3 manieren om de Pilates Jackknife Move te doen

Deze oefening met hoge intensiteit versterkt de buikhalsen evenals de spieren van de rug, armen, benen en schouders.

Stappen

Methode 1 van 3:

In de startpositie komen

Titel afbeelding Move The Pilates Jackknife stap 1

1. Ga op je rug liggen op de Pilates-mat met je benen recht en samen.

Titel afbeelding Doe The Pilates Jackknife stap 2

2. Houd je armen naast je lichaam met je handpalmen naar beneden, til je benen omhoog tot een hoek van 90 graden zonder ze te buigen.

Methode 2 van 3:

De oefening uitvoeren

Titel afbeelding do the pilates jackknife stap 3

1. Adem uit terwijl je je heupen van de mat opheft en je buikspieren krult. Blijf de hoek van je heupen en benen blijven behouden. Je zult het weten wanneer je deze stap hebt voltooid zodra je knieën direct boven je neus zijn en je benen parallel aan de mat rechtgetrokken zijn. Druk op je handpalmen in de mat om je benen op te tillen.

Titel afbeelding Do The Pilates Jackknife Move 4

2. Adem in en verhef je benen naar het plafond. Zorg ervoor dat je borst laag blijft en je nek nog steeds langwerpig blijft en je heupen niet uit de uitlijning gaan. Zodra uw benen een 20-graden hoek van de grond hebben bereikt, houdt u de positie gedurende 3 seconden vast.

Titel afbeelding Do The Pilates Jackknife Move 5

3. Adem uit en laat je lichaam langzaam terug naar de mat, Vertebra door wervel. Verlengen de nek en zorg ervoor dat het hoofd op de grond blijft. Houd de borst open. Keer terug naar de startpositie, met de benen in de lucht in een hoek van 90 graden. Adem in en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Methode 3 van 3:

Frequentie

1. Doe 3 herhalingen van deze oefening per set. Herhaal totdat je 4 sets hebt voltooid.

2. Om te beginnen met het zien / voelen van resultaten, probeer dan het aantal keren per week te vergroten dat u deze oefening doet.

Tips

De voordelen van deze oefening zijn verhoogde sterkte en flexibiliteit in uw armen, benen en kernspieren - schouderstabiliteit - kerncontrole- en schouderarticulatie.

Waarschuwingen

Om je nek te helpen beschermen tegen verwondingen, zorg er dan voor dat je je schouders naar beneden houdt en je nek verlengt door je kin voorzichtig in je borst te stoppen.

Potentiële verwondingsmay wordt gemaakt als deze oefening verkeerd wordt uitgevoerd.