biceps om naar beneden te gaan met 1/2 inch."
  • Titel afbeelding Set Goals voor Life Stap 10
    2. Een oefenplan instellen.Zodra je je doelen hebt afgeschreven, kun je een gedetailleerd oefenplan opschrijven.Dit helpt je op het goede spoor te blijven met je doelen.
  • Een oefenplan kan net zo gedetailleerd of zo vaag zijn als je het wilt.Misschien wil je een typen oefeningen opnemen, hoe vaak je zult oefenen, welke dagen van de week en waar je van plan bent om te oefenen.
  • Vrije gewichten zijn een geweldige manier om te beginnen. Begin met een gewicht dat je kunt beheren. Dit zal helpen bij het bouwen van alle stabiliserende structuren die uw lichaam uiteindelijk moet worden uitgevoerd tot zwaarder gewicht.
  • Er is enige onenigheid over de vraag of machines of vrije gewichten het beste zijn voor beginners. Machines kunnen het gemakkelijker maken om de bewegingen uit te voeren, maar aan de andere kant betekent de inflexibiliteit van de machines dat ze goed zijn voor sommige lichaamstypen, maar niet anderen. Probeer beide uit en zoek uit wat het beste voor je is.
  • Misschien wilt u ook overwegen om in uw trainingen in een kalender of datumboek te schrijven, zoals andere afspraken.
  • Omvatten ten minste één tot twee hersteldagen per week in uw oefenplan.Rust- en hersteldagen zijn even belangrijk als de oefeningen die u doet.Altijd rusten tussen dagen van krachttraining en werk niet dezelfde spiergroep twee dagen op een rij. Uw spieren hebben 24-72 uur nodig om te herstellen van een spieropbouwtraining.
  • Titel afbeelding Verbeter een squat stap 8
    3. Bekijk de juiste vorm.Als je nog geen krachttraining hebt gedaan of het een tijdje geleden is, zorg er dan voor dat je de juiste vorm hebt voor de oefeningen die je wilt doen.Hier zijn enkele basisprincipes om in gedachten te houden:
  • Doe elke herhaling of beweging langzaam.Snel doorgaande door bewegingen geeft u geen voordelen - verhoogt alleen uw kans op letsel.
  • Swing je lichaam niet en gebruik momentum om je door een herhaling te krijgen.Dit kan een teken zijn Het gewichtsniveau is te zwaar dat uw kans op letsel kan vergroten.
  • Rust tussen sets en spiergroepen gedurende ongeveer 60-90 seconden.Knip die kort niet of verleng het veel langer.
  • Titel afbeelding verlies buik vet door drinkwater stap 6
    4. Drink genoeg vloeistoffen en eet recht op krachttraining.Goed eten en het drinken van de hoeveelheid vloeistoffen is belangrijk voor elk type oefening.Dit zal je helpen je te voeden en je te helpen herstellen van lichaamsbeweging.
  • Drink dagelijks minstens 64 oz duidelijke vloeistoffen - Echter, met oefening moet u mogelijk tot 13 glazen drinken.Probeer water, gearomatiseerd water en decaf koffie en thee.Als u ook veel cardio doet, wilt u misschien een elektrolytsportdrank of water overwegen voor een betere hydratatie.
  • Heb een kleine maaltijd of snack voorafgaand aan je training.Eenvoudige koolhydraten worden gemakkelijk verteerd en kunnen uw lichaam de onmiddellijke brandstof leveren om door uw training door te brengen.Probeer een klein stukje fruit, een individuele yoghurt of een kleine kom havermout.
  • Tanken en herstellen van uw training met wat eiwit en koolhydraat.Het eiwit helpt je lichaam de spieren die worden gebruikt tijdens je oefeningen.Probeer: Griekse yoghurt met fruit, een eiwit shake, een glas chocolademelk of 2 oz van het parcoursmengsel.

    • Tips

    Praat altijd met uw arts voordat u nieuwe fitness- of krachttrainingsoefeningsroutine start.
  • Als je pijn of ongemak voelt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en zoek je medische hulp.
  • Als u een actuele verwonding heeft of herstelt van een verwonding in het verleden, zoek dan advies over welke oefeningen geschikt zijn om uit te voeren.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar