Hoe de krokodil te doen pose in yoga: 12 stappen (met afbeeldingen)

VIDEO

De Makarasana is genoemd naar een oud schepsel, maar wordt vaak aangeduid als de krokodil pose.Zoals met de meeste yoga-poses zijn er verschillende variaties, maar de meeste zijn basismanoeuvres die beginners kunnen doen.Overweeg altijd uw algehele fitnessniveau en eventuele gezondheidsomstandigheden voordat u zelfs basic poses probeert, en vooral als een geavanceerdere variatie van de krokodil poseert.

Stappen

Deel 1 van 3:

Voorbereiding en positionering

1. Beoordeel uw gezondheid en conditie.Hoewel de krokodil pose is, is het in de meeste variaties een basismanoeuvre, het betraatte het bewegen en strekken die bepaalde medische aandoeningen kan verergeren.

Hoewel deze pose behoorlijk nuttig kan zijn voor rug- en nekstijfheid of pijn, moet u raadplegen met een medische professional als u een back- of nekletsel hebt.
De krokodil pose wordt niet aanbevolen als je zwanger bent, omdat het veel van je lichaamsgewicht op je buik zit, terwijl het op de grond wordt gedrukt.

Titel afbeelding Do The Crocodile pose in yoga stap 2

2. Zoek een comfortabele plek op de vloer.Welke versie van de pose je ook kiest, je zult veel tijd op de grond brengen.Een plek kiezen die ondersteunend maar goed comfortabel is, zal u beter in staat stellen om uw positionering vast te stellen en vast te houden.

Misschien wilt u investeren in een goede yogamat, maar elk type lichtvulling, of gewoon een deken, kan de truc doen.

Kies een comfortabel coole kamer om ontspanning en focus te verbeteren.Veel mensen vinden luchtige omstandigheden gunstig, vooral met de ademhalingselementen.Overweeg vensters te openen of naar buiten te gaan als de omstandigheden mogelijk zijn.

Titel afbeelding Do The Crocodile pose in yoga stap 3

3. Liggen plat op de vloer, voorzijde naar beneden.Dit is de basislichaampositionering voor elke variatie van de krokodil pose.Voor het grootste deel wil je dat je lichaam kan ontspannen "in" de vloer.

Plaats je armen voor je, met ellebogen op ongeveer schouderbreedte.Buig je ellebogen zodat je handpalmen elkaar ontmoeten, met alle onderdelen die nog steeds de vloer raken.

Stapel je handpalmen en laat je voorhoofd bovenop rusten, zodat je hoofd en gezicht erg enigszins van de vloer zijn verhoogd.

Titel afbeelding Do The Crocodile pose in yoga stap 4

4. Verspreid en ontspan je benen.Voor alle basisvarianten van de krokodil poseren, moeten uw benen een ontspannen verliezen blijven.Zoek de beenpositionering die het meest comfortabel voor u is.

Verspreid je benen iets, zodat je knieën ongeveer op schouderbreedte staan.Veel versies van de pose raden aan om je tenen naar buiten te wijzen, terwijl anderen het hebben om ze naar binnen te wijzen.Uiteindelijk is uw voetpositionering een persoonlijke keuze op basis van wat het meest comfortabel is.

Houd de pose gedurende ten minste 2 minuten vast. Stop met het doen van de pose wanneer je lichaam voelt alsof het genoeg heeft.

Deel 2 van 3:

Variaties van de pose uitvoeren

1. Begin met de meest elementaire pose.Als u uzelf hebt gepositioneerd volgens de aanwijzingen in het vorige gedeelte, kunt u uzelf feliciteren met het bereiken van de meest elementaire versie van de krokodil pose.Ga op je buik liggen, ontspan je benen, plaats je voorhoofd op je gestapelde handen en adem, en je hebt het.

In deze pose, focus vooral op je ademhaling.Probeer diep in te schakelen, vast te houden voor een telling van vijf (als je zo comfortabel kunt doen) en doelbewust uitademen.
Houd de rest van je lichaam ontspannen en focus op je ademhaling terwijl je de pose vasthoudt.
Deze versie bevat mogelijk niet dezelfde uitrekkende voordelen als anderen, maar kan nog steeds gunstig zijn voor uw houding, onderrug en stressniveau.

Titel afbeelding Do The Crocodile pose in yoga stap 6

2. Rust op je polsen.Het opheffen van je hoofd is slechts iets hoger, zal het rekken van je nek, schouder- en bovenste rugspieren verhogen.Zelfs toch moet dit niveau van de lift nog steeds comfortabel en beheersbaar zijn voor de meeste beginners, afhankelijk van de medische omstandigheden en fitnessniveau.

U kunt dezelfde elleboog- en handpositionering houden zoals bij de palmmethode, maar overlapt eenvoudig uw handen een beetje meer en gebruik uw gestapelde polsen als hoofdsteun.

Roteer je onderarmen tot het leven enigszins hoger, zodat je handpalmen loodrecht op de vloer staan en dan je polsen stapelen.Deze positionering is misschien niet aan te raden als je polspijn hebt.

Titel afbeelding Do The Crocodile pose in yoga stap 7

3. Til je hoofd een beetje hoger op.Naarmate u op uw comfortniveau gaat, met de krokodil pose, kunt u uw hoofd iets hoger blijven, waardoor de rekfactor verder wordt verhoogd terwijl u gaat.Doe dit echter incrementeel en voorzichtig, en stop als je pijn ervaart.

Om je hoofd op je onderarmen te laten rusten, vouw je je armen voor je en plaats elke hand op de andere elleboog.Teken je ellebogen in om je onderarmen van de grond te verhogen en laat je voorhoofd op je gekruiste onderarmen.

Om je hoofd op je ellebogen te laten rusten, vouw je je armen en plaats elke hand op de tegenovergestelde schouder (of schouderblad, als je het comfortabel kunt bereiken).Dit zal een wieg uit de binnenkant van je elleboogverbindingen creëren (met je buitenste ellebogen aanraken van de vloer), en je kunt je hoofd daar laten rusten.

Titel afbeelding Do The Crocodile pose in yoga stap 8

4. Laat je hoofd hangen.Als u voldoende flexibiliteit en sterkte in uw nekspieren hebt opgebouwd, kunt u elke ondersteuning op het voorhoofd verwijderen en uw hoofd op zichzelf van de vloer houden.Deze manoeuvre zal ook de bovenste torso hoger tillen, en toevoegt aan het uitrekken van de spieren in dat gebied.

Steek je armen over met je onderarmen overlappend op de vloer en ellebogen op de vloer onder je schouders.Gebruik dit om je bovenste torso op te geven en laat je hoofd hangen.

Probeer deze variatie niet als u een nekletsel hebt, of als het pijn in dat gebied veroorzaakt.

Deel 3 van 3:

Een geavanceerde variatie proberen

1. Overweeg uw toestand en vaardigheid.Hoewel deze variatie ook een makarasana of krokodil wordt genoemd, en een vergelijkbare uitgangspositie heeft, is het een heel andere - en nog veel meer uitdagender - manoeuvre.Het wordt niet aanbevolen voor beginners, of voor mensen met rug- of nekletsel.

Wanneer goed gedaan, biedt deze variatie een aanzienlijk stretching van de rug, benen, billen en ruggen van de armen en benen, samen met de nek.Veel aanhangers beweren dat het de houding kan verbeteren en stress verminderen, onder andere voordelen.

Titel afbeelding Do The Crocodile pose in yoga stap 10

2. Ga op de grond liggen met je handen aan je zijkanten, Palms naar beneden.Je handen en armen maken deel uit van de manoeuvre in deze variatie, niet in de eerste plaats een ondersteuningsstructuur.

Je handpalmen moeten op de grond volgende je heupen of hogere dijen, en je voorhoofd moet op de grond staan.Je kunt een opgerolde handdoek gebruiken voor comfort.

Titel afbeelding Do The Crocodile pose in yoga stap 11

3. Begin met het opheffen van de vloer.Nu is wanneer deze variatie veel uitdagender wordt dan de anderen die in dit artikel worden beschreven.Verwacht niet meteen te beheersen.

Haal diep adem, adem uit en til je hoofd, bovenste torso en benen van de vloer.Je handpalmen moeten alleen balans bieden, terwijl je lichaamsgewicht wordt ondersteund door je onderste ribben, buik en bekken.

Wanneer je klaar bent, om langzaam je armen van de vloer te verhogen en ze licht naar buiten uitstrekken naar je zijden.Probeer je schouderbladen bij elkaar te pinnen, alsof er een gewicht tussen hen is geplaatst.

Titel afbeelding Do The Crocodile pose in yoga stap 12

4. Kijk vooruit en houd de positie vast.Als u deze laatste positie gedurende dertig seconden kunt houden, bent u een geweldige start.Idealiter, na wat meer oefening, kunt u het een minuut vasthouden.

Met je hoofd is nog steeds van de vloer opgehaald, til je blik langzaam op zodat je naar voren kijkt in plaats van naar beneden op de grond.Plaats geen overmatige spanning op uw nek om dit echter te doen, echter.Blijf het voornamelijk naar beneden kijken, indien nodig.

Nadat u uw wacht van de positie hebt voltooid, keert u langzaam terug naar uw startpositie door de elementen van de manoeuvre om te keren.Verlaag je gezicht naar beneden - zet je handpalmen naar beneden naar beneden je benen naar de vloer - keer langzaam je bovenste torso terug en ga naar de beginpositie op de vloer.Adem, ontspan en bereid je voor op een andere greep, als je kunt.

WikiHow Video: Hoe de krokodil te doen, poseert in yoga

Kijk maar

Deel in het sociale netwerk: