Hoe krijg je geweldige abs

Het hebben van geweldige ABS gaat over meer dan alleen sit-ups per dag uit te voeren. Een solide kern vereist slimme dieet, volledige lichaamsoefeningen en toewijding aan een trainingsprogramma. Dat gezegd hebbende, het krijgen van geweldige abs is geen raketwetenschap, hoewel de voordelen voor je conditie, kracht en lichaams enorm zullen zijn.

Stappen

Methode 1 van 3:
Je buikspieren uitoefenen
  1. Titel afbeelding Get geweldige ABS Stap 6
1. Houd je maag in en stabiel tijdens het trainen. Je buikspieren zijn betrokken bij bijna elke oefening om te doen, en je kunt je winsten versnellen door te focussen op je buikspieren bij elke oefening. Om dit te doen, focussen op het houden van uw navel "in" (naar je ruggengraat) en het buigen van je buikspieren terwijl je werkt.
  • Wanneer je aan het doen bent en ab-training, denk dan na over een sterke kern - fluïdum bewegen van je kern in een rechte lijn, ongeacht wat je oefening. Denk aan je lichaam als een motorzuiger, elke keer dezelfde gestage beweging maken.
  • Titel afbeelding Get geweldige ABS Stap 7
    2. Doe-sit-ups. De beroemdste AB-trainingen zijn sit-ups, en om een ​​reden - ze werken rechtstreeks uw ABS. Ga voor sit-ups liggen met je voeten op de vloer, knieën omhoog en handen gekruist op je borst. Zit helemaal op, breng je schouders naar je knieën terwijl je je rug recht blijft. Verlaag jezelf langzaam, met controle en herhaal 20 keer.
  • Zodra deze gemakkelijk worden, houdt u vast aan gewichten of een weerstandsband om harder te maken.
  • Hoewel het populair is, laat dan niet iemand je voeten vasthouden - dit werkt je heupspieren meer dan je ABS.
  • Afbeelding getiteld Get geweldige ABS Stap 8
    3. Crunches. De kwaliteit van uw crunches is belangrijker dan de hoeveelheid. Liggend op je rug, met je knieën omhoog en voeten naar beneden, breng je schouders langzaam naar het plafond. Houd je rug op de vloer en je nek sterk. Terwijl je verhoogt, adem uit en houd je schouders 6-8 centimeter boven de vloer vast. Verlaag je schouders langzaam, maar probeer je hoofd niet op de grond te raken. Als je teruggaat, inhaleer je in. Doe 20 herhalingen.
  • Ademhaling is essentieel voor effectieve crunches - zorg ervoor dat je uitademingen en inhalaties als je crunchen en terug komen zijn erg traag.
  • Werk de zijkanten van je buikspieren met zijcrunches. Na het verhogen van je schouder, draai je van je buikspieren naar de zijkant, zodat je elleboog de vloer raakt. Zonder terug te keren naar de vloer, draai dan ook naar de andere kant, raak elke kant 15-20 keer aan.
  • Fietscrunches, zijn nog moeilijker: kies je benen van de grond, buig je knieën zodat je onderbenen parallel zijn aan de grond. Met elke crunch pompen je benen alsof je op een fiets rijdt.
  • Titel afbeelding Get Great ABS Stap 9
    4. Doe beenliften. Leg op je rug op de grond met je handen aan je zijkanten. Met je voeten samen, til je benen uit de taille en probeer een te vormen "L" met je lichaam. Laat ze langzaam terug naar de grond, stop met 2-3 centimeter van de grond voordat u 19 vaker herhaalt.
  • Houd je benen recht door de oefening.
  • Voor een uitdaging, doe een "Hangende beenlift." Hangen aan je handen van een pull-up bar, til je rechte benen omhoog totdat je lichaam een ​​vormt "L." U kunt ook gewichten of hangende medicijnballen toevoegen om de oefening harder te maken.
  • Titel afbeelding Get geweldige ABS Stap 10
    5. Gebruik een AB-roller voor geconcentreerde AB-trainingen. Houd de AB-roller met beide handen vast in een push-up positie. Duw de AB-roller langzaam weg van je lichaam en breid je je armen uit. Ga zo ver als je kunt zonder je torso op de grond aan te raken. Ga dan langzaam terug naar het midden door je heupen en kont in de lucht te brengen en je handen naar je voeten te rollen.
  • Als u geen AB-roller hebt, gebruik dan in plaats daarvan afgeronde barbellgewichten.
  • Titel afbeelding Get geweldige ABS Stap 11
    6. Probeer een kano-twist. Staan met je voeten moeten uit elkaar lenen. Draai vanuit je middel, draai je schouders en armen naar de ene kant alsof je een kano roeide. Tegelijkertijd, til je je tegenovergestelde knie naar je borst. Alternatieve zijden 20 keer.
  • Titel afbeelding Get Great ABS Stap 12
    7. Doe planken om je obliques te werken. Hoewel niet deel van de klassieker "sixpack," Sterke obliques zijn essentieel voor goede buikspieren. Om een ​​plank te doen, opzetten in push-up positie. Echter, in plaats van op je handen te rusten, vouw je je armen horizontaal voor je en rust op je ellebogen en onderarmen. Houd je rug recht en je kont op dezelfde hoogte als je schouders. Houd dit voor één minuut, rust en herhaal nog twee keer.
  • Maak plank moeilijker door toe te voegen "Toe-kranen:" Til een voet van de grond 6 inch op en stuur het langzaam terug. Til elke voet 20 keer op.
  • Titel afbeelding Get Great ABS Stap 13
    8. Probeer zijplanken om uw hele kern te werken. Zijplanken doelwit één kant van uw lichaam en uw ABS, en zijn ongelooflijk effectieve oefeningen. Draai zodat je borst zijdelings kijkt. Rust je gewicht aan de buitenkant van je voetvoet en je onderarm. Als je een lijn van de vloer door je schouders zou trekken, zou het recht naar de lucht wijzen. Met de tegenoverliggende arm tegen uw zijde, houd deze positie gedurende één minuut vast en houd uw lichaam in een rechte diagonale lijn van de vloer.
    • Methode 2 van 3:
    Goede gewoonten ontwikkelen
    1. Titel afbeelding Get Great ABS Stap 14
    1. Hebben realistische verwachtingen over je lichaam. Helaas kan niet iedereen het lichaam van Beyonce hebben. Genetica, tot op zekere hoogte, speel een rol bij het ontwikkelen van je Six Pack. Evenzo, als je 70-80 uur per week werkt, heb je misschien niet genoeg tijd voor Killer ABS. Het hebben van grote, flitsende buikspieren is misschien niet mogelijk voor iedereen - maar het hebben van gezonde, sterke buikspieren is een realistisch doel voor iedereen.
  • Titel afbeelding Krijg geweldig ABS Stap 15
    2. Focus op je houding. Slouching zal het zien eruit alsof je een bierbuik hebt, ongeacht hoeveel je traint. Sta hoog met je schouders terug om het meeste uit je buikspieren te halen. Denk aan je houding als het maken van een eenvoudige lijn met je lichaam ... dit zal leiden tot een platte maag en geweldige ABS:
  • Oren over je schouders.
  • Schouders over je heupen.
  • Heupen over je knieën.
  • Knieën over je enkels.
  • Titel afbeelding Get Great ABS Stap 16
    3. Maak dagelijks tijd voor AB-oefeningen. Het hebben van geweldige abs vereist niet dat je elke dag naar de sportschool gaat. Je kunt tijd vinden om ab-workouts gedurende je dag te doen om je buiks een deel van je dagelijks leven te maken.
  • Voer 20 sit-ups uit, 20 push-ups en 2 minuten planken tijdens commerciële pauzes op tv.
  • Neem een ​​pauze van de computer en doe elk uur 20 crunches tijdens het werk.
  • Voer 10-15 minuten eenvoudige oefeningen uit wanneer u `s ochtends wakker wordt, of voor het slapengaan.
  • Neem de trap, ren naar het werk of fietst waar mogelijk naar de winkel.
  • Titel afbeelding Get Great ABS Stap 17
    4. Train je hele lichaam. Je ABS zit op een cruciale plaats in je spiersysteem, waardoor energie en beweging van je bovenlichaam naar je heupen en benen kan overbrengen. Als zodanig is het moeilijk om geweldige buikspieren te krijgen zonder de rest van je lichaam ook uit te werken. Dit betekent niet dat je elke dag naar de sportschool moet gaan, hoewel dit zal helpen. Je kunt ook thuis lichaamsgewicht oefeningen uitvoeren. Al deze oefeningen maken gebruik van je kern, hoewel het niet de principe spier is.
  • Opdrukken: Plaats je tenen en beide handen (schouderlengte apart) op de vloer. Focus op het recht houden van je rug, terwijl je jezelf naar de grond laat, zodat je neus ongeveer 6 centimeter van de vloer is. Duw langzaam terug naar uw startpositie. Doel voor 20 herhalingen. (Biceps, triceps, pecs)
  • Optrekken: Grijp een horizontale balk met beide handen zodat je handpalmen naar je toe gaan. Je armen gebruiken, trek je kin boven de balk en laat jezelf langzaam neer. Richt op 5-10 herhalingen. (Biceps, Triceps, Deltoids)
  • Muur zit: Zit alsof je in een stoel was met je rug tegen de muur. Je benen vormen een rechte hoek op de knie en je moet rechtstreeks tegen de muur blijven. Houd voor één minuut per keer. (Quads, Glutes).
  • Squats: Met je voeten schouderlengte uit elkaar, zakken langzaam je kont naar de vloer. Probeer je knieën rechtstreeks in lijn te houden met je enkels, niet leunend over hen. Ga langzaam terug naar de staande positie. Deze oefening is ook geweldig met gewichten. Doel voor 15-20 herhalingen. (Quads, Hamstrings, Glutes).
    • Methode 3 van 3:
    Je maag afvlakken
    1. Titel afbeelding Get Great ABS Stap 1
    1. Doe 4-5 keer per week een cardiovasculaire training. Cardiovasculaire oefening, of "cardio," is elke oefening die je hartsnelheid voor een langere periode verhoogt. Het kan rennen, zwemmen, fietsen, dansen of pick-up voetbal spelen met een paar vrienden. Richt tot 3-4 uur Cardio per week, op het minimum, om te beginnen met het zien van uw maag vlakten.
    • Intervaltopleiding is een training die korte uitbarstingen van krachtige activiteit vereist, gevolgd door langere perioden van lage activiteit, zoals joggen rond een spoor en elke 4e ronde sprinten. Onderzoekers zijn van mening dat intervaltraining om vier keer sneller vet te verbranden dan om langere tijden bij dezelfde intensiteit te oefenen.
  • Afbeelding getiteld Get geweldige ABS Stap 2
    2. Drink veel water. Water is essentieel om spieren, hulpverwerking en brandstoftrainingen op te bouwen. Je zou elke dag tussen 24 en 36 ounce water moeten drinken. Het kan ook het voordeel hebben van het verliezen van gewicht door te beperken.
  • Titel afbeelding Get Great ABS Stap 3
    3. Eet kleine, gezonde maaltijden. Groenten en groenten, volle granen, en een klein eiwit zijn alles wat een goed dieet vereist. Probeer kleinere maaltijden te eten, vaker eten als je nodig hebt, want dit houdt je om te veel calorieën tegelijk te eten en opgeblazen gevoel te voelen.
  • Vervang gebakken aardappelen voor een salade.
  • Eet yoghurt en muesli in de ochtend in plaats van eieren en kaas.
  • Snijd terug op rood vlees en eet in plaats daarvan kip of kalkoen.
  • Plan kleine snacks zoals fruit en groenten om tijdens een maaltijd hongerig te blijven.
  • Eet langzaam - het duurt 20 minuten om je te voelen "vol," Maar als je snel eet, blijft je voedsel blijven eten tot dit punt.
  • Afbeelding getiteld Get geweldige ABS Stap 4
    4. Vermijd high-calorieën, lage voedingsproducten zoals snoep en vetten. Hoewel ze misschien goed, donuts, cake, en frisdrank kunnen smaken, zullen er winsten elimineren die je hebt gemaakt door uit te werken en je doel van Great ABS te verlengen. Sommige voedingsmiddelen om te vermijden zijn:
  • Verfijnde koolhydraten, zoals wit brood, pasta en rijst.
  • Verwerkte suikers, Gevonden in gezoete sappen, frisdrank en snoep, worden snel in de bloedbaan geabsorbeerd, maar brengt je metabolisme naar een crawl.
  • Verzadigde vetten, gevonden in gebakken voedsel, vet rood vlees, en het meeste fast-food.
  • Titel afbeelding Get Great ABS Stap 5
    5. Breng je oefening en dieet in balans om meer calorieën te verliezen dan je eet. De formule voor het verliezen van gewicht is eenvoudig - u moet meer calorieën verbranden dan u eet. Daarom is het uitoefenen en beperken van vetvoeding zo belangrijk. Draaiende twee mijl kan 250 calorieën elimineren, maar het eten van een plakje cake kan 350 meer toevoegen. Er zijn 3.500 calorieën in een pond vet, zodat u dit nummer kunt gebruiken om uw dieet te plannen: Elimineer 500 extra calorieën per dag en u kunt een pond vet per week verliezen.
  • Als u elke dag een soortgelijk dieet onderhoudt, zal eenvoudigweg 30 minuten dagelijkse oefening worden toegevoegd Calorieën wegbranden en uw maag in de loop van de tijd af te maken.
  • Evenzo, overstappen van een high-calorie-ontbijt zoals spek en eieren tot een tijdje zoals yoghurt en muesli, zullen u afnemen "netto calorieën" gebruik aanzienlijk.
  • Gebruik een fitness tracker, zoals Nike Fit, Fitbit of MapMyRun om te controleren hoeveel calorieën u verbrandt wanneer u traint.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Als je niet recht staat, lijkt je buik misschien groter. Dit is een afslankeffect op je buik dat je ook helpt om aan je buikspieren te werken.
  • Vergeet niet dat drinkwater en zich opgeblazen gevoel voelt dat je je niet dik of lelijk voelt. Het kost gewoon tijd voor je lichaam om het water te verwerken dat je consumeert (D)!

    • Waarschuwingen

    Praat altijd met een specialist voordat u een fitnessprogramma start.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar