5 manieren om een zijcrunch te doen

Side Crunches zijn een geweldige manier om zowel je abdominale als schuine spieren in 1 oefening uit te werken. Er zijn een paar variaties op side-crunches, maar al deze oefeningen kunnen je maag helpen af te vlakken en de spierkracht en uithoudingsvermogen in je kern te vergroten. Zorg er gewoon voor dat je niet meer dan eens per week draait, omdat dit je rug kan benadrukken. Probeer andere soorten schuine oefeningen, zoals de zijplank.

Stappen

Methode 1 van 5:

Een rug liggende kant crunch

1. Ga op de grond liggen. Ga op een fitnessmat liggen. Liggen met je rug plat op de grond, benen samen en knieën gebogen. Houd er rekening mee dat deze beweging niet wordt aanbevolen voor iedereen die ooit een rugprobleem heeft gehad.

Deze beweging kan gemakkelijker worden gemaakt door uw handen en armen lager op uw lichaam te plaatsen (de armen voor uw borstkas kruisen) of harder, door uw handen en armen te plaatsen langs uw hoofd (armen die boven uw hoofd zijn uitgebreid).

Titel afbeelding Do a Side Crunch Step 2

2. Draai je benen naar één kant. Met je knieën bleef gebogen, draai je naar je middel en breng je beide benen naar de ene kant van je lichaam, tot op de grond. Je benen moeten op elkaar liggen. Terwijl je je benen naar de vloer brengt, houd je je schouderbladen en het bovenste deel van je rug plat op de vloer.

Je ribbenkooi moet worden neergelegd en niet uit elkaar gegaan in deze positie. Als u overstaat, riskeert u uw bovenrug.

Titel afbeelding Do a Side Crunch Stap 3

3. Crunch aan je zijde. Plaats je handen erachter of aan de zijkanten van je hoofd. Buig je buikspieren en til je schouders van de vloer op. Zorg ervoor dat je je schouders recht en niveau houdt, net zoals je zou doen voor een normale crunch. Houd de positie even vast en laat dan je vernauwde buikspieren los om je schouders langzaam terug te brengen naar de mat.

Trek niet aan je hoofd en nek om de crunch te voltooien. Je handen rusten slechts in de buurt van je hoofd terwijl je je buikspieren contracteert om jezelf op te tillen en te crunchen.

Adem uit terwijl je cruncht en inademt terwijl je terugkeert naar je startpositie. Herhaal dan. Ademhaling goed zal uw diafragma in een betere positie voor abdominaal werk plaatsen.

Titel afbeelding Do a Side Crunch Step 4

4. Voltooi je crunches aan de andere kant van je lichaam. Zodra u één set crunches aan één kant van uw lichaam hebt voltooid (ongeveer 10-15 herhalingen), draait u uw benen om om de crunches aan de andere kant van uw lichaam te doen. Het wordt aanbevolen om deze oefening te doen 1-3 sets aan elke kant, 2-3 keer per week.

Methode 2 van 5:

Een kant liggende kant crunch

1. Ga op de grond liggen. Ga liggen op een fitnessmat aan de ene kant van je lichaam. Je benen moeten op elkaar worden gestapeld. buig je knieën.

Titel afbeelding Do A a Side Crunch Step 6.jpeg

2. Plaats uw handen. Plaats de hand van je bovenarm (arm het verst uit de mat) achter of aan de zijkant van je hoofd. Plaats de hand van je onderarm, ofwel uit je lichaam, of op je dij of buik.

Titel afbeelding Do a Side Crunch Stap 7

3. Crunch aan je zijde. Adem uit en contracteer je abdominale schuine spieren om je bovenlichaam van de mat en crunch op te tillen. Probeer zo hoog mogelijk aan je zijde te crunchen, om je elleboog zo dicht bij je dij te krijgen als je kunt. Pauzeer en houd de crunch gedurende een kort moment vast voordat u inademt en terugkomt naar uw startpositie.

Om deze oefening uitdagender te maken, tilt u uw knieën tegelijkertijd op terwijl u cruncht. Om het nog uitdagender te maken, kun je je benen rechttrekken en tegelijkertijd allebei opheffen als je cruncht.

Titel afbeelding Do a Side Crunch Stap 8

4. Voltooi je crunches aan de andere kant van je lichaam. Zodra je hebt voltooid over één set crunches (ongeveer 10-15 herhalingen), draait om naar de andere kant van je lichaam.Ga in dezelfde uitgangspositie die je eerder hebt gedaan, met je knieën gebogen en je armen op zijn plaats en voltooi een set aan deze kant van je lichaam.

Doe 1-3 sets van 10-15 herhalingen aan elke kant van je lichaam.Probeer deze crunches ongeveer 2 of 3 keer per week te doen.

Methode 3 van 5:

Een zijcrunch op een oefenbal doen

1. Plaats jezelf op de oefenbal. Ga zitten op de top van de oefenbal en loop vooruit zodat je rug op de bal rust. Je hoofd en schouders mogen niet op de bal rusten, maar in plaats daarvan hangen.

Titel afbeelding Do a Side Crunch Step 10.jpeg

2. Plaats je benen. Draai je onderlichaam zodat je benen tot één kant worden gedraaid. Het uitbreiden van je bovenbeen en plaats je de voeten van je bovenbeen op de vloer. Buig de knie van je onderbeen en je kunt dit onderbeen hangen (gebogen in de lucht), of je voet terug, langs je lichaam, en op de grond.

Titel afbeelding Do a Side Crunch Step 11

3. Crunch aan je zijde. Leun helemaal terug op de bal zodat je rug de contour van de bal volgt. Plaats beide handen achter je hoofd of steek je armen over op je borst. Adem uit en contracteer je buikspieren om je bovenlichaam van de bal te tillen. Houd deze crunching-positie even vast en adem in en ontspan langzaam je spieren om terug te komen op de bal.

Zorg ervoor dat je niet met je handen aan je hoofd trekt. Contract je kernspieren om van de bal op te tillen.

Titel afbeelding Do a Side Crunch Step 12.jpeg

4. Voltooi je crunches aan de andere kant van je lichaam. Zodra je een set crunches aan de ene kant van je lichaam hebt gedaan (ongeveer 10-15 herhalingen), rol dan naar de andere kant van je lichaam en plaats jezelf in dezelfde uitgangspositie zoals eerder. Voltooi een set crunches aan deze kant van je lichaam.

Doe ongeveer 1-3 sets van 10-15 herhalingen.

Methode 4 van 5:

Een plank zijcrunch doen

1. Op de grond liggen. Leg aan de ene kant van je lichaam met je benen rechtstreeks uit, en op de top van elkaar. Plaats de elleboog van je onderarm op de grond en zorg ervoor dat je elleboog direct onder je schouder staat. Steun en houd je lichaam op je elleboog.

Titel afbeelding Do a Side Crunch Stap 14

2. Crunch aan je zijde. Plaats van je gestipte positie je bovenarm achter je hoofd. Adem in en contracteer uw zij-buikspieren om te crunchen en breng uw bovenste elleboog naar beneden naar uw kant. Terwijl je cruncht, gaan de onderste helft van je torso en je heupen op de grond dopen. Houd de crunch-positie even vast, adem uit en buig vervolgens je zij-buikspieren opnieuw om je bovenste elleboog en torso terug te brengen naar je startpositie.

Terwijl je terugkomt op je startpositie, kun je nog verder uitbreiden dan je begon, je elleboog terug te brengen en je hoofd naar de grond te kantelen. Dit geeft je bovenste torso een convexe curve.

Titel afbeelding Do a Side Crunch Stap 15

3. Voltooi de crunch aan de andere kant van je lichaam. Zodra u één set zijcrunches aan de ene kant van uw lichaam hebt voltooid (ongeveer 10-15 herhalingen), draait u zich om en stapt u in dezelfde startpositie zoals eerder, met uw benen verlengd en uw elleboog die uw lichaam heeft verstrekt.

Voltooi ongeveer 1-3 sets van 10-15 herhalingen.

Methode 5 van 5:

Een staande kant crunch doen

1. Sta op en plaats je lichaam. Ga rechtdoor met je voeten over heupbreedte uit elkaar en je knieën enigszins gebogen. Plaats een van je handen achter of aan de zijkant van je hoofd.

Welke hand je naar je hoofd brengt, is de zijkant waarop je je staande crunch gaat beginnen.

Titel afbeelding Do a Side Crunch Stap 17

2. Crunch aan de zijkant. Welke kant je hand aan je hoofd staat, tilt diezelfde zijbeen omhoog met je knie-gebogen op een hoek van 90 °. Draai je knie uit, dus de zijkant van je dij wordt geconfronteerd terwijl je cruncht. Terwijl je je knie omhoog brengt, contracteer je de buikspieren om je bovenlichaam naar beneden te brengen.

Terwijl je cruncht, moet je elleboog je knie raken.

Probeer niet naar voren te buigen terwijl je cruncht. Houd je rug recht als je naar de zijkant naar beneden bent.

Deze crunch-stijl is een geweldig alternatief voor mensen die een slechte mobiliteit hebben en niet op de grond kunnen komen.

Titel afbeelding Do a Side Crunch Step 18

3. Voltooi de crunch aan beide zijden van je lichaam. Zodra u één set zijcrunches (ongeveer 10-15 herhalingen) hebt gedaan, schakelt u armen en benen om aan de andere kant van uw lichaam te crunchen.

Probeer 1-3 sets van 10-15 herhalingen aan elke kant van je lichaam te doen.