Hoe te corrigeren voorwaartse hoofdhouding

Onjuiste voorwaartse hoofdhouding kan leiden tot chronische pijn, gevoelloosheid in de armen en handen, onjuiste ademhaling en zelfs geknepen zenuwen. Dit komt omdat voor elke inch je hoofd zich uitstrekt, je nek moet nog eens 10 lbs ondersteunen. (4.5 kg) van het gewicht! Veel mensen realiseren zich niet dat ze een slechte nekhouding hebben, dus je wilt je houding testen om te zien of een langdurig computergebruik, televisie bekijken of onjuiste slaapposities hebben beïnvloed hoe je je hoofd houdt. Strek en versterken uw spieren met specifieke oefeningen om spanning en andere symptomen van slechte nekhouding te verminderen.

Stappen

Methode 1 van 4:
Diagnosticeren van onjuiste houding met de muurtest
  1. Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 1
1. Staan met je rug in de buurt tegen een muur. Lijn uw hakken op schouderbreedte uit elkaar, druk op je billen tegen de muur en zorg ervoor dat je schouderbladen de muur aanraken (dit is belangrijker dan de toppen van je schouders aanraken van de muur).
  • Mogelijk moet je je schouderbladen enigszins samensen om ze in een meer natuurlijke positie te krijgen en uit te lijnen met de muur. Dit wordt soms genoemd "Je borst openen."
  • Terwijl je in positie bent, let op je hoofdpositie. Merk op of de achterkant van je hoofd de muur aanraakt. Als het de muur niet aanraakt, heb je de hoofdhouding voor de hoofd en het is waarschijnlijk dat je last hebt van zwakke nekspieren.
  • Titel afbeelding Juiste Forward Head Houding Stap 2
    2. Ga in de juiste hoofdhouding door aan de achterkant van je hoofd aan de muur te raken. Doe net alsof er een tekenreeks van de basis van je nek naar de top van je hoofd gaat. Trek die string omhoog van de top die een langere nek maakt. Terwijl de achterkant van je nek langer wordt, zou je kin enigszins in en neer moeten stoppen naar de achterkant van je nek. Dit is de juiste nek- en hoofdhouding.
  • Zorg ervoor dat je niet eenvoudig je hoofd achteruit beweegt en de curve van de nek verhoogt. Dit is ook onjuiste houding. Focus op het creëren van lengte in de achterkant van de nek.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 3
    3. Sta op deze manier gedurende 1 minuut. Dit is je juiste hoofdhouding, en je wilt dat je lichaam het onthoudt. Keer terug naar deze positie om te bekijken hoe uw houding aan het veranderen is.
    • Methode 2 van 4:
    Strakke spieren vrijmaken met stukken
    1. Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 4
    1. Verlicht je occipitale spieren met een massagebal. De kleine spieren aan de basis van je schedel recht boven waar je nek je hoofd ontmoet, zijn je occipitale spieren. Laagheid is hier verantwoordelijk voor veel pijn en spanning, en soms hoofdpijn en duizeligheid. De beste manier om deze spieren te verlichten is met balmassage. Gebruik een tennisbal, racquetball, kleine schuimrol, of iets met een vergelijkbare vorm. Ga plat op je rug liggen en plaats de bal onder je nek direct aan de voet van je schedel aan weerszijden van je ruggengraat.
    • Draai je kopzijde naar links om op verschillende gebieden te rollen. Doe dit ongeveer 5 minuten en zorg ervoor dat je beide kanten masseert.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 5
    2. Regel regelmatig de achterkant van je nek. Sta rechtop. Kantel je kin naar je borst. Interlace je vingers en plaats ze achter je hoofd. Doen NIET Trek naar beneden op je hoofd, maar laat het gewicht van je armen om zachte neerwaartse druk op je hoofd toe te passen en de achterkant van je nek uit te rekken.
  • Houd 30 seconden vast. Herhaal 3 keer of meer.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 6
    3. Strek de zijkanten van je nek. Sta of ga rechtop zitten. Houd je neus rechtdoor, breng je rechteroor naar je rechterschouder.Laat je rechterhand aan de zijkant van je hoofd rusten en laat het gewicht van je arm voorzichtig trekken, de linkerkant van je nek uitrekken. Nogmaals, doe niet Trek actief aan je hoofd - laat het gewicht van je arm zachte tractie toepassen.
  • Als je schouders naar voren zakken, buig je je linkerelleboog en plaats je linkerarm achter je rug met je palm naar buiten gericht (wanneer je hoofd naar rechts kantelt).
  • Doe dit gedurende 30 seconden aan elke kant, herhaalt 3 keer.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 7
    4. Laat de SCM-spier los aan de voorkant van je nek. Je sternocleidomastoïde (SCM) -spier is die sterke, dunne spier die zich uitstrekt van recht achter je oor naar beneden naar ongeveer het midden van je keel (het maakt verbinding met het einde van je sleutelbeen dicht bij je middellijn), het creëren van de kleine V-vormige Divot de voorkant van je keel.Je zou in staat moeten zijn om deze sterke band van spieren te voelen. Vind het en masseer het voorzichtig door het lichtjes tussen je vingers te knijpen en te rollen. Ga op en neer de lengte van de spier.
  • Duw niet te diep in je nek waar je andere tedere plaatsen zou kunnen raken. De masserende beweging is als het voorzichtig trekken of tillen van de SCM verwijderd van andere structuren in uw nek.
  • Het kan je helpen de spier te vinden en te ontspannen door je hoofd in de tegenovergestelde richting te draaien, ik.e., Draai je hoofd naar links met je neus die rechtdoor blijft om je rechter scm te voelen.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 8
    5. Strek je borstspieren. Loop in een open deuropening. Plaats je rechterarm tegen de rechterkant van de deur met je palm met uitzicht op de deur. Buig je elleboog zodat het in een hoek van 90 ° is, met je onderarm flush met de zijkant van de deur. Neem een ​​kleine stap voorwaarts met je rechtervoet. Houd je onderarm de deur aan. Je moet een stuk voelen in je borstspieren aan de voorkant van je borst in de buurt van je oksel.
  • Houd de rek gedurende 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 9
    6. Spreek met een professionele lichaamswerknemer voor advies. Chiropractoren en massagetherapeuten zijn experts in het begrijpen hoe houdingsproblemen pijn veroorzaken, en hoe ze ze kunnen repareren. Zie een massagetherapeut of heb een chiropractische sessie en vraag naar stukken en oefeningen die je thuis kunt doen.
    • Methode 3 van 4:
    Uw houding verbeteren met dagelijkse gewoonten
    1. Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 13
    1. Stel uw computer ergonomisch in. Verhoog je monitor zodat de bovenste derde deel van je scherm op ooghoogte is. Meet de afstand van uw monitor naar uw ogen om ervoor te zorgen dat het 18 tot 24 inch is (45.7 tot 61.0 cm) weg van je gezicht. Mogelijk moet u uw computer op sommige boeken steunen, een grotere of kortere bureau gebruiken of de hoogte van uw stoel aanpassen. Gebruik een meetlint om te bepalen hoe ver uw gezicht op uw computerscherm is en pas u aan waar u uw voorzitter dienovereenkomstig plaatst.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 14
    2. Vermijd het dragen van zware tassen of portemonnees. Probeer je schoudertas of tas te houden aan een klein formaat en minimaal gewicht. Als je veel hebt om te dragen, gebruik dan een rugzak in plaats van iets met slechts één riem, en krijg een rugzak die is ontworpen voor zelfs gewichtsverdeling. Vermijd de hele tijd dragende zakken op dezelfde schouder, omdat dit zal leiden tot onjuiste uitlijning. Schakel regelmatig schouders in.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 15
    3. Strek elke 30 minuten uit die u voor een bureau, computer of tv bevindt. Als je aan een bureau werkt of voor een computer werkt, sta dan op en bewegen vaak om de druk op je nek en terug te verlagen. Een korte pauze om rond elk half uur rond te lopen kan nuttig zijn. Probeer 30 seconden of een minuut te duren om de nek om elke 2 uur uit te oefenen. Hetzelfde geldt voor het zitten op de bank en televisie kijken.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 16
    4. Koop een ondersteunend nekkussen. Als je vaak wakker wordt met een zere nek, heb je waarschijnlijk een slechte slaaphouding. Ondersteunende nekkussens laten je hoofd in het midden van het kussen vallen en ondersteunt je nek met een stevige, gebogen gedeelte aan de onderkant van het kussen.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 17
    5. Staan met een goede houding. Houd tijdens het lopen uw schouders terug en uitgelijnd. Knijp je kernspieren (je buikspieren) om je lichaam rechter te houden. Buig je knieën een beetje om wat druk uit je heupen te nemen. Investeer in schoenen met goede steun - het is verbazingwekkend hoeveel dit kan helpen uw houding.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 18
    6. Loop met een goede vorm. Houd je kin parallel aan de vloer als je loopt, en loop met een hiel-naar-teenbeweging. Staar niet naar je voeten of boog je rug - houd je kont en buik opgesteld met de rest van je lichaam.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 19
    7. Probeer een houding brace. Met behulp van een houdingsbrace is aangetoond om de houding te verbeteren door uw schouders terug te forceren en uw hoofd op de lijn te houden met uw wervels. Het dagelijks gebruiken van een houdingsbrace kan niet alleen helpen bij het behouden van een goede houding, maar deze in feite uw schouderpositionering te verbeteren.
    • Methode 4 van 4:
    Je spieren versterken met oefeningen
    1. Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 10
    1. Do Chin-retracties, anderszins bekend als neus. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, zodat je je onderrug niet spraakt. Houd je neus loodrecht (recht omhoog) naar het plafond. Knik je hoofd langzaam vooruit zonder je nek te bewegen. Voorstellen dat u een kleine boog met de punt van uw neus tekent. Houd de beweging erg traag.
    • Breng langzaam je neus terug naar de verticale positie. Herhaal 10 keer. Verhoog in een paar dagen uw herhalingen tot 20 keer. De volgende week, begin met het doen van 2 tot 3 sets neusknikjes per dag. Als je eenmaal gewend bent aan de beweging, kun je ze doen tegen een muur of opstaan ​​bij de muur.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 11
    2. Oefen schouderblad knijzigt. Zit recht op een stoel. Je nek moet lang zijn, en je knieën gebogen in een hoek van 90 ° met je voeten op de vloer. Knijp met je schouderbladen samen, alsof je probeert ze te laten aanraken. Houd dit gedurende 3 seconden vast, zoals je probeert een tennisbal te houden tussen je schouderbladen. Laat je greep langzaam terug naar een ontspannen positie.
  • Als u opzettelijk uw schouders laat vallen als de spanning heeft ervoor gezorgd dat ze dichter bij uw oren kruipen. Laat je armen aan je zijden hangen.
  • Herhaal deze oefening 10 keer, bewegen op een gecontroleerde manier. Verhoog om gedurende 10 seconden te houden en vervolgens om 2 tot 3 sets per dag te doen terwijl je sterker wordt.
  • Borstdichtheid en zwakke rugspieren zijn heel gebruikelijk bij mensen die veel tijd doorbrengen aan een bureau of voor een computer. Het heeft de neiging om ervoor te zorgen dat je schouder naar voren plaatst. Deze oefening helpt om die slechte houding ongedaan te maken.
  • Titel afbeelding Juiste voorwaartse hoofdhouding Stap 12
    3. Verbeter uw bewegingsbereik met geavanceerde kinretracties. Zit in een stoel of sta rechtop. Oefen uw kinretracties / neus NODS een paar keer. Doe een kinretractie, laat je neus iets naar beneden zwaaien. Als het eenmaal is ingetrokken, bewaar dan je kin op dezelfde afstand tot je nek, maar verplaats de bovenkant van je hoofd achteruit.
  • Blijf er een paar seconden en bewegen langzaam, terug naar een rechtopstaande positie. Ga vervolgens uit de kinretractie. Doe dit 10 keer, opgewerkt tot verhoogde herhalingen en sets.
  • Denk aan deze oefening, onthoud dat u de boog van uw nek niet probeert te vergroten. Je probeert je hoofd achteruit te draaien op een natuurlijke en juiste manier. Mensen die voor een langdurige tijd voorstanden hebben gehad, kunnen dit in het begin dit heel moeilijk vinden.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Doe altijd oefeningen om spiervermoeidheid te vermijden. Begin met 1 set en ga omhoog naar meer sets en meer herhalingen terwijl je sterker wordt. Muscle-vermoeidheid dwingt u waarschijnlijk terug in ongepaste houdingen die u gewend bent.

    Dingen die je nodig hebt

    • Ergonomische computer ingesteld
    • Ondersteunend nekkussen
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar