3 manieren om curl-ups te doen

Curl-ups zijn een geweldige manier om je kern te versterken, en je kunt ze gemakkelijk thuis doen zonder apparatuur! Hieronder gaan we af hoe u de curl-ups kunt doen met behulp van de juiste vorm, zodat u ze kunt beginnen met opnemen in uw trainingen. Bovendien hebben we nog meer geavanceerde wijzigingen opgenomen die u kunt proberen en tips die u helpen om het meeste uit uw trainingen te halen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Begin Curl UPS

1. Op je rug liggen. Op een mat, of direct op de grond, ga op je rug liggen met je armen gekruist over je borst. Buig je knieën enigszins totdat je voeten plat op de grond liggen en ongeveer een voet weg van je billen. Een partner of een gewicht hebben, houd je voeten vast zodat je consistente vorm aanhoudt.

Titel afbeelding Do Curl Ups Step 2.jpeg

2. Verhoog je bovenlichaam. Contracteer uw rectus-abdominisspieren om uw bovenlichaam van de grond te verhogen. Je schouders moeten ongeveer 30 graden van de vloer zijn. Je rectus abdominis is de belangrijkste spier die wordt gebruikt in krul-ups. Het is de spier die begint op het onderste deel van je ribben, reist het midden van je maag af en hecht aan je bekken. Wanneer gecontracteerd, de afstand tussen uw ribben en heupen verkort, wat resulteert in een krullen.

Titel afbeelding Do Curl Ups Step 3.jpeg

3. Stop wanneer je ellebogen je dijen bereiken. Verlaag je bovenlichaam terug naar beneden, laat zwaartekracht je helpen. Wanneer je teruggaat, hoef je je buikjes niet te voorkomen. De volledige krullen moet ongeveer 3 seconden duren.

Titel afbeelding Do Curl Ups Step 4.jpeg

4. Herhaal met tempo. Probeer een minuut recht te gaan. Als u een juiste vorm heeft, moet u zonder een probleem 20 Curl-ups kunnen doen. U moet hetzelfde bedrag doen in uw eerste 30 seconden als in uw laatste 30 seconden. Vaak beginnen beginners te snel en kunnen de tijd niet afmaken met kracht die resulteert in een slechte vorm.

Met reguliere praktijk is een tempo van 40-50 per minuut haalbaar.

Methode 2 van 3:

Vooruitgang op aanpassingen

1. Verleng je armen. Hoewel de standaardkrul alleen vereist dat je je armen over je lichaam hebt gekruist, als je problemen op zoek bent om spieractivering te vergroten, kun je je armen boven je hoofd verlengen. Til ze op alsof je je handen door het plafond duwt wanneer je je krult. Dit formulier activeert de grootste samentrekking in de rectus-abdominis.

Titel afbeelding Do Curl Ups Step 6.jpeg

2. Strek je benen recht. Dit helpt bij het richten op uw lagere buikhalingen en heupen. Voer de curl precies hetzelfde uit als je zou als je knieën gebogen waren. Als u uw formulier wisselt, rijst u niet op de juiste spieren en zou u uzelf pijn kunnen doen.

Titel afbeelding Do Curl UPS Step 7.jpeg

3. Houd voor meer tijd. Als je een beetje moeilijker wilt maken, houdt je je bovenlichaam vast op de piek van je krullen voor een verlengde hoeveelheid tijd. Gewoon toevoegen van 3-5 seconden aan elke kruling zal je het moeilijk vinden.

Methode 3 van 3:

Het meeste van je krul naar boven halen

1. Eet juist. Als je veel curl-ups doet, zullen je abdominals pijnlijk zijn. Zorg ervoor dat je je spieren helpt genezen door een goede hoeveelheid eiwitten te eten. Dit zal helpen bij het bevorderen van spiergroei en hulp bij het herstel.

Titel afbeelding Do Curl Ups Step 9.jpeg

2. Voeg cardio toe. Als u krult-ups doet om merkbaar meer gedefinieerde abdominals te krijgen, koppelt u ze met Cardio voor snellere resultaten.

Titel afbeelding Do Curl Ups Step 10.jpeg

3. Oefen met consistentie. Curl-ups doen heeft eenmaal geen invloed op je lichaam. Als je op zoek bent, moet je ze consequent oefenen. Maak mini-doelen om tijdens de week een paar keer te bereiken en je zult merken dat ze gemakkelijker worden, hoe meer je ze doet.

Doing 10 minuten abdominale oefeningen Elke dag zal helpen om je kern te versterken. Elke week kun je de oefeningen moeilijker maken.