Hoe aan de slag te gaan met de Waanzinstraining

The Insanity Workout is een oefeningskrawer gemaakt door fitnesstrainer Shaun T. Het programma dekt 2 maanden intense cardio- en duurzaamheidsintervallen met heel weinig rust om de resultaten te maximaliseren. Als je alle succesverhalen hebt gehoord, ben je waarschijnlijk nieuwsgierig naar het proberen van waanzin voor jezelf. Terwijl je het hele programma niet kunt zien totdat je het koopt, kun je enkele monsters en sneak-pieken krijgen om te zien waar je voor bent. Als je klaar bent voor een intense training, ga dan aan de slag!

Stappen

Methode 1 van 3:

The Insanity Workout-schema

1. Blokkeer een uur per dag voor uw training. Elke waanzin duurt ongeveer 30-60 minuten, dus zorg ervoor dat je zoveel tijd voor je trainingen reserveert. Kies een tijd die je weet dat je niet gedurende minstens een uur wordt gestoord om je oefeningen te voltooien.

Uw schema zou u moeten laten zien hoe lang elke training is. Plan vooruit als je dat nodig hebt.
Je hebt niet veel ruimte nodig om in te trainen. Gewoon een normale kamer zonder obstakels in je weg is prima.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 2

2. Voltooi de eerste fit-test om uw basislijnfitness op maandag te meten. Het Insanity-schema begint de week 1 op maandag met een voorlopige, 25-minuten fit-test. Fit-tests tonen u uw startpunt en hoe in de vorm u bent voordat u het insanity-programma start. De test omvat enkele standaard cardio en sterkte trainingen om aan de slag te gaan. Het zal niet zo intens zijn als een echte waanzinstraining, maar het laat je bewegen om te zien waar je sterke en zwakke punten zijn.

Er zijn 4 fit-tests in het hele programma, dus u neemt nog 3 meer om uw voortgang bij te houden.

Laat je niet voor de gek houden - de fit-tests zijn trainingen! Je zult zeker een zweet breken.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 3

3. Reconsider Doorgaan met het programma als je er een moeilijke tijd mee hebt, hoewel er technisch nee is "falen" de fit-test. De trainingen zullen veel moeilijker zijn dan de fit-test.

Je hoeft niet per se op een maandag te beginnen, maar het insanity-schema volgt dat plan, dus je moet het aanpassen als je op een andere dag begint.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 4

4. Volg zes dagen per week de bijbehorende plyometrische of Cardio-training. Op dag 2 beginnen de echte waanzinstrainingen. De eerste maand gebruikt een mengsel van pure cardio, plyometrische cardio, cardio en weerstand en cardio-hersteltrainingen. Controleer uw agenda en doe de juiste video op de juiste dagen voor de juiste trainingen.

De trainingen zijn verspringende week-tot-week, zodat u niet dezelfde oefeningen op elke dag van de week zult doen. Zorg ervoor dat u het schema van Shaun T volgt om op het goede spoor te blijven.

De ene workout die altijd op dezelfde dag is, is cardio-herstel op donderdag, waardoor je een pauze krijgt na 3 dagen intense workouts.

Titel afbeelding Doe The Insanity Workout Stap 5

5. Rust op zondag om te herstellen. Gelukkig neemt Shaun T genade met je en laat je een rustdag nemen tijdens het Insanity-programma! Op het reguliere schema is elke zondag een rustdag. Maak van deze gelegenheid gebruik om te herstellen en maak je geen zorgen over het trainen. Je hebt de rest nodig!

Rust Days zijn belangrijk in elke oefenregime, niet alleen waanzin. Laat tegenwoordig je spieren herstellen en kracht opbouwen en je ook helpen bij het voorkomen van verwondingen.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 6

6. Meet uw voortgang met een andere FIT-test in week 3. Tegen week 3, heb je waarschijnlijk harder gewerkt dan je ooit eerder hebt. Daarom heeft maandag van week 3 een tweede fit-test om uw voortgang te controleren. Je zult waarschijnlijk de test makkelijker vinden dan op dag 1, wat je de motivatie zou moeten geven om door de trainingen te blijven duwen.

Er is geen andere training gepland op de FIT-testdag, dus het is een relatief lichte dag. Maak de mogelijkheid om je lichaam een beetje meer te laten rusten na je hersteldag op zondag.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 7

7. Profiteer van de herstelweek tussen maand 1 en maand 2. Aan het einde van de eerste maand van waanzin, heb je al weken hard gewerkt. Daarom plaatst Shaun T in week 5 een volledige herstelweek. Op maandag tot en met zaterdag, doe je een lichtere kern, cardio en stretching trainingen. Dit houdt je in vorm, maar geeft je lichaam een kans om eventuele pijn en pijn te genezen die je hebt van de vorige 4 weken.

Laat je niet misleiden: herstelweek is nog steeds een training! Was je niet gewend om elke dag waanzinstorren te doen, misschien vind je ze misschien moeilijk.

Titel afbeelding Doe The Insanity Workout Stap 8

8. Doe een fit-test aan het begin van de maand 2 om uw voortgang te controleren. Zodra uw herstelweek is gedaan, wordt u meteen terug in het programma met een andere fittest. Dit controleert hoeveel u vanaf het begin bent verbeterd, maar krijgt u ook klaar voor het moeilijkste deel van het programma.

In tegenstelling tot de andere fit-tests, heeft deze een oefening erna. Maak je klaar voor een moeilijke dag!

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 9

9. Schakel over naar de MAX-cardio-trainingen in maand 2. De laatste maand van waanzin stapt de intensiteit op en schakelt over naar Max Cardio-trainingen. Deze zijn moeilijker dan de trainingen in de eerste maand, dus maak je klaar om door hen te vechten!

De tweede maand sticks met hetzelfde schema van 6 trainingsdagen, een rustdag op zondag en een hersteltraining op donderdag. Alleen de trainingen veranderen.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 10

10. Neem nog een fit-test in week 7 om te zien hoeveel je hebt verbeterd. Er is een laatste fit-test aan het begin van de week 7. Je bent nu waarschijnlijk een stuk sterker dan je toen je begon, dus neem de test en kijk hoe goed je doet.

Na deze test is er ook een volledige workout, dus het zal een zware dag zijn.

Dit is technisch week 8, omdat je een herstelweek in week 5 hebt gemaakt, maar het Insanity-schema telt dat niet in het officiële nummer.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 11

11. Volledige week 8 om het programma te voltooien. Graduation Day! Week 8 is de laatste week in het schema. Vecht door deze week en je zult allemaal klaar zijn om van je nieuwe lichaam en kracht te genieten.

Je kunt je vrij voelen om het programma te herhalen als je in topvorm wilt blijven.

Methode 2 van 3:

De basisbewegingen

1. Bekijk video`s op de waanzin-website om naar sommige bewegingen te kijken. Terwijl je het hele Insanity-programma niet kunt zien voordat je het koopt, kun je enkele monsters en beoordelingen bekijken. Kijk online naar video`s als deze om enkele van de bewegingen te zien die je aan het doen bent op het Insanity-programma.

Sommige van deze bewegingen zullen er hard uitzien, en dat komt omdat ze zijn! Insanity is een stoere trainingsprogramma dat is ontworpen om je hard te duwen.
Alle bewegingen zijn niet online beschikbaar, zodat u ze alleen in clips of voorbeeldvideo`s kunt zien. Dit komt omdat als het hele programma gratis online beschikbaar was, niemand zou het kopen.

Titel afbeelding Doe The Insanity Workout Stap 13

2. Boost je cardio en kracht met Power-sprongen. Dit is een van de belangrijkste bewegingen in het krankzinnige regime. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je armen naar beneden. Squat naar beneden en spring zo hoog als je kunt. Probeer je knieën naar je borst te trekken terwijl je springt. Squat om jezelf te kussen wanneer je landt, gebruik dan dat momentum om een back-up te maken. Ga dit gedurende 1 minuut door.

Veel andere waanzinbewegingen zijn gebaseerd op de Power Jump-formule, maar met iets verschillende bewegingen, zoals de diamantsprong. Als je de Power-sprong onderhoudt, kun je deze andere bewegingen gemakkelijker aanpakken.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 14

3. Werk je benen en bilt met power squats. Dit is een combinatiesterkte en cardio-routine. Begin met je voeten samen. Schiet dan beide voeten naar de zijkant in een squat-positie. Buig in een diepe squat zodat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer gaan terwijl je je armen voor je brengt. Spring dan terug naar je startpositie.

In de meeste workouts zult u dit gedurende 30-60 seconden doen. Dit kan veranderen op basis van de dag.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 15

4. Bouw je triceps met tricepdips. Dit bouwt je arm en schoudersterkte. Leg terug in een Crabwalk-positie en til jezelf af met je triceps. Dan puls op en neer alsof je een pushup doet.

Het Triceps Dip Circuit is meestal 30-60 seconden.

Om deze beweging harder te maken, kunt u één been in de lucht tillen. Schakel zijkanten om beide armen gelijk te trainen.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 16

5. Versterk je kern met riemschoppen. Deze trainen je benen en kern tegelijkertijd. Begin met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je handen naar beneden. Squat naar beneden en schop naar voren met je linkerbeen. Squat opnieuw en schop met je rechterbeen. Ga door met afwisselende benen voor een volledige training.

Houd je kern strak in deze hele beweging. Dat is wat je AB en schuin spieren werkt.

Titel afbeelding Doe The Insanity Workout Stap 17

6. Burn vet met hit-the-floors. Dit is een cardio-training die ook je kern- en beenspieren werkt. Begin met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Schop dan je links naar de zijkant en raak de vloer aan met je rechterhand. Sta op en schiet beide armen naar het plafond en doe dan dezelfde beweging met je rechterbeen. Ga door met afwisselen gedurende 1 minuut.

Doe dit zo snel mogelijk voor de beste cardio-training.

Methode 3 van 3:

Waanzin veilig doen

1. Vraag uw arts of u gezond genoeg bent voor lichaamsbeweging. Insanity is een zeer moeilijk trainingsprogramma, dus controleer altijd met een arts voordat u begint. Dit is vooral belangrijk als je in een lange tijd niet hebt uitgeoefend. Uw arts kan u onderzoeken en u vertellen of u gezond genoeg bent om waanzin te beginnen.

Als u een hartaandoening heeft, kan uw arts aanraden om waanzin te overslaan.
Dit is een goed idee wanneer je een oefenprogramma start, niet alleen maar waanzin.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 19

2. Start het trainingsprogramma als je al in goede fysieke vorm bent. De waanzinstraining is moeilijk en professionals bevelen alleen aan om het te proberen als je al in fatsoenlijke vorm bent. Je hoeft geen bodybuilder of marathon runner te zijn, maar je moet gewend zijn om uit te werken. Als je nog nooit eerder hebt uitgeoefend of het is heel lang geleden, dan heb je waarschijnlijk een zeer moeilijke tijd met waanzin. Misschien wil je een aantal inleidende oefeningen doen om eerst klaar te zijn.

Als je uit de vorm bent, betekent dat niet dat je de waanzin training nooit kunt doen. Volg gewoon een eenvoudigere trainingsprogramma om aan de slag te gaan en ga dan naar hardere zoals waanzin.

Aangezien Insanity een zeer cardio-heavy-programma is, moet je cardio- en uithoudingsoefeningen doen om je voor te bereiden. Gewichtheffen is goed voor u, maar bereidt u niet veel voor voor waanzin.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 20

3. Wees voorzichtig als u gewrichtsproblemen heeft. Insanity betreft veel springen en impactoefeningen. Dit kan moeilijk zijn als u gewrichtsproblemen zoals kniepijn of een gleed schijf heeft. Insanity kan in deze gevallen pijnlijk zijn, dus je wilt het misschien overslaan.

Het hebben van gewrichtsproblemen betekent niet dat je niet kunt trainen. Blijf in plaats daarvan met low-impactactiviteiten.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 21

4. Blijf gehydrateerd tijdens de trainingssessies. Je zweet veel tijdens deze trainingen, dus heb altijd een handige waterfles. Neem SIPS wanneer u dorstig krijgt om uitdroging te voorkomen.

Zorg ervoor dat je alleen het water neergaat in plaats van grote klokken te nemen. Als je tijdens een training water chugt, kun je misselijk worden.

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 22

5. Voltooi alle warming-up en uitrekkende oefeningen. Met zo`n intense training, kun je jezelf pijn doen als je niet goed bent voorbereid. Dit is waar de warming-up- en stretchroutines voor in elke sectie zijn. Volg deze altijd en sla ze nooit over. Op deze manier kunt u in het hele programma verwondingen voorkomen.

De meeste mensen die waanzin doen, vertellen je dat de warming-ups in zichzelf trainingen zijn, dus wees voor hen klaar voor hen!

Titel afbeelding Do The Insanity Workout Stap 23

6. Volg een gezond dieet terwijl je uitstaat voor de beste resultaten. Ondanks de marketing betekent het doen van waanzin niet dat je niet hoeft te kijken wat je eet. Zoals met een ander oefenregime, moet je een gezond dieet volgen. Artsen zeggen dat deze combinatie van dieet en lichaamsbeweging u de beste resultaten van het gewichtsverlies zal geven.