Hoe een backbend te doen

De backbend is een leuke en sierlijke beweging die je rug uitstrekt, opent je borst en ziet er geweldig uit - wanneer je het uit kunt trekken! De truc is om je een weg omhoog te werken, te beginnen met eenvoudige stukken en dan je brug te oefenen. Vóór lang ben je een backbreng aan de muur, met een spotter en uiteindelijk, helemaal alleen!

Stappen

Deel 1 van 5:
Strekken en opwarmen
  1. Titel afbeelding Do a Backbend Stap 1
1. Warm je spieren op door joggen, springtouw of het doen van springende jacks. Haal je bloed stroomt en je spieren warm om uit te rekken.
  • Titel afbeelding Do a backbend stap 2
    2. Leg een mat in, of vind wat zachte grond. Gebruik een yoga- of gymnastiekmat of een matras of wist een gebied op een zacht tapijt of tapijt. Zorg ervoor dat uw gebied duidelijk is van struikelgevaren, zoals kleine objecten.
  • 3. Strek je enkels. Buig je voet zo ver terug als je kunt, dus de tenen wijst in de lucht. Richt vervolgens je voet naar beneden, dus de tenen lopen parallel aan de vloer of, als je flexibeler bent, enigszins naar het hoek. Herhaal 10-20 keer, schakel vervolgens voeten. Rol je enkels uit door te zitten en een enkel in één hand te houden. Rol je voet meerdere keren in cirkels en schakel vervolgens voeten in.
  • 4. Doe een pols-extensor uitrekken. Verleng je arm met je palm naar boven en elleboog rechtdoor. Trek je hand naar beneden met je andere hand. Houd tien seconden vast en herhaal vervolgens met je andere pols.
  • Je polsen buigen en dragen veel van je gewicht in een backbend, dus zorg ervoor dat je ze goed uitrekt.
  • 5. Doe een pols flexor uit. Verleng de ene pols voor je met je handpalm wegkijken en je vingertoppen. Trek je vingers terug met je andere hand totdat je een mooie stretch voelt. Houd tien seconden vast en herhaal met de andere hand.
  • 6
    Doe een koe koe poseren. Deze eenvoudige yoga-pose opent je borst en rug en laat je klaar voor meer intense stukken. Begin met je handen en knieën met je polsen direct onder je schouders. Adem in en laat je buik naar de mat vallen en boog je ruggengraat. Adem uit en trek je buik in je ruggengraat, afronden van je rug. Herhaal 10-15 keer.
  • 7. Probeer wat diepere yoga poseert. Ga naar Cobra-positie door met je buik op de grond te liggen, je handen onder je oksels plaatsen en omhoog duwen, je ruggengraat en je borst uitstrekt. Probeer een kameel met knielen, en plaats je handen op je onderrug en boog je ruggengraat terug. Als je flexibeler bent, geef dan de boog poseren een poging.
    • Deel 2 van 5:
    Een brug doen
    1. Ga op je rug liggen en buig je benen omhoog. Plaats je voeten dicht bij elkaar op de grond en buig je benen zodat je knieën recht omhoog van de grond steken.
  • 2. Plaats je handen bij je hoofd. Je vingertoppen moeten naar je schouders wijzen en je handpalmen plat tegen de vloer duwden met je ellebogen die in de lucht benadrukken.
  • 3. Duw je schouders door en til je lichaam op. Rechtzetten je armen zo veel als je kunt. Focus op het houden van je kern, benen en kont spieren strak.
  • Het is goed als je niet ver van de grond kunt tillen, of als je je armen hebt gebogen. Oefen je bruggen een paar keer per dag en je voelt jezelf sterker.
  • 4. Til alleen je heupen uit de grond als je niet helemaal omhoog kunt duwen. Plaats vanuit je positie op de grond, plaats je armen aan je zijden. Knijp je kont en kern om je heupen van de grond te tillen.
  • 5. Houd de pose een paar seconden vast en laat jezelf naar beneden. Buig je armen en laat je lichaam langzaam zakken tot je plat op de grond ligt. Geef jezelf een korte rust en herhaal vervolgens 2-3 vaker.
    • Deel 3 van 5:
    Het oefenen van een backbend tegen een muur
    1. Neem een ​​tot twee stappen verwijderd van een lege muur. Plaats je voeten over schouderbreedte apart van elkaar.
  • 2. Plaats je handpalmen tegen je billen en duw je heupen naar voren. Til en verleng je ruggengraat en ribbenkast. Hierdoor kan je ruggengraat je reiniger uitstrekken en boog.
  • 3. Strek je armen recht omhoog boven je hoofd en kantel je hoofd terug. Bereik ver genoeg met je nek en terug, zodat je naar de muur kunt kijken.
  • 4. Buig je rug en plaats je handpalmen tegen de muur. Houd je ellebogen recht, je hoofd tipt terug en je nek lang. Druk op je handen tegen de muur. Vergeet niet om te blijven ademen!
  • 5. Loop zo ver als je kunt. Blijf je ellebogen recht houden en geef gelijkmatig.
  • 6. Loop je armen terug de muur en rechttrekken van je heupen. Inhaleer terwijl je terugkomt. Neem de tijd en til je hoofd langzaam op.
  • Titel afbeelding Do a backbend stap 19
    7. Val voorzichtig vooruit en raak je tenen aan om uit te rekken. Adem uit en buig soepel van je heupen, waardoor je je rug kunt ontspannen. Neem een ​​paar diepe ademhalingen.
  • Een goede manier om je rug uit te rekken nadat een brug op de grond zit, houd je knieën in je handen, en rots heen en weer in een bal.
  • 8. Stap verder uit de muur en herhaal. Het plaatsen van meer ruimte tussen jou en de muur zal je dwingen je elke keer terug te buigen zonder de muur om je te ondersteunen, je dichter bij een volledige backbend kunt krijgen.
  • Daag jezelf uit om elke keer een beetje verder te lopen, waarbij je je ellebogen rechtdoor houdt en gelijkmatig ademt.
    • Deel 4 van 5:
    Een volledige backbend doen
    1. Doe een backbend met een spotter die je rug ondersteunt. Vraag een vriend of ouders om één hand op je onderrug en één hand op je maag te plaatsen. Met dezelfde techniek als je muur backbend (minus de muur!), langzaam lager in een backbend met je spotter die je ondersteunt.
    • Het kan helpen om een ​​verhoogde mat op de grond te zetten nadat je bent afgestudeerd aan het oefenen tegen een muur.
  • 2. Laat je spotter je back-uppen. Vraag hen om beide handen naar je onderrug te verplaatsen en breng je langzaam terug naar staan.
  • 3. Probeer een volledige backbend zonder een spotter. Zodra je je op je gemak voelt met een backbend met een spotter, probeer het dan alleen. Til je bekken en ribben op en houd je armen gebogen en sterk achter je hoofd. Houd je voeten over schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je naar beneden gaat, kijk dan door je armen om de vloer te zien.
  • Titel afbeelding Do a Backbend Stap 24
    4. Adem gelijkmatig en luister naar je lichaam. Als je vandaag niet helemaal niet naar beneden kunt gaan, neem dan een pauze en probeer het later opnieuw. Neem je tijd en onthoud de techniek die je hebt geperfectioneerd met de muur.
  • Als je nerveus bent over het proberen van je backbend de eerste keer, plaats dan wat kussens onder je rug, zodat je weet dat je iets zachts bent om op te landen als je valt als je valt.
    • Deel 5 van 5:
    Standing from your backbend
    1. Rots heen en weer om de beweging te introduceren. Duw van je handen en rol naar voren in je tenen, dan terug op je hielen terwijl je je hoofd en nek ontspannen houdt. Terwijl je je comfortabeler wordt, schil je je handen net iets van de vloer af terwijl je rockt, wat de hefbeweging in je lichaam zal introduceren.
  • 2. Tuck je kin tegen je borst. Focus je gewicht en macht in je onderlichaam en kern.
  • 3. Stoot omhoog met je borst terwijl je naar voren rockt in je voeten. Laat je handen van de grond lift en duw jezelf langzaam in een staande positie. Focus op het gebruik van je kern en quads om je lichaam te stabiliseren.
  • Als je jezelf niet op je gemak voelt om jezelf op te duwen, is het prima om jezelf langzaam op de grond te laten staan ​​en neer te gaan en neer te gaan. Je zou zelfs kunnen proberen om over te schoppen als je je zelfverzekerd voelt of een spotter hebt, zolang je veel ruimte achter je hebt.

    • Tips

    Rekken regelmatig om uw flexibiliteit te verbeteren.
  • Als je een backbend doet, buig je je achterkant zo goed als je kunt en leg dan je handen op de grond. Als je de grond niet kunt zien, of niet dicht bij de grond bent, rekt u meer uit voordat u weer probeert.
  • Wanneer u een backbend doet, spreid dan uw benen een beetje en buig ze enigszins om u gemakkelijker te maken. Vergeet niet om je armen sterk te houden.
  • Je moet elke dag uitrekken.
  • Wanneer u opkomt van een backbend, vergeet dan niet om uw kont te persen.
  • Om je hoofd in de rij te houden, denk dan aan om je handen te bekijken terwijl je teruggaat.
  • Als de muurmethode niet helpt, kunt u een back-bocht doen op een bank of bed. Zodra je stabiel bent, kun je vanaf daar naar de vloer gaan.

    • Waarschuwingen

    Neem de tijd. De backbend is een moeilijke zet voor beginners, dus als het de eerste keer moeilijk of onmogelijk voelt, wees geduldig en ga door met het beoefenen van je brug en muur backbends en werk je een weg naar beneden.
  • Als je rug, polsen of schouders beginnen te kwetsen, stoppen en rusten voor een tijdje. Als je na een dag nog steeds pijn bent, raadpleeg dan een arts of trainer voordat je opnieuw begint te oefenen.

    • Dingen die je nodig hebt

    • Een spotter
    • Een blanco muur
    • Matras of yogamat, of een zacht grondoppervlak
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar