Hoe een back-handpring thuis te doen: 12 stappen (met afbeeldingen)

De achterste handspringen is een gymnastiek of de toonaangevende vaardigheid waarmee je vaardigheden of overgang kunt verbinden naar meer gecompliceerde vaardigheden. Het kost echter een beetje praktijk om de rugklachten onder de knie te krijgen, en je zou eerst een solide rugbocht, handstand en terugwandeling moeten hebben, zodat je jezelf niet verwondt. Als je het thuis probeert, moet je ervoor zorgen dat je een spotter hebt en een zachter oppervlak gebruikt, zoals een grote matras of zelfs een mat, als je kunt.

Stappen

Deel 1 van 2:

Voorbereiden om een achterste handspring te doen

1. Krijg een spotter. Als je nog nooit een back-handpring hebt geprobeerd, dan is je de beste gok om te oefenen in de sportschool met je gymnastiekcoach of een andere professional. Als u echter zelfverzekerd genoeg bent om de achterste handspringen thuis te doen, moet u ervoor zorgen dat u een spotter krijgt om u te helpen wanneer u begint. Je zult merken dat de meeste mensen je aanraden een trampoline te gebruiken. Het hebben van een spotter blijft je jezelf verwennen, je grenzen overschrijden en je hoofd, nek of achterkant pijn doen.

Idealiter moet je spotter ook een collega-turnster of cheerleader zijn, dus hij of zij is bekend met wat te doen. Je spotter zou een hand op je onderrug moeten plaatsen terwijl je de andere onder je dijen plaatst terwijl je naar achteren draait.
Blijf bij je spotter met je benen, voeten en knieën bijna samen en je armen voor je.
Ten eerste, doe een "vertrouwen val" terug in de armen van je spotter, alleen maar om ervoor te zorgen dat hij of zij je gewicht aankan.
Idealiter zou er een zachte mat achter je moeten zijn, dus je doet jezelf geen pijn als je valt.
In het begin zal je spotter een deel van het werk voor je doen, helpen om je lichaam te draaien door je rug en je dijen omhoog te duwen terwijl je naar achteren draait. Echter, zodra je op je eigen bent, zou de spotter er alleen maar moeten zijn om je veilig te laten voelen, niet om je echt te helpen.

2. Uitrekken. Je mag graag beginnen met je rugklachten, maar elke ervaren gymnast of cheerleader zal je vertellen dat het uitrekken van vitaal belang is voor je succes en veiligheid, zelfs als je alleen een salto`s doet. Het is belangrijk om een beetje op te warmen en om je bloed te laten stromen voordat je in een volledige achterste handpring gaat. Hoewel het uitrekken van al je lichaam belangrijk is, kun je je concentreren op je benen, je armen en je nek, evenals je polsen. Hier zijn enkele stukken die je kunt proberen voordat je een back-handpring doet:

Strek je rug door een bug te doen. Doe dan een tegenrek door in een bal op de grond te kruipen en je knieën knuffelt om je rug uit te rollen. Voor een extra stretch in je rug, sta op en raak je tenen aan.

Rol je hoofd met de klok mee en vervolgens vijf keer tegen de klok in, om je nek een beetje uit te rekken. Je kunt ook je schouders naar voren en achteruit rollen.

Plaats een hand voor je, alsof je zegt "Stop!"En trek dan voorzichtig de vingers van die hand terug met je andere hand. Herhaal met de andere hand om een diepe stretch in je polsen te krijgen. Rol dan vijf keer je polsen met de klok mee en tegen de klok in vijf keer om ze te eindigen.

Ga zitten en rol je enkels met de klok mee en tegen de klok in. Je kunt zelfs het alfabet met elk van je voeten spellen om een volledige uitrekking te krijgen.

Titel afbeelding Do a Back Handpring thuis Stap 3

3. Gebruik een gewatteerd oppervlak. Het beste wat je kunt doen is een dikke fitnessmat naar huis brengen, die je wat demping geeft zonder je te ver weg te laten, omdat een matras zou doen. Als je dat niet hebt, overweeg dan om een lange bankkussen of een matras te gebruiken, terwijl je voorzichtig bent om niet te veel in hen te zinken - als je niet genoeg momentum hebt, kun je uiteindelijk uiteindelijk terugvallen in de handstand in de vloer zinken in plaats van op te springen.

Je kunt ook overwegen om een trampoline te gebruiken, als je er een hebt, om jezelf het vertrouwen te geven om een harder oppervlak te gebruiken. Vergeet niet dat je bijna net zo veel momentum nodig hebt om achteruit te vullen op een trampoline.

Als je de rug in je tuin buiten probeert, kies een zachter oppervlak, zoals een met gras begroeide oppervlak dat een beetje buigzaam is, in plaats van beton of een ander harder oppervlak dat niet zal geven.

Deel 2 van 2:

Een rugklachten doen

1. Staan met je armen voor je uit. Houd je voeten over heupafstand uit elkaar en kijk recht voor je, voor de tips van je vingers. Je handen moeten ongeveer evenwijdig aan de grond zijn als ze voor je staan. Houd je rug recht, met een lichte bocht in je knieën, bereid je voor om jezelf naar beneden te laten zakken.

Je kunt ook beginnen in de ware startpositie, met je armen over je hoofd, door je oren, voordat je ze naar beneden verplaatst om parallel aan de grond te zijn voordat je ze weer slingert.

2. Stap in een zittende positie terwijl je je armen over je hoofd wilt slingeren. Nu kunt u die knieën verder buigen, alsof u uzelf in een stoel zag. Plaats die knieën direct over je voeten om jezelf te helpen wat momentum te genereren. Zoals je dit doet, moet je je armen over je hoofd slingeren om Momentum te genereren terwijl je achteruit gaat.

Het kan nuttig zijn om de eerste twee poses te oefenen, zodat je de logistiek naar beneden haalt voordat je probeert om meteen naar de achterste handspringen te springen.

Het is belangrijk om te beginnen met een sterke basis, dus je genereert genoeg momentum en het handhaven van de juiste vorm in de hele achterste handspring.

3. Blijf je armen over je hoofd slingeren terwijl je door je tenen duwt. Laat nu je armen zwaaien totdat ze over je hoofd bereiken terwijl je door je tenen duwt om jezelf dat extra opwaartse momentum te geven. Je zou je armen terug moeten leunen voor zover ze zullen gaan - het is niet nodig om je zorgen te maken over het landen van je armen in de buurt van de plaats waar je voeten stonden, want je zult een beetje moeten terugvallen.

Terwijl je je armen slingert, moet je ervoor zorgen dat je ze bij je oren houdt.

Zorg ervoor dat u uw schouder- en armspieren vastdraait en uw hoofd opheft tussen uw armen.

4. Blijf achteruit vallen. Zoals u dit doet, zorg er dan voor dat u uw rug niet te veel boog - er moet ten minste 2 voet zijn (0.6 m) tussen de plaats waar je begint en de plaats waar je je handen landt. Als je die handen te dicht bij je voeten landt, dan zal je het risico lopen jezelf verwonden. Als u uw rug te veel overbrengt, staat bekend als onderbieding en het kan ervoor zorgen dat u uw rug verstuiving wanneer u landt.

Je benen moeten je tegelijkertijd achteruit en naar boven blijven rijden.

Verlengen door je enkels terwijl je je tenen wijzen.

Blijf je hoofd tussen je armen houden terwijl je dichter bij de vloer komt.

5. Plant je handen op de vloer. Terwijl je klaar bent met vallen met een boog, moet je je armen recht houden en zelfs met je hoofd, zodat je armen de vloer raken, in plaats van je hoofd. Het momentum in je benen, samen met dat van je onderlichaam, zou je moeten dragen. Houd je vingers weg en omhoog uit je gezicht, met je handpalmen plat op de grond, aan weerszijden van je hoofd.

Als je je handen op de grond plant, doe je niet al je druk in je polsen. Gebruik in plaats daarvan de pads van uw vingers en uw handpalmen voor ondersteuning. Anders riskeert u uw polsen.

Op dit punt kunnen je benen nog steeds voor je zijn, maar je lichaam zal snel bijna recht zijn, in een handstand-positie.

6. Swing je benen over je handen. Nu, je bevindt je in wat in wezen de handstandspositie voor een seconde is. Je moet je benen over je hoofd slingeren, zodat ze recht omhoog in de lucht zijn, in een handstandspositie, terwijl ze naar beneden blijven slingeren. Hoewel je de positie niet echt houdt, omdat de achterste handspringen een continue beweging is, zal je lichaam in deze positie in het kort staan terwijl je naar het afronden van de achterkant beweegt.

Houd je voeten samen of zo dicht bij elkaar als ze kunnen zijn en houd je schouders sterk om je lichaamsgewicht te ondersteunen.

Je moet je knieën niet vergrendelen, maar werk om je benen zo recht mogelijk te houden.

7. Plant je voeten op de vloer. Je benen moeten over je armen en torso en helemaal naar de vloer slingeren. Zorg ervoor dat u ze stevig op de grond klik terwijl uw bovenlichaam recht blijft, omdat het naar boven begint te gaan. Je voeten moeten over schouderbreedte uit elkaar gaan, met je tenen recht voor je wijst, net in dezelfde positie waar je in bent begonnen. Je zult met je knieën enigszins gebogen landen en zal rechttrekken terwijl je klaar bent met de verhuizing.

Terwijl je voeten naar de vloer afdrijven, moet je bovenlichaam zich voorbereiden op naar boven. Je zult letterlijk "lente" omhoog als je voeten de vloer raken. Je armen en bovenlichaam moeten naar boven gaan, net als je voeten op de grond raken.

8. Pop-up. Terwijl je landt, knoop je je lichaam omhoog en slinger je je armen recht voor je, en dan boven je hoofd, om de afwerking te slaan met je armen op je hoofd, en je voeten aanraken met je rug recht. Hoewel je eerste rugkleuren misschien niet precies precies waar je op hoopte, met de praktijk, kun je het zo goed mogelijk uitvoeren als je kunt.

9. Blijf oefenen. Het kost veel oefening om de rug van de achterkant af te leggen. Zodra je comfortabel genoeg bent om de achterkant te doen zonder een spotter, kun je alleen thuis oefenen, met een comfortabel oppervlak. Je kunt erop werken om de timing naar beneden te krijgen, zodat je je armen boven je hoofd kunt bereiken en achteruit valt zonder genoeg momentum tot "Spring" naar voren om de verhuizing uit te voeren. Streef ernaar een dozijn achterste handspringen per dag te doen en je kunt de techniek beheersen.

Een veel voorkomend probleem met de achterste handspring valt naar achteren naar de ene kant. Zorg ervoor dat je voeten en armen parallel zijn, dus je valt niet naar links of rechts en eindigt met een ongelijke terugkleuring.

Vergeet niet om je rug te boog, maar niet te veel. Een ander gemeenschappelijk probleem met de achterste handspring is dat je je zo veel bogen, zodat je eindigt bijna waar je bent begonnen, waardoor het creëren van een beweging die bijna als een back flip lijkt, en het riskeren van letsel.

Mogelijk hebt u ook problemen met het genereren van voldoende momentum om op uzelf een achterste handspring te doen. Als dat het geval is, wil je het misschien oefenen Rond-off backhandspring Dus je hebt genoeg momentum om naar boven te springen.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Houd je hoofd zo lang als je kunt. Zo niet, dan kan het veroorzaken dat u per ongeluk onderbeurt.

Zorg ervoor dat je spotter weet wat ze doen, zodat je niet gewond raakt of uiteindelijk de achterkant doet.

Probeer te oefenen op gras of gevlochten vloeren (zoals in een gymnastiekstudio) om een potentiële val te kussen.

Probeer op en terug te gaan, zodat je niet op je handen neerstort.

U moet eerst proberen het op een trampoline of een veervloer te doen voordat u het op de grond leert.

Houd je armen recht terwijl je erop landt.

Je zou moeten proberen te leren hoe je een brug kunt doen, maar je hoeft niet te weten hoe je het moet doen.

Heb een spotter die je zonder problemen van je voeten kan houden totdat je de houding goed kunt krijgen.

Zorg ervoor dat je terug op je handen kunt springen zonder bang te worden en weg te trekken.

Houd je lichaam strak.

Zorg ervoor dat je je hoofd niet terugzwaait of je zult je nek en je rug pijn doen.

Strek altijd uit voor en na om uw flexibiliteit en ongeldig letsel te vergroten.

Blijf gehydrateerd terwijl je gymnastiek doet.

Je moet je backbend en back-shop over weten voordat je dit probeert.

Oefen handstand hop om het gevoel van blokkering te krijgen.

Oefen de ruglang. Het zal helpen de achterste handspringen na te bootsen.

Als je valt, krijg je recht omhoog! Veerkracht!

Waarschuwingen

Je kunt jezelf ernstig pijn doen door dit te doen als je het niet wilt doen of als je bang bent.

Deel in het sociale netwerk: