Hoe een gymnastiekhandstand te doen

De handstand is een fundamentele vaardigheid in de sport van gymnastiek. Het is niet alleen een belangrijke techniek op zichzelf, maar het is ook een springplank naar het ontgrendelen van andere, geavanceerdere manoeuvres, zoals Walkovers en Handsprings. Er zijn veel verschillende manieren om in een handstand te komen, maar gymnasten gaan bijna altijd de positie in met een kick-up. Neem een ​​korte stap naar voren en slingeer je achterbeen achter je om je gewicht van je voeten naar je handen te veranderen. Eenmaal daar, breng beide benen strak samen en gebruik kleine bewegingen van je vingers en de hielen van je handen om je balans te behouden.

Stappen

Methode 1 van 3:
Schoppen in een handstand
  1. Titel afbeelding Do a Gymnastics Handstand Step 1.jpeg
1. Begin in een lunge-positie. Straag je houding alsof je halverwege de stap was, alleen met beide voeten aanraken van de vloer. Blijf klaar op de ballen van je voeten om jezelf voor te bereiden om op te starten en je gewicht naar je handen te verplaatsen.
  • Zet je voeten een comfortabele afstand uit elkaar. Als ze te smal of te breed hebben, kan je kick-up moeilijk en onnatuurlijk voelen.
  • Het maakt niet uit welk been aan de voorkant is en welke zich aan de achterkant bevindt. Veel gymnasters geven er echter de voorkeur aan om hun sterkere been aan de voorkant te houden om meer kracht en stabiliteit op hun weg te leveren.
  • Titel afbeelding Do a Gymnastics Handstand Stap 2.jpeg
    2. Til je armen recht omhoog over je hoofd. Richt je vingers naar het plafond, zodat je biceps gelijk hebben naast je oren. Strek je armen zo veel mogelijk, zonder je ellebogen te vergrendelen en schouderweeg enigszins op om de spieren in je schouders en de bovenste borst te doen.
  • Als je armen te veel gebogen zijn als je in een omgekeerde positie komt, zal het het veel moeilijker maken om jezelf op te houden.
  • Titel afbeelding Do a Gymnastics Handstand Step 3.jpeg
    3. Reik naar de vloer met beide handen terwijl je je achterbeen opheft. Je armen en rug recht en stevig houden, buig in de taille en plaats je handpalmen plat op de vloer. Schakel tegelijkertijd je gewicht naar voren op je voorbeen en pak je achterpoot op. Zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn van je schouders naar de tenen van je achterbeen vormt.
  • Verspreid je vingers breed om een ​​stabielere basis te maken.
  • Dit is slechts de eerste fase van de kick-up, die je in een enkele vloeistofbeweging uitvoert als je klaar bent om een ​​handstand te proberen.
  • Titel afbeelding Do a Gymnastics Handstand Stap 4.jpeg
    4. Schakel krachtig op je handen en breng beide benen samen boven je. Swing je achterbeen recht omhoog achter je als je probeert het plafond te schoppen, zodat je je voorste been natuurlijk achtervolgt. Nadat je voorste voet de vloer verlaat, breng het op om je schoppende been te ontmoeten en beide benen vast te houden om de handstand te voltooien.
  • Doe je best om je benen de hele tijd aan te raken, je bent in je handstand. Op die manier kunt u scheiding of windmolen vermijden, die uw saldo kan werpen.
  • Het kan enige tijd duren om je kick-up te verfijnen en te leren tegemoetkomen hoeveel kracht je moet worden omgekeerd zonder naar voren of achteruit te vallen. Wees geduldig - dit is een van de moeilijkste delen van de handstand van de gymnastiek.

    • Tip: Zodra je ondersteboven bent, stel je voor dat je benen een enkele eenheid zijn, zoals ze super gelijmd zijn. Waar men gaat, zou de andere moeten volgen.

  • Titel afbeelding Do a Gymnastics Handstand Stap 5.jpeg
    5. Houd je lichaam zo recht en rigide mogelijk. Zodra je je balanspunt hebt gevonden, draai je vast en houd jezelf stabiel vast. Het idee is om alles "gestapeld" te houden, zodat je polsen, ellebogen, schouders, kern, heupen, knieën en enkels allemaal over een enkel punt zweven. Turners van Olympic-level lijken op beelden wanneer ze in handstands gaan.
  • Zorg ervoor dat u een gebogen of slappe punten rechttoe. Als een enkel onderdeel van uw lichaam uitlijning komt, verliest u uw handstand of moet u moeite hebben om de controle te herwinnen.
  • Als je voor het eerst leert hoe je een handstand hebt, kun je in de verleiding komen om naar je handen te kijken, wat goed is. In een goede handstand, moet je hoofd echter in overeