Hoe kegel-oefeningen te doen

Kegel Oefeningen kunnen uw seksleven verbeteren en helpen met pelvische vloerproblemen, inclusief urine en fecale incontinentie. De sleutel is om in de gewoonte om ze elke dag te doen, dus begin je resultaten te zien.

Stappen

Deel 1 van 3:
Voorbereiding om Kegel-oefeningen te doen
  1. Titel afbeelding do Kegel Oefeningen Stap 1
1. Vind je bekkenspieren door de stroom van je urine middenstroom te stoppen. Voordat u uw Kegel-oefeningen doet, is het belangrijk om uw bekkenspieren te vinden. Dit zijn de spieren die de vloer van je bekkenbodem vormen. De meest gebruikelijke manier om ze te vinden is proberen de stroom van je urine-midstream te stoppen. Deze aanscherping is de basisbeweging van een kegel. Laat die spieren gaan en hervatten de stroom van urine en je hebt een beter gevoel van waar die kegels zijn. Vergeet niet om een ​​dokter te zien voordat u begint met uw Kegel-oefeningen als u medische problemen heeft die u kunnen voorkomen dat u veilig kegels doet.

Opmerking: Stop niet met het urineren van MidStream als uw gewone kegeloefeningsroutine. Kegels doen terwijl je meer dan twee keer per maand urineert, kan eigenlijk het tegenovergestelde effect hebben, waardoor de spier wordt verzwakt. Het kan ook schade toebrengen aan uw blaas en nieren.

  • Titel afbeelding do Kegel Oefeningen Stap 2
    2. Als je nog steeds moeite hebt om je kegels te vinden, plaats je je vinger in je vagina en knijp je spieren in. Je moet voelen dat de spieren aanscherping en je bekkenvloer omhoog gaan. Ontspan en je voelt de bekkenbodem weer terug. Zorg ervoor dat je vinger schoon is voordat je het in je vagina steekt.
  • Als je een seksueel actieve vrouw bent, kun je je partner ook vragen of hij je kan voelen "knuffel" zijn penis en loslaten tijdens seks.
  • Titel afbeelding Do Kegel Oefeningen Stap 3
    3. Gebruik een handspiegel om je kegels te vinden. Als u nog steeds problemen hebt met het lokaliseren of isoleren van uw kegels, plaatst u een handspiegel onder uw PerineEUM, wat het huidafdekte gebied is tussen uw vagina en uw anus. Oefen knijpen en ontspannen wat u denkt, zijn uw kegelspieren. Als u dit correct doet, moet u uw Perineum Contracten bij elke drukken zien.
  • Titel afbeelding do Kegel Oefeningen Stap 4
    4. Zorg ervoor dat u een lege blaas hebt voordat u begint met uw kegels. Dit is belangrijk. U wilt niet uw kegels doen met een volledige of een gedeeltelijk volle blaas, of u kunt pijn ervaren terwijl u uw kegels doet, evenals een lekkage. Voordat u uw trainingsroutine start, voert u een blaascontrole uit, zodat u die oefeningen zo efficiënt mogelijk kunt uitvoeren.
  • Titel afbeelding Do Kegel Oefeningen Stap 5
    5. Concentreer je alleen je bekkenbodemspieren vast. Uw Kegel-oefeningen moeten zich alleen op deze spieren concentreren, dus u moet voorkomen dat u andere spieren buigt, zoals uw billen, dijen of uw buik, voor de beste resultaten. Om uw concentratie en de efficiëntie van uw bewegingen te helpen, zorg er dan voor dat u in- en uitademt terwijl u elke set kegels uitvoert, in plaats van uw adem in te houden. Dit helpt je te ontspannen en het meeste uit je bekkenbodemoefeningen te halen.
  • Een manier om je spieren te laten ontspannen is om één hand op je buik te plaatsen om ervoor te zorgen dat je buik ontspannen is.
  • Als je rug of buik een beetje pijn doet nadat je een set Kegel-oefeningen hebt voltooid, is het een indicatie dat je ze niet correct doet.
  • Titel afbeelding Do Kegel Oefeningen Stap 6
    6. Kom in een comfortabele positie. Je kunt deze oefeningen doen, zittend in een stoel of op de grond liggen. Zorg ervoor dat je bil en buikspieren ontspannen. Als je liegt, dan zou je met je armen aan je rug op je rug moeten zijn en je knieën en samen. Houd ook je hoofd omlaag om te voorkomen dat je je nek spraakt.
    • Deel 2 van 3:
    Kegel-oefeningen doen
    1. Titel afbeelding Do Kegel Oefeningen Stap 7
    1. Knijp je bekkenbodemspieren gedurende vijf seconden. Wanneer je net begint, is dit een geweldige oefening. Je wilt die spieren niet te veel spannen door ze te lang te knijpen. Als vijf zelfs al te lang voor je is, kun je beginnen met het knijpen van die spieren voor slechts 2-3 seconden.
  • Titel afbeelding Do Kegel Oefeningen Stap 8
    2. Laat je spieren tien seconden los. Idealiter moet u altijd die bekkenbodemspieren een pauze van tien seconden geven voordat u de oefening herhaalt. Dit geeft ze genoeg tijd om te ontspannen en om spanning te vermijden. Tel tot tien voordat je begint met de volgende herhaling.
  • Titel afbeelding do Kegel Oefeningen Stap 9
    3. Herhaal de oefening tien keer. Dit kan worden beschouwd als één set kegels. Als je begon door die spieren vijf seconden te knijpen en vervolgens vijf seconden te knijpen, ontspan ze voor tien en herhaal deze oefening tien keer. Dit zou voor één keer genoeg kegels moeten zijn en je zou dezelfde set van tien 3-4 keer per dag moeten doen, maar niet meer.
  • Titel afbeelding Do Kegel Oefeningen Stap 10
    4. Bouwen in de richting van het persen van je bekkenbodemspieren. U kunt het aantal seconden dat u per week per week kunt verhogen. Het is niet nodig om ze langer te doen, of om meer dan één set per keer te doen. Zodra je het magische nummer van tien seconden hebt bereikt, blijf je eraan, en blijf een set van 10 10-seconden 3-4 keer per dag.
  • Titel afbeelding Do Kegel Oefeningen Stap 11
    5. Do pull-in kegels. Dit is een andere variatie op het kegel. Om een ​​pull-in kegel uit te voeren, denk dan aan je bekkenbodemspieren als een vacuüm. Gespannen je billen en trek je benen omhoog en in. Houd deze positie 5 seconden vast en laat het dan los. Doe dit 10 keer op een rij. Het duurt ongeveer 50 seconden om te voltooien.
    • Deel 3 van 3:
    Resultaten krijgen
    1. Titel afbeelding Do Kegel Oefeningen Stap 12
    1. Voer je Kegel-oefeningen minstens 3-4 keer per dag uit. Als je echt wilt dat ze vasthouden, dan moet je ze een deel van je dagelijkse routine maken. 3-4 keer per dag moet uitvoerbaar zijn, omdat elke Kegel-sessie niet lang duurt, en u kunt manieren vinden om kegels in uw dagelijkse routine te passen. Je kunt proberen ze `s ochtends, middag en` s avonds te doen, dus beginnen ze te doen als een uurwerk, in plaats van je zorgen te maken over het plannen van een tijd om je kegels te doen.
  • Titel afbeelding Do Kegel Oefeningen Stap 13
    2. Passen kegels in je drukke routine. Het beste deel van het doen van kegels is dat je ze kunt doen zonder dat iemand het weet. Je kunt ze doen terwijl je aan je bureau zit op je kantoor, lunchen met je vrienden, of gewoon ontspannen op de bank na een lange dag op het werk. Hoewel ze je kegels liggen en het isoleren en hard focussen is belangrijk voor beginners, zodra je de hangen van het isoleren van die spieren, kun je je kegels bijna overal op elk moment doen.
  • Je kunt zelfs een gewoonte maken om ze tijdens een routinematige activiteit te doen, zoals het controleren van je e-mail of e-mail.
  • Zodra u een set Kegel-oefeningen hebt gevonden die voor u werkt, moet u zich houden aan deze routine in plaats van nog meer kegels te doen, of ze meer te strelen. Als je het overdrijft, heb je misschien last van spannend wanneer je je darmen moet plassen of verplaatsen.
  • Vergeet niet dat, terwijl het stoppen van de urinatie-midstream een ​​geweldige manier is om uw kegels te vinden, moet u uw kegels niet daadwerkelijk routinematig doen tijdens het urineren of u kunt problemen ondervinden met incontinentie.
  • Titel afbeelding Do Kegel Oefeningen Stap 14
    3. Verwacht resultaten in een paar maanden als je regelmatig kegels doet. Voor sommige vrouwen zijn de resultaten dramatisch- voor anderen, Kegels voorkomen verdere urinewegproblemen. Sommige vrouwen raken gefrustreerd omdat ze een paar weken kegels doen en geen enkel verschil voelen. Blijf daar lang genoeg om de veranderingen in je lichaam te voelen. Volgens de National Institutes of Health (NIH), kunt u mogelijk in staat zijn om resultaten te voelen al na 4-6 weken.
  • Titel afbeelding Do Kegel Oefeningen Stap 15
    4. Vraag om hulp Als je niet denkt dat je kegels goed doet. Uw arts kan u helpen de juiste spieren te identificeren en te isoleren om de oefening uit te voeren. Als je het gevoel hebt dat je kegels al een aanzienlijke tijd hebt gedaan, zoals een paar maanden, en hebben je geen resultaten gezien, dan zou je hulp van je arts moeten zoeken. Dit is wat uw arts voor u kan doen:
  • Indien nodig kan uw arts biofeedback-training bieden. Dit omvat het plaatsen van een bewakingsapparaat in uw vagina en elektroden extern. De monitor kan je vertellen hoe succesvol je was om je bekkenbodemspieren aan te sluiten en hoe lang je in staat was om de samentrekking te houden.
  • Een arts kan ook elektrische stimulatie gebruiken om u te helpen de spieren van de bekkenbodem te identificeren. Tijdens dit proces houdt een kleine elektrische stroom aan de spieren van de bekkenbodem. Wanneer geactiveerd, contracteert de stroom automatisch de spier. Na wat gebruik, kun je het effect waarschijnlijk op die van jezelf reproduceren.
  • Titel afbeelding Do Kegel Oefeningen Stap 16
    5. Blijf je kegels doen als je incontinentie op afstand wilt houden. Als je die spieren sterk wilt houden en incontinentie weghoudt, moet je je kegels blijven doen. Als je ze stopt, zelfs na maanden van lichaamsbeweging, zullen je incontinentieproblemen terugkeren. Je moet werken om die spieren in vorm te houden en moet je klaar zijn voor de toewijding.

    • Kegel Oefening Beschrijving en routines

    Basic Kegel Oefenbeschrijvingen

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Beginner Kegel Oefening Routine

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Tussenliggende kegeloefeningsroutine

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Terwijl je meer zelfvertrouwen raakt met deze oefeningen, zul je merken dat je ze in staat zult zijn om op te staan. Het belangrijkste is om de hele dag door te oefenen en je kunt ze doen terwijl je de gerechten wast, wachtend in een wachtrij, of zelfs aan je bureau op kantoor zit, tijdens televisie-showcommercials, of wanneer je bij een show-commercials bent stoplicht tijdens het rijden.
  • Voor een beetje verandering van standaard kegels, probeer dan je bekkenbodem uit te rekken en te ontspannen, Reverse Kegel-oefeningen.
  • Mannen kunnen ook hun bekkenbodemspieren versterken door te doen PC-spieroefeningen.
  • Naast het versterken van uw bekkenbodem, helpt Kegel Oefeningen ook versterken je darmspieren ook.
  • Probeer je adem niet te houden, knijp je billen of dijen in, trek je buik strak in, of duw naar beneden in plaats van knijpen en tillen.
  • Bepaalde yogabewegingen versterken ook deze spieren, dus als je worstelt met dit regelmatig of je al een tijdje yoga hebt gehouden, is dit misschien een goede tijd om te beginnen.
  • Zwangere vrouwen kunnen kegeloefeningen uitvoeren.
  • Stel je voor dat je longen zich in het bekken bevinden en Perineum op Inhaleer ontspannen en uitademen.

    • Waarschuwingen

    Doe altijd kegels met een lege blaas. Kegels doen tijdens het plassen kan uw bekkenbodem verzwakken en verhoogt uw risico op het aanbrengen van een urineweginfectie.
  • Doe geen kegels tijdens het urineren, behalve om de spieren in eerste instantie te lokaliseren. Het onderbreken van de urinestroom kan resulteren in nier- en blaasproblemen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar