Hoe te ademen op de juiste manier terwijl je op de bench drukt

Correcte ademhaling is een van de meest over het hoofd gezien factoren tijdens het trainen.Tijdens de bankpers maakt het hebben van de juiste ademhalingstechniek een vast, nauw lichaam dat effectief gewicht kan ondersteunen. Als algemene richtlijn, zult u inademen voordat u de balk ongedaan maakt, houd je adem in terwijl je afdaalt, en adem uit terwijl je op de gewichten drukt.

Stappen

Deel 1 van 2:
De basis kennen
  1. Afbeelding met de titel ADEMA CORRECT TERWIJL Terwijl u op stap 1 drukt
1. Inhaleren voordat je begint. Nadat je hebt opgewarmd, heb je een aantal diepe ademhalingsoefeningen gedaan en in de juiste vorm zijn, neem je in de eerste adem in voordat je de balk oprijdt. Als alternatief kunt u ademen terwijl uw armen aflopend zijn, maar houd er rekening mee dat uw lichaam zijn dichtheid kan verliezen.
  • Terwijl je ademt, moet je koffer, die bestaat uit je borst, buik, onderrug en zijkanten, opgeblazen als een ballon, naar buiten uit te breiden.Je borst zal zich uitbreiden naar het plafond.
  • Zorg ervoor dat uw formulier correct is. Je moet plat op de bank leggen, ogen kijken recht omhoog aan de bar. Je borst moet naar buiten doen en je schouderbladen moeten samen worden geperst. Je voeten moeten plat op de grond blijven.
  • Er moet een gematigde of neutrale kloof tussen uw handen zijn. Houd de balk met een volledige grip (in je handpalmen) en rechte polsen. Indien nodig, krijt uw handen.
  • Afbeelding met de titel ADEMA CORRECTEER TERWIJL DE BANK INSTELLING STAP 2
    2. Houd je adem in terwijl je de bar lager. Terwijl je de balk naar je borst zakken, blijf je ophouden, zelfs als je je stickingspunt bereikt. Dit is het punt waar het gewicht zwaarste voelt en meestal recht boven je borst is.
  • Terwijl je de balk zakken, bewaar je schouderbladen geperst, ellebogen in en op de borst en uit.
  • Terwijl je de balk naar beneden brengt, zullen je ellebogen uitbreiden naar een hoek van 90 graden. Houd je Lats (back-spieren) strak en je ellebogen in, op ongeveer een hoek van 45-75 van je lichaam.
  • Als je ademt wanneer het gewicht de bodem heeft bereikt, verliet je de stabiliteit in je torso.
  • Afbeelding met de titel ADEMA CORRECTEER TERWIJL DE BANK INSTELLING STAP 3
    3. Probeer geleidelijk uit te schakelen als je een beginner bent. Vlak voordat de bar je borst raakt, ga dan op omhoog.Terwijl je de staaf omhoog duwt, verzamel je kracht van je rugspieren, adem langzaam uit door nagestreefde lippen totdat je de top hebt bereikt. Houd je keel vernauwd om wat lucht in je longen te behouden. Zodra u de bovenkant hebt bereikt, vergrendelt u uw elleboogverbindingen (Lockout) en vervang de balk op het rek.
  • De geleidelijke uitademing helpt en brandt je spieren terwijl ze de gewichten duwen.
  • Afbeelding met de titel ADEMA correct terwijl het bank 4
    4. Adem aan het einde als je geavanceerder bent. Als je meer ervaring hebt, adem je aan de bovenkant van je pers uit, nadat je je ellebogen hebt vergrendeld en de balk over je schouders verplaatst. Sommige bench-persers doen vaak meerdere herhalingen in dezelfde ademhaling.
    • Deel 2 van 2:
    Voorkomen van gemeenschappelijke fouten
    1. Afbeelding met de titel ADEMA correct terwijl het bank 5 drukt
    1. Warming-up voordat je begint. Opwarmen is essentieel voor het vergroten van de bloedstroom en uw kerntemperatuur, waardoor betere ademhaling en sterkere vorm mogelijk is. Een eenvoudige warming-up-routine omvat diepe ademhalingsoefeningen en het doen van praktijkvertegenwoordigers met lichtere gewichten.
    • Voor een meer gecompliceerde warming-up, probeer ramp-up sets, waarbij je je gewichtbelasting verhoogt terwijl je je herhalingen verlaagt.Dit zal het beste je spieren voorbereiden op Bench-Press Your GoG Gewicht.
  • Afbeelding met de titel ADEMA CORRECT TERWIJL Terwijl u op stap 6 drukt
    2. Houd je vorm overal.Terwijl je ademt, en tijdens de oefening zullen je schouders en ellebogen waarschijnlijk naar boven en naar buiten willen drijven. Vergeet niet, houd je ogen op het plafond, je schouderbladen strak, en ellebogen verscholen in. Je voeten moeten op de grond geaard blijven.
  • Je schouders willen misschien optillen alsof je ademt terwijl je opstaat. Het is belangrijk dat ze strak blijven en op de stoel worden gedrukt. Door uw schouderbladen in te houden, blijven uw schouders stabiel.
  • Afbeelding met de titel ADEMA CORRECT TERWIJL TERUGELIJKE STAP 7
    3. Adem correct - in je borst, niet je buik.In de ademhaling van 360 graden, moet je voelen dat je ribbenkast uitbreiden terwijl je ademt, en niet alleen je maag. Hoe u ademt, heeft invloed op uw kerncontrole.
  • Afbeelding met de titel ADEMA CORRECT TERWIJLD TIJDENS STAP 8
    4. Vergeet niet te ademen. Veel bekwame bench-persers doen veel herhalingen in dezelfde ademhaling. Als je een beginner bent, forceer jezelf dan niet om hetzelfde te doen. Het nemen van een eerste adem zal het nodige uithoudingsvermogen bieden om uw pers te voeden, maar het zal een zorgvuldige training maken om uw weerstand op te bouwen.

    • Waarschuwingen

    Als u een beginner bent of overgaat naar zwaardere gewichten, planner de hulp van een spotter naast het hebben van een spotting-apparaat.
  • Zoals met alle oefening met hoge intensiteit, blijf dan gehydrateerd.
  • Het is gebruikelijk bij Weightlifters om de Wanoeuvele Valsava te gebruiken, wat betreft proberen te uitademen tegen gesloten luchtwegen. Sommige bench-persers doen dit in de derde fase, omdat ze opgaan.Studies hebben echter aangetoond dat hoewel er een aantal potentiële voordelen zijn, het wel leidt tot verhoogde bloeddruk en moet worden vermeden als u een geschiedenis van hart- en vaatproblemen, glaucoom of burst bloedvaten heeft.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar