Hoe pranayam te doen

Pranayam (ook bekend als Pranayama) is de oude praktijk van het beheersen van je adem om de beweging van levenskracht ("Prana") door je lichaam te beheersen. Het beoefenen van Pranayam wordt gezegd om te helpen kalm en centreren de geest terwijl het lichaam kalmeert. Pranayam kan op zichzelf of eerder worden gedaan, tijdens of na een reeks yoga-poses (Asanas). Er zijn een aantal verschillende Pranayamas (ademhalingspatronen) die je kunt proberen, die je zullen helpen enigszins verschillende doelen te bereiken, zoals het verminderen van stress, het cultiveren van de hitte, het ontspannen van je geest of het ontspannen van je geest of het ontspannen van woede.

Stappen

Methode 1 van 5:
Cultiveren van warmte en balans via Ujjayi (Ocean Adem)
  1. Titel afbeelding Do Pranayam Stap 1
1. Zit in een comfortabele positie. Probeer in een gemakkelijke cross-legged positie te zitten met je ruggengraat en de schouders rolden naar beneden en terug van je oren. Je kunt ook op een yoga-blok of in een stoel zitten als dat beter voelt. Als je wilt, kun je ook plat op je rug liggen.
  • Wanneer u eerst het Ujjayi-ademhalingspatroon leert, begint u in een positie die weinig moeite heeft om vast te houden. Hiermee kunt u zich concentreren op uw adem in plaats van uw lichaam.
  • Zodra u het Basic Ujjayi-ademhalingspatroon begrijpt, kunt u het proberen in een Hatha-yoga-praktijk om warmte, balans en focus te cultiveren.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 2
    2. Adem langzaam door je neus. Verzegel je lippen om ervoor te zorgen dat alle lucht door je neusgaten kan channelen. Laat dit enigszins dieper en opzettelijk inademen dat je normale ademhaling, volledig je longen vult. Richt de adem over de achterkant van je keel terwijl je inademt, zodat de lucht een klein sissend geluid maakt.
  • Je adem moet het geluid van de oceaan nabootsen als er water van de kust wordt teruggeroepen om de volgende golf te vormen.
  • Tellen terwijl je inademt om de lengte van je adem te meten. Hoewel er geen "juiste" lengte is, kunt u beginnen met het richten op een telling van 4 of 5. Houd je inhales en ademde gelijkmatig getimed terwijl je gaat.
  • Titel afbeelding do pranayam stap 3
    3. Adem langzaam uit door je neus terwijl je je keel vernieuwt. Je lippen blijven verzegeld, adem uit door je neus. Probeer de spieren in de achterkant van je keel te vernieuwen, net zoals je zou doen als je fluistert. Wees er echter voor dat u uw keel niet overdreven in de mate intentiegeeld dat de ademhaling moeilijk wordt. Terwijl je uitademt, moet je adem een ​​geluid maken van golven die op de kust botsen.
  • Als je problemen hebt met het maken van het juiste ujjayi-geluid, oefen dan je mond openen en een "haaaaah" geluid maken, bijna alsof je probeerde een spiegel met je adem te missen. Sluit vervolgens je mond en probeer een soortgelijk geluid te maken door je neuspassages.
  • Sommige mensen vergelijken Ujjayi Ademhaling naar de ademgeluiden van Darth Vader van Sterrenoorlogen.
  • Probeer de lengte van je uitademing aan te passen aan de lengte van je inademing. Mogelijk moet je in je hoofd tellen om ervoor te zorgen dat je ademhalingen zelfs blijft.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 4
    4. Blijf inhaleren en uitademen gedurende 5-8 minuten. Zodra u meer ervaren wordt, kunt u uw praktijk geleidelijk verhogen tot 10-15 minuten. Onthoud altijd om te stoppen en de normale ademhaling te hervatten als je duizelig of kortademig wordt.
  • Ujjayi-ademhaling kan u ook helpen u te kalmeren als u zich nerveus of opgewonden voelt.
    • Methode 2 van 5:
    Je geest kalmeren met Nadi Shodhana (alternatieve neusgaten ademhalen)
    1. Titel afbeelding do pranayam stap 9
    1. Zit in een comfortabele positie met je linkerhand rustend op je schoot. Je kunt proberen te zitten in een gemakkelijke cross-legged positie op de grond met je ruggengraat en schouders terug. Als dit echter niet comfortabel voor u is, kunt u bovenop een yoga-blok, lage bank of stoel zitten. Zorg ervoor dat je rug recht is en je borst is open in plaats van concaaf.
