Hoe sneller te worden op rennen: 10 stappen (met foto`s)

Er is geen magische manier om een snellere hardloper te worden. Je kunt het niet doen zonder consistente oefening, zelfbeheersing en aandacht voor vorm. Gelukkig kunnen een paar eenvoudige trucs het pad naar snellere loopsnelheid een beetje gemakkelijker maken om te navigeren. Door een slimme trainingsroutine te hebben en jezelf te duwen om naar beste vermogen te rennen, kun je in slechts enkele weken verbeteringen zien.

Stappen

Methode 1 van 2:

Uw routine wijzigen

1. Uitrekken voordat je loopt. Stretching is een belangrijk onderdeel van bijna elke oefenroutine. Running is geen uitzondering. Wanneer je uitrekt, verwarm je de spieren in je lichaam en laat ze ze pompen voor het harde werk dat je gaat doen.

Een goed stuk wordt genoemd "de ooievaar." Sta rechtop. Breng een voet achter je naar je onderkant. Grijp het voorzichtig met één hand (je kunt jezelf zo nodig tegen een muur met je andere hand ondersteunen). Zet lichtspanning op je been tot je een stuk voelt in je quadriceps (de voorkant van je dij). Houd gedurende 30 seconden vast en herhaal vervolgens met het andere been.
Focus op het uitrekken van je heupen, hamstrings, quads en kalveren.

Titel afbeelding Get sneller bij lopende stap 2

2. Geef jezelf een kans om op te warmen. Voordat je loopt, versnelt u uw hartslag en laat uw bloed pompen door een joggen van twee minuten te duren. Je krijgt een lichte boost van energie en het is gemakkelijker om je snel te runnen. Zolang je warmup niet te intens is, zul je niet te moe zijn om je beste inspanningen te geven.

Titel afbeelding Get sneller bij lopende stap 3

3. Praktijk consequent. Voor de meeste lopers, elke dag op een vlucht gaande of elke andere dag het beste. De sleutel hier is consistentie. Om langetermijnresultaten te zien, moet u zich vasthouden aan uw trainingsschema en langzaam de moeilijkheid in de loop van de tijd opvolgt. Als u het afsluiten of niet kunt uitdagen, kunnen uw prestaties plateau of zelfs afnemen.

Titel afbeelding Get sneller op lopende stap 4

4. Gebruik intervaltraining om snelheid en uithoudingsvermogen te bouwen. Neem elke dag 10 minuten voor een intervalrun. Tijdens het rennen volgt u dit patroon: Sprint gedurende 10 seconden, rust dan door een minuut te joggen. Herhaal gedurende 10 minuten.

Om jezelf uit te dagen, voeg dan elke week een paar seconden toe aan je sprinten en verkorten je pauzes. In de loop van de tijd kun je sneller en langer draaien.

Titel afbeelding Get sneller bij lopende stap 5

5. Nodig vrienden uit om met je te rennen. Probeer met een vriend iets sneller te concurreren dan jezelf. Het geeft je de motivatie van winnen, en het zal veel uitdagender zijn dan alleen door jezelf te rennen of met een langzamer dan jij. Ren niet met iemand die veel sneller is dan jij, of je zou kunnen overwegen om op te geven.

Methode 2 van 2:

Veranderen van de manier waarop je loopt

1. Gebruik goede running vorm. Adopteer een goede lopende houding, houd je rug recht en zwaait je armen in een hoek van 90 graden aan de elleboog. Ren op de ballen van je voeten, gebruik ze om met elke stap af te springen.

Probeer je benen verder terug te duwen om jezelf een langere pas te geven. Je krijgt een betere grip van de grond en stelt jezelf toe om van de grond te stuiteren, en het geeft je een extra boost in elke stap. Als je ooit Olympische Sprinters ziet, merkt je dat ze bijna altijd heel lange vooruitgang hebben.
Je bovenlichaam is ook belangrijk. Zet een bocht in je armen en pomp ze scherp op en neer met elke stap. Laat je handpalmen open, met vingers samen alsof je de lucht steken. Dit zou je moeten helpen jezelf gemakkelijker naar voren te brengen.

Titel afbeelding Get sneller op lopende stap 7

2. Gebruik een duurzaam ademhalingspatroon. Terwijl je rent, wil je voldoende zuurstof innemen die je een licht gesprek kunt behouden. Als je het niet kunt, heb je waarschijnlijk geen stoom op en je moet vertragen. Diepe, stabiele ademhaling helpt je op de lange termijn sneller rennen.

Sommige mensen ademen gedurende drie seconden door hun neuzen en adem uit voor twee. Zie wat je prettig bent met - de ademhalingstijl van één persoon is misschien niet het beste voor iedereen.

Titel afbeelding Get sneller bij lopende stap 8

3. Geef jezelf een tijdsdoel. Gebruik een stopwatch tot tijd zelf elke bedrijfssessie. Probeer elke keer een beetje sneller te gaan op dezelfde route. De toegevoegde stimulans zal je helpen om jezelf naar het maximum te duwen.

Vlak voordat je je doel hebt bereikt, zelfs als het onmogelijk lijkt, probeer dan zo veel mogelijk uit je lichaam te dwingen als je kunt en een uitbarsting van snelheid uitzetten. Misschien bent u verbaasd over hoe snel u daadwerkelijk kunt gaan als u weet dat u op het punt staat om uw doel te bereiken. Dit kan je tijd drastisch verbeteren.

Titel afbeelding Get sneller bij lopende stap 9

4. Houd je ogen op de prijs (letterlijk). Zelfs iets zo simpel als het veranderen van de manier waarop je vooruit kijkt, kan je een betere runner maken. Probeer je ogen te concentreren op waar je naartoe wilt, in plaats van op het gebied recht voor je voeten. Blijf scherpstellen op nieuwe plekken verder naar beneden het pad terwijl je bewegen - je zult nooit het gevoel hebben dat je bijna klaar bent, dus je zult niet zo gemakkelijk opgeven.

Als je bijvoorbeeld op een rechte track loopt en je naar het einde komt, probeer je je op een plek ver vooruit op de finishlijn te richten en jezelf te duwen om daar te rennen. Dit kan helpen om je motivatie hoog te houden totdat het eigenlijk tijd is om te stoppen.

Titel afbeelding Get sneller bij lopende stap 10

5. Hydrateren! Als u niet aan uw biologische behoeften voldoet, heeft u een moeilijkere tijd die zo snel mogelijk loopt. Een klein drankje water nemen voordat je run zorgt ervoor dat je spieren het water hebben dat ze nodig hebben wanneer het telt. Het is ook een goed idee om een beetje water met je mee te nemen, zodat je tijdens je run drankjes kunt nemen.

Daar is zoiets als te veel water, echter. Drink geen ton water vlak voor het hardlopen. Drink kleine hoeveelheden als je gaat, maar probeer geen grote klokken te nemen. Dit geeft je krampen.

Tips

Probeer sprinten op te nemen in elk van je lopende workouts om je snelheid in de loop van de tijd op te bouwen.

Water is je beste gok bij het trainen. Negeer al die energiedranken die beweren u een boost te geven - ze hebben de neiging om te worden geladen met suiker die tot een kan leiden "Botsing" op lange termijn. Koffie geeft je energie, maar een appel geeft hetzelfde effect als een kopje koffie. Eet een appel per dag om de energie op gang te houden en de koffie over te slaan voor de gezondere boost.

Als je het geld hebt, overweeg dan om te winkelen voor nieuwe schoenen. Als je grote, onhandige schoenen draagt terwijl je rent, zullen ze je niet helpen sneller te rennen - ze kunnen je zelfs vertragen! Met lichte, aerodynamische schoenen, aan de andere kant, kunt u vrijer bewegen.

Als je een platte voet hebt, krijg je wat boogsteunen. Ze helpen een ton voor hardlopen.