Hoe lagere rugpijn te vermijden tijdens het fietsen: 10 stappen

Fietsen is een grote cardiovasculaire activiteit die over het algemeen gemakkelijk is voor de gewrichten omdat het geen gewichtsbelasting is, hoewel de rugpijn relatief veel voorkomt bij fietsers. Volgens onderzoek, ongeveer 68% van de mensen die fietsen, ervaren vaak een slopende rugpijn die op een bepaald moment in verband met fietsen wordt gerelateerd. Rugpijn uit fietsen heeft een aantal oorzaken, voornamelijk: ongeschikte fietsafmetingen, slechte houding, en zwakke en inflexibele rug (en andere kern) spieren. Leren over de juiste fietsafmetingen, evenals specifieke back-oefeningen en strekken moet u in staat stellen om pijn van het fietsen te voorkomen.

Stappen

Deel 1 van 3:

De juiste fiets kiezen

1. Koop de juiste maat van de fiets. Het moet duidelijk zijn dat een onjuiste fiets kan leiden tot rugpijn of andere fysieke problemen, maar veel mensen selecteren een nieuwe fiets op basis van prijspunt en hebben de neiging om het belang van de afmetingen en ergonomie van de fiets te bagatelliseren. Idealiter moet een fiets worden aangepast aan uw lichaam, maar dat kan behoorlijk duur worden. Een economischer vriendelijk alternatief is het kopen van een fiets van een echte cycluswinkel (geen groot warenhuis) en de verkoper vragen over de juiste maat.

Als je eenmaal de stijl van de fiets en de grootte van het frame hebt verkleind, vraag dan om de fiets op een uitgebreide testrit (minstens 30 minuten) te nemen en te zien hoe je rug erop reageert.
Een fiets kiezen die te groot is, zorgt ervoor dat je te ver huilt bij het bereiken van het stuur, wat uiteindelijk tot rugpijn kan leiden.
Voor degenen met lage achteromstandigheden kan een liggende fiets (ook een ligfietsfiets genoemd) de beste gok zijn.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 2

2. Zorg ervoor dat het zadel de juiste hoogte is. Hoewel de framehoogte van de fiets belangrijk is, vooral om veilig te kunnen demonteren, is de hoogte van uw zadel nogal belangrijk. Zadelhoogte wordt bepaald door hoe lang uw benen zijn en moeten worden geplaatst, zodat wanneer het pedaal zich aan de onderkant van de beroerte bevindt (het dichtst bij de grond), moet uw knie een lichte bocht in ernst hebben - tussen 15 - 20 graden van flexie idealiter.

Je heupen en billen mogen niet zijdelings bewegen tijdens het afscheiden en je hoeft je benen niet uit te rekken op de bodem van elke pedaalslag - stretching te ver met je benen, stam op je lage rug.

Het aanpassen van de zadelhoek is ook belangrijk. Positionering IT Horizontaal (parallel aan de grond) past bij de meeste mensen, hoewel mensen met chronische achteromstandigheden of gevoelige perineumgebieden zich meer comfortabel voelen bij het zadel dat enigszins naar voren kantelt.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 3

3. Pas de greephoogte en hoek aan. Het stuur van de fiets moeten worden aangepast aan een hoogte waarop u ze comfortabel van een rechtopstaande positie kunt bereiken, terwijl u uw ellebogen licht gebogen hebt. Dit is meestal een persoonlijke voorkeur, maar de hoogte van het stuur is vaak zelfs met of tot 4 inch (10 cm) onder de zadelhoogte, afhankelijk van de flexibiliteit van de rugspier. De hoek van het stuur is niet instelbaar op vele fietsen met een laag bereikte middenbereik, maar probeer dan verschillende instellingen en zie hoe uw rug antwoordt. Door de hoek te vergroten om het stuur te verhogen en ze dichter bij uw lichaam te brengen (waarmee u een meer rechtopstaande houding mogelijk maakt), die nuttig kan zijn voor het voorkomen van rugstam.

Beginnende en incidentele fietsers moeten hun stuur op dezelfde hoogte houden als hun zadel.

Doorgewinterde fietsers houden hun stuur in het algemeen een paar centimeter onder hun zadelhoogte om aerodynamisch en sneller te zijn, maar het vereist behoorlijke flexibiliteit in de spieren van hun ruggen.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 4

4. Krijg een fiets met suspensie. Bijna alle moderne fietsen (op zijn minst mountainbikes) hebben een soort suspensie- of schokabsorberende accessoires. Schokabsorptie is erg belangrijk voor het welzijn van je ruggengraat, vooral als je mountainbike op ruw terrein bent en vaak geregeld wordt. De soepeler je rit is, hoe minder musculoskeletale pijn je waarschijnlijk zult ontwikkelen. Krijg op zijn minst een fiets met schokken, maar overweeg fietsen met volledige ophanging ergens onder de stoel als het voorkomen van rugpijn belangrijk voor je is.

Andere vormen van schokabsorptie op een fiets zijn onder andere: dikke knobbelbanden, zwaar gewatteerde zadels en zacht fietsenborrels.

De meeste suspensieaccessoires zijn instelbaar, dus vraag een gekwalificeerde verkoper om hulp als u dat nodig hebt.

Road Racing Fikes zijn meestal vooral licht en rigide, maar komen niet met suspensie.

Deel 2 van 3:

Het behoud van de juiste vorm

1. Vermijd het slijpen of houwen van uw schouders tijdens het rijden. Uw houding tijdens het fietsen is ook cruciaal als u pijn wilt vermijden. Probeer je rug recht te houden tijdens het fietsen - niet volledig rechtop zitten als zit in een stoel - maar nogal plat, stabiel en goed ondersteund door vierkante schouders. Distribueer een deel van je gewicht tot je armen en handen terwijl je je borst houdt en ga omhoog. Verschuif posities en verander de hoek van uw bovenlichaam periodiek om spiervermoeidheid te voorkomen.

Het voorzichtig tillen en verlagen van uw hoofd van tijd tot tijd is nuttig om uw nek los te houden en spierstammen te vermijden.
Ongeveer 45% van de overbelasting van professionele wegfietsers omvat de lage rug.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 6

2. Houd je armen enigszins gebogen tijdens het rijden. Houd tijdens het fietsen uw armen enigszins gebogen (10 graden) terwijl u het stuur vastgrijpt. Deze houding zal de gewrichten en spieren van uw bovenlichaam toestaan om enkele van de trillingen en de impact te absorberen in plaats van uw wervelkolom, vooral als u de neiging hebt om op ruw terrein te rijden, zoals bos- of bergpaden.

Grijp het stuur met je hele hand, maar niet te strak. Draag gewatteerde fietshandschoenen om te helpen met schokabsorptie.

Als uw rug in de gaten te handelen tijdens het fietsen, breek uw rit in segmenten en neem meer ruststops.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 7

3. Houd je been op een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de slag. Bij het pelden, is het efficiënter en het beste voor je heupen en low-back om je kniehaak te laten buigen op een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de peddle-beroerte (wanneer het het verst van de grond is). Op 90 graden moet je dij je ongeveer evenwijdig aan het zadel zijn, wat dan een sterke push op het pedaal toelaat. Aan de onderkant van de slag (wanneer de peddel het dichtst bij de grond ligt), moet je knie worden gebogen op ongeveer 15-20 graden, wat onwaarschijnlijk is om de lage rugspieren, pezen en / of ligamenten te belasten.

Als je benen deze hoeken niet overeenkomen terwijl je pedaalt, pas dan de hoogte van je zadel aan.

De voorkant 1/3 van uw voet moet in contact zijn met de pedalen tijdens het afschieten.

Deel 3 van 3:

Versterking en uitrekken van uw rug

1. Versterk je kernspiergroepen. Je kern bevat de spieren in je bekken, onderrug, heupen en buik. Het hebben van een sterke kern die in harmonie werkt, vermindert drastisch het risico van rugletsel en pijn uit lichaamsbeweging. Zorg ervoor dat uw kernspiergroepen relatief sterk zijn voordat u begint met fietsen is een goede strategie om het risico op rugpijn te verminderen.

Fietsen versterken de kern lichaamsspieren niet specifiek, hoewel het hen zeker kan belasten.
Daarentegen is elke oefening die de buik- en rugspieren in gecoördineerde manier gebruikt, een goede kernoefening is. Bijvoorbeeld, gewoon proberen je balans te behouden terwijl je op een grote oefenbal zit, zal je kernspieren werken.
Do Bridge Oefeningen: liggen op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond, houd je rug in een neutrale positie en kantel je heupen niet. Tijdens het contracteren van uw buikspieren, til dan uw heupen uit de vloer en houd de positie gedurende ten minste 30 seconden vast. Herhaal vijf tot 10 keer per dag. Dit zal ook helpen om je bilsleden te versterken.
Probeer planken: begin op handen en vier, met je handen plat op de vloer direct onder je schouders. Verleng je benen achter je, dus je handen en tenen dragen je lichaamsgewicht. Houd je rug recht - laat je niet verzakken of afronden - en draai je maag vast. Houd 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal twee tot drie keer, geleidelijk vergroten van de wachttijd van de oefening.
Een geweldige activiteit die je kern zal versterken en je voorbereiden op fietsen is zwemmen.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 9

2. Versterk je billen en benen. Fietsen kan je benen duidelijk versterken, maar onderzoek heeft aangetoond dat als je benen niet sterk genoeg zijn voordat je betrokken bent bij fietsen, dan ben je op een hoger risico op rugpijn. Wetenschappers hebben aangetoond dat wanneer fietsersspedaal tot uitputting, hun hamstrings en kuitspieren geleidelijk vermoeid raken, die hun spinale houding negatief beïnvloeden en hen in gevaar brengen voor rugpijn. Overweeg als zodanig de kracht in uw benen te vergroten voordat u begint met fietsen als een hobby.

Versterk je hamstrings door diepe beenbochten, lunges en / of hamstring krullen op de sportschool twee tot drie keer wekelijks op de sportschool te doen. Begin met lichtgewichten en vooruitgang naar zwaardere in de loop van een paar weken. Raadpleeg een personal trainer als u onbekend bent met gewichtstraining.

Versterking van uw kalveren door sommige vrije gewichten te grijpen (minstens 10 pond in elke hand) en het doen van de hielverhogingen. Houd tijdens uw TIPTO`s vijf seconden vast en herhaal 10 keer dagelijks. Vooruitgang tot zwaardere gewichten in de loop van een paar weken.

Naast het versterken van de benen, moet men de billen (billen) ook versterken. Als de hamstrings en kalveren te strak worden, worden de beugels zwak. Dit leidt tot meer werk dat op de onderrug wordt geplaatst. Zwakke bilsleden kunnen ook bijdragen aan kniepijn.

Versterk je billen (Gluts) door een overbruggingstoestand te doen. Ga op je rug liggen met feet flat en knieën gebogen. Til je je rug langzaam af zo hoog als je kunt, zodat je dijen en achterkant in een rechte lijn zijn uitgelijnd. Houd deze positie gedurende 20 seconden vast. Rust en herhaal 3 tot 4 keer. Je kunt de houdpositie verhogen terwijl je in kracht verbetert.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 10

3. Houd je rugleuningen met stukken. De flip-kant van een sterke rug is een flexibele rug. Sterke rugspieren zijn belangrijk voor het genereren van kracht tijdens het afschieten en absorberen van het micro-trauma van wegschok en trillingen, maar een flexibele rug is cruciaal voor het blijvende de houding die nodig is van fietsen zonder te leiden naar stammen. Een geweldige activiteit die de rug en andere kernspieren uitrekt is yoga. Het uitdagende lichaam stelt van yoga ook handelen om je kern- en beenspieren te versterken en je algemene houding te verbeteren.

Do been tot borststrekken: Ga liggen op een gewatteerd oppervlak met je knieën gebogen en voeten samen op de vloer. Grijp je schenen en probeer je dijen op je borst aan te raken. Ga zo ver als je kunt totdat je een rek in je lage rugspieren voelt en gedurende 30 seconden vasthoudt (zonder te stuiteren). Herhaal dagelijks 10x totdat u geen ongemak meer van fietsen meer hebt.

Als beginner kan yoga-poses een pijn veroorzaken in de spieren van je benen en rug - het zou in een paar dagen moeten vervagen.

Tips

Fietsen is minder schokken aan je ruggengraat dan vele andere aerobe oefeningen, zoals hardlopen, maar niet zo "gezamenlijk" als zwemmen.

Fietsen hebben over het algemeen gebeld "cruisers" zijn niet gebouwd voor snelheid, maar ze zijn meestal beter ergonomisch voor uw rug en ruggengraat.

Chiropractoren en fysiotherapeuten worden opgeleid in het versterken van uw rug en het maken van functionaliteit. Overweeg een beoordeling / behandelingen voordat u serieus in het fietsen krijgt.

Probeer een mid-ride stuur voor uw fiets voor een meer rechtopstaande positie.