Hoe te oefenen na de bevalling: 11 stappen (met afbeeldingen)

Voor sommige vrouwen is oefening het laatste waar ze na de bevalling aan denken. Andere vrouwen zijn angstig om te beginnen met oefenen zodat ze hun pre-zwangerschapsorganen terug kunnen krijgen. Uitoefenend na de bevalling kan u helpen het gewicht te verliezen dat u hebt opgedaan tijdens de zwangerschap, uw spierspanning herstellen, uw energieniveau verhogen, depressie en angst bestrijden en de stress verlichten die geleverd is met het hebben van een nieuwe baby. Zorg ervoor dat je bepaalde voorzorgsmaatregelen neemt en veilig dingen doet.

Stappen

Deel 1 van 3:

Voorbereiding op oefening na de bevalling

1. Wacht tot je je klaar voelt. Veel zorgaanbieders hebben gepleit voor het wachten op minstens zes weken voor het uitoefenen na het bevallen. Onlangs is er echter gevonden dat je niet hoeft te wachten, zolang je zonder problemen een normale vaginale bezorging had. Als uw levering complicaties had, of dat u bijeenhaalt, wilt u wachten totdat u wordt genezen om te oefenen. Anders kunt u het lichaam hervatten zodra u zich klaar voelt om dit te doen.

Je kent je eigen lichaam. Je zult weten of en wanneer je je voelt om terug te gaan naar je oefeningsroutine, maar je instincten te vertrouwen. Als je je niet helemaal klaar voelt, neem dan nog wat meer tijd.
Als u een C-sectie had, zijn er speciale overwegingen, gevonden in deel 2.

Titel afbeelding Oefening na de bevalling Stap 2

2. Praat met uw arts. Als u zich zorgen maakt over het terugwerken na de bevalling, praat dan met uw arts. Uw arts kan u adviseren over het feit of ze denken dat het veilig is voor u om te hervatten. Als alternatief, als je weer begint te werken en iets goed voelt, praat dan met je dokter.

Als u na of tijdens het trainen geen overtollige bloeding of pijn opmerkt, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts.

Titel afbeelding Oefening na bevalling Stap 3

3. Draag een ondersteunende bh. Aangezien uw borsten groter en teder zijn na het bevallen en tijdens het geven van borstvoeding, wilt u een sterkere steun voor hen bij het sporten, dus het hebben van de juiste sport BH-maat is belangrijk. Misschien wil je ook wat verpleegkussens krijgen om in je BH te zetten, in het geval van lekkage.

Indien kan helpen bij het geven van borstvoeding of pomp voorafgaand aan het uitoefenen, alleen voor uw eigen comfort.

Intense oefening kan soms een opeenhoping van melkzuur creëren dat door uw moedermelk kan komen. Sommige baby`s willen deze melk niet drinken, want het kan een zoute of zure smaak hebben. Als u zich bezighoudt met intense oefening tijdens het geven van borstvoeding, overweeg dan "Pompen en dumpen," of voeden voorafgaand aan het trainen.

Deel 2 van 3:

Uitoefenend na een C-sectie

1. Wees geduldig. Veel artsen zullen u vertellen dat een wachttijd van zes weken na een C-sectie voldoende is voordat u terugkeert naar de uitoefening, maar misschien wilt u misschien langer wachten. Duw je lichaam niet voordat het klaar is. Je genezing van meer dan alleen een vaginale geboorte, en zal ervoor moeten zorgen dat je lichaam volledig is genezen voordat je weer in je oefeningsroutine komt.

Vergeet niet dat een C-sectie belangrijke buikoperatie is! Je dokter moest door vele lagen van je lichaam snijden om de baby te bereiken, wat betekent dat je meerdere lagen hechtingen en littekenweefsel hebt die zich vormt als je geneest. Behandel het herstel van een C-sectie zo serieus als je een andere grote operatie zou hebben.

Titel afbeelding Oefening na de bevalling Stap 5

2. Blijf bij lage impactoefeningen. Bij het herstellen van een C-sectie wil je niet zo terug springen in hoge impact of intense oefeningen. Begin klein met lage impactoefeningen. Overdrijf het niet met hardlopen of gewichtstraining. Neem je tijd om terug te gaan naar je normale fysieke activiteitsniveau.

Omdat u genezing van een grote operatie zult genezen, wilt u zich onthouden van alle oefening totdat uw arts u het groene licht geeft. Je hebt genezende hechtingen die het risico lopen om te breken, wat je genezingsproces kan stoppen of vertragen. Kleine, lage impactoefeningen zijn een goed alternatief voor volledige opgeblazen trainingen.

Vraag uw arts of u kunt wandelen tijdens het genezen, omdat dit u kan helpen sneller te helen.

Titel afbeelding Oefening na de bevalling Stap 6

3. Zorg voor je lichaam na de operatie. Als je in een goed tempo bij je normale zelf terug wilt gaan, moet je voor je lichaam zorgen na een C-sectie. Duw bijvoorbeeld niet jezelf zelfs kleine dingen zoals het opheffen of zitten. Bij het verplaatsen van het liggen om op te zitten, rol eerst op je kant en duw jezelf dan op. Dit zal helpen om je buikspieren ontspannen te houden en te voorkomen dat je aan je hechtingen wordt getrokken.

Door je lichaam de tijd te laten nemen, moet je genezen, je bent misschien eerder weer op pad naar de normale oefening.

Deel 3 van 3:

Proberen van lage-impact oefeningen

1. Doe elke dag een paar sets kegels. Kegels zijn oefeningen met een tensing en buigen van de spieren van uw bekkenbodem. Omdat uw bekkenbodem tijdens de zwangerschap zwakker kan worden, is het opnieuw versterken nadat de geboorte belangrijk is. Denk aan deze spieren als de spieren die je zou kunnen gebruiken om jezelf te stoppen om te urineren. Om een kegel te doen, draait u die spieren vast en houd deze gedurende 10 seconden vast. Herhaal dit acht tot 10 keer om één set te voltooien. Probeer de hele dag op drie sets te doen.

Dit zijn geweldige oefeningen die je meteen kunt doen nadat je thuiskomt uit het ziekenhuis, of een paar dagen na het bevallen. Je hoeft niet te bewegen, en je kunt ze doen vanuit het comfort van een zittende positie, waardoor ze een heel goede lage impact en eenvoudige oefening maken.
Veel vrouwen ervaren incontinentie na het bevallen van verzwakte bekkenbodemspieren. Kegels kunnen hiermee helpen.

Titel afbeelding Oefening na de bevalling Stap 8

2. Probeer wat bekkenliften. Omdat je niet te veel spanning op je buikspieren wilt stoppen terwijl je geneest door bewegingen als crunches te doen, kun je Pelvic Liften als alternatief proberen. Ga op de grond liggen op je rug en buig je knieën, plant je voeten op de vloer over schouderbreedte uit elkaar. Til dan voorzichtig je heupen van de vloer op totdat je rug in een rechte helling is door je knieën. Houd deze positie voor een paar seconden vast, dan onder de rug naar beneden. Herhaal dit voor ongeveer drie sets van 10 herhalingen elk, of minder als je je niet voelt.

Til de heupen boven de ribben niet op, omdat dit de effectiviteit van de oefening afneemt.

Je kunt ook kleiner beginnen en alleen je heupen een paar centimeter van de vloer opheffen in plaats van in de volle bekkenbrug te gaan. Doe waar je je op je gemak voelt, en waar je ook klaar voor bent.

Titel afbeelding Oefening na de bevalling Stap 9

3. Neem langzame wandelingen. Wandelen is een geweldige manier om terug te eten in fysieke activiteit. Het is niet alleen een manier om naar buiten te gaan en wat frisse lucht te krijgen, je kunt ook baby in een wandelwagen brengen en wat tijd samenvinden. Maak eenmaal per dag een wandeling om het blok en werk twee keer op. Als u een ongemak of vermoeidheid of vermoeidheid begint te voelen, kunt u altijd naar huis gaan en ontspannen.

Duw het niet naar een snelle wandeling of zelfs een langzame jog totdat je volledig genezen en gerecupereerd bent.

Titel afbeelding Oefening na de bevalling Stap 10

4. Zwemmen. Zwemmen is een grote lichaamsbeweging om uit te proberen na het bevallen. Breng 30 minuten tot een uur in het zwembad door, zwemmen langzaam en voorzichtig. Zelfs met zwemmen is er nog steeds het potentieel om het te overdrijven, dus zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en het rustig maakt. Zwemmen is een geweldige manier om een beetje low-impact cardio te krijgen tijdens het ontspannen.

Vermijd zwemmen als een oefeningsoptie totdat al uw postpartumbloeding is opgehouden.

Als u een C-sectie had, moet u ruimschoots van uw arts krijgen voordat u zwemt, omdat uw hechtingen moeten worden genezen voordat u ze in water kunt onderdompelen.

Titel afbeelding Oefening na de bevalling Stap 11

5. Wacht een paar maanden om volledige intensiteitsoefeningen te hervatten. Het is het beste om te blijven houden aan oefeningen met lage impact voor de eerste twee tot drie maanden na de bevalling. Neem in plaats van sprinten, neem een stevige wandeling. In plaats van zware gewichten op te tillen of intense cardio te doen, kies dan voor een paar sets gemodificeerde push-ups of yoga. Zelfs als je tijdens je zwangerschap hebt uitgeoefend, wil je het rustig maken en langzaam je terughouden in meer intense oefeningen.

Vergeet niet dat je gewrichten nog steeds een beetje los zullen zijn voor minstens drie maanden na de geboorte, dus wees voorzichtig terwijl je zelfs lage-impact oefeningen doet. Zorg ervoor dat je niet tript en valt tijdens het lopen.

Tips

Vergeet niet om te oefenen tijdens uw zwangerschap. Als je fysiek actief blijft terwijl je zwanger bent, zul je een gemakkelijkere tijd oefenen nadat je hebt gebaard.

Vermijd buikoefeningen, zoals sit-ups, crunches en planken, gedurende 2-3 maanden na het bevallen. Je kernspieren kunnen niet genoeg worden hersteld om dit soort oefeningen af te handelen. Wacht totdat je kern stabiel en volledig is genezen voordat je deze soorten oefeningen probeert.

Waarschuwingen

Pas op dat u het niet overdraagt. Raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt.

Deel in het sociale netwerk: