Hoe te oefenen tijdens het gebruik van uw computer

Als u uw werkweek doorbrengt bij een computerbureau, vindt u het misschien moeilijk om de aerobe, stretching en krachttrainingsoefeningen te doen die worden aanbevolen om gezond te blijven. Regelmatige stretching, wandelen en calishenics kan helpen om omstandigheden zoals diabetes, hartziekten, carpale tunnelsyndroom, oogstam en obesitas te voorkomen. Oefening kan ook de spanning en stress vrijgeven door te lang in een bureau te zitten. U kunt desk-gebaseerde oefening implementeren, of "desk-ercise" Terwijl u uw computer gebruikt. Deze training, wanneer regelmatig klaar is, kan helpen bij het plaatsen, de spieren te versterken en spanning of pijn te verminderen van repetitieve beweging. Dit artikel zal u vertellen hoe u kunt trainen tijdens het gebruik van uw computer.

Stappen

Methode 1 van 3:
Bureau oefening voorbereiding
  1. Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 1
1. Zorg ervoor dat uw computer ergonomisch is ingesteld. Controleer de ergonomische gids bij ERGO.menselijk.cornell.EDU / ERGOGUIDE.HTML om te zien hoe uw bureau zich verhoudt tot de aanbevolen opstelling. Het bijwerken van uw positionering om ergonomisch correct te zijn, kan nog belangrijker zijn dan op de lange termijn aan uw bureau, omdat u rugpijn, oogstam en repetitieve stressblessures kunt voorkomen.
  • De meest genegeerde ergonomische regels omvatten het plaatsen van uw monitor op ooghoogte, zittend bij een enigszins gereleerde hoek met uw voeten plat op de grond, het plaatsen van uw toetsenbord en het gebruik van lumbale-ondersteuning. Ook belangrijk is het nemen van micro-pauzes waar je vaak opstaan ​​en rondloopt om je ogen te ontspannen en je spieren uit te rekken.Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 1 Bullet1
Methode 2 van 3:
Bureau / computer strekt zich uit
  1. Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 2
1. Houd je duim 6 inch (15.2 cm) van je gezicht. Focus op je duim terwijl je inademt. Focus op een object 10 voet (3.0 m) weg terwijl je uitademt, en herhaal 15 keer om de oogflexibiliteit te verhogen.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 3
    2. Houd uw hoofd rechtdoor, met uw computerscherm. Scan de randen van uw visie in een cirkel gedurende 2 minuten. Adem terwijl je je ogen bewegen door de kamer in een vloeistofbeweging.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 4
    3. Ontspan je ogen om de paar uur. Plaats de handen in de voorkant van je ogen, zorg ervoor dat de handpalmen de ogen niet rechtstreeks aanraken. Stel 20 tot 30 seconden in je handpalmen, totdat je visie donkerder wordt.
  • Wanneer je bijna volledige duisternis ziet, weet je dat je ogen ontspannen zijn en je kunt doorgaan. Studies hebben aangetoond dat EyeStrain en Visual Stress u tegen een risico voor glaucoom plaatst. Een paar oogoefeningen of rustperioden kunnen elke dag helpen om het risico te verminderen.Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 4Bullet1
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 5
    4. Kijk over je rechterschouder. Verlaag je nek zodat het bijna op je rechterschouder zit. Adem diep en rol je nek van je rechterschouder, langs je sleutelbeen naar de linkerschouder.
  • Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer in een langzame, vloeibare beweging.Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 5Bullet1
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 6
    5. Til je voeten tegelijkertijd op je voeten, zonder dat je schoenen indien mogelijk. Laat de tenen krullen totdat ze in een rechte hoek aan je voeten staan. Houd gedurende 10 seconden vast en herhaal indien nodig.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 7
    6. Adem diep en begin schoudercirkels te doen, bewegen in de klok mee. Herhaal de beweging gedurende 15 seconden en schakel vervolgens naar een tegen de klok in beweging.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 8
    7. Plaats je armen aan je zijden. Adem diep en til ze langzaam op totdat ze recht in de lucht zijn. Verhoog 1 hand een tijd, alsof je appels van een boom probeert te plukken, zakken het en til je je tegenovergestelde arm op.
  • Herhaal 10 keer met elke arm voordat u ze langzaam naar de grond zakken. Op de laatste 2 herhalingen, wanneer u klaar bent met uw "appelplukkers," leun terug in je stoel. Boog je voorzichtig je rug en neem je armen terug zo ver als ze kunnen gaan.Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 8Bullet1
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 9
    8. Doe pols cirkels gedurende 20 seconden, draaien ze met de klok mee en tegen de klok in. Plaats je palm naar beneden en duw zachtjes op de bovenkant van de pols met de andere hand gedurende 10 seconden. Plaats je handpalm omhoog en duw zachtjes op de toppen van je vingers met de andere hand.
    • Methode 3 van 3:
    Desk / computeroefeningen
    1. Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 10
    1. Adem diep en knijp vervolgens je gluteal (bil) spieren. Je moet iets hoger in je bureau zitten terwijl je de spieren gedurende 10 seconden draait. Ontspan en herhaal 10 keer.
    • Doe indien mogelijk deze oefeningen 3 of meer keer per dag om uw spieren merkbaar en verbeter uw houding. Probeer deze lijst van oefeningen gedurende de dag te doen, die meer tijd en herhalingen aan je zwakkere spieren wijdt.Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 10Bullet1
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 11
    2. Ga rechtop zitten en buig je kernspieren. Met je handen typen of rusten op het toetsenbord, knijper je schouderbladen samen gedurende 3 seconden. Ontspan gedurende 1 seconde en herhaal 10 keer.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 12
    3. Vervang uw bureaustoel met een oefeningsbal van gelijke hoogte als uw stoel. Zit op de bal met je rug recht en je voeten heupbreedte uit elkaar, een paar centimeter verwijderd van de bal. Doe dit voor 10 tot 20 minuten per keer en keer vervolgens terug naar uw bureaustoel, om letsel van overwerkte spieren te voorkomen.
  • Overmatig gebruik van een oefenbal als een bureaustoel kan meer kwaad doen dan goed. Kernspieren moeten worden ingeschakeld voor korte perioden en vervolgens uitgerust. Vermoeide spieren kunnen leiden tot slechte houding of een spieronbalans. Probeer de bal elke dag gedurende 3 perioden van 10 minuten te gebruiken en werkt langzaam op om het voor een langere periode te gebruiken.Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 12bullet1
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 13
    4. Plaats je handpalmen op je voorhoofd. Duw je hoofd tegen je handpalmen, terwijl je handpalmen de beweging weerstaan. Houd gedurende 10 seconden vast.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 14
    5. Plaats je handpalmen op de achterkant van je nek. Duw je hoofd achteruit tegen je handpalmen, terwijl ze zich gedurende 10 seconden weerstaan. Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer om je nekspieren te ton.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 15
    6. Doe een zachte draai om je kern te betrekken en je terug te strekken. Ga rechtop zitten, en plaats vervolgens langzaam je rechterhand op de rechterbovenhoek van je stoel. Draai je lichaam langzaam gedurende 15 seconden en probeert je linkerhand bovenop je rechterhand te plaatsen.
  • Keer terug naar de openstaande positie en herhaal de draai aan de linkerkant. Doe dit 2 keer, of wanneer je de hele dag door spanning voelt in je rug.Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 15Bullet1
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 16
    7. Ga op je stoel zitten en gebruik je armen om je rechterknie zo dicht mogelijk bij je borst te trekken. Houd de positie vast en til je linkerbeen van de grond op totdat het recht is. Houd deze positie gedurende 15 tot 30 seconden vast en schakel vervolgens de benen in, herhaalt 3 tot 10 keer.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens het gebruik van uw computer Stap 17
    8. Houd 2 tot 5 lb. (0.9 tot 2.3 kg) gewichten in de buurt van uw computer. Wanneer u een document aan het lezen bent of aan de telefoon spreekt, doet u bicepcurls, arm-flys en / of of tricepdips. Dit zal de armsterkte verhogen en spierspanning verminderen.

    • Tips

    Overweeg om langetermijnaanwijzingen op uw bureau te maken. Koop een sit-stand-bureau, die pneumatisch verhoogt, zodat u een zit- of staande positie kunt typen. U kunt ook kijken naar het installeren van dicteersoftware op uw computer, zoals Dragon of Mac dictaat, waarmee u kunt staan, gaan liggen of rondlopen terwijl u e-mails of documenten in uw headset dicteert.

    Dingen die je nodig hebt

    • Oefenbal
    • Ergonomisch deskopranging
    • Kleine gewichten
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar