Hoe te oefenen in bed

Als je ziek of gewond bent, kun je zitten in bed. Misschien wilt u ook gewoon het eerste in de ochtend trainen om uzelf wakker te maken. In beide gevallen zijn er een verscheidenheid aan leuke en eenvoudige oefeningen die je kunt optreden vanuit je bed.

Stappen

Methode 1 van 4:
Uw bovenlichaam werken
1. Doe push ups. Push-ups zijn een klassieke oefening die de armsterkte kan verhogen. Je kunt ze ook gemakkelijk uit je bed doen.
  • Plaats je knieën of tenen en je handen op het bed, terwijl je je rug recht blijft. Als je een beginner bent, is het een goed idee om je knieën over je tenen te gebruiken.
  • Houd je handen rechtstreeks onder je schouders. Verlaag je lichaam met je armen, buig ze op de ellebogen. Ga vervolgens weer op naar de startpositie. Herhaal voor zoveel herhalingen als je kunt voordat je moe wordt.
  • 2. Probeer planken. Planken zijn een andere klassieke oefening die je vanuit huis kunt doen. Planken verbeteren je armsterkte, evenals je kracht van je bovenlichaam. Om een ​​plank te doen, begin dan met je ellebogen gebogen en je gewicht rusten op je onderarmen. Vorm een ​​rechte lijn met je lichaam van je schouders naar je enkels.
  • Zuig je buikknop in je rug en houd de positie vast. Houd het voor een bepaalde periode, zoals 30 seconden. Doe zoveel herhalingen als je kunt voordat je moe bent.
  • 3. Probeer wat supermanen. Supermans zijn een geweldige oefening om je rugspieren uit te werken. Om een ​​superman te doen, leg dan de face-down op je maag met je armen uitgestrekt voor je. Til dan je armen en benen van het bed op en houd een paar seconden vast terwijl je je onderrug kneemt. Langzaam terug naar beneden naar de startpositie en herhaal.
  • 4. Doe tic tacs. Om een ​​TIC TAC te doen, ga dan in een positie alsof je een push-up gaat doen. Neem dan je linkerhand en tik op de voorkant van je rechterelleboog. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Neem dan je rechterhand en tik op je linkerelleboog. Blijf heen en weer gaan voor zoveel herhalingen omdat het voor je nodig is om moe te worden.
  • 5. Probeer teenkranen. Toe-taps zijn een andere leuke oefening die je vanuit bed kunt doen. Om te beginnen, ga liggen op je rug naar de voet van je bed. Houd je benen omhoog, gebogen op de knieën. Je bent een beetje een hoek van 90 graden met je benen.
  • Terwijl je uitademt, neem dan een been naar beneden over het bed. Zuig tegelijkertijd je buik in stok.
  • Trek je been terug terwijl je inademt. Herhaal met de andere kant. Doe 10 herhalingen.
    • Methode 2 van 4:
    Je benen uitoefenen
    1. Doe een marcherende heupstijging. De marcherende heuvels stijgen zijn een uitdagende oefening die de benen en de kern werkt. Je kunt deze oefening gemakkelijk vanuit bed doen. Om te beginnen, ga dan op je rug met je knieën gebogen en je hakken in de buurt van je kont getrokken, zoals jij zou doen als je een brugoefening aan het doen was. Houd je armen aan je zijde, met je handpalmen naar beneden.
    • Til je heupen op en vormen een rechte lijn met je lichaam dat vanaf de knieën naar de schouders loopt.
    • Hef je rechtervoet uit van het bed. Til je voet op totdat je rechterknie direct boven je rechterhotel is. Knijp je kont terwijl je gaat.
    • Herhaal dit proces aan de linkerkant. Doe zoveel herhalingen zoals je kunt in 30 seconden.
  • 2. Deelnemen aan beenliften. Een beenlift is een geweldige manier om je benen te werken terwijl je ook je buik versterkt. Om te starten, ga liggen aan je rechterkant. Buig je rechterknie en plaats je voet achter je. Houd je hoofd gestut met je rechterhand.
  • Wijs je links naar voren. Verleng je been naar buiten, vormen een rechte lijn met je lichaam.
  • Til je linkerbeen omhoog, naar het plafond, voor zover je kunt. Buig dan je knie naar binnen naar je buik. Strek het been opnieuw uit en keert het terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Doe zoveel herhalingen zoals je kunt in 30 seconden. Rol vervolgens over en herhaal het proces aan de andere kant.
  • 3. Probeer omgekeerde crunches. Een omgekeerde crunch is een enigszins uitgebreidere oefening, maar ook een geweldige manier om je benen en kern te werken. Beginnen, liggen op je rug. Strek je armen langs je zijden, palmen naar beneden gericht. Druk bij elkaar, maar buig je knieën van elkaar weg. Je zou een soort diamantachtige vorm moeten vormen met je benen.
  • Breng je voeten omhoog en houd ze op je heupen.
  • Til je heupen uit het bed terwijl je je voeten naar het plafond bewegen. Breng dan je heupen terug naar het bed terwijl je je voeten ophield.
  • Herhaal voor zoveel sets als je kunt in 30 seconden.
  • 4. POGEN VAN DE SCHUSSEL BENTEN. Scissor-benen is een intensieve oefening die de benen en de kern werkt. Om te beginnen, ga dan op je rug met je handen in de buurt van je heupen. Houd je handpalmen naar beneden. Richt je tenen naar voren en breng je voeten in de lucht en vormen een hoek van 90 graden met je lichaam.
  • Verlaag je rechterbeen naar beneden naar het bed. Breng het dan terug naar de startpositie. Herhaal dan met je andere been.
  • Doe zoveel herhalingen zoals je kunt in 30 seconden.
    • Methode 3 van 4:
    Gebruik je volledige lichaam
    1. Doe rond de liften van de wereld. Rond de liften van de wereld zijn een geweldige manier om je volledige lichaam in te schakelen. Om te beginnen, ga op je handen en knieën. Houd je schouders hoog en tenen verscholen onder, wijzend naar het bed.
    • Til je rechterknie naar de kant op terwijl je je enkelniveau aan je knie houdt. Draai dan je knie naar voren en tik erop met je linkerhand.
    • Beweeg vanaf hier je knie achteruit. Blijf slingeren totdat je rechter enkel over je linkerbeen op het bed gaat. Terwijl u dit doet, bereik u uw linkerarm en tik op uw rechterhak.
    • Herhaal aan de andere kant. Doe zoveel herhalingen zoals je kunt in 30 seconden.
  • 2. Een brug doen. Als je een hoofdeinde op je bed hebt, kan een brug een leuke oefening zijn om dat je hele lichaam te doen. Starten, liggen op je rug, benen met uitzicht op het hoofdeinde, terwijl je je armen aan je zijde houdt. Ontspan je ruggengraat.
  • Buig je knieën en plaats je voeten plat op het hoofdeinde. Je moet een soort van 90 graden hoek met je benen vormen.
  • Adem diep in en uit. Als je uitademt, til je je onderkant van het bed op terwijl je je maag naar binnen zuigt. Til jezelf zo hoog als je kunt en dan uitademen.
  • Adem opnieuw uit, rolt terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 10 keer.
  • 3. Do Jack Splits. Een Jack Split is een beetje als een eenvoudige crunch, maar iets uitgebreider. Om te beginnen, vergrendelen je duimen en til je je handen over je hoofd. Strek ook je benen naar buiten en blijf je voeten samen.
  • Til je armen en benen van het bed op en verhoog ze naar het plafond. Als je je benen tilt, verplaats ze ze uit elkaar om een ​​te vormen "V." Til je bovenlichaam ook van het bed af.
  • Keer terug naar de startpositie. Herhaal zo vaak als je kunt in 30 seconden.
    • Methode 4 van 4:
    Uitrekken
    1. Strek je borst. Ga liggen op de rand van je bed met je hoofd en borst naar het midden van het bed. Buig dan je knieën enigszins en rek je armen voor je uit.
    • Til je hoofdarm op en trek het naar buiten toe. Draai je wervelkolom terwijl je gaat, je arm uitbreidt dus het hangt over de rand van je bed.
    • Beweeg je arm langzaam terug in de oorspronkelijke positie. Herhaal een keer. Schakel vervolgens zijkanten in en doe twee herhalingen aan de andere kant.
  • 2. Doe een groot lichaam uitrekken. Deze stretch strekt je ABS, Calfs, Chest en Shoulders uit. Begin met het leggen op je rug met je armen uitgestrekt over je hoofd. Verlenging dan volledig je benen zodat ze recht zijn en je tenen wijzen op het plafond.
  • 3. Strek je armen en benen. Leg op je maag zodat je hoofd face-down is. Bereik dan je armen naar je zijkanten en strek je vingertoppen. Verleng tegelijkertijd je benen en ga je tenen op.

    • Tips

    Patiënten die geïmmobiliseerd zijn, hebben moeite om de bloedstroom te handhaven die zullen leiden tot de ontwikkeling van bedbroodjes. Het is buitengewoon belangrijk voor iemand om zo veel mogelijk in bed te oefenen om te voorkomen dat ze zweren.

    Waarschuwingen

    Als u gewond of ziek bent, raadpleeg dan een arts voordat u in bed uitoefent. Je wilt ervoor zorgen dat je je toestand niet slechter maakt door te oefenen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar