3 manieren om thuis fit te worden

Het besteden van veel geld op een sportschool-lidmaatschap is niet de enige manier om fit te worden - een geweldige workout is ook mogelijk in het comfort van je eigen huis. Het enige wat je nodig hebt, is een beetje tijd en ruimte voor jezelf en een basistrainingsplan. En zelfs als je een dag of twee mist, zijn er tal van manieren om fitness in je dagelijkse leven te sluipen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Beginnen

1. Maak een plan om gezond te eten. Dit kan een paar basisresoluties of een betrokken regime zijn. Al met al proberen een uitgebalanceerd dieet te eten dat rijk is aan vers fruit en groenten en volle granen. Consumeer matige hoeveelheden eiwitten (zoals vlees, vis, eieren, en bonen) en melkproducten, en blijf met een hoog vet en suikerachtig voedsel tot een minimum.

Niet obsederen over calorische inname - probeer gewoon vers, gezond voedsel te eten om de hele dag licht en energiek te voelen.

2. Zoek uit wanneer is de beste tijd om te oefenen. Het is belangrijk om een routine te maken, zodat u niet overslaat. Probeer je oefeningsregime als een gewoonte op te nemen (ik.e. elke ochtend nadat je je tanden poetst).

Veel mensen vinden `s ochtends een beetje vrije tijd is het beste, je zult ook voor de rest van de dag worden geactiveerd.

Draai aan welke oefeningen u elke dag doet. Bijvoorbeeld, maandag, woensdag en vrijdag kun je cardio doen, en op dinsdagen, donderdag en zaterdagen kunnen worden gebruikt voor weerstandsoefeningen.

3. Zoek een plaats in uw huis om in te werken. Een omgeving waarin u zich op uw gemak voelt en kunt bewegen om vrijelijk de truc te moeten doen. Vermijd plaatsen met veel afleiding.

Als uw omgeving toestaat, overweeg dan om uw trainingsruimte buiten het huis te vergroten. De tuin, straten en / of parken in je buurt zijn allemaal potentiële plaatsen om fit te worden. Bovendien kan een beetje verandering in de omgeving echt helpen de monotonie van elke training te doorbreken.

4. Plan je routine. Denk aan welke delen van het lichaam je sterker wilt worden, en welke je wilt uitrekken.

5. Log het in. Heb een notebook bij de hand en noteer je training. Dit zal u helpen dingen bij te houden en ervoor te zorgen dat u het juiste bedrag doet.

6. Uitrusting. Hoewel het mogelijk is om fit te worden zonder speciale apparatuur, zal het hebben van een aantal basisprincipes om dingen soepel te helpen.

Kleding: Draag zacht, comfortabele kleding. Je hebt niets nodig, gewoon wat goed voelt en je een volledig bewegingsbereik kunt bereiken. Vergeet geen ondersteunend schoeisel voor wandelingen, jogs en aërobe oefeningen.

Uitrusting: als u de ruimte en het budget hebt, kunt u kiezen voor een loopband, stationaire fiets of elliptische machine. Zo niet, zoek een paar basics zoals handgewichten, een springtouw en een yogamat.

7. Gestelde doelen. Of het nu een zekere hoeveelheden gewicht of training voor een marathon verliest, met een doel om je gemotiveerd te houden. Wees realistisch, echter: elk fitnessplan moet geleidelijk zijn.

Onthoud: langzaam en stabiel wint de race. Duw jezelf niet te ver, maar blijf je bij je plan. Het is beter om elke dag een beetje te oefenen dan veel in één keer.

Methode 2 van 3:

Ontwerpen van een at-home training

1. Altijd opwarmen. Opwarmen verhoogt de bloedstroom naar uw spieren, het verbeteren van de mobiliteit en het verminderen van het risico op letsel. Doe jumping jacks, been en arm cirkels of dans op muziek om los te maken.

2. Doe wat dynamisch stretching. In tegenstelling tot statisch uitrekken, waar je een stukje een paar seconden vasthoudt, wordt dynamische stretching gedaan door langzame, gecontroleerde bewegingen. Studies suggereren dynamische beweging is het beste om te doen na je warming-up en vóór het grootste deel van je training. Richt op verschillende herhalingen van elk 30 seconden.

Til je knieën hoog op of schop ze recht aan de voorkant terwijl je loopt. Voor een ruggerecht, draai je bovenlichaam in de richting van het been (ik.e., rechterbenen omhoog, draai naar rechts).

Voor nekmotiliteit tilt u op en zakken uw kin en zakken vervolgens uw linkeroor naar uw linkerschouder en rechter oor naar de juiste schouder.

Swing je armen op je schouders en dan naar beneden en ga heen en slinger ze vervolgens naar de zijkant en kruisen ze voor je borst.

Doe cirkels met je heupen met de klok mee en tegen de klok in.

Rekken naar de zijkant langzaam in een staande positie.

3. Inclusief een cardiovasculair segment. Dit is ook bekend als het aërobe deel van uw training, waarbij uw hartslag moet toenemen. Beginners moeten het minimaal 3 keer per week 10-30 minuten cardiovasculaire training proberen.

U kunt de intensiteit van uw warming-upactiviteit vergroten: wandelen, fietsen of sneller joggen.

Doe een korte aerobicsvideo.

Springtouw.

4. Weerstandsoefeningen doen. Deze oefeningen bouwen kracht. Streef ernaar weerstandsoefeningen 20 tot 30 minuten 3 keer per week te doen - een goed doel is om 3 sets van 10-15 herhalingen van elke oefening te doen. Probeer versterking op te nemen voor alle spiergroepen. Er zijn honderden oefeningen die er zijn, maar hier zijn er een paar om je op weg te helpen.

Voor het bovenlichaam, probeer push-ups, overhead dumbbell pers en weerstand bandoefeningen.

Voor abdominals en kern kun je planken of sit-ups doen. Het is belangrijk om altijd je onderrug neutraal (niet boog of afgerond) te houden terwijl je buikoefeningen doet, dus je richten op de juiste spieren en vermijd je rug.

Bouw de kracht met een onderlichaam met squats en lunges.

Werk je heup- en rugspieren met heupbruggen. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, hipbreedte uit elkaar. Knijp je billen en til je heupen op zodat er een rechte lijn is tussen de knieën en schouders. Houd gedurende 2 seconden vast, langzaam lager en herhaal.

5. Uitrekken. Nu is het moment voor statisch uitrekken. Probeer ten minste 3 15-minuten sessies per week te doen. Stretching is een grote stress reliever. Denk er echter aan: Adem, stuiter niet, terwijl je een stuk vasthoudt. Probeer posities gedurende 30 seconden vast te houden. Stretching mag nooit pijn doen! Ga voorzichtig.

Hamstring Stretch: Ga op de grond zitten met je benen voor je, voeten omhoog. Reik vooruit naar je tenen en houd vast.

Calf Stretch: Sta en verleng 1 been achter je met de voet op de vloer. Buig het voorbeen langzaam, bewaar de heupen en schouders. Herhaal met het andere been.

Quadriceps Stretch: Sta op 1 been en pak de enkel van de andere. Trek je hiel omhoog en naar je billen. Houd je knieën dicht bij elkaar.

Hip Flexor Stretch: Kniel op je rechterknie en zet je linkerbeen aan de voorkant, knie gebogen. Zet je rechterhand op je rechterheuvel en schakel je gewicht op je linkerbeen en leun naar voren maar houd je achteruit.

Schouderrek: Breng je linkerarm achter je rug en houd hem vast met je rechterarm, boven of onder de elleboog.

6. Kalmeer. Uw cool-down segment moet vergelijkbaar zijn met de warming-up - een korte, gemakkelijke wandeling, joggen of fietsen die de hartslag verlaagt.

Methode 3 van 3:

Sluipen in fitness

1. Trainen als je schoon bent. Als je jezelf met heel weinig tijd op je handen vindt, probeer dan uit te werken terwijl je je klusjes doet. Focus op calorie-brandende activiteiten zoals raking bladeren, dweilen, schrobben van het bad of stofzuigen.

Luister naar een aantal upbeat muziek en doe squats, push-ups of jumping jacks telkens wanneer een nieuw nummer begint.

2. Maak een stevige wandeling. 2 of 3 10 minuten lopen rond de buurt per dag voegt toe!

3. Begin een tuin. Tuinieren is goede oefening, en als je wat groenten groeit, heb je gratis gezond eten!

4. Neem de trap. Als je in een appartementengebouw woont, klim dan elke dag een paar vluchten op en neer - zelfs als je op de eerste verdieping woont. Trapklimmen is een grote kracht-gebouw aërobe oefening.

5. Lift gewichten terwijl u aan de telefoon bent. Houd een klein gewicht in de buurt van je telefoon, zodat je je armen kunt pompen terwijl je praat.

Tips

Vergeet niet dat je fit krijgt is geen routine, maar een lifestyle-keuze. Het zou je niet alleen kunnen toestaan om er goed uit te zien, maar voel je ook goed in je huid. Dit "goed voelen" Chemicaliën zijn waar je naar moet streven wanneer je fit wordt.

Geef nooit koude spieren uit: je loopt het risico op letsel.

Als je bezig bent, kun je je training comprimeren (alleen aerobics of kracht, bijvoorbeeld). Zorg er gewoon voor dat je elke keer opwarmen en afkoel.