    • Je linkerhand kan ontspannen in je schoot of op je knie zitten. U kunt uw duim- en aanwijzervinger verbinden om een ​​"ok" gebaar te vormen als dat rustgevend aanvoelt, of u kunt eenvoudig uw hand plaatsen zodat uw palm naar boven staat.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 10
    2. Sluit uw juiste neusgat met uw rechterduim. Je kunt je aanwijzer en middelste vingers op je voorhoofd (tussen je wenkbrauwen) laten rusten of ze vouwen en je knokkels rusten net onder je neus.
  • Plaats uw duim op de lichte inkeping onder het bot aan de bovenkant van uw neus. Hiermee kunt u het luchtkanaal sluiten zonder te hard te drukken.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 11
    3. Adem in door uw linker neusgat. Adem langzaam maar gestaag door je neus. Om ervoor te zorgen dat je inhalaties en uitademingen consistent zijn, probeer dan te tellen naar 4 of 5 als je inademt. Je kunt de lengte van je ademhalingen verhogen terwijl je meer ervaren wordt met Pranayam.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 12
    4. Sluit uw linker Nostril met uw rechterringvinger en laat uw rechter neusgat los. Gebruik aan de bovenkant van de inademing de binnenkant van uw rechterringvinger om uw linker Nostril voorzichtig te blokkeren, zodat beide neusgaten gesloten zijn. Je kunt hier je adem inhouden voor een kleine pauze, maar wacht niet meer dan een enkele telling. Laat vervolgens uw duim los van uw rechtsnorstril, zodat alleen uw linker Nostril is geblokkeerd.
  • Als je aanwijzer en middelste vingers zich onder je neus onder je neus rusten, is het misschien gemakkelijker om je ring- en pink-vingers ook te buigen. Doe gewoon alles wat je het beste voor je voelt. Focus op je adem, in plaats van je handen.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 13
    5. Adem uit en adem in via uw rechter neusgat. Adem uit door uw rechter neusgat en pauzeer slechts een moment. Inhaleer dan door uw rechtse neusgat zonder uw handpositie te verplaatsen.
  • Probeer de lengte van je uitademing aan te passen aan de lengte van je inademing. Tellen naar 4 of 5 terwijl je uitademt, kan hiermee helpen.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 14
    6. Schakel over om je rechter neusgat te blokkeren en uitademt door je linker neusgat. Blokkeer uw rechtse neusgat licht, deblokkeer uw linker neusgat en voltooi vervolgens een volle uitademing door uw linker neusgat. Dit vormt een cyclus van de Pranayama.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 15
    7. Herhaal 3-5 cycli voordat u terugkeert naar regelmatige ademhaling. Begin opnieuw door inhaleren door het linker neusgat. Ga dan verder met het wisselen tussen Nostrils terwijl je de Pranayam herhaalt. Laat je geest zich concentreren op het patroon en het geluid van je adem.
  • Om ervoor te zorgen dat uw ademhalingen zelfs zijn, kunt u blijven tellen tot 4 of 5 tijdens elke inademing en uitademen.
    • Methode 3 van 5:
    Vermindering van stress met Dirga (driedelige adem)
    1. Titel afbeelding Do Pranayam Stap 1
    1. Zitten of liggen in een comfortabele positie. Je kunt proberen te zitten in een gemakkelijke cross-legged positie op de grond met je ruggengraat en schouders terug. Als dit zich niet goed voelt, kun je op een yoga-blok of in een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Je kunt er ook voor kiezen om plat op je rug te liggen bovenop een yogamat of deken.
    • Als je zit, visualiseer je je Sitz-botten (de botten die je voelt in je onderkant wanneer je zit, gelegen op het onderste deel van je bekken) Aarding in de vloer of de stoelen. Als je liegt, probeer je me elk deel van je lichaam voor te stellen dat in contact is met de vloer in de aarde drukken. Dit helpt je fysiek en mentaal te meenemen, zodat je je volledig kunt richten op je ademhaling.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 2
    2. Breng je linkerhand naar je buik en je rechterhand op je borst. Plaats je linkerhand iets onder je buikknop en je rechterhand op het midden van je borst, boven je tepels maar onder je sleutelbeen. Laat je handen comfortabel rusten zonder stevig vast te pakken.
  • Titel afbeelding do pranayam stap 3
    3. Inhaleer door je neus in je buik, dan ribbenkooi, dan bovenste kist. Terwijl je inademt, gebruikt u uw handen om zich te voelen zoals uw diafragma eerst de buik opvult. Voel daarna de inademing in je ribben, terwijl je longen vullen. Laat eindelijk je adem in de bovenste borst tillen. Elk deel van je buik en borst moeten optillen terwijl je erin inademt.
  • Het kan nuttig zijn om elke sectie (buik, ribben, bovenste borst) te visualiseren terwijl u erin ademt.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 4
    4. Uitademen van je bovenste kist, dan ribben, dan buik. Adem uit door je neusgaten. Als je dat doet, laat je sleutelbeen leeglopen en ontspannen, gevolgd door je ribbenkast en je buik. Nogmaals, gebruik je handen om de progressie te voelen als elk deel van je borst valt.
  • Om ervoor te zorgen dat u inademend en uitademt voor gelijke hoeveelheden tijd, kan het nuttig zijn om tot 4 te tellen terwijl u inademt en dan opnieuw als u uitademt.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 5
    5. Herhaal dit patroon van inademen en uitademen gedurende 3-5 minuten. Blijf inademen in je buik, dan ribben, dan bovenste borst, en adem in de omgekeerde volgorde uit gedurende ongeveer 3-5 minuten. Als je geest begint te dwalen, erken dan de gedachte en retourneer je je focus op je ademhaling.
  • Als je geen volledige 3-5 minuten hebt, kun je Dirga Pranayam nog steeds oefenen en veel stress-reducerende voordelen ontvangen. Of je nu thuis bent, begint met je dag of in het midden van een moeilijke werkdag, je kunt een moment vinden om je ogen te sluiten en Dirge Pranayam te oefenen voor weinig cycli van inhalaties en uitademen.
    • Methode 4 van 5:
    Kapalabhati gebruiken (schedel schijnt adem) om toxines vrij te geven
    1. Titel afbeelding do pranayam stap 16
    1. Zit in een comfortabele positie en adem diep in om te bereiden. Probeer een gemakkelijke cross-legged positie op de grond om te beginnen. Als dat niet comfortabel voelt, kunt u een yogablok onder uw onderkant plaatsen of in plaats daarvan in een stoel zitten. Ongeacht hoe je ervoor kiest om te zitten, zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je schouders worden teruggerold.
    • Kapalabhati moet in een zittende, in plaats van opleveren, poseren.
    • Sommige beoefenaars houden ervan hun ogen te sluiten tijdens het uitvoeren van Kapalabhati om zich te concentreren op hun ademhaling.
  • Titel afbeelding do pranayam stap 17
    2. Contracteer je lagere buik snel om een ​​scherpe uitbarsting van lucht uit je neus te duwen. Trek je buik naar binnen om de lucht van je longen te dwingen in een actieve en krachtige ademhaling. Het kan handig zijn om uw handen op uw onderste buik te plaatsen om ervoor te zorgen dat u de juiste spieren gebruikt om de uitademing te forceren. De buik moet scherp worden ingeschakeld.
  • Vermijd het gebruik van je borst, schouders, nek of gezicht om een ​​krachtige ademhaling te creëren.
  • Als u problemen ondervindt bij het activeren van de onderbuik, probeert u de eneals in de andere kant lichtjes te vullen en u zachtjes maar snel tegen uw onderste buik te drukken.
  • Titel afbeelding do pranayam stap 18
    3. Laat de samentrekking los om de inademing binnen te laten komen op de "rebound."Na de scherpe samentrekking van je onderbuik duwt de lucht uit je longen, ontspan je spieren snel. Hierdoor kan de adem op natuurlijke wijze terugstromen in uw longen, het herstellen of herstellen van de kracht van de uitademing. De inhalatie, in tegenstelling tot de uitademing, is soepel en moeiteloos.
  • Inhaleer door je neus en houd je lippen afgedicht in je Kapalabhati-oefening.
  • Titel afbeelding do pranayam stap 19
    4. Herhaal deze ademcyclus 11 keer voordat u een pauze neemt om normaal te ademen. Pace jezelf langzaam als je net begint en streeft naar ongeveer 1 uitademing-inademale cyclus elke 1-2 seconden. Terwijl je meer ervaren wordt met de oefening, wil je misschien je tempo verhogen tot 2-uitademing-inademale cycli per seconde.
  • Als je duizelig of duizelig wordt of een steek in je kant krijgt tijdens de Kapalabhati-oefening, pauzeer en adem normaal of inadems.
  • Probeer in het algemeen 3 rondes van 11 ademhalingen in elke vergadering te voltooien. Je kunt echter minder dan 3 doen als dat het goed voelt voor jou.
    • Methode 5 van 5:
    Blazen van stoom met simhasana (leeuwen adem)
    1. Titel afbeelding do pranayam stap 20
    1. Kniel op de vloer, achteruit op je hielen. Plaats een kussen, deken of yoga mat onder je om je knieën te kussen. Je kunt de voorkant van de ene enkel over de achterkant van de andere oversteken (met voeten die naar de zijkanten wijzen) als dat beter voelt. Als knieling je niet goed voor je voelt, neem dan andere comfortabele zittende pose.
    • Palmen kunnen stevig tegen je knieën met vingers worden geplaatst.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 21
    2. Adem diep in door de neus. Trek de adem door uw neusgaten totdat uw longen vol zijn. Verlengen door de kroon van je hoofd en trek je schouders terug terwijl je inademt om ervoor te zorgen dat je longen volledig zijn uitgebreid.
  • Sluit je ogen terwijl je inademt.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 22
    3. Open je mond en strek je tong uit. Na het inhaleren, open je mond wijd als je bij de tandarts was. Stil je tong uit en verleng de tip op en neer zodat het zich uitstrekt naar je kin.
  • Voor een intenser optie, open je ogen breed op hetzelfde moment dat je je mond opent en je blik opwaarts brengt.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 23
    4. Adem langzaam de adem uit door uw mond. De ademhaling moet over de achterkant van je keel gaan en een onderscheiden "haaaa" -geluid maken. Stel je voor dat je probeert een raam met je adem te missen. Je moet de spieren in de voorkant van je keelcontract voelen.
  • Druk door je handpalmen naar beneden terwijl je uitademt.
  • Titel afbeelding Do Pranayam Stap 24
    5. Herhaal 2-3 keer. Omdat de uitademing van Simhasana bedoeld is om negatieve energie vrij te geven, is het belangrijk dat het in uw praktijk krachtig blijft. Daarom is het het beste om de adem van leeuwen slechts een paar keer op een rij te herhalen, zodat je de kracht achter de adem niet verliest.
  • Als de sterke uitademingen je op alle duizeligheid laten voelen, neem dan een pauze van de Pranayam en adem normaal in de loop van een paar minuten. Je kunt één hand op je borst plaatsen om je adempom te regelen.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Ujjayi is een bijzonder nuttige pranayam voor yoga-praktijk en trainen.
  • Als je moeite hebt om gefocust te blijven tijdens het beoefenen van Pranayama, probeer dan je ogen te sluiten of het spelen van ontspannende muziek.
  • Hoe meer je Pranayama beoefent, hoe langer je de oefeningen kunt uitvoeren. Laat je niet ontmoedigd als je niet heel veel cycli kunt doen als je voor het eerst begint.
  • Pranayamas kan op elk moment van de dag worden beoefend. Ze kunnen je helpen jezelf te centreren terwijl je begint met je dag, kalmte stressvolle situaties, cultiveren de hitte tijdens inspanning en ontspan je geest voor het slapengaan.
  • Dirga (driedelige adem) kan een nuttige Pranayama zijn om voor te bereiden op bed.
  • Hoewel alle methoden van Pranayama kunnen helpen om stress te verminderen, zijn Dirga en Simhasana bijzonder handig om stoom in stressvolle situaties te blazen.

    • Waarschuwingen

    Als je een ongemak of duizeligheid voelt, stop dan met het beoefenen van de Pranayam onmiddellijk en keert terug naar regelmatige ademhaling.
  • Kapalabhati (schedel schijnt adem) moet worden vermeden door mensen met hoge of lage bloeddruk, coronaire hartziekten, problemen met hun ogen (E.g., glaucoom), oorkwesties of neusbloedingen..
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar