Hoe je je schouders uitlijnen

Onjuiste schouderhouding kan ongewenste stam op je nek en rug zetten, waardoor chronische pijn veroorzaakt, en in sommige gevallen, spanningshoofdpijn. Computerwerk kan een slechte houding veroorzaken of verslechteren door het aanmoedigen van slouching en het toestaan ​​van de spieren aan atrofie. Er zijn echter verschillende manieren waarop u de slechte houding kunt vechten en de schouderpijn verlichten.

Stappen

Deel 1 van 2:
Herstelt schouderuitlijning
  1. Titel afbeelding Lijn uw schouders uit Stap 1
1. Versterk je midden terug. Een deel ervan om je schouders terug te trekken en ze goed uitgelijnd te houden, is een sterke spieren in je middenachtergrond tussen je schouderbladen. De belangrijkste spierengroepen Er zijn de paraspinals, rhomboïden, trapezius en infraspinatus genoemd. Wanneer deze spieren te zwak zijn, laten ze de schouders naar voren sloppen. Als ze sterk zijn, is het gemakkelijker om een ​​goede houding te houden en te handhaven.
  • Roeimachines zijn uitstekend voor het bouwen van kracht in de spieren tussen je schouderbladen. Begin met lichtgewichten en lagere herhalingen en langzaam vooruitgang tot zwaarder gewicht en meer herhalingen in de loop van vier tot zes weken.
  • Het doen "omgekeerde vlieg" Met vrije gewichten is ook geweldig voor het versterken van de Rhomboids en Trapezius-spieren. Ga zitten aan de rand van een bank met je middel gebogen en kijk naar de vloer. Grijp halters in elke hand en til ze zijdelings uit en omhoog van de vloer, waardoor je schouderbladen om in te trekken. Wanneer je armen parallel zijn met de vloer, houdt je een paar seconden vast en laat de halters langzaam zakken.
  • Zwemmen is een uitstekende oefening omdat het vrijwel al je spieren werkt, vooral die van je schouders, wervelkolom en benen. Zwemmen dwingt u ook om een ​​goede houding te hebben om boven de waterlijn te blijven en in een rechte lijn te zwemmen.
  • Titel afbeelding Lijn uw schouders uit, stap 2
    2. Maak je thoracale rug flexibeler. Hoewel je thoracale rug (middenachter) natuurlijk enigszins naar voren buigt, kan te veel sluchelend een bult creëren die stijf en pijnlijk is. De inflexibele bult (medisch genoemd een kyphosis), dwingt dan de schouders en nek naar voren. Probeer als zodanig je thoracale rug flexibeler te maken door het uit te breiden (omkeren van de curve) zodat het gemakkelijker is om je schouders te herkennen.
  • Leg op een grote oefenbal met je voeten op de vloer en kijkend naar het plafond. Langzaam rollen (uitbreiden) je midden terug over de top van de bal zodat je hoofd dichter bij de grond komt. Als je een mooie stretch voelt (niet pijnlijk), houd het dan gedurende 15 seconden vast en herhaal 10 - 15 keer per dag.
  • Doe het "Superman" houding. Leg de gezicht naar beneden op een gewatteerde vloeren met je armen uitgestrekt boven je hoofd. Til je kin, armen en zoveel van je benen van de grond terwijl je kunt - Simulating Superman Flying. Houd 15 seconden vast en herhaal 10 - 15 keer per dag. Zorg ervoor dat je een kussen onder de maag plaatst om niet te hyper je rug terwijl je je hoofd, armen en benen opheft.
  • Zwemmen, roeien oefeningen en yogalessen helpen ook om uw thoracale ruggengraat (en vele andere delen van uw lichaam) flexibeler te maken.
  • Gebruik een back-brancard, die een gebogen lumbale brancard is die je op de grond plaatst en een paar minuten per dag op ligt (begin met een minuut, geleidelijk toenemend tot vijf minuten). Ga naar beneden liggen op een back-brancard onder je middelste rug. Verleng de rug er langzaam op. Dit helpt bij het compenseren van de constante naar voren sluched positie.
  • Titel afbeelding Lijn uw schouders uit Stap 3
    3. Strek je borst- en nekspieren. Naast een zwakke spieren in het midden van de rug dragen overdreven strakke spieren in de borst ook bij aan het trekken van de schouders naar voren en uit de uitlijning. Ironisch genoeg is deze houding relatief vaak voor bij mannen die naar de sportschool gaan, maar te veel tijd doorbrengen op hun borst (borstspieren (pectoraal) en anterieure schouderspieren en niet genoeg tijd op hun romobomen (tussen de schouderbladen) en achterste schouderspieren. De oplossing is om te voorkomen dat de pectoralen overwerkt en ervoor zorgt dat ze goed uitgerekt en buigzaam zijn. Een soortgelijk probleem treedt op wanneer de spieren van de onderste nek (Trapezius en levator scapulae) te strak / sterk worden - ze trekken de schouders op en laten zien dat de persoon altijd opheft.
  • Om je borstspieren uit te rekken, staan ​​in een deuropening of tegen een hoek en tilt de arm die het dichtst bij de muur naar schouderhoogte opheft. Je arm moet naar de elleboog zijn. Deze houding lijkt op de helft van een voetbaldoelpost. Laat je arm tegen de muur of het deurframe rusten en gebruik het om je schouder voorzichtig 30 seconden uit te rekken. Draai je hoofd en kijk in de tegenovergestelde richting van je schouder om het stuk te intensiveren. Schakel vervolgens naar de tegenovergestelde schouder en herhaal. Stretching van vijf tot 10 keer per dag zal u helpen uw borstspieren los te maken en uw schouders in te trekken.
  • Zodra je nek is opgewarmd, begint u het uit te rekken door het zijdelings uw nek en kop te buigen (buigen zij zijwaarts) - Probeer uw oor dichter bij uw schouder te brengen. Houd 30 seconden vast en doe beide zijden vijf tot 10 keer per dag. Het losmaken van uw nekspieren kunnen uw schouders geleidelijk lager maken.
  • Afbeelding met de titel Lijn uw schouders uit Stap 4
    4. Zie een chiropractor. Een chiropractor is een spinale specialist die is opgeleid bij het beoordelen van de houding. Ze kunnen niet alleen vertellen of je houding slecht is, maar ze kunnen meestal de oorzaak bepalen en natuurlijke oplossingen bieden. Chiropractoren kunnen spinale afwijkingen diagnosticeren die verkeerd uitgelijnde schouders (scoliose, osteoporose, hyperkyfose) veroorzaken, typisch met röntgenstralen. Ze kunnen ook je rug flexibeler en functioneel maken met handmatige gezamenlijke manipulaties die spinale aanpassingen worden genoemd.
  • Een chiropractor kan gezamenlijke manipulatie toepassen op het middenrug om de pijn van de schouder te verlichten. De middelste rug wordt vaak over het hoofd gezien als een gebied van focus voor schouderpijn, maar recent onderzoek geeft aan dat de manipulatie van de thoracale ruggengraat effectief is voor schouderpijn.
  • Een verkeerd uitgelijnde schouder kan ook te wijten zijn aan een lichte dislocatie die een subluxatie wordt genoemd, waar het gewricht niet goed is uitgelijnd. Vraag uw chiropractor om beide schoudergewrichten naast uw ruggengraat te controleren.
  • Soms zijn verkeerd uitgelijnde schouders te wijten aan kwesties die lager in uw lichaam zijn, zoals een kort been of een Unlevel-bekken. Het bekken aanpassen om het te herkennen en een lift aan uw schoen toe te voegen, kan u helpen bij het balanceren van uw onderlichaam, dat uw bovenlichaam positief beïnvloedt.
  • Houd er rekening mee dat spinale aanpassingen misvormingen zoals scoliose niet kunnen omkeren en niet worden aangegeven voor een osteoporose-gerelateerde hyperkyfose.
    • Deel 2 van 2:
    Het begrijpen van de oorzaken van verkeerd uitgelijnde schouders
    1. Titel afbeelding uitlijn je schouders Stap 5
    1. Vermijden slechte houding. Slechte lichaamshouding wordt in wezen veroorzaakt door gewoonlijk sluchelend naar voren terwijl hij zit of staat. In tegenstelling tot het populaire geloof, is je wervelkolom niet bedoeld om rechtstreeks als een paal te zijn. Een gezonde ruggengraat heeft drie natuurlijke bochten, waardoor het lijkt op de letter S van de zijkant. Een voorwaartse curve bij de nek voldoet aan een uiterlijke curve in het midden van de rug, die in een andere voorwaartse curve in de lage rug mengt. Als zodanig, van een zijaanzicht, moeten uw schouders in overeenstemming zijn met uw heupgewrichten (in het midden van uw bekken) en enkels.
    • Wanneer u, staat, en loop, herinner u dan aan om uw schouders terug te duwen, draai uw buikspieren vast, til dan uw kin op en houd uw blik rechtdoor. Leun niet voortdurend naar voren, kijk naar beneden of zit in kromme hoeken.
    • Slechte houding is vooral slopen voor kinderen omdat hun groeiende botten enigszins kunnen worden vervormd uit gebruikelijke sloucherende en verkeerde uitlijning. Deze posturale misvormingen zijn erg moeilijk om te achteruit in de volwassenheid.
    • Slechte houding stelt extra spieren op spieren en gewrichten, die kan leiden tot chronische pijn en pijn en het risico op artritis en verwondingen verhogen.
  • Titel afbeelding Lijn uw schouders uit, stap 6
    2. Omgaan met schouderblessures. Schouderletsel van sporten of andere trauma`s, zoals auto-ongelukken of valt, kunnen ook uw schoudergordel en bovenlichaam verkeerd uitwerken. Dislocated schouders, gescheiden schouders, bovenarm of collarbone fracturen, en verschillende gradaties van verstuikingen en spieren, kunnen tranen ervoor zorgen dat de schoudergewricht lager of jut meer doorstuurt dan het zou moeten. Zorg er als zodanig voor dat uw schouderblessure goed wordt behandeld en volledig genezen voordat u terugkeert naar activiteiten die het stress.
  • Fysiotherapie is soms nodig na een significante schouderblessure om volledige sterkte binnen de schoudergordelspieren te herwinnen en het volledige bewegingsbereik binnen het Glenohumeral te bereiken ("bal en aansluiting") gewricht.
  • Niet in staat zijn om je schouder volledig te verplaatsen en te gebruiken - als gevolg van chronische pijn, een ongehoorlijk gewoude letsel, artritis - kan snel atrofie en verkorten omringende spieren. Strakke, zwakke spieren werken vervolgens om langzaam de schouder uit de normale uitlijning te trekken.
  • Titel afbeelding Lijn uw schouders uit, stap 7
    3. Vraag uw arts als u dat hebt gedaan scoliose. Scoliose is een voorwaarde voor onbekende oorzaak die leidt tot een onnatuurlijke curve (misvorming) van de wervelkolom, meestal in de thoracale (middenachter). Een van de tellftale tekenen van scoliose is Unlevel-schouders.Niet alleen zit één schouder lager dan de andere, maar het gerelateerde schouderblad lijkt vaak prominent meer prominent (stakt meer) dan de andere. Misactloze schouders en bovenste lichamen is meestal wat tips van een schoolverpleegkundige of een gezinsarts die een kind scoliose heeft.
  • Scoliose verschijnt en vordert tijdens de kindertijd (vroege tieners) en stabiliseert vervolgens eenmaal de volwassenheid is bereikt en het skelet stopt met groeien.
  • Scoliose wordt verondersteld iets vaker te zijn en heeft het potentieel om ernstiger te worden bij jonge meisjes.
  • Als scoliose de oorzaak is van verkeerd uitgelijnde schouders, dan kan vrijwel niets worden gedaan om het te corrigeren. In plaats daarvan zou de focus moeten zijn om ervoor te zorgen dat de schouder sterk en volledig functioneel is. Het beoefenen van goede houding is vooral belangrijk, dus de verkeerde uitlijning wordt niet erger.
  • Titel afbeelding Lijn uw schouders uit, stap 8
    4. Probeer osteoporose te voorkomen. Osteoporose, ook wel brosse botziekte genoemd, omvat een gebrek aan normale botmineralisatie. Zonder genoeg mineralen, zoals calcium, magnesium en boron, zijn botten veel gevoeliger voor het breken, met name in de heup en de wervelkolom. Compressietype fracturen in het midden van de rug (thoracale regio) zijn het meest gebruikelijk, wat de neiging heeft om een ​​bultrug (hyperkyfose) te veroorzaken en de schouders en nek te ver naar voren te duwen. Zodra de bultrugvormen, kan alleen corrigerende chirurgie helpen de wervelkolom en schouders te realiseren.
  • Osteoporose komt het meest voor bij ouderen Kaukasische en Aziatische vrouwen, vooral degenen die slank en inactief zijn.
  • Om osteoporose te voorkomen, zorg er dan voor dat u voldoende hoeveelheden calcium en vitamine D krijgt en regelmatig uitoefent.
  • Goede bronnen van calcium omvatten: vetarme zuivelproducten, groene groene groenten, ingeblikte zalm, tofu en versterkte granen en sappen.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Oefen lopen met een boek gebalanceerd op je hoofd. Het klinkt misschien "ouderwets," Maar het is nog steeds een geweldige manier om een ​​goede houding te ontwikkelen, vooral voor je hoofd, nek, schouders en midden terug.
  • Een significante factor bij het hebben van een goede houding is gewoonweg bewust van je houding. Als zodanig, kijk in de spiegel bij gelegenheid en corrigeer je houding, focus op hoe het voelt, train jezelf dan om op de hoogte te zijn van je houding van je houding.
  • Als je scoliose of een thoracale ruggengraat hebt, praat dan altijd met je dokter, chiropractor of fysiotherapeut voordat je oefeningen probeert.
  • Corrigeren van slechte houding kan aanvankelijk ongemakkelijk voelen omdat je lichaam gewend is om te zitten en in een bepaalde (slouchy) manier te staan.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar