Hoe een back-tuck te doen: 15 stappen (met foto`s)

Een back-tuck is een geweldige gymnastiekbeweging! Als je wilt leren hoe je er een moet doen, zorg er dan voor dat je begint met een spotter en een mat om je veilig te houden. Leer de juiste positionering en blijf het beoefenen met je spotter totdat je het spijkert. Je mag niet leren hoe je het op één dag kunt doen, en dat is helemaal oke! Nadat je een paar oefensessies hebt gehad en je vrij goed voelt om je rug te stoppen, probeer het dan zonder een spotter!

Stappen

Deel 1 van 3:

Opwarmen en veilig zijn

1. Strek je spieren uit. Doen backbends en Butterfly Stretches, evenals het basisbeen en enkelrek. Wees voorzichtig en stretch eerst eerst! Als je niet opwarmt, kun je je spieren pijn doen of jezelf verwonden.

Om Hamstrings uit te rekken: zit met je benen recht voor je. Reik naar en pak je tenen. Hou je rug recht. Houd 30 seconden vast.
Om de benen en de armen uit te rekken: zit met je benen uit, één uit aan elke kant. Reik naar de lucht met je linkerhand. Leun om en reik naar je rechtervoet. Houd 30 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant.
Streef naar een warme-upsessie van 20 minuten voordat je naar het tuimelen gaat.

2. Opwarmen met een paar achterste handspringen. Zodra je mooi bent en uitgerekt, doe dan een paar status Back Handprings om je spieren nog meer te verwarmen. Probeer dan een paar dubbele handspringen. Begin met een Basic Round Off, Doe dan twee achterste handspringen op een rij. Pauzeer slechts ongeveer 1-2 seconden tussen de handspringen. Deze zullen je volledig uitrekken en je spieren voorbereiden voor de staande achterste plooien.

Als je nog geen back-handpring kunt doen, ben je niet klaar om de achterkant te leren.

3. Oefen het doen van de achterkant in je gedachten. Als je uitstrekt, visualiseer jezelf met succes een rug in je gedachten. Stel je jezelf voor in de uitgangspositie, in de lucht, en landt de plooien perfect. Als je nerveus of bang bent, kunt u zich voorstellen dat u de back-tuck doet, kunt u helpen uw angsten te verlichten.

Expert antwoord

Wanneer gevraagd, "Visualiseert een vaardigheid nuttig bij het uitproberen van iets nieuws?"

Rosalind Lutsky

Voormalige gymnastiek Carrosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB gymnastiek aan de Universiteit van Stanford, het coachen van kinderen van 25-12 jaar oud tijdens haar tijd als een Stanford-student. Ze was een competitieve gymnast opgroeien en concurreerde voor haar lokale gymnastiekteam in Minnesota.

DESKUNDIG ADVIES

Rosalind Lutsky, voormalige gymnastiekcoach, reageerde: "Vast en zeker. Het is erg behulpzaam om je mentaal voor te bereiden op de verhuizing en overweegt welke spieren je moet doen en de kracht die je nodig hebt om de verhuizing te voltooien. Vooraf visualiseren, met een spotter helpen je door de bewegingen, en dan het kijken op video kan je echt helpen bij het perfectioneren van een nieuwe vaardigheid. Zelfs kijken naar anderen die die vaardigheid doen Help je te achterhalen hoe je het zelf kunt doen."

4. Zoek een spotter die je vertrouwt. De beste spotter is meestal een trainer, coach of ervaren gymnast. Hun taak is om je te helpen in positie te komen, je vast te houden terwijl je in de lucht bent en je houding correct houdt terwijl je je eerste keer probeert. Met een spotter hoef je niet bang te zijn om te vallen - ze zijn er om je te vangen!

Niet alleen kunnen ze je helpen om hoger in de lucht te springen, maar ze kunnen je ook geweldig advies geven over alles wat je misschien verkeerd doet.

5. Gebruik een gymnastiekmat. Mats fungeren als demping tussen jou en de harde verdieping. Als je daalt, zul je veel veiliger zijn. Ze zijn ook een geweldige psychologische motivator. Als je je geen zorgen maakt over vallen, spring je hoger en hebt je een betere houding.

Voor beginners: Probeer een mat omhoog te vouwen en bovenop daarop voor je eerste paar terug te stoppen. Dit geeft je een beetje extra ruimte (je zult hoger zijn dan de grond) om de achterkant in de lucht te doen.

Voor geavanceerde gymnasten: probeer terug te springen op een gevouwen mat. In plaats van meer ruimte in de lucht te hebben om te stoppen en te landen, heb je minder. Dit is een geweldige techniek als je al goed goed bent in plooien en je techniek wilt verbeteren!

Deel 2 van 3:

Springen om de plooi te starten

1. Oefen de positie op de grond op de grond als dit je eerste keer is. Ga met je terug op een mat en je armen boven je hoofd, zoals ze in de startpositie staan. Oefen het opheffen van je benen tot je borst zo snel als je kunt, het simuleren van dezelfde beweging van de back-tuck.

2. Begin met je armen omhoog en je voeten schouderbreedte uit elkaar. Houd je lichaam helemaal recht. Doe net alsof er een string is vastgebonden aan elk van je handen die naar boven wordt getrokken. Dit kan je helpen je armen helemaal omhoog te maken en je lichaam recht te zetten.

Je armen moeten in de buurt zijn, direct naast je oren.

3. Verlaag je armen voor je en buig je knieën. Buig je knieën niet meer dan 90 graden. Draai dan je armen terug terwijl je recht naar de lucht springt. Voordat je de back-tuck probeert, oefen dan je armen naar boven terwijl je springt.

Dit heet "graven" of "instelling." Hiermee kunt u genoeg kracht genereren om de achterkant te doen.

Vergeet niet om eerst op te springen en niet achteruit.

4. Houd je ogen naar voren. Kijk nooit naar de grond voor je start! Houd in plaats daarvan je ogen rechtdoor gericht. Kies een plek die iets boven het hoofdniveau is en houd je ogen op dat punt gefixeerd.

5. Spring recht omhoog in de lucht en stop je benen. Duw echt met je benen terwijl je springt. Nadat je voeten de grond verlaten, breng je benen naar je borst terwijl je blijft springen. Het momentum van het brengen van je benen in je borst zal helpen de achterwaartse rotatie veel gemakkelijker te maken.

Concentreer je op snel springen in plaats van te springen met zoveel mogelijk kracht.

Deel 3 van 3:

Voltooiing van de plooi

1. Stop jezelf in een kleine bal terwijl je achteruit begint te draaien. Als je kunt, probeer dan jezelf te doen "klein" bovenaan je sprong - dit is de "plooien" een deel. Een strakke plooi geeft je de rest van het momentum dat je nodig hebt om de rotatie te voltooien. Houd je armen rechtdoor en naast je knieën.

Zodra je volledig in de lucht draait, vind je je vaste punt rechtdoor en focus erop.

2. Verleng je knieën naar de grond voor je landing. Terwijl je je knieën uitbreidt, begin je ook je onderste rug uit te breiden tot volledig "voorlopig." Probeer met je knieën te landen zodat ze een deel van de schok van de landing kunnen absorberen.

Land nooit met rechte knieën! Je kunt jezelf op deze manier pijn doen.

3. Land met beide voeten tegelijkertijd. Terwijl je voeten dicht bij de grond komen, zorg er dan voor dat je met je hakken kunt landen en dan je voeten op de grond plat maakt om jezelf te stabiliseren. Vermijd landing op uw tenen.

Als je voortdurend op je tenen landt, betekent dat dat je nodig hebt om hoger te springen of sneller te stoppen, zodat je tijd hebt om je hakken op de grond te slaan.

4. Klik op de startpositie direct nadat je landt. Krijg snel je balans door je gebogen knieën recht te trekken en je armen weer in de lucht te gaan. Je laatste houding moet er bijna identiek uitzien aan de manier waarop je bent begonnen, met je armen rechtdoor in de lucht.

Vermijd je knieën als je landt.

5. Blijf oefenen met een spotter tot je de back-tuck onder de knie hebt. Oefen niet terug Tucks alleen als je de verhuizing nog niet onder de knie hebt. Ga door met het gebruik van een spotter totdat je je goed voelt over je back-tuck. Laat de spotter stap naar de zijkant (maar nog steeds binnen handbereik als er iets gebeurt) en probeer het helemaal alleen!