Hoe te oefenen met een gebroken been

Het onderhouden van een oefeningsroutine terwijl je een gebroken been hebt, kan een uitdaging zijn, maar niet onmogelijk. Elke verwonding van uw been verstoort duidelijk uw reguliere trainingsroutines, maar u kunt nog steeds actief zijn en een gewone cardio-training behouden en spieroefeningen uitvoeren. Wees net zo actief terwijl je veilig kunt zijn terwijl je gewond bent en klaar bent voor actie, of op zijn minst een geleidelijke terugkeer naar actie, zodra je blessure is genezen en de cast, boot, of beschermende schoen is uitgeschakeld. Volg het advies van uw arts, fysiotherapeut of sporttrainer, om tijdens uw verwonding op de juiste manier uit te oefenen en uw volledige mobiliteit en uw kracht te herwinnen wanneer de tijd goed is.

Stappen

Deel 1 van 2:
Uw cardio-trainingen aanpassen
  1. Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 1
1. Inchecken met uw arts. Voordat u begint met elk type programma, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat uw nieuwe oefeningen geen enkel risico op letsel veroorzaken.
  • Je fysiotherapeut is een waardevolle hulpbron voor het aanpassen van fitnessoefeningen die aan je exacte behoeften voldoen.
  • Als gevolg van uw recente letsel of chirurgie, bent u mogelijk om met een harde cast of opstarten of een speciaal apparaat of probleem beperkt uw mobiliteit.
  • Profiteer van de apparatuur en kennis die u beschikbaar heeft via uw fysiotherapeut.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 2
    2. Ga zitten. Het is mogelijk om uw hartslag op uw gewenste niveau op te werken door cardio-trainingen te doen terwijl u zit. De volgende oefeningen kunnen het best worden uitgevoerd in een effen stoel zonder zijarmen en een rechte rug.
  • Zelfs als u geen letsel heeft, zijn het volgende Cardio-routines een goede keuze voor mensen die banen hebben die constant zitten.
  • Voor de volgende sets van oefeningen is het voorgestelde aantal herhalingen 25 voor elke oefening, terug gedaan naar achteren met een zeer beperkte rusttijd.
  • Probeer een hartmonitor te dragen. Dit kan u helpen om uw trainingsduur aan te passen om uw hartslag in de gewenste zone te krijgen. Bereken uw doelhartslag door dit artikel te lezen: Hoe uw doelhartslag te berekenen.
  • Voltooi drie tot zes rondes van de oefeningen voor een kortere training. Een langere training omvat acht tot 12 rondes van de beschreven oefeningen.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 3
    3. Begin met het verhogen van het dak. De verhoging De dakoefening wordt gedaan door uw handen en armen te gebruiken en krachtig recht naar boven te duwen.
  • Begin met ellebogen die rechtstreeks uitgestrekt zijn, en beide handen op schouderniveau. Verplaats snel en duw beide handen naar boven met enige kracht alsof je het dak verhoogt. Ga door voor 25 herhalingen.
  • Afwisselend, afwisselend omhoog duwen met één arm dan de andere, dan terug. Nogmaals, bewegen zo snel en krachtig als je kunt. Ga door voor 25 herhalingen.
  • Om je hartslag te krijgen, moet je wat kracht achter de bewegingen plaatsen en ze snel doen.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 4
    4. Ga verder met single arm-stoten. Net alsof je een ponsentas had opknoping aan je linkerkant, begin dan die denkbeeldige zak met kracht en snelheid te ponsen met je rechterarm en met je hand in een vuist.
  • Je beweging moet vloeiend en stabiel zijn, in je rechterhand en arm slaan. Herhaal 25 keer je rechterarm.
  • Schakel nu de denkbeeldige tas aan uw rechterkant en begin met uw linkerarm en hand. Ga door voor 25 herhalingen.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 5
    5. Punch met beide armen. Zet die denkbeeldige zakken aan beide zijden en stoot weg, wissel armen.
  • Houd je bewegingen vloeistof, krachtig en snel. Vermijd slordige bewegingen. Ga door voor 25 herhalingen.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 6
    6. Begin zij aan zijbogen. Met je armen recht omhoog, in het algemeen in de positie van het velddoel, hoek je polsen en handen iets naar binnen met je handpalmen naar elkaar toe om een ​​boogvorm te vormen.
  • Verlaag je lichaam naar je rechterkant in een langzame en zachte zwaaiende beweging.
  • Zwaait terug naar de linkerkant. Dit werkt uw ABS en uw zijoppervlak. Probeer je kont in de stoel te beplant en gebruik je kant en AB-spieren om de beweging te genereren.
  • Uitademen terwijl je naar beneden gaat, en inhaleer terwijl je omhoog gaat. Herhaal de zwaaiende zijde naar Side Arch-beweging voor 25 herhalingen.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 7
    7. Begin armcirkels. Houd beide armen rechtstreeks uit je lichaam naar elke kant en begin met doorsturen gerichte armcirkels. Elke revolutie van uw arm moet uw hand in een gebied bevatten over de grootte van een dinerbord.
  • Doe deze snel en woest, voor de 25 herhalingen. Blijf ademen terwijl je doorgaat.
  • Zodra u uw voorwaartse cirkels hebt voltooid, laat u dan niet rusten of verlagen uw armen en begin meteen dezelfde beweging in achteruit.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 8
    8. Rock je buikspieren. Dit mag alleen worden gedaan in een effen stoel met een rug. Je wilt niet dat de stoel eruit glijdt onder je terwijl je achterwaarts rockt.
  • Houd je lichaam zo stijf mogelijk, leun langzaam terug in de stoel, waardoor je gewonden been, giet of boot inbegrepen, om voorzichtig van de vloer te tillen.
  • Uw ABS moet de primaire spiergroep zijn die uw beweging bestuurt.
  • Nu rommelen naar voren houden van uw lichaam als een eenheid die uw ABS toestaat om het werk te doen.
  • Laat je voeten de vloer niet raken en herhaal vervolgens de schommelbeweging door het voorzichtig weer terug te leunen.
  • Ga traag met deze beweging en plaats je handen waar ze zich het meest comfortabel voelen. Herhaal deze beweging voor 12 herhalingen.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 9
    9. Herhaal de reeks oefeningen. Een korte workout zou drie tot zes rondes van de oefeningen bevatten zoals alleen beschreven.
  • Voor mensen die gewend zijn aan zware cardio-trainingen, kan het 8 tot 12 rondes duren om uw hartslag in de gewenste zone te krijgen.
    • Deel 2 van 2:
    Behoud van spierkracht en toon
    1. Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 10
    1. Ga door met training van je bovenlichaam. Raadpleeg eerst uw arts om er zeker van te zijn dat u niet verder letsel zult doen.
    • Ga door met je bestaande oefening op het bovenlichaam, mits er geen pijn is, geen risico op verdere verwonding, en je oefenplan is door je dokter gewist.
    • Zorg er om veiligheidsredenen zeker of je iemand met je hebt, zowel thuis als op de sportschool, om te bewaken tegen vallen of verdere blessure.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken beenstap 11
    2. Gebruik een kinbar. Doe regelmatige kin-ups met behulp van een omgekeerde grip met je handpalmen naar jou en je handen een beetje dichterbij dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Trek jezelf op totdat je je kin of je bovenste kist aan de bar kunt aanraken.
  • Doe vijf sets met zes herhalingen in elke set.
  • Zorg ervoor dat iemand bij u is om u te helpen u voorzichtig op de grond te plaatsen wanneer u klaar bent met elke set.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 12
    3. Probeer een geavanceerde versie. Een type chin-up-oefening genaamd de Gironda-sternumoefening werkt verschillende spieren en is ook moeilijker om te presteren.
  • Het doel is om je lichaam te positioneren in een schuine en raakt het onderste gedeelte van je borst naar de bar.
  • Afhankelijk van het type letsel dat je hebt ervaren en de vorm van brace op je been, is dit misschien niet mogelijk. Het vermogen om uw bovenbeenspieren in te schakelen is nodig om uw lichaam in de schuine positie te behouden.
  • Als u deze oefening kunt uitvoeren, doet u 5 sets met 6 herhalingen in elke set. Zorg ervoor dat iemand bij u is voor de veiligheid.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 13
    4. Overweeg Crunches. Houd uw gewonde been recht in plaats van gebogen, plaats uzelf zodat uw benen plat op de grond zijn of op een licht verhoogde bank rusten.
  • Het gewonde been moet recht blijven, maar het onvoorwaardelijke been kan worden gebogen bij de hoek van de standaard 90 graden.
  • Plaats je handen aan weerszijden van je hoofd, maar sluit je vingers niet achter je hoofd.
  • Duw je onderrug in de vloer en til je langzaam je schouders van de vloer op. Breng uw schouders niet meer op dat ongeveer 4 centimeter vanaf de vloer.
  • Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen terwijl je je onderrug op de grond hield om het grootste voordeel te krijgen. Doe vijf sets met 30 herhalingen in elke set.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 14
    5. Overweeg push-ups. Plaats je lichaam zodat je tenen op de grond staan ​​en je handen direct onder je schouders zijn.
  • Houd je rug recht en je kopniveau, duw jezelf op vanaf de grond.
  • Verlaag je lichaam terug naar de grond totdat je een stuk in je borst en schouderterrein voelt. Houd die positie één seconde vast en duw vervolgens je lichaam naar boven. Houd je rug en ga rechtdoor.
  • Herhaal vijf sets met 20 herhalingen in elke set.
  • Afhankelijk van het type letsel en het type cast, is dit misschien geen goede keuze voor u. Elke oefening die pijn veroorzaakt bij uw letsellocatie mag niet worden gedaan.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken beenstap 15
    6. Probeer squats met één been. Zorg ervoor dat je dit veilig kunt doen. Je gezonde been zal heel sterk voor je moeten zijn om deze oefening te doen, en je moet een uitstekende balans en mobiliteit hebben. Het kan helpen om een ​​vriend naast je te laten staan, zodat je haar arm kunt pakken als je je balans verliest. Zorg ervoor dat je enkel in het bijzonder wordt opgewarmd en flexibel.
  • Houd je rug recht, laat jezelf neer op een zittende positie, met de dij van je goede been op een hoek van 90 graden aan je heupen.
  • Houd uw gewonde been in een rechte positie voor u, parallel aan de vloer.
  • Keer terug naar een staande positie met behulp van de kracht in uw onvoorwaardelijke been.
  • Titel afbeelding Oefening met een gebroken been Stap 16
    7. Wees creatief. De beschreven oefeningen zijn alleen voorbeelden.
  • Wat je ook kiest om te proberen, zorg ervoor dat iemand bij je is om te helpen, je kunt de oefeningen veilig doen, en de oefeningen veroorzaken geen pijn.
  • Werk met uw arts, uw fysiotherapeut of trainer, om een ​​solide trainingsroutine te ontwikkelen die zowel cardio- als spierfitnessoefeningen omvat die veilig voor u zijn.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar