Hoe fitness yoga (met foto`s)

Yoga staat bekend om zijn mentale en fysieke gezondheidsvoordelen. Het biedt een routine waarin je kunt mediteren door je te focussen op je ademhaling en het ontspannen van al je spieren. Maar het kan ook een geweldige manier zijn om je algehele fitnessniveau te oefenen en op te bouwen en toekomstige gewichtstoename te voorkomen. Of u nu uw kernspieren wilt versterken of uw algemene cardio-routine aanvullen, het beoefenen van dynamische fitnessyoga kunt u helpen bij het verbeteren van uw algehele gezondheid.

Stappen

Deel 1 van 3:

Een fitness yoga-routine ontwikkelen

1. Oefen yoga als onderdeel van je hele fitness-regime. Volwassenen vereisen 150 minuten matige aërobe activiteit plus twee spierversterkende trainingen per week om fysieke fitheid te bereiken. Matige aërobe activiteit omvat dingen zoals wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen. Yoga combineert fysieke krachtoefeningen met ademhaling en uitrekkende oefeningen, dus het is niet helemaal hetzelfde als aërobe oefening.

Probeer yoga op te nemen als een versterkingstoestel een paar dagen per week of gebruik het als een manier om stress te strekken en te verminderen vóór of na een training.

2. Kies yoga poseert die aan uw fitnessbehoeften voldoen. Yoga-poses kunnen bijna elk deel van je lichaam targeten. Ze kunnen je benen versterken, de flexibiliteit in je armen vergroten en de adembediening verbeteren. Kies POSES die u zal helpen om te werken aan specifieke fitnessdoelen.

Als u bijvoorbeeld de flexibiliteit in uw benen wilt vergroten, dan zou u kunnen proberen naar beneden gerichte hond pose. Als je de balans wilt verbeteren, probeer je misschien een halve maan pose.

3. Begin en einde met lage intensiteit poseert. Wanneer u een yoga-routine doet, moet u beginnen met het doen van een lage intensiteit om te beginnen en vervolgens vanaf daar te bouwen. Zorg er ook voor dat u altijd uw yoga-routine sluit met Corpse pose om te eindigen op een ontspannende notitie.

U kunt bijvoorbeeld beginnen met een aantal zonnebroedingen en vervolgens in stand brengen, zoals krijger poseren, en backbends of hoofdstanden (Als je klaar bent).

4. Voeg yoga-poses toe die uw cardio-training aanvullen.Het doen van een complementaire yoga pose voor en nadat je training kunt helpen om het herstel van moeilijke trainingen te versnellen. Door je herstel te versnellen, zal je meer kans hebben om bij je routine te blijven en je doelen te bereiken. Probeer een aantal complementaire houdingen toe te voegen aan uw huidige oefeningsroutine.

Lopers. Bereid je voor op je routine met een pose die gericht is op je benen, zoals de leugenachtige grote teen of een enkele been voorwaartse buiging. Dan kun je je run volgen met een pose die je benen uitstrekt en je heupbuigers opent, zoals de Warrior II pose.

Elliptische gebruikers. Begin met een twist-pose zoals een zittende spinale draai. Volg dan je training met iets dat je benen en rug zal strekken, zoals een zittende bocht.

Fietsruiten. Bereid je voor op je training met een stuk die je longcapaciteit zal verhogen en je armen en benen strekt, zoals een kingsize danseres. Volg dan je training met een pose die de spieren in de voorkant van je lichaam zal strekken, zoals de kameel pose.

5. Wijzig yoga poseert om ze moeilijker te maken. Het verhogen van de intensiteit van uw yoga-poses kan uw resultaten verbeteren. Een arm of een been opheffen of het rek een beetje verder duwen, zal het moeilijker maken. Als een pose te gemakkelijk aanvoelt, probeer het dan te wijzigen zodat het moeilijker is. Vraag je yoga-instructeur als je niet zeker weet hoe je de intensiteit voor een pose moet verhogen.

Bijvoorbeeld, bij het doen van neerwaarts gerichte hond, kun je een been opheffen zo hoog als het zal gaan om de intensiteit van het stuk te verhogen.

6. Besteed zoveel tijd als je wilt op je routine. Yogalessen zijn vaak een uur lang of langer, maar je huispraktijk hoeft niet zo lang te zijn als je geen tijd hebt. Je kunt profiteren van slechts 15 minuten yoga per dag. Bepaal welke hoeveelheid tijd realistisch voor u is en die tijd gebruikt om aan de poses te werken die u wilt perfectioneren.

Probeer 15 minuten yoga te doen voordat je je ochtenddouche neemt of als onderdeel van je bedtime wind-down routine.

Neem minimaal één keer per week een klasse, zodat u ten minste één lange yoga-sessie per week kunt doen.

7. Gebruik yoga om de flexibiliteit te vergroten en de gewrichten te versterken. Yoga doen kan helpen om je spieren lang te houden en te leunen. Dit is vooral voordelig als je een sport als voetbal of loopt, waar je een aanzienlijke druk op je gewrichten moet leggen.

Yoga is aangetoond om de gewrichten te versterken die vaak pijn kunnen veroorzaken, zoals knieën, heupen en enkels.

8. Incorporeer yoga als een koele routine. Nadat u uw lichaam hebt uitgebracht met intense cardio-oefeningen zoals fietsen of hardlopen, overweeg dan het gebruik van yoga als onderdeel van een uitgebreide koel-routine. Het helpt uw spieren los te blijven en u te beschermen tegen verdere blessure.

Het opbouwen van kernspierkracht door oefeningen zoals yoga is aangetoond om het uithoudingsvermogen van hardlopers te verbeteren terwijl ze trainen voor marathons.

9. Zoek een yogales. Tijdens het oefenen van poses kan er op eigen kracht belangrijke voordelen hebben, het leren van een getrainde yoga-instructeur kan u helpen de beste poses te vinden die voor uw lichaam werken. Zoek naar klassen die worden aangeboden in uw lokale fitnessruimte, Gemeenschapscentrum of Yoga Studio.

Vooral zoeken naar klassen genaamd dingen zoals Power Yoga. Deze klassen zullen zich concentreren op een constante stroom tussen poses, zodat uw hartslag actief blijft. Je kunt ook hete yoga proberen - in welke lessen worden gehouden in kamers die worden verwarmd tot 101 graden - als je een zweet wilt opwerken.

Deel 2 van 3:

Het oefenen van de juiste poses

1. Test je spieren. Hoewel yoga niet zoveel calorieën zal verbranden als hoogintensiteit aerobe oefeningen (zoals hardlopen of zwemmen), kan het je spierkracht verbeteren, zodat je lichaam efficiënter meer calorieën kan verbranden.

Je wilt je concentreren op poses die je kernspieren in je rug, schouders en buik versterken. Het beoefenen van deze poses zal u helpen zwakke spieren te tonen en uw algehele houding te verbeteren.

Titel afbeelding do fitness yoga stap 11

2. Praktijk Chaturanga. Deze yoga-pose is vergelijkbaar met een moderne push-up. Deze pose versterkt je armen, abdominals en bovenrug. Het is zeer effectief bij het ontwikkelen van uw kernsterkte. Je zou in het begin ermee worstelen, maar hoe meer je het beoefent, hoe gemakkelijker het zal zijn.Om aan de slag te gaan, plaatst u uw mat op de grond en liggen op de face-down erop.

Leg je handen onder je schouders, met je vingers naar voren, in dezelfde richting als je hoofd.

Duw vooruit op je tenen terwijl je je armen volledig uitbreidt en de rest van je lichaam opkomt van de mat.

Houd je hoofd en je nek in een rechte lijn met je ruggengraat. Zorg ervoor dat je heupen niet aan de zijkant wiebelt. Houd je buikspieren in en gecentreerd terwijl je deze pose voltooit.

Je kunt dit doen poseren met je benen die volledig achter je zijn uitgebreid, dus je tilt je hele lichaam uit de grond. Als u het naar een gemakkelijkere positie wilt wijzigen, tilt u op van uw knieën.

Bekijk je onderrug. Laat het niet ophouden aan het plafond boven je schouders en laat het niet dalen op de mat - houd het in een heldere lijn met de ruggengraat, nek en hoofd.

Herhaal het proces van tillen en verlagen van je lichaam (zonder de mat aan te raken) 10-20 keer. Adem in terwijl je opheft en uitademt terwijl je naar beneden gaat naar de mat.

Titel afbeelding Do Fitness Yoga Stap 12

3. Probeer de balanceertafel pose. Kom naar de vloer van je mat met je knieën gebogen op de grond en je armen onder je schouders. Je moet lijken op de vorm van een tafel met je rug die het tafelblad vormen en je armen en benen die dienen als de benen van de tafel.

Houd je benen heupbreedte uit elkaar en je handpalmen direct onder je schouders met je vingers gericht.

Til dan je rechterarm naar voren naar schouderhoogte en je linkerbeen uit en achteruit. Houd zowel je arm als been in een uitgebreide pose voor 2 seconden. Je arm en been moeten op dezelfde hoogte worden getild, dus je ruggengraat is neutraal.

Verlaag je rechterarm en linkerbeen terug in de pose, zodat je opnieuw op de vorm van een tafel lijkt.

Herhaal deze acties, maar met je linkerarm en rechterbeen deze keer.

Afwisselen van de combinaties van liften gedurende 5-10 keer aan elke kant.

Deze pose versterkt je abdominale en lagere rugspieren.

Titel afbeelding Do Fitness Yoga Stap 13

4. Ga in de neerwaartse gerichte hond pose. In de DFD-pose zal je lichaam lijken op een staande driehoek. Deze pose versterkt je rug, armen en benen.

Begin op je mat op je handen en knieën, dezelfde tafel-toppositie zoals hierboven beschreven. Je knieën moeten onder je heupen liggen en je handen moeten enigszins naar voren worden geconfronteerd onder je schouders.

Adem in en duw vervolgens op je knieën omhoog en terug en je armen omhoog en vooruit. Duw je staartbeen en kont naar de lucht.

Houd je benen in evenwicht gebracht op de ballen van je voeten.

Do not Round Your Spine Terwijl je naar boven drukt.

Houd de pose gedurende 1-3 minuten vast, afhankelijk van de kracht van uw kernspieren, armen en benen.

Adem uit terwijl je je lichaam terugbrengt in een positie van de tafel. Verlaag je armen en breng je benen terug naar de grond zodat ze weer onder je heupen staan.

Titel afbeelding do fitness yoga stap 14

5. Voltooi de boog pose. De boog pose is geweldig voor het versterken van de spieren in je rug, benen, kont en schouders. Het wordt over het algemeen gebruikt door meer geavanceerde beoefenaars, dus wees niet ontmoedigd als u een beginner bent en problemen hebben met het voltooien ervan.

Ga op je maag op je maag liggen met je gezicht naar de grond.

Buig je benen op de knieën. Bereik je armen achteruit om je voeten te pakken.

Verhoog je bovenlichaam en breid je voeten omhoog, dus je vormt de gebogen vorm van een boog.

Houd je maag naar binnen getrokken. Zorg ervoor dat je schouderbladen niet door je oren worden opgehaald, maar zijn naar beneden en terug.

Titel afbeelding Do Fitness Yoga Stap 15

6. Poging de krijger die ik poseer. De krijger die ik pose is een volledige lichaamstest, versterking van je buikspieren, dijen en armen.

Begin in een staande positie met voeten geplaatst onder je heupen, voeten naast elkaar.

Plaats uw linkerbeen 4-5 voet (1.2-1.5 m) links van uw rechterbeen. Draai vervolgens je voeten en je torso, zodat je nu naar links staat.

Buig je linkerknie zodat het zich uitstrekt over je linker tenen. Houd je rechterbeen recht achter je.

Bereik je armen naar boven naar de hemel, vingertoppen wezen naar boven. Laat je ogen je vingers volgen.

Houd de pose gedurende 30 seconden vast en herhaal 5-6 keer.

Deel 3 van 3:

Blijf bewogen met yoga

1. Verminder uw stressniveaus. Yoga wordt gewoonlijk geoefend als een manier om stress of angst te beheren. Yoga kan enorme voordelen hebben in deze arena door u een gevoel van innerlijke vrede en kalmte te geven.

Studies hebben aangetoond dat het praktizeren van yoga 2-3 keer per week het psychosociale welzijn van middelbare scholieren aanzienlijk verbeterd.

Titel afbeelding Do Fitness Yoga Stap 17

2. Worden opgemaakt over je lichaam. Zelfs als Yoga je niet laat afvallen in een snel tempo, kan het je helpen om een effectief gewichtsverliesplan te behouden. Het kan u helpen eenvoudig vaker te bewegen, de bloedcirculatie te verhogen en de flexibiliteit te verbeteren. Met yoga wordt u zich meer bewust van hoe uw lichaam werkt en reageert op lichaamsbeweging.

Titel afbeelding do fitness yoga stap 18

3. Omarmen de kracht van meditatie. Een belangrijke component van mindful-oefening is meditatie. Met meditatie nadenken je over wat je lichaam kan bereiken en hoe het het beste moet uitrusten van een training.

Onyour mat, rust in een zittende positie gekruiste benen. Leg je handen in je schoot (of op de benen). Houd je rug recht en de buik ontspannen.

Chant de mantra "Om shanti" totdat je geest tot rust komt. Beweeg je hand en denk, "Ik stuur licht naar (naam). Mogen alle mensen gelukkig zijn. Moge de wereld gelukkig zijn."

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe fitness yoga te doen

Stappen

Video.