Hoe een back-handpring te doen: 15 stappen (met afbeeldingen)

De achterste handspringen is een basale bouwsteen voor veel gymnastiek of cheerleading-routines. Als u een achterste handpring wilt doen, moet u al uw bovenlichaamsterkte hebben opgebouwd, vooral in uw armen en schouders. Voordat u een achterste handdruk doet, moet u comfortabel zijn met een backbend, handstand en terugwalver. Oefen dan met een spotter en op een trampoline totdat je je zelfverzekerd voelt om een achterste handspring op de vloer te doen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Hoe je je vorm kunt perfectioneren

1. Buig je heupen naar voren en zwaai je armen naar beneden. Om te beginnen, sta het rechtop met je armen uitgestrekt door je oren. Leun dan achterover, zoals je gaat leunen in een stoel. Als je dit doet, sling je je armen naar beneden en achter je achter je. Je knieën moeten rechtstreeks over je voeten zijn, niet voor je voeten geplaatst, of je zult niet genoeg momentum genereren om op je handen te landen.

Expert tip

Als je niet zeker weet dat je klaar bent, moet je altijd beginnen met een spotter, oefenen op een trampoline, of probeer het in een zachte put.

Rosalind Lutsky

Voormalige gymnastiek Carrosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB gymnastiek aan de Universiteit van Stanford, het coachen van kinderen van 25-12 jaar oud tijdens haar tijd als een Stanford-student. Ze was een competitieve gymnast opgroeien en concurreerde voor haar lokale gymnastiekteam in Minnesota.

Rosalind Lutsky
Voormalig gymnastiekcoach

Titel afbeelding Do a Back Handpring Stap 2

2. Duw door je tenen en til je armen omhoog. Swing je armen naar voren tot ze over je hoofd bereiken. Volg je handen met je ogen. Druk op hetzelfde moment door je tenen om momentum te krijgen en je lichaam achteruit te lanceren. Houd je benen samen en je kernspieren strak.

Titel afbeelding Do a Back Handpring Stap 3

3. Blijf achteruit vallen zonder je terug te fokken. Als je je rug te veel overbrengt, wordt onderbieding genoemd en zal niet alleen je rugkleurige uitspringen maken, maar het kan ook je rug verwonden. Als je valt, laat je benen je naar boven en achterwaarts rijden. Wijs je tenen en strek je door je enkels.

Zorg ervoor dat je je hoofd tussen je armen weerhoudt terwijl ze de vloer benaderen.

Titel afbeelding Do a Back Handpring Stap 4

4. Plant je handen op de vloer. Bereik naar de vloer terwijl je achteruit valt en zorg ervoor dat je lichaam boog. Houd je armen recht, zodat je je hoofd niet op de grond raakt. Je vingers moeten naar boven en weg van je gezicht wenden met je handpalmen op de grond. Laat het momentum van je benen, met je onderlichaam nog steeds volgen, je overdragen.

Wanneer je handen op de grond zijn geplant, gebruik dan de pads van je handen en vingers, je armen en je schouders voor ondersteuning. Leg niet al je gewicht en druk op je handen.

Expert tip

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Voormalig gymnastiekcoach

Dit is waar je handstand formulier echt in het spel komt. Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, voegt toe: "Voordat u aan een backhandpring werkt, zorg er dan voor dat u uw handstand hebt geperfectioneerd, samen met andere basisbewegingen die u helpen de kern- en armsterkte te ontwikkelen."

Titel afbeelding Do a Back Handpring Stap 5

5. Swing je benen over je hoofd. Maak je benen over je hoofd en rond op de grond, met je voeten samen en je tenen wees. Vergrendel je knieën niet, maar houd je benen bijna recht. Houd je schouders in lijn met je handen.

Expert tip

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Voormalig gymnastiekcoach

Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, voegt toe: "Nadat je handen de grond raakten, wil je duwen en je borst krijgen, om je te helpen de landing te plakken. Het kan nuttig zijn om dat laatste deel te oefenen door in een handstand te gaan en jezelf te pupen om jezelf van de grond te duwen en op twee voeten te landen."

Titel afbeelding Do a Back Handpring Stap 6

6. Plant je voeten op de vloer. Ga door met het slingeren van je benen en voeten en snap ze stevig naar de vloer. Houd je bovenlichaam recht als je tenen de vloer benaderen.

Titel afbeelding Do a Back Handpring Stap 7

7. Pop-up. Om de achterste handspring te voltooien, landt u met uw benen enigszins gebogen en verschijnt u op om uw momentum vrij te geven. Breng je armen recht voor je en til ze ze op over je hoofd.

Wees niet ontmoedigd als je het niet meteen goed begrijpt. Werk met een spotter totdat je je comfortabel genoeg voelt om het alleen te doen. Met genoeg harde werk heb je in een mum van tijd een nette en soepel uitgevoerde achterste handspring.

Deel 2 van 3:

Hoe opwarmen en strekken

1. Opwarmen. Je moet niet een achterste handpring proberen zonder op te warmen, omdat het je meer kans maakt om gewond te raken. Jog een paar ronden rond de sportschool of nummer om je bloed te laten stromen. Je kan ook springtouw voor een paar minuten, of doen Jumping Jacks, lunges, of Opdrukken.

Titel afbeelding Do a Back Handpring Stap 9

2. Strek je polsen en enkels. Rol je polsen en enkels met de klok mee en vijf keer tegen de klok in. Oefenen wijzen en buigen van je voeten tien keer per stuk.

Om je polsen uit te rekken, ga je op je knieën en plaats je handen op de grondpalmen, met de vingers wezen op jou. Trek dan terug op je armen om een dieprek in je polsen te voelen.

Om je enkels uit te rekken, ga dan op een stoel zitten en een oefeningsband of springtouw rond één voet zetten. Trek aan de band met je handen en duw tegen de kracht met je enkel. Herhaal met de andere voet.

Titel afbeelding Do a Back Handpring Stap 10

3. Oefen je handstands. Begin door recht omhoog te staan met je armen boven je hoofd. Laat je lichaam naar voren vallen en je handpalmen stevig op de grond plaatsen. Schop een been omhoog en laat het andere been van nature volgen. Draai je kern en bilspieren vast om jezelf in de rechtopstaande positie te houden.

Titel afbeelding Do a Back Handpring Stap 11

4. Doen backbend. Begin door rechtstreeks op te staan met je benen schouderbreedte uit elkaar en je armen uitgebreid door je oren. Kijk omhoog naar het plafond, wijzen op je vingers en duw je heupen naar voren. Buig langzaam naar achteren en houdt je armen vergrendeld. Plant je handen stevig op de grond en houd je voeten op zijn plaats. Laat jezelf langzaam op de grond zakken nadat je de backbend 15-30 seconden hebt ingedrukt.

Titel afbeelding Do a Back Handpring Stap 12

5. Doen terugwalk. Zodra je een backbend hebt, oefen dan een walkover te doen. Als u volledig in de backbendpositie bent, tilt u één been van de grond op en richt uw tenen. Swing die been rond naar je hoofd en duw je andere been van de grond en laat het natuurlijk volgen.

Deel 3 van 3:

Hoe je je comfortabel voelt met de bewegingen

1. Gebruik een zachte mat. Om comfortabel te laten gaan, moet je een zacht oppervlak gebruiken om verwonding van welke aard dan ook. Zoek een kussen, zachte mat en oefen er achteruit. Swing je armen terug op dezelfde manier als je zou doen bij het doen van een achterste handpring om comfortabel te maken met de bewegingen.

Titel afbeelding Do a Back Handpring Stap 14

2. Krijg een spotter. Zorg ervoor dat wanneer je voor de eerste keer een back-handpring probeert te doen, je een spotter hebt, zoals een leraar van een coach of gymnastiek, om je te helpen. Dit zal voorkomen dat je jezelf pijn doet en je het vertrouwen geeft dat je nodig hebt om de achterste handspring met succes te doen. De spotter zou een hand op je onderrug en één hand onder je dijen moeten plaatsen om je te helpen achteruit te kloppen.

Zorg ervoor dat je spotter je gewicht kan ondersteunen en dat ze weten hoe ze goed kunnen zien.

Titel afbeelding Do a Back Handpring Stap 15

3. Probeer je rugklachten op een trampoline. Als u zich niet zeker voelt voor achterwaartse bewegingen, of u bent een beginner in deze zet, begin dan op een trampoline. Op deze manier kun je het vertrouwen winnen tot je klaar bent om te gaan en het op een harder oppervlak zoals gras te doen zonder het risico van letsel.

Tips

Zorg ervoor dat je tenen het laatste is om de vloer te verlaten - dit zal je benen recht houden en je meer kracht geven.

Zorg er altijd voor dat je je hoofd in positie houdt met je armen, in plaats van je hoofd terug te gooien.

Houd een paar sokken tussen je voeten als je je rugklachten doet, om je te helpen je benen recht en samen te houden.

Houd je schouders open en je kernspieren strak.

Doe wat yoga. Dit kan u zowel fysiek als mentaal helpen.

Als je bang bent, doe je heel snelle ruglieters om te wennen aan een gevoel van achterste handspring.

Zorg ervoor dat er iemand is om u te helpen, als u gewond raakt.

Als je in staat bent om een terugkoppeling op trampoline te doen, probeer dan een scrunchie te krijgen en het op je te zetten, houd je benen samen om je vorm te verbeteren!