Hoe transversale buikspiegelen uit te oefenen: 11 stappen (met afbeeldingen)

Veel mensen richten zich op Six-Pack of Washboard ABS bij het werken van hun buikhalingen en verwaarlozen de transversale buikspier (TVA), die onder uw rectus abdominis is (de "sixpack" spieren). Wat ze niet realiseren is dat het zespakket nooit zal worden gezien als de TVA niet ook sterk en goed ontwikkeld is. De TVA werkt ook als het natuurlijke lichaam "gordel," je spieren trekken en helpen tekenen in een "pooch" buik. Bovendien zijn ze belangrijk om je rug te beschermen, je bekken te stabiliseren en je houding te verbeteren. Neem deel aan oefeningen die zich richten op het versterken van uw TVA om het algehele uiterlijk van uw buik te verbeteren en uw algehele kernsterkte te ondersteunen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Beginnende basis TVA-oefeningen

1. Zoek uw TVA. Je kunt niet werken aan een spier zonder eerst te weten waar het is. Activeer de spier door het mentaal te lokaliseren en de basisbewegingen te doen die u laten voelen waar de spier is, het maken van een brain-body-verbinding. Stel de spier in als een korset rond je maag dat in 360 graden trekt om je ruggengraat en bekken te ondersteunen.

Probeer een oefening om het TVA fysiek in te schakelen. Leg op je rug. Stel je voor dat je je navel op je rug trekken. Gebruik indien nodig uw vinger om uw lichaam voorzichtig een fysieke keu te geven. Houd je adem niet vast maar blijf normaal ademhalen. Je zou in staat moeten zijn om een gesprek te dragen. De spier die u gebruikt, is uw TVA.
Het is belangrijk dat u leert hoe u deze spier moet inschakelen, omdat u mogelijk specifiek moet concentreren op en deze spier kunt gebruiken tijdens enkele van de oefeningen of anders krijgt u niet het volledige voordeel. Wanneer u een van de oefeningen in dit artikel doet, moet u ervoor zorgen dat u aan uw TVA denkt en het aanspoort.

Titel afbeelding Vereerktende zere spieren na een harde training Stap 15

2. Oefen "C" kromme. Dit zal je helpen herkennen wat het voelt om je buikspieren te contracteren en ze te isoleren. Ga hoog op de grond zitten met je knieën gebogen en je armen bovenop je benen. Beginnen met "lepel" uit je buik, naar achteren boog en teken je maag in de buurt van je ruggengraat. Rol terug in de rechtopstaande zittende positie. Herhaal dit 6 keer.

Titel afbeelding Do Morning Yoga Wake Up Step 16

3. Doe diafragmatische ademhaling om je dwarsabdominals te versterken. Adem diep door je neus om je maag uit te breiden. Adem dan uit door je mond. Trainen jezelf om goede ademhaling te doen, zal een van de meest effectieve manieren zijn om deze spiergroep te versterken.

Titel afbeelding Voer de brug uitoefening uit. Stap 8

4. Doe een heupbrug om transversale buikspieren te isoleren. Dit is een geweldige oefening die zich richt op uw TVA in een versterking en uitrekkende beweging. Zoek een vlak comfortabel oppervlak. Yoga Mats kan hiervoor geweldig zijn. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat en armen aan je zijde. Contracteer uw buikhalingen en gebruik ze om uw heupen 1 tot 2 inch op te tillen (2.5 tot 5.1 cm) van de vloer. De contractie trekt je heupen omhoog en in de richting van je ribbenkast. Het beheersen van de beweging met je buikslieden, laat je lichaam langzaam terug naar de mat, beginnend met je bovenrug naar je staartbeen.

Dit lijkt veel op een gewone brug, maar enigszins gewijzigd om uw TVA te werken in tegenstelling tot uw hamstrings en bilsleden. Het belangrijkste verschil is dat er een zeer beperkte bewegingsbereik is in vergelijking met de brug. Zonder de mentale focus op de TVA, zullen de hammen en biljet het taak van tillen doen, dus zorg ervoor dat u zich concentreert op het gebruik van uw TVA.

De sleutel tot deze oefening is praktijk. Je begint te voelen wanneer je je TVA isoleert om je lichaam omhoog te trekken, in plaats van je rugspieren. Begin met 2 sets van 5 herhalingen en werk je een weg naar maximaal 3 sets terwijl je meer gewend raakt aan de oefening.

Titel afbeelding Versterk je kern Stap 3

5. Doe-planken voor een volledige kerntraining. Planken zijn geweldig voor een volledig lichaam en een ab-training die zich richt op uw TVA. Ga in de push-up positie op de vloer. Rust je gewicht op je onderarmen, laat je armen in een hoek van 90 graden gaan. Houd je ellebogen direct onder je schouders. Houd je lichaamsgewicht ondersteund door je onderarmen zolang je kunt. Houd je rug recht - niet rond of doorzakken, zoals je jezelf kunt verwonden.

Probeer een zijplank om je workout te mengen. Begin met rusten aan je zijde, benen recht, voeten gestapeld op elkaar. Steun je lichaam op je bodemarm, die gebogen zou moeten zijn. Contracteer uw ABS en gebruik de beweging om uw hip van de grond te verhogen, uzelf vasthoudt op uw bodemarm. Je hoofd, wervelkolom en benen moeten in een rechte lijn zijn.

Titel afbeelding Doe een piriformis stretch stap 5

6. Koopt fiets om je TVA te werken. Dit is een geweldige AB-oefening, maar vooral voor uw TVA. Ga plat op je rug op de mat. Aannemen van de positie van de tafel door uw knieën en heupen te buigen op 90 graden. Je voeten moeten van de vloer zijn, schenen parallel aan het plafond. Plaats je handen achter je hoofd en til je schouders van de grond op. Begin langzaam je benen te bewegen zoals je een fiets trapt, wisselt je rechter- en linkerpoten voortdurend af.

Focus op uw formulier, zorg ervoor dat u uw kern stabileert, het bekken van het roteren en de ribbenkast en het bekken in horizontale uitlijning vasthouden. Probeer acht tot 16 pedalen te doen.

Herhaal dit in sets van 3 voor een volledige AB-oefening die uw TVA echt werkt.

Om de oefening uitdagender te maken, stelt u uw benen recht.

Methode 2 van 2:

Trainingsapparatuur toevoegen aan TVA-oefeningen

1. Gebruik een stabiliteitskogel om je TVA-spieren te werken. Stabiliteitsballen bieden een uitdaging voor uw spieren en vereisen balans en concentratie. Begin op je knieën met je onderarmen bovenop de stabiliteitsbal. Teken je navel naar je ruggengraat en adem uit en rol je lichaam gelijktijdig met je onderarmen nog steeds op de bal. Je finishpositie moet een diagonale lijn van je knieën naar je hoofd zijn. Houd de positie gedurende drie seconden ingedrukt en keer vervolgens terug naar uw startpunt. Doe dit in 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.

Je kunt dit ook met je onderlichaam op de bal doen. Begin met je schenen bovenop de stabiliteitsbal met je handpalmen op de vloer. Verhoog je heupen en buig je knieën naar je borst en rolde de bal naar voren. Houd deze positie voor een paar seconden vast en rol de bal terug naar de startpositie.

Titel afbeelding Verbeter de nierfunctie Stap 9

2. Voeg een medicijnbal toe aan je training. Geneesmiddelenballen zijn er in verschillende gewichtsverhogingen, zoals 1, 3 of 5 pond. Kies een gewicht dat je uitdaagt zonder te zwaar te zijn, wat je kan veroorzaken om een slechte vorm te gebruiken en tot letsel te leiden. Ga plat op je rug met de Medicine Ball boven je hoofd in je handen. Til je benen en handen op ongeveer 6 centimeter (15 cm) van de grond, die je TVA-spieren aanbouwde. Breng je knieën in je borst en til je schouders van de grond op en breng de medicijnbal naar je knieën. Rond je rug niet rond. Zodra de bal je knieën heeft bereikt, ga je terug naar je startpositie. Dit is 1 herhaling. Probeer een paar te doen en werk je een weg naar boven.

Je kunt ook proberen om v-ups te doen. Dit volgt een vergelijkbare beweging als de bovenstaande oefening alleen laat je je benen recht en til ze op naar een hoek van 45 graden. Til op dezelfde manier uw bovenlichaam op totdat uw benen en armen een vormen "V" Vorm, opnieuw zorg ervoor dat de wervelkolom recht is en uw TVA-spieren zijn volledig ingeschakeld en gecontracteerd. De medicijnbal met hulp bij weerstand.

Titel afbeelding Verbeter Cheer Jumps Step 5Bullet3

3. Doe full-extensie-sit-ups met een medicijnbal. Ga op je rug plat op de mat, houd je medicijnbal boven je hoofd met beide handen. Til je bovenlichaam van de mat naar je knieën. Houd je rug recht - niet naar voren. Zodra je je knieën hebt aangeraakt, zakken jezelf terug naar de grond. Dit is 1 rep.

Zorg ervoor dat je je buikspieren vasthoudt door de hele oefening om ze bezig te houden en je ruggengraat te beschermen.

Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 2

4. Probeer planken met medicijnballen. Dit is een geavanceerde oefening, dus het mag alleen worden gedaan door iemand die de normale plank heeft beheerst en enige tijd doorbrengt met het opbouwen van hun spieren, anders kan het een stam veroorzaken. Plaats de medicijnbal bij uw voeten en stap in een plankpositie, zoals hierboven beschreven. Zet je linkervoet op de medicijnbal en stabiliseer je buikspieren door ze aan te draaien. Als je eenmaal gebalanceerd bent, trek je je rechterknop naar je borst en zakken het dan terug naar de Medicine Ball. Doe dit totdat uitputting en vervolgens overstappen naar de andere kant.

Zorg ervoor dat je kern altijd is ingeschakeld en dat je rug recht is. Raak de ruggengraat niet, draai of sta jezelf toe om te zakken. Je lichaam moet recht zijn of je riskeert je ruggengraat.

Misschien wil je beginnen met het plaatsen van de bal onder je knieën en je balans en kracht verbeteren voordat je de oefening met de bal onder je voeten uitvoert. Als je voeten de bal weggooien, kun je je ruggengraat draaien en je rug verwonden.

Titel afbeelding Werk uit pectorale spieren met een resistentieband Stap 5

5. Gebruik een oefeningsband om uw TVA te werken. Oefenbanden zijn een geweldige manier om spieren op een heel natuurlijke manier uit te werken. Ze benadrukken weerstand en natuurlijke lichaamsgewicht oefeningen in tegenstelling tot de moeilijkheden van gewichten. Voeg de band toe aan traditionele TVA-oefeningen om ze te verbeteren en moeilijker te maken.

Bevestig de band aan een hoge, stabiele structuur (zoals een deurframe). Houd het einde van de band in handen terwijl je op je knieën staat. Buig naar voren, houd de band vast, totdat je gezicht de grond raakt. Keer langzaam terug naar de knielende positie.

Draai deze oefening om. Anchoreer de band op een lage ondersteuning (zoals rond het poot van een zeer zware bank die niet zal glijden). Leg op je rug met je knieën gebogen in een rechte hoek. Haak de band met de toppen van je voeten en scoot vervolgens terug totdat je een spanning voelt in de band. Contracteer je ABS en trek je TVA in de richting van je ruggengraat. Gebruik je buikspieren om je knieën naar je schouders te tekenen, je rug recht te houden. Houd en keer vervolgens terug naar de startpositie. Doe 12 tot 15 herhalingen.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

* Houd de bewegingen langzaam en gecontroleerd, vooral in eerste instantie om verwondingen te voorkomen van een plotseling verlies van saldo. Verminder het bewegingsbereik bij het proberen van een nieuwe oefening om het veiliger te houden.

Vermijd het draaien van uw wervelkolom terwijl u onder spanning bent, en vermijd het buigen van de wervelkolom onder belasting.

Deel in het sociale netwerk: