Hoe smith machine squats te doen

Dit artikel brengt u door de juiste stappen en functies van het voltooien van een squat op een Smith-machine.

Stappen

  1. Titel afbeelding Do Smith Machine Squats Stap 1
1. Zorg ervoor dat je begrijpt dat deze activiteit een uitdaging kan zijn. Dit is als u eerdere verwondingen heeft en nooit een gewichtstraining hebt gehad voordat deze activiteit begint. Ook zijn goede schoenen nodig voor deze machine, je wilt schoenen dragen die platzolen zijn om je de meeste ondersteuning en stabilisatie te bieden.
  • Titel afbeelding Do Smith Machine Squats Stap 2
    2. Pas de balk aan om persoonlijk te passen. Om dit te doen, zorg er dan voor dat er geen weegtjes op de bar zijn, til op, verplaats de balk terug of naar voren om het los te maken van de haak, plaats het dan op een haak die net onder je schouders zit. Samen met het aanpassen van de balk, heeft elke Smith-machine veiligheidshaken. U kunt deze haken aanpassen, dus als er ooit een tijd is, kunt u niet terugkeren naar een stand-uppositie, de veiligheidshaken zullen de bar vangen om letsel te voorkomen.
  • Titel afbeelding Do Smith Machine Squats Stap 3
    3. Begin je voor te bereiden op squat. Begin met geen gewicht op de bar. Ga verder om in het midden van de balk te staan, zodat het gewicht van de balk gelijkmatig is verdeeld. Houd hierdoor je handen aan de balk buiten je schouders aan het gebruik van een overhandsgreep. Je ellebogen moeten altijd naar beneden worden gericht.
  • Titel afbeelding Do Smith Machine Squats Stap 4
    4. Controleer of u de balk correct aanpast. De bar moet op de bodem van je nek staan ​​en de bovenkant van je rug rusten op de top van je Trapezius-spier. Als de balk je pijn doet, is dit waarschijnlijk omdat je de bar te hoog op je nek plaatst.
  • Titel afbeelding Do Smith Machine Squats Stap 5
    5. Ontgrendel de balk voor de haak. Om dit te doen, moet u uw been- / glute-spieren gebruiken om de balk enigszins op te tillen en naar voren of terug te gaan, afhankelijk van de machine die u gebruikt.
  • Titel afbeelding Do Smith Machine Squats Stap 6
    6. Repareer uw houding. Je voeten moeten schouderbreedte uit elkaar zijn en net naar buiten gericht. Je voeten mogen niet direct onder je schouders zijn, maar ongeveer 5-6 inch voor je lichaam, dus als je squat, kan je lichaam de machine toestaan ​​om je te helpen.
  • Titel afbeelding Do Smith Machine Squats Stap 7
    7. Richt je hakken terwijl ze ze plat op de grond houden.
  • Titel afbeelding Do Smith Machine Squats Stap 8
    8. Bevestig je buikspieren en adem diep in terwijl je je lichaam begint te verlagen.
  • Titel afbeelding Do Smith Machine Squats Stap 9
    9. Squat met je hoofd en wervelkolom moet neutraal blijven. Als u niet neutraal blijft, zal dit onnodige belasting op uw rug veroorzaken. Buig je knieën tot ze in een hoek van 90 graden zijn en ongeveer één seconde vasthouden.
  • Titel afbeelding Do Smith Machine Squats Stap 10
    10. Begin met het gebruik van je quad / glute-spieren terwijl je je kern vastdraait en uitademt terwijl je de balk met een back-up begint te duwen en terug te keren naar een staande positie.
  • Titel afbeelding Do Smith Machine Squats Stap 11
    11. Draai je biel op aan de bovenkant van je squat.
  • Titel afbeelding Do Smith Machine Squats Stap 12
    12. Probeer een andere squat uit te voeren. Of je kunt de balk op de haak reren voordat je weggaat.
  • Dit wordt genoemd als één "REP" en u kunt meer gewicht toevoegen terwijl u de pasvorm ziet terwijl u de juiste vorm behoudt.

    • Tips

    Indien probeert een grotere hoeveelheid gewicht te hurken, is het slim om een ​​andere persoon of een partner te laten zien dat u de veiligheid garandeert.

    Waarschuwingen

    Probeer deze activiteit niet als u fysieke beperkingen heeft die uw bewegingsbereik of pijn voorafgaand aan of tijdens uw gebruik van deze machine beperken.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar