Hoe reverse crunches te doen

De omgekeerde crunch is een kernoefening die zich richt op de spieren van de onderbuik. Om een ​​omgekeerde crunch uit te voeren, liggen plat op je rug met je handen onder je heupen. Buig je knieën en til ze naar je hoofd en teken ze enigszins op het einde van de beweging. Verlaag je voeten terug net boven de vloer om één herhaling te voltooien. Voeg Reverse Crunches toe aan uw normale kernroutine om door te gaan langs uw reis naar een strakke, getinte taille!

Stappen

Deel 1 van 3:
In positie komen
  1. Titel afbeelding Do Reverse Crunches Stap 1
1. Liggen plat op je rug. Verleng je benen volledig, met je tenen die naar boven wijzen en je blik op het plafond of de lucht concentreren. Je lichaam moet een rechte lijn van hoofd tot teen vormen.
  • Ontspan je schouders en nek om de spanning in je bovenlichaam te minimaliseren.
  • Uitrekken op een licht gedempt oppervlak zoals een yogamat of een vloerbedekking van de vloer kan het uitvoeren van de oefening comfortabeler maken.
  • 2. Plaats je armen naast je lichaam. Bereik je vingertoppen naar je voeten aan weerszijden van je dijen. Druk uw handpalmen stevig in de vloer om stabiliteit te creëren. Als je niet vrij stabiel genoeg voelt in deze positie, probeer dan de ruggen van je handen onder je billen te schuiven om je armen dichter bij je lichaam te verankeren.
  • 3. Buig je knieën als je dat moet doen. De rechtere je benen, des te meer een ab-workout Deze oefening geeft je. Als je net begint, of als je beperkte mobiliteit hebt, vind je het misschien behulpzaam om in het begin je knieën te buigen. Til je voeten op en trek je knieën terug totdat je dijen loodrecht op de vloer staan. Draai dan de spieren vast in je heupen en dijen om je benen op zijn plaats te vergrendelen. Ze moeten in de hele beweging in deze hoek blijven.
  • Met je voeten verhoogd en je knieën gebogen, moeten de toppen van je schenen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn.
    • Deel 2 van 3:
    Het uitvoeren van de crunch
    1. Teken je knieën naar je hoofd. Contracteer de spieren van je onderbuik en breng je gebogen knieën rechtstreeks terug tot ze net voor je gezicht zijn. Zorg ervoor dat je heupen en kont stevig geworteld zijn naar de vloer. Ze zullen optreden als een scharnier voor je dijen om te zwenken.
    • Vergeet niet te ademen. Je zult scherp uitademen terwijl je je knieën omhoog en uitademt terwijl je ze neerslaat.
  • 2. Til je knieën omhoog op de bovenkant van de beweging. Terwijl je knieën gelijk zijn met je blik, duw ze dan in de richting van het plafond op. Dit zou je onderrug en billen moeten veroorzaken om met een centimeter of twee van de grond af te komen.
  • Deze extra lift verhoogt het algehele bewegingsbereik, waardoor de crisis effectiever is.
  • Vermijd het schommelen in de beweging of die je rug te krachtig uitbreidt. Je bent gewoon op zoek naar een strakke verticale kantel om je midden- en bovenste buikspieren kort in te schakelen.
  • 3. Verlaag je knieën terug naar heupniveau. Laat je onderlichaam op een langzame, gecontroleerde manier naar beneden komen, stop als je dijen opnieuw loodrecht staan. Keer de beweging van je benen om en hef je knieën opnieuw op om de volgende herhaling te starten. Je hebt zojuist je eerste reverse crunch voltooid!
  • Titel afbeelding Do Reverse Crunches Stap 7
    4. Pauzeer kort voordat u begint met uw volgende rep. Wanneer u terugkeert naar de startpositie, neemt u een SPLIT-seconde om uzelf te stabiliseren en elk momentum te neutraliseren dat u hebt opgebouwd. Op die manier zal je niet in de verleiding komen om vals te spelen bij het overstappen in de volgende crunch. Je kernspieren alleen moeten de beweging initiëren.
  • Pauzeren krijgt u ook een kans om uw adem te halen en uw techniek te beoordelen.
  • 5. Doel voor 8-12 crunches per set. Een low-matige rep-regeling biedt net genoeg van een uitdaging wanneer u eerst begint. Voor de beste resultaten, doe een poging om elke crunch met de juiste vorm en een volledig bewegingsbereik uit te voeren. Je buikspieren zal je ervoor bedanken!
  • Voel je vrij om een ​​hoger of lager cijfer te kiezen om aan je individuele fitnessniveau te voldoen.
  • Het is goed als je niet hetzelfde aantal herhalingen krijgt, elke set. Misschien kunt u 12 crunches voltooien terwijl u vers bent, maar vermeld alleen 8 tegen de tijd dat u uw laatste set bereikt.
    • Deel 3 van 3:
    De beweging intensiveren
    1. Titel afbeelding Do Reverse Crunches Stap 9
    1. Verhoog uw totale aantal herhalingen. Zodra u op het punt bent waar u met gemak 8-12 herhalingen kunt doen, werkt u geleidelijk aan tot 15 herhalingen. Blijf werken totdat je maximaal 3 sets van 15 herhalingen hebt. Als u daarna naar verdere intensiteit op zoek bent, probeer dan een variatie van de oefening zoals beenliften.
    • Het aantal sets dat u doet, hangt af van uw individuele doelen en de manier waarop de rest van uw training is gestructureerd. Denk er echter aan dat te veel herhalingen van elk type wervelkolom crunch gevaarlijk langdurig kunnen zijn.
    • Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit. Je doet jezelf alleen een slechte dienst door je techniek af te laten om meer herhalingen in te krijgen.
    Expert tip
    Tiffany Stafford, CPT

    Tiffany Stafford, CPT

    Life Coach, Personal Trainer, & Holistic NutritionistTiffany Stafford is een gecertificeerde personal trainer, holistische voedingsdeskundige en de eigenaar van Lifebody Fitness, een persoonlijke training en kleine groepstrainingsstudio gevestigd in Hillsboro, Oregon. Ze heeft meer dan 15 jaar persoonlijke training en coachingervaring. Ze is gespecialiseerd in Wellness Training, Life Coaching en Holistic Nutrition Lesing. Ze verdiende haar persoonlijke trainingscertificering van de National Academy of Sports Medicine (NASM).
    Tiffany Stafford, CPT
    Tiffany Stafford, CPT
    Life Coach, Personal Trainer, & Holistic Nutritionist

    Deskundige truc: Naast het verhogen van herhalingen, kunt u ook gewichten toevoegen om de crunches intenser en effectiever te maken. Om dit te doen, houdt u een medicijnbal, halter, of een ander zwaar object tussen uw voeten terwijl u de crunch doet.

  • 2. Neem een ​​standaardcrunch op. Plaats je handen boven je hoofd of rust je vingertoppen op je oorlellen. Knijp vervolgens je bovenarm uit tot je hoofd en schouders van de vloer zijn. U kunt deze positie als statische houd behouden terwijl u uw omgekeerde crunches doet of zowel uw boven- en onderlichaam gelijktijdig verhogen voor een blaarvormige totale AB-training.
  • Zorg ervoor dat je kern stevig in de hele beweging wordt gecontracteerd om jezelf te stabiliseren en houd beide helften van je lichaam in Sync met elkaar.
  • 3. Probeer ze op een achteruitgangsbank of stoel. Ga liggen op een daling of sit-up bank, of een stevige huishoudstoel, zodat je hoofd hoger is dan je benen en het bovenste uiteinde vastgrijpt met beide handen voor ondersteuning. Trek dan je knieën op en terug, net zoals jij zou voor een normale omgekeerde crunch. De kleine hoek in hoek introduceert een geheel nieuw element aan de oefening.
  • Een achteruitgangsbank met variabele hoogte-instellingen stelt u in staat om de beweging iets gemakkelijker te maken als u vermoeid of worstelt om het een volledig bewegingsbereik te maken. Een stevige stoel zal echter net zo goed werken als u niet wilt investeren in nieuwe apparatuur.
  • Het uitvoeren van omgekeerde crunches op een daling dwingt u om de spieren van uw onderste buikspieren nog meer in te schakelen.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Omgekeerde crunches zijn een alternatief voor traditionele crunches en situps. Ze kunnen beter werken voor degenen die lijden aan pijn aan de onderrug of op zoek zijn naar een alternatief voor de standaardcrunch.
  • Ga een consistent tempo bij. Zowel de verhogende als het zakkende delen van de beweging moeten ongeveer 3-5 volledige seconden duren.
  • Als u problemen ondervindt om uw schouders van de vloer te laten komen, probeert u uw armen boven uit te breiden en vast te houden aan een stabiel oppervlak, zoals een bank of dumbbell, om een ​​contrapunt te maken.

    • Waarschuwingen

    Pas op dat je je rugboog niet laat terwijl je je benen verlagen. Als u dit doet, kunt u onnodige spanning op uw onderrug plaatsen en leiden tot pijn, verwonding en ongemak.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar