Hoe beenliften te doen

Beenliften zijn enkele van de beste oefeningen die je kunt doen om je buikspieren en je benen uit te werken. Er zijn een verscheidenheid aan beenliften die u kunt doen, afhankelijk van uw fysieke conditie en het intensiteitsniveau dat u zoekt in een training. Als u wilt weten hoe u beenliften moet doen en op weg bent naar een meer afgezwakt en een sterker lichaam, zie dan stap 1 om aan de slag te gaan.

Stappen

Methode 1 van 4:
Verticale beenliften doen
  1. Titel afbeelding Do Lotenliften Stap 1
1. Ga plat op je rug met je benen uitgestrekt voor je. Je benen moeten gewoon een teenbreedte van elkaar zijn. Zorg ervoor dat je je handen plat op de grond in de buurt van je kanten houdt, met je handpalmen naar beneden.
  • U kunt een yoga of trainingsmat gebruiken voor extra ondersteuning en comfort.
  • Als je af en toe een rugpijn ervaart, kun je een handdoek rollen en het onder de boog van je rug plaatsen, net boven je heupen.
  • Bovendien, als u op een trainingsbank lag in plaats van op de vloer, verbetert het uw bewegingsbereik en kunt u uw benen verder optillen / zakken.
  • 2. Buig je knieën en verhoog je benen. Je kalveren moeten evenwijdig aan de grond zijn, terwijl je dijen loodrecht staan. Je moet je tenen bewaren terwijl je dit doet, het tekenen van je buikspieren naar je ruggengraat. Je dijen moeten loodrecht op je lichaam staan, terwijl je schenen parallel moet zijn.
  • Zorg ervoor dat je je abdominals contracteert om je onderrug naar de vloer te duwen - er mag geen enkele kloof tussen hen zijn. Dit helpt u de buikspieren te targeten terwijl u uw ruggengraat beschermt.
  • Houd je ogen en gezicht gericht op het plafond en vermijd de verleiding om je nek te spannen om naar je benen te kijken. Dit zal je helpen pijn in je nek te voorkomen. Als je het gevoel hebt dat je hoofd en nek te veel vooruit gaan, til je je kin een beetje meer op.
  • 3. Strek je benen recht tot je voeten aan het plafond worden gewezen. Houd je tenen gericht en verhoog je benen zo langzaam mogelijk. Vergeet niet om je onderrug van de grond niet van de grond te laten, of je kunt jezelf verwonden en je zult niet zo goed krijgen van een training.
  • Als je gemakkelijk kunt doen, terwijl je je rug plat op de grond houdt, geef jezelf een hardere training door stap 2 over te slaan en je benen naar het plafond te verhogen zonder ze te buigen.
  • 4. Laat je benen langzaam zakken. Breng ze zo ver mogelijk naar beneden terwijl je je rug plat tegen de vloer houdt. Je eventuele doel is om ongeveer een centimeter van de vloer te bereiken. Laat de zwaartekracht niet voor je werken - zorg ervoor dat je in controle hebt. Houd je armen op dezelfde plaats, maar gebruik ze voor kracht en ondersteuning terwijl je je benen verlagen.
  • Weersta de verleiding om uw voeten de vloer te laten raken als u de beste training wilt krijgen die u kunt krijgen.
  • Houd uw onderrug ingedrukt in de vloer om uw buikdrager in te schakelen en uw ruggengraat te beschermen.Dit wordt steeds moeilijker, hoe dichter je voeten naar de vloer komen, dus alleen maar lager voor zover je kunt terwijl je je rug kunt omzeilen. Als je je onderrug van de vloer van de grond voelt, verlagen je benen niet zo ver.Naarmate je abdominals sterker worden, kun je je voeten dichter bij de vloer zakken met de juiste vorm.
  • Belangrijker, vergeet niet te ademen! Veel mensen bevriezen als ze deze oefening doen.
  • 5. Vertragen het als deze oefening te gemakkelijk is. Voor nog meer van een training kun je je rechte poten opheffen op een telling van tien, en ze vervolgens zakken terwijl je opnieuw telt. Dit zal je abs absoluut een geweldige training geven, maar het is een beetje meer een uitdaging.
  • Nog een ander Uitdaging, je kunt ook oefenen om je voeten ongeveer 20% te verhogen, vast te houden voor één seconde, het opheffen van hen 20% meer, vasthouden voor een seconde, en zo blijft dit totdat je ze zo hoog hebt als ze moeten zijn. Je kunt ze op dezelfde manier in stappen verlagen.
  • 6. Herhaal 3 sets van 10-20 beenliften. Begin met 3 sets van 10 en bouw je een weg naar maximaal 3 sets van 20.
    Expert tip
    Danny Gordon

    Danny Gordon

    Certified Fitness Coachdanny Gordon is een American College of Sports Medicine (ACSM) gecertificeerde personal trainer en eigenaar van de body studio voor fitness, een fitnessstudio gevestigd in het gebied San Francisco Bay. Met meer dan 20 jaar fysieke training en leservaring, heeft hij zijn studio gericht op semi-particuliere persoonlijke training. Danny ontving zijn Personal Trainer-certificering van de California State University, East Bay en het American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Danny Gordon
    Gecertificeerde fitnesscoach

    Wist u? Streef ernaar om meer magere eiwitten en veel groenten en volle korrels te eten en probeer in 30 minuten lichte cardio per dag te komen. Dit zal je lichaamsvetpercentage verlagen en je beenspieren meer definitie geven.

    • Methode 2 van 4:
    Zijbeenliften doen
    1. Titel afbeelding Do Lotenliften Stap 17
    1. Ga aan je zij liggen met je hoofd op je hand boven je elleboog. Ga aan de ene kant liggen en steun je hoofd en nek omhoog met je elleboog. Kijk recht voor je uit. Je elleboog gebruiken om je hoofd op te geven, zal je houden van het spannen van je nek.
    • Houd je andere arm voor je met je palm naar beneden.
  • 2. Til het bovenste been langzaam zo hoog als het zal gaan. Het been moet minstens één of twee voet omhoog gaan. U kunt uw vrije hand op uw heup of op de vloer voor u houden voor wat extra ondersteuning. Blijf recht voor je kijken in plaats van naar het been te kijken.
  • Zorg ervoor dat je je heupen gestapeld houdt en je torso nog steeds.
  • 3. Laat je been voorzichtig zakken. Houd je lichaam in dezelfde positie behalve het been en laat het langzaam lager totdat het aan het andere been voldoet. Vergeet niet om je wervelkolom recht te houden en om te voorkomen dat je voorwaarts kunt sparen terwijl je je been tilt.
  • Voor meer uitdaging, lager het, maar houd het ongeveer een centimeter verwijderd van het onderbeen om een ​​extra verbranding in uw zijde te voelen.
  • 4. Doe 15 herhalingen aan deze kant en herhaal aan de andere kant. Zodra je klaar bent met één been, ga gewoon over naar je andere kant en elleboog en herhaal wat je deed met de andere kant.
  • Dit is een geweldige beenoefening voor uw zijlichaam. Het is ook een geweldige training voor het verbeteren van het uiterlijk van je kont! De meeste beenliften zijn gericht op het uitwerken van je frontlichaam, dus dit is een geweldige manier om die full-body training te krijgen!
    • Methode 3 van 4:
    Doen op hangende beenliften
    1. Titel afbeelding Do Lotenliften Stap 12
    1. Hang van een bar met je armen. Houd je handen / armen een beetje meer dan schouderbreedte uit elkaar. Krijg een stevige grip aan de bar en kijk rechtvaardig om te voorkomen dat je je nek spraakt. Houd je lichaam nog steeds en zelfs, met je voeten samen. Je vingertoppen moeten van je worden geconfronteerd.
    • Als je in een sportschool bent, kan de bar extra handvatten hebben om je handen te ondersteunen.
  • 2. Til je benen op totdat ze loodrecht op je lichaam staan. Houd je tenen gericht zoals je dit doet. Je bent misschien niet in staat om ze zo hoog te krijgen als je wilt dat ze in het begin zijn. Houd je rug recht en vermijd de verleiding om te verslaan of om in de richting van je benen te kruipen.
  • 3. Laat je benen langzaam zakken. Zodra je benen zijn maximale hoogte hebben bereikt en je voelt dat trage brandwond in je kern, laat ze zachtjes zakken. Probeer zo langzaam te gaan als je kunt om je spieren nog harder te werken.
  • Zorg ervoor dat je je benen langzaam verlaagt, zodat u doen het werk in plaats van op het momentum van je benen te vertrouwen.
  • 4. Herhaal 3 sets van 10 hangende been liften. Terwijl je je comfortabeler wordt, kun je toenemen tot 3 sets van 20 hangende beenliften.
  • De hangende variatie van de beenhiftoefening is beter voor mensen met rugklachten omdat het niet dezelfde hoeveelheid druk op je rug zet zoals het doet als je ze laat liggen.
  • 5. Maak het gemakkelijker als je dat nodig hebt. Als deze benen liften te uitdagend zijn, kun je in plaats daarvan je benen met gebogen knieën verhogen. Voor deze variatie van de oefening, buig je je knieën en houd je benen samen tijdens het verhogen van je knieën zo hoog als ze kunnen gaan, bijna aan je borst. Verlaag dan je benen en begin opnieuw. Deze oefening is een beetje minder inspannend voor de buikspieren.
    • Methode 4 van 4:
    Beenliften met een bal doen
    1. Titel afbeelding Do Lotenliften Stap 7
    1. Liggen plat op de grond. Ga met je armen aan je zijden liggen met je benen voor je. Gebruik een yoga of oefenmat voor uw comfort.
  • 2. Plaats een bal tussen je voeten en til je benen op. Het gebruik van een oefening of medicijnbal kan wat extra weerstand toevoegen aan uw training en zal het nog meer uitdagender maken. Plaats gewoon het gewicht tussen je voeten, pak er een stevige greep op, en begin dan je benen op te tillen totdat ze loodrecht op de rest van je lichaam staan. Dit is de verticale beenlift met een extra gewicht.
  • 3. Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken. Hoe langzamer je gaat, hoe meer je de zwaartekracht verzet en je spieren dwingt om de controle te behouden. Dit is een geweldige training voor je buikspieren, hoewel het wat meer moeite kan nemen dan gewone liften.
  • 4. Doe 3 sets van 5-10 beenliften met een bal. Omdat deze oefeningen een beetje moeilijker zijn, moet je beginnen met minder van hen totdat je je je klaar voelt voor meer. Dan kunt u verhuizen naar 3 sets van 10-20 beenliften met het toegevoegde gewicht.
  • 5. Voeg een extra uitdaging toe. Als je van het opheffen van de bal met je voeten, kun je je benen met de bal erin tillen terwijl je met je armen naar de bal reikt.
  • Verhoog je armen en benen op hetzelfde moment, zodat je de bal in handen kunt pakken en dan helemaal achter je hoofd verplaatst. Til dan je armen en benen weer op dezelfde manier op en schuif het gewicht tussen je armen en je benen.
  • Verplaats het gewicht naar beneden naar de vloer met je voeten en zet ze weer omhoog om het gewicht opnieuw naar je armen over te brengen. Deze geavanceerde beenlift is zeker om je ABS te krijgen - en je armen - Burning.

    • Tips

    Pace jezelf.Probeer te veel liften te doen voordat je klaar bent, of beginnend op de geavanceerde liften met een zware medicijnbal, kan je spieren beschadigen en het moeilijker maken voor jou om in de toekomst te blijven werken.
  • Als u een medicijnbal aan uw training toevoegt, begint u met een kleinere apparatuurbal, zoals een die 3 kilogram weegt. Vooruitgang naar het opheffen van iets zwaardere apparatuur, zoals een bal met 5 kilogram.

    • Waarschuwingen

    Als je fantastisch of duizelig begint te voelen, stop dan met het trainen en raadpleeg je medische hulp. Als je duizelig blijft voelen, wees dan niet bang om medische hulp te zoeken.
  • Wanneer u een medicijnbal aan uw oefening toevoegt, moet u er zeker van zijn dat u het stevig tussen uw benen kunt vasthouden.Het laten vallen op je lichaam is pijnlijk.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar