Hoe te oefenen tijdens de uitbraak coronavirus

Met de huidige uitbreken van CoviD-19 instellen veel gebieden over de hele wereld sociale afstands- en isolatiemaatregelen om te voorkomen dat de ziekte zich verspreidt. In de meeste gevallen betekent dit dat sportscholen zijn gesloten. Oefening is belangrijk voor je geestelijke gezondheid, immuniteit en algehele welzijn, dus probeer alles wat je kunt doen tijdens de uitbraak. Als je echter gewend bent om naar de sportschool te gaan, dan weet je misschien niet hoe je dit moet doen. Gelukkig zijn er tal van trainingen die je kunt doen zonder je huis te verlaten!

Stappen

Methode 1 van 5:
Je uithoudingsvermogen en cardio bouwenGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
  1. Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 1
1. Houd jezelf los met een Stretching Regime. Volg altijd dezelfde trainingsregels die u in de sportschool volgde. Dit omvat het opwarmen en strekken grondig voor uw training. Breng 5-10 minuten door met het uitrekken van uw belangrijkste spiergroepen voordat u wordt uitgeoefend, vooral degenen die u in de sessie van de dag zult werken.
  • Vergeet niet om op te warmen voor het uitrekken. Probeer op zijn plaats te rennen, het doen van jacks of springtouw gedurende 5-10 minuten om los te maken voor je route-routine.
  • Soms is een goede route-routine genoeg van een training voor een dag als je je moe bent. Probeer 20-30 minuten kwaliteit van kwaliteit te doen om je gewrichten los te maken en je humeur te ontspannen.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 2
    2. Buiten rennen voor een eenvoudige cardio-training. Tenzij uw lokale gedeelte een strikte quarantaine heeft ingesteld, moet u nog steeds buiten kunnen rennen. Als u regelmatig uitvoert, gaat u verder met uw gebruikelijke regime om uw cardio-gezondheid te behouden. Als je nieuw bent om te rennen, start dan langzaam. Run 10 of 20 minuten per keer, stop dan om je adem te vangen en stretch. Bouw de afstand en snelheid op terwijl u verbetert.
  • Probeer je runs tot 2-3 dagen per week te beperken, tenzij je een ervaren runner bent. Als je het overdrijft, kun je je gewrichten pijn doen.
  • Je zou ook kunnen gaan wandelen of een wandeling, als je wilt - ze zijn een geweldige manier om Cardio te krijgen terwijl ze wat tijd buiten doorbrengen.
  • Houd een respectvolle afstand van iedereen die je tijdens je run passeert. De CDC beveelt aan om 6 ft te blijven (1.8 m) weg van andere mensen om te voorkomen dat het virus wordt verspreid.
  • Controleer altijd lokale wetten voordat u buiten uitoefent. Sommige gebieden hebben strenge regels ingesteld en u kunt een boete onder ogen zien als u deze schendt.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 3
    3. Springtouw om je hartslag te krijgen. Als u de voorkeur geeft aan meer cardio in uw routine, maar kan niet naar de sportschool gaan, dan is het springen van touw de perfecte vervanging. Begin traag en bouw vervolgens de snelheid op om je hartslag te krijgen. Een paar minuten springtouw verbrandt veel calorieën en verbetert je cardio-gezondheid. Je kunt elke dag een paar minuten touw springen.
  • Probeer in eerste instantie sets van 30-60 seconden te doen. Zie dan hoe lang je kunt gaan zonder te stoppen.
  • Als je naar binnen gaat springen, zorg er dan voor dat je plafond hoog genoeg is. Het is waarschijnlijk het beste om deze buiten te doen, dus je slaat niets met het touw.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 4
    4. Doe burpees voor een lichaamsbeweging. Dit is een kracht en cardio training in één. Begin door met je voeten schouderbreedte uit elkaar te staan. Buig dan naar beneden totdat je op je handen op de vloer kunt drukken. Gooi je benen achteruit en voer een pushup-positie in. Breng je benen terug en spring omhoog. Doe zoveel herhalingen als je kunt.
  • Als je een laag plafond hebt, wees voorzichtig met hoe hoog je springt. Het kan veiliger zijn om deze oefening buiten te doen.
  • Voor een hardere variant kun je een pushup doen als je naar de grond komt.
  • Burpees kunnen je pijnlijk laten, dus laat je minstens een dag tussen sets achter om je lichaam te helpen herstellen.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 5
    5. Installeer een loopband om gemakkelijk thuis te oefenen. Een loopband in uw huis maakt het blijven veel gemakkelijker in vorm. Je zou kunnen lopen of rennen op je eigen tijd terwijl je tv kijkt of leest. Als je denkt dat je een tijdje in je huis isoleert, is een loopband een geweldige toevoeging om je in vorm te blijven. U kunt online een loopband bestellen en laten bezorgen.
  • Een loopband kan een grote investering zijn, afhankelijk van het type dat u krijgt. Ze kunnen variëren van iets meer dan $ 100 tot wel meer dan $ 1.000. Lees veel beoordelingen en krijg er een die bij u past.
  • Als u gewrichtspijn heeft, kan een elliptische machine of een stationaire fiets een betere keuze zijn dan een loopband. Dit zijn substituten met lage impact.
    • Methode 2 van 5:
    Uw bovenlichaam werkenGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
    1. Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 6
    1. Krijg een gewichtset om uw krachtoefeningen te helpen. Als je veel krachttraining doet, dan kan je je trainingen van de sportschool uit de buurt van de sportschool beïnvloeden. Als u wat gewichten in uw huis krijgt, helpt u bij het bijhouden van uw trainingsschema. Je kunt veel trainingen doen met enkele eenvoudige halters, dus probeer in een set te beleggen om je gewichtsroutine te ondersteunen. U kunt Gewichtsets online bestellen en ze aan uw huis worden afgeleverd.
    • Afhankelijk van het type, het gewicht en het aantal gewichten, kan een halter-set variëren van $ 20 tot $ 200.
    • Je kunt ook een opzet voor thuis Gym met veel meer gewichtstraining-opties. Deze zijn aanzienlijk duurder en kunnen een paar duizend dollar kosten.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de uitbraak Coronavirus Stap 7
    2. Train je triceps en kist met Opdrukken. Pushups zijn een eenvoudige oefening die geen apparatuur vereist. Leg op je maag en druk op je handen plat op de grond door je schouders. Duw jezelf vervolgens op en neer om je triceps en borst te werken. Probeer 3 sets van 10 te doen om mee te beginnen.
  • Er zijn veel pushup-variaties die je zou kunnen doen. Werk heel langzaam om je spieren te verfraaien, of doe de bewegingen snel voor meer van een cardio-training. Je kunt ook eenhandige pushups proberen als je beter wordt.
  • Als je niet pijnlijk bent, kun je elke dag een paar pushups doen. Als je pijn hebt, laat dan een dag of twee tussen pushup-sets te vertrekken.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 8
    3
    DOEN DOEN op een bank of trap. Dips zijn een goede training voor je triceps en schouders, en je kunt ze uitvoeren met slechts een bank, trap of vergelijkbare richel. Ga zitten met je rug naar de richel en je benen voor je. Bereik achter je en plaats je handen op de richel. Druk vervolgens op om je lichaam omhoog te tillen en laat het langzaam terug. Probeer 3 sets van 5-10 herhalingen te doen om te beginnen.
  • Gebruik je benen niet om jezelf te ondersteunen terwijl je daalt. Focus het gewicht op je armen.
  • Je kunt ook dalen op een stoel doen, maar zorg ervoor dat de stoel stabiel is.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 9
    4. Versterk je biceps door te doen krullen. Je kunt halters gebruiken als je ze hebt, of je kunt geïmproviseerde gewichten gebruiken met huishoudelijke artikelen. Ga staan ​​met je voeten schouderbreedte uit elkaar en een gewicht in elke hand. Houd je ellebogen op je zijden geperst en buig je armen om de gewichten naar je schouders te brengen. Laat ze langzaam terug. Doe 3 sets van 10 herhalingen om je biceps te werken.
  • Volledige potten of blikjes zijn goede substituten voor halters. Je kunt ook de achterkant van een stoel met beide handen houden om een ​​barbell te repliceren. Als je weerstandsbandjes hebt, zullen deze ook voor krullen werken.
  • Er zijn veel krulvarianten. Voor een hamerkrul, draai bijvoorbeeld je handen zodat je handpalmen elkaar op elkaar staan ​​en de gewichten verticaal voor de hele motie houden. Dit traint je onderarmen en meer terug.
  • Werk je biceps om de andere dag om ze tijd te geven om te herstellen.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 10
    5
    Werk je bovenrug met omgekeerde halter vliegen. Zit op een stevige stoel met een gewicht in elke hand. Houd je armen aan je zij. Buig het gebruik van je heupen en maak je bovenlichaam ongeveer parallel met de grond. Til dan je armen omhoog tot ze loodrecht staan ​​met je lichaam. Doe 1 set van 12-15 herhalingen om mee te beginnen.
  • Je zou ook een staande vlieg kunnen doen door te buigen op je heupen. Zorg ervoor dat u uw kern vastdraait en houd uw rug recht of u kunt uw rug doen met deze oefening.
  • Net zoals met krullen, kunt u andere huishoudelijke artikelen gebruiken voor gewichten als u geen halters hebt.
  • Wees voorzichtig met je rug, omdat rugletsel een tijdje kan duren om te genezen. Stop meteen als je pijn of hyperextensions voelt, en laat 2 dagen tussen je rug-workouts.
    • Methode 3 van 5:
    Train je kern en onderlichaamGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
    1. Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 11
    1. Krijg een yogamat zodat je comfortabel op de grond kunt trainen. De meeste kernoefeningen bij thuis worden op de grond gedaan, dus een yogamat zal een grote hulp zijn. De extra vulling kan voorkomen dat gewrichts- of rugpijn op een harde vloer werkt. Winkel online voor de yogamat van een kwaliteit om je thuis te helpen oefenen.
    • Je kunt yoga-matten krijgen voor zo laag als $ 10 online.
    • Wanneer je mat zweterig wordt, veeg het het af met warm water en een druppel vaatzeep. Was het als deze na elke paar trainingen, dus vuil en bacteriën bouwen er niet op.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de uitbraak Coronavirus Stap 12
    2. Werk je buikdomhalingen met crunches. Crunches of sit-ups zijn de meest voorkomende kerntraining. Leg op je rug en buig je knieën zodat je voeten een paar centimeters van je heupen worden geplant. Plaats je handen achter je hoofd en buig je heupen om je neus naar je knieën te brengen.
  • Het doen van crunches op de top van een oefenbal is gemakkelijker op je onderrug en isoleert ook je kern meer. Probeer een van deze te gebruiken voor een andere oefening.
  • Houd ook uw kerndicht tijdens andere oefeningen. Dit ondersteunt je lichaam beter en traint ook je buikspieren.
  • Je kunt elke dag kerntrainingen doen als je niet pijnlijk bent.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de uitbreken van Coronavirus Stap 13
    3. Versterk je kern met Fietscrunches. Dit is een goede combinatie Core en Cardio Training. Leg op je rug en leg je handen achter je hoofd zodat je ellebogen naar voren wijzen. Buig je knieën zodat je dijen loodrecht staan ​​met de grond en je voeten worden opgetild. Breng dan je linkerelleboog naar je rechterknie en vice versa. Probeer deze beweging gedurende 1 minuut voort te zetten.
  • Deze training kan moeilijk zijn op je onderrug, dus zorg ervoor dat je op een yogamat of tapijt traint.
  • Trek je nek niet naar voren terwijl je deze training doet. Je zou jezelf nekpijn of een getrokken spier kunnen geven.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 14
    4. Train je benen met squats. Squats zijn een geweldige training voor je benen en kern en verbeteren ook je uithoudingsvermogen. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je handen voor je vooral. Buig je heupen en knieën totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Ga dan weer op en herhaal voor elk 3 sets van 10 herhalingen.
  • Houd je rug recht terwijl je squats doet om pijn te voorkomen. Zorg ervoor dat je heupen en knieën de beweging maken.
  • Probeer een squat-jump voor een meer intense variant. Voer een normale squat uit, maar voeg een kleine hop toe als je opkomt.
  • Als je problemen hebt met het doen van squats, kun je een muur doen zitten voor een soortgelijke oefening. Houd je rug tegen een muur ingedrukt en doop in een squat-positie. De muur ondersteunt uw gewicht en maakt squatting gemakkelijker.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 15
    5. Loop je trap op voor een step-up routine. Als je stabiel op je voeten bent, dan is je trap een goede workout-tool. Er zijn een aantal oefeningen die je hier kunt doen, variërend van gemakkelijk te moeilijk.
  • Probeer eenvoudige step-ups te doen door op de eerste trede met één voet te gaan, dan de andere. Stap terug naar beneden met één voet tegelijk. Herhaal deze beweging zo snel of langzaam als je wilt. Je kunt het helemaal doorgaan met de trap als je je zelfverzekerd voelt.
  • Je kunt ook lopen of helemaal de trap oplopen en dan terug naar beneden. Wees voorzichtig en zorg ervoor dat je niet in iets klopt.
  • Als je onstabiel bent of problemen hebt met balans, sla deze oefening dan over. Er zijn veel anderen die je zou kunnen proberen.
    • Methode 4 van 5:
    Na een begeleide workout-programmaGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
    1. Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 16
    1. Gebruik YouTube om begeleide workoutvideo`s te vinden. YouTube zit vol met video`s om je thuistrainingen te begeleiden. Trainers Design Workouts voor alle moeilijkheidsniveaus, dus gebruik zoekwoorden die uw vaardigheid weerspiegelen. Zoek bijvoorbeeld "Beginner Home Cardio Workout" en controleer wat er opkomt. Doe elke dag een of meer van deze video`s om in grote vorm te blijven.
    • Er zijn tonnen video-trainingen die u kunt doen zonder de behoefte aan fitnessapparatuur, dus dit is een geweldige optie als u thuis wilt trainen.
    • Zoek naar verschillende video`s op verschillende dagen. Je zou 3 dagen per week een cardio-video kunnen doen en een sterkte video 2 dagen. Dit creëert een goed afgerond trainingsschema voor jou.
    • Je kunt de video`s altijd in je eigen tempo doen. Voel je vrij om te pauzeren en een drankje water te krijgen voordat je verder gaat.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 17
    2. Volg yoga of meditatievideo`s om stress vrij te geven. Niet alle oefeningen moeten intens zijn. YouTube en andere websites hebben yoga of geleide meditatie-video`s die geweldig zijn voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Als u gewoon de dag ervoor wilt lossen of zager bent van een training, probeer dan een lichte yoga-video voor uw dagelijkse training. Een meditatievideo na zal helpen je geest te ontspannen tijdens deze stressvolle tijd.
  • Yoga kan ook een intense training zijn, afhankelijk van het moeilijkheidsgraad. Als je er niet aan gewend bent, begin dan zeker met een video-stijl.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 18
    3. Meld je aan voor een online training als je gepersonaliseerde begeleiding wilt. Sommige trainers hebben online programma`s gebouwd waar ze klanten over het internet raadplegen. Dit is perfect als je meer motivatie of begeleiding nodig hebt. Kijk online voor digitale trainers en neem contact met hen op voor een consult. Als u wilt doorgaan met hun diensten, volg dan hun trainingsroutines om in de vorm te blijven tijdens quarantaines.
  • Zoek naar beoordelingen op verschillende trainers om er een te vinden met goede beoordelingen.
  • Als je vóór de lockdown met een trainer hebt gewerkt, zijn ze misschien nog steeds beschikbaar voor counseling. Probeer met ze te praten op de telefoon of videochat met hen voor begeleide workouts.
    • Methode 5 van 5:
    Veilig blijven terwijl je oefentGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
    1. Titel afbeelding Oefening tijdens de uitbraak Coronavirus Stap 19
    1. Vermijd trainen in groepen om uw blootstelling te beperken. Uitwerken in een groep schendt sociale afstandelijke aanbevelingen, dus als je meestal traint met partners, moet je stoppen totdat de uitbraak passeert. Doe je best om jezelf te motiveren zonder partners om gezond te blijven en verspreiding van de verspreiding van de ziekte.
    • Je zou kunnen proberen bijeen te komen met je trainingsvrienden via Skype of een soortgelijke video-conferentietool. Op die manier kun je nog steeds voelen alsof je in een groep traint.
    • Buiten uitoefenen kan een geweldige manier zijn om frisse lucht te krijgen terwijl je nog steeds voldoende ruimte hebt voor sociale afstand.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de uitbraak Coronavirus Stap 20
    2. Oefenen op een niveau dat je je op je gemak voelt om vermoeidheid te voorkomen. Terwijl oefening goed is voor je immuunsysteem, kan je uitwerken boven je niveau je te snel bussen. Dit zou je immuniteit tijdelijk kunnen verlagen. Vermijd dit resultaat door te oefenen op een niveau en tarief waarmee je je comfortabel voelt. Schaal je trainingen langzaam op zodat je jezelf niet te veel hebt voorkomen.
  • Als je merkt dat je uitgeput wordt tijdens trainingen, dan speel je waarschijnlijk te hard. Schaal een beetje terug.
  • Als je je gedraineerd of pijn voelt, probeer dan een dag of twee af te nemen. Dit geeft je lichaam genoeg tijd om te herstellen en houdt je immuniteit op.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 21
    3. Vermijd uw gezicht aan te raken tijdens uw training. Wanneer u traint, raakt u de vloer en andere apparatuur aan. Je zou jezelf een infectie kunnen geven als je tijdens de training je gezicht aanraakt. Raak uw gezicht niet aan tijdens de training of voordat u uw handen hebt gewassen om infecties te voorkomen.
  • Terwijl je niet Covid-19 komt uit je trainingsuitrusting, tenzij een geïnfecteerde persoon het raakte, zou je nog steeds verkoudheid of andere minder ernstige infecties kunnen krijgen. Dit zou je immuniteit kunnen verdienen en je zult niet zo effectief van Covid 19 vechten als je blootgesteld bent.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 22
    4. Desinfecteer uw trainingsapparatuur om infecties te voorkomen. Het reinigen van uw versnelling is altijd belangrijk, maar het is vooral belangrijk nu de uitbreken van CoviT-19. U kunt Lysol-doekjes gebruiken om alle uitrusting die u tijdens uw training hebt gebruikt schoon te maken. Blijf bij deze reinigingsroutine, dus je neemt geen ziektekiemen op tijdens je training.
  • U kunt uw apparatuur ook afvegen met zeep en water of een wateroplossing van 10% Bleach-90% als u geen desinfecterende doekjes hebt. Beide zullen bacteriën en virussen doden.
  • Titel afbeelding Oefening tijdens de Coronavirus-uitbraak Stap 23
    5. Was je handen als je klaar bent. Zodra je klaar bent met je training, was je handen voor een volledige 20 seconden om elke kiemen te doden die je hebt opgepakt. Raak alleen je gezicht aan of behandel voedsel nadat je handen schoon zijn.
  • Het is ook een goed idee om je handen te wassen voordat je wordt uitgeoefend. Op die manier zal je geen ziektekiemen verspreiden naar je trainingsuitrusting.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    De meeste van deze oefeningen kunnen ook buiten worden gedaan. Als uw lokale gebied geen beperkingen op zijn plaats heeft, ga dan wat frisse lucht, terwijl u oefent.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar