Hoe begin te gaan: 11 stappen (met afbeeldingen)

Running heeft zoveel voordelen: het verlicht stress, versterkt je spieren en laat je lichaam leunen. Het is eerst hard werken, maar na een paar weken vindt je lichaam zijn ritme en begint je het gevoel te verlangen. Je kunt meteen gaan rennen en je uithoudingsvermogen opbouwen met een beetje persistentie en hard werken.

Stappen

Helping

Voorbeeld van het lopende plan voor beginners

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Sample Running Tracking Sheet

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Manieren om jezelf te motiveren om te rennen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Deel 1 van 3:

Eruit komen

1. Ga naar buiten en ren. Nu. De beste manier om te beginnen is gewoon om een paar hardloopschoenen op te zetten en de stoep, vuil of gras te raken. De beweging van hardlopen voelt in eerste instantie vreemd, als spieren die normaal gesproken niet veel in de lente worden gebruikt in ongemakkelijke actie. Dit is normaal. Rennen totdat je benen branden en je borst is, voor echte beginners, die meestal na ongeveer 5-10 minuten optreedt.

Wanneer je net begint, heb je geen mooie hardloopschoenen nodig. Een oud paar sneakers zal het doen. Zodra u weet dat u de sport wilt voortzetten, kunt u upgraden.
Rennen in comfortabele kleding. Steek op gym shorts, een T-shirt en indien nodig een sportbeha. Draag niets te vernederen.
Werk overal. Jouw buurt, in een park, op en neer je oprit, op de lokale track op een school. Een van de beste dingen over rennen als een sport is dat je het bijna overal kunt doen, en je bent niet geketend aan een sportschool.

Expert tip

Tyler Courville

Professionele Runertyler Courville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft in 10 ultra- en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal uitgevoerd en won de Crystal Mountain Marathon 2018.

Tyler Courville
Professionele runner

Volgens Tyler Courville, Ultra en Mountain Runner, "Echt, het enige item dat je moet gaan voor een run is een goed paar hardloopschoenen, wat behoorlijk geweldig is."

Titel afbeelding Begin met lopende stap 2

2. Gebruik een goede vorm. Probeer je lichaam los te maken en verder te gaan op een manier die natuurlijk aanvoelt. Pomp je armen, neem comfortabele stappen, sta rechtop staan met een beetje naar voren, en pak je voeten hoog van de grond zodat je geen teen in een spleet in de stoep vangen.Over tenen gesproken, het is het beste om meer te rennen op de teen of voorkant van je voet, die op de hiel loopt, zal je kans op shin-spalken verhogen. Elke hardloper heeft een iets andere gang, omdat ieders lichaam anders is, dus kijk dus uit wat voor jou werkt.

Voorkom stuiteren en probeer zacht te landen om stress op je knieën en andere gewrichten te verminderen.

Vind je pas. Recent bewijs is aan het licht gekomen dat uw voetstaking (teen, middenvoet, hak) een natuurlijk voorkomen is dat niet mag worden gewijzigd. Dat gezegd hebbende, hoe sneller je de meer vooruitloopt op je voet Je staking zal zijn.

Ontspan je bovenlichaam. Jezelf vasthouden dol op mobiliteit en laat je langzamer lopen. Houd je gewicht gecentreerd en je schouders in een ontspannen positie, met je armen gebogen op 90 graden.

Titel afbeelding Begin met lopende stap 3

Ademen. Adem natuurlijk of focus op een ademhalingstechniek. Sommigen beweren dat de beste ademhalingstechniek zuurstof door de neus inademt, de longen volledig uitbreidt en uitademt door een veel geopende mond. Je neus is een goed filter voor lucht, vooral tijdens het hardlopen, waardoor je per ongeluk inslikt insecten. Door je mond uitademen, kan je lichaam van meer koolstofdioxide en warmte afketen met minder inspanning.

Rekken wanneer je thuiskomt. Hoewel de voordelen en / of nadelen uitrekken voordat een run controversieel zijn, is er weinig argument over de voordelen van stretching aan het einde van elke training. Strek elke spiergroep uit en houd elk stuk gedurende ten minste 15-20 seconden vast.

De belangrijkste spieren om uit te rekken, zijn je beenspieren. Ga een paar voeten van een muur en leun in de muur (terwijl je een voet dichter bij de muur bewegen, maar de andere een meter uitlaat), zodat je voelt dat je kuitspieren zijn uitgerekt. Doe één kant dan de andere.

Buig je knie en til je voet op tot je voet back-up is in de buurt van je kont. Houd die voet vast met je hand en breng het echt dicht bij je kont. Je moet een stuk langs de voorkant van je dij voelen. Swap kanten. Als alternatief kunt u naar voren brengen en in de voorste voet vallen en uw knie achter uw teen houden totdat u het rek in uw dij voelt. Dit zal je knieën opslaan, in plaats van onnatuurlijke stress op de pezen en ligamenten rond je knie te zetten die kan leiden tot toekomstige schade.

Staan in de buurt van een tafel of een hekrail (op ongeveer heuphoogte) Probeer je voet omhoog te zetten op de tafel of het hekrail. Probeer nu je been recht te maken. Je moet een stuk langs de achterkant van je been voelen. Swap kanten.

Deel 2 van 3:

Een routine starten

1. Ren ten minste drie dagen per week. Dit is hoe je het uithoudingsvermogen build - eenmaal per week loopt het niet snijdt het. Ruimte uit de dagen om te zorgen voor hersteltijd tussen sessies. Alles meer gaat verder dan fitness en om te rennen voor andere doeleinden, iets waarvan je merkt dat je jezelf doet, indien gebeten door de render bug.

Run Rain of Shine, in koud weer en heet. Zorg ervoor dat je op de juiste manier aankleden voor het weer.
Blijf gehydrateerd en eet licht voordat ik draait. Goede vuistregel is om 200-300 calorieën ongeveer 1 te eten.5 uur vóór de run.
Probeer tijdens je run naar muziek te luisteren. Het zal voor iedereen niet werken, maar in sommige gevallen kan het u helpen een gestaag tempo te handhaven. Als u merkt dat het tempo van het nummer uw eigen natuurlijke tempo verstoort, stop dan echter met luisteren.

2. Tijd en afstand toevoegen. Als de weken verder gaan, duwt u uzelf om verder te rennen en voor een langere periode van tijd. Als je de eerste week 10 minuten liep, duw jezelf dan om 15 de tweede week te doen. Maak het 20 de derde week. Je zult snel vinden dat je veel langer kunt gaan voordat je het gevoel hebt dat je moet stoppen. Om uithoudingsvermogen te bouwen, probeer deze strategieën:

Maak je in eerste instantie geen zorgen over de snelheid. In feite zou je echt moeten Loop langzamer dan je denkt dat je zou moeten. Je loopt nog geen race - je verhoogt je fitnessniveau. Focus op, focus op geleidelijk afnemen van de tijd of het verhogen van de afstand die u uitvoert. Het racen kan later komen, als je kiest. Small Starten is belangrijk om de gewoonte te ontwikkelen om te rennen.

Afwisselend rennen en lopen. In plaats van je oefeningssessie te stoppen als je het gevoel hebt dat je moet stoppen, loop dan een paar minuten, begin dan opnieuw te rennen. Herhaal over een periode van 30 of 40 minuten. De volgende keer dat u loopt, verhoogt u de verhouding van het lopen in dezelfde periode van 30 of 40 minuten. Ga uiteindelijk op het punt waar je de hele tijd runt.

Sprints doen. Zo snel als je kunt voor een korte tijdsperiode bouwt je spieren op en helpt je uithoudingsvermogen te krijgen. Meng je lange loopsessies met sprintendagen. Gebruik zelf een stopwatch tot tijd. Begin met Sprinten zo snel als je kunt voor een kwart mijl - doe dit 4-6 keer. Probeer tijdens je volgende sprintende dag je eerste keer te verslaan. Voeg meer wijken toe terwijl je uithoudingsvermogen en kracht wint.

3. Kaart een aantal favoriete routes in kaart. Het uitvoeren van dezelfde saaie track-dag in dag uit gaat je vrijwel snel verbrand. Trakteer uzelf op een run in het bos, of in een buurt die u nog nooit eerder hebt onderzocht. Probeer je trainingssessies te draaien tussen 2 of 3 verschillende plaatsen om dingen interessant te houden.

Maak het handig. Vind plaatsen om in de buurt van je huis, werk en / of school te rennen.Schema workouts wanneer je het minst waarschijnlijk vroeg in de ochtend wordt onderbroken of op weg naar huis van het werk.

Wees voorbereid op veranderingen in plannen door met u met u (in uw auto) te dragen wanneer u op het werk of op school bent.Op die manier als het verkeer verschrikkelijk is, kunt u gaan rennen tot het verkeer uitkomt.

Titel afbeelding Begin met lopende stap 8

4. Geef niet te snel op. Na een paar runs kun je geneigd zijn om te denken dat je niet uitgesneden voor hardlopen. Je denkt aan jezelf, zou dit nu niet leuker moeten zijn? Waarom doet het zoveel pijn? Gewoon blijven gaan. Vertel jezelf dat je het minstens twee weken geeft voordat je in de handdoek gooit. Na een paar weken duwen van jezelf door een lopende routine te volgen, begin je je lichter, sneller, en je begint meer plezier te hebben. Uiteindelijk realiseer je je dat je geen run wilt missen.

Deel 3 van 3:

Voortbewegen naar gemiddeld niveau

1. Een goede hardloopschoenen verkrijgen. Als je serieus bent, is het een goed idee om jezelf in een lopende winkel te laten uitgerust, omdat verschillende schoenen zijn ontworpen voor verschillende soorten voeten.De juiste schoen voor één persoon is de verkeerde schoen voor een ander en zal letsel veroorzaken.Een goede werkingswinkel kan je testen om ervoor te zorgen dat je de juiste schoen krijgt. Het is een goed idee om een gebruikt paar schoenen mee te nemen, omdat het slijtagepatroon kan helpen de pronatie van je voeten te bepalen. Het identificeren van pronatie helpt u om de juiste schoenen te kiezen om uw voettype te ondersteunen.

De persoon die je helpt, kan een oud paar schoenen gebruiken om te bepalen waar je de meeste druk op je voeten zet, en kan helpen het ontwerp te vinden dat het meest letsel zal minimaliseren.
Uw typische sportwinkel heeft niet de expertise om u in de juiste schoen te krijgen.

2. Trein voor een race.Concurreren in een race geeft je een doel om te werken als je leert rennen. Zodra je er een hebt gedaan, wil je waarschijnlijk meer doen. Trainen voor een 5k-race, wat iets meer dan 3 mijl is (4.8 kilometer), volg een wekelijkse schema3 dagen per week voor een periode van 2 maanden:

Week 1: Strakke wandeling van vijf minuten. Afwisselend 60 seconden joggen en 90 seconden lopen voor een totaal van 20 minuten.

Week 2: Strakke wandeling van vijf minuten. Verwijder vervolgens 90 seconden joggen en twee minuten lopen voor een totaal van 20 minuten.

Week 3: Strakke wandeling van vijf minuten, dan twee herhalingen van het volgende:

Jog 200 yards / 180 meter (of 90 seconden)

Loop 200 yards / 180 meter (of 90 seconden)

Jog 400 yards / 365 meter (of 3 minuten)

Loop 400 meter / 365 meter (of 3 minuten)

Week 4: Strakke 5 minuten warming-up wandeling, dan:

Jog 1/4 mijl / 400 meter (of 3 minuten)

Loop 1/8 mijl / 200 meter (of 90 seconden)

Jog 1/2 mijl / 800 meter (of 5 minuten)

Loop 1/4 mijl / 400 meter (of 2-1 / 2 minuten)

Jog 1/4 mijl / 400 meter (of 3 minuten)

Loop 1/8 mijl / 200 meter (of 90 seconden)

Jog 1/2 mijl / 800 meter (of 5 minuten)

Week 5:

Workout 1: Strakke 5 minuten warming-upwandeling, dan:

Jog 1/2 mijl (of 5 minuten)

Loop 1/4 mijl (of 3 minuten)

Jog 1/2 mijl (of 5 minuten)

Loop 1/4 mijl (of 3 minuten)

Jog 1/2 mijl (of 5 minuten)

Training 2: Strakke Walk-up van vijf minuten, dan:

Jog 3/4 mijl / 1.2 kilometer (of 8 minuten)

Loop 1/2 mijl (of 5 minuten)

Jog 3/4 mijl (of 8 minuten)

Training 3: Strakke warming-up van vijf minuten, stop dan twee mijl / 3200 meter (of 20 minuten) zonder wandelen.

Week 6:

Training 1: Strakke warming-up van vijf minuten, dan:

Jog 1/2 mijl (of 5 minuten)

Loop 1/4 mijl (of 3 minuten)

Jog 3/4 mijl (of 8 minuten)

Loop 1/4 mijl (of 3 minuten)

Jog 1/2 mijl (of 5 minuten)

Training 2: Strakke Walk-up van vijf minuten, dan:

Jog 1 mijl / 1.6 kilometer (of 10 minuten)

Loop 1/4 mijl (of 3 minuten)

Jog 1 mijl / 1.6 kilometer (of 10 minuten)

Training 3: Strakke Wandeling van vijf minuten, Dan Jog 2-1 / 4 Miles / 3.6 kilometer (of 25 minuten) zonder wandelen.

Week 7: Strakkel vijf minuten warming-up wandeling, dan jog 2.5 Miles / 4 kilometers (of 25 minuten).

Week 8: Strakkel vijf minuten warming-up wandeling, dan jog 2.75 Miles / 4.4 kilometer (of 28 minuten).

Week 9: Strakke Wandeling van vijf minuten, stop dan 3 Miles / 4.8 kilometer (of 30 minuten).

Titel afbeelding Begin met lopende stap 11

3. Word lid van een lopende groep. Running met andere gekruide lopers geeft je de mogelijkheid om feedback te krijgen op je formulier, en een motivatie bieden om erbij te houden. Je kunt samen races uitvoeren of gewoon rennen voor recreatieve doeleinden. U vindt informatie over lokale lopende groepen bij het uitvoeren van winkels.

Looptips en trucs

Looptips en trucs

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Tips

Probeer voor extra uitdaging op en neer heuvels op. Vind geleidelijk hellingen die steiler zijn. Je kunt ook in losse zand of water lopen (of beide, op het strand) - maar ren niet in groot grind omdat het risico op letsel hoog is.

Met een partner of groep verhoogt uw motivatie om te rennen. Vooral in het begin een "running buddy" kan je echt helpen om een gewoonte te laten werken. Zorg ervoor dat u op dezelfde fitnessniveaus werkt en akkoord gaat met uw bedrijfsplan. Probeer tijdens het hardlopen met een groep om het tempo bij te houden met de anderen, versnellen wanneer ze dat doen, maar alleen als je er prettig mee voelt. Dwing jezelf niet.

Preventie is de beste methode voor het vermijden van shin-spalken, die anders maandenlange routine voor maanden kan vertragen terwijl u herstelt.Het probleem is de onbalans in sterkte tussen uw kalf en tegengestelde spiergroepen. Het uitrekken van de spieren ooit warm en versterking van hen op uitdagen kan u veel pijn besparen.

Tijdens het lopen Onthoud om je adem te beheersen. Als je duizelig krijgt of niet kunt ademen, stop dan even voordat je verder gaat.

Als je wilt, probeer dan een stappenteller of een ander instrument te krijgen dat je tempo, Miles enz. Berekent. Je vindt jezelf veel meer toegewijd aan je doel als je je voortgang 100% van de weg kunt volgen.

Gemak in uw hardloopprogramma geleidelijk. U kunt op regelmatige basis van inactiviteit gaan naar het rennen van drie mijl (5 kilometer) in slechts twee maanden. Het is gemakkelijk om ongeduldig te worden, maar ga niet vooruit in het programma, Zelfs als je al fysiek fit bent of anders voel je dat. Twee maanden is niet zo lang!

Je kunt je lopen op afstand of tijd meten. Ofwel methode is prima en de keuze is gewoon een persoonlijke voorkeur voor meting.

Als je in een rechte lijn loopt, krijg je je doel in zicht en jog jezelf daar voorheen.

Probeer je vrienden te racen terwijl je op school bent.

Koop de juiste schoenen om mee te rennen om toekomstige verwondingen te voorkomen, en rekken nadat u loopt om pijn te voorkomen en lactisch zuur op te bouwen.

Hydrated blijven is erg belangrijk tijdens het hardlopen. Jij kan Neem water met u mee op uw run zodat je het kunt nippen wanneer dat nodig is.

Waarschuwingen

Als je weg bent, zorg dan dat je felgekleurde kleding draagt om chauffeurs van auto`s te helpen je te zien. Het is ook geen goed idee om een hoofdtelefoon te dragen terwijl de weg loopt.

Raadpleeg een arts of andere zorgverlener voordat u begint met een hardloopprogramma. Dit is het belangrijkst als u ouder bent dan 35, heeft bot- of gewrichtsproblemen zoals artritis of risicofactoren voor hartziekten. Je lichaam zal je later bedanken voor het bereiken van je gezondste.

Consumeer altijd adequate hoeveelheden vloeistoffen na, en tijdens (als loopt meer dan 45 minuten of zo), vooral, vooral in de hitte.Als u zich helemaal dorstig voelt, bent u al gedehydrateerd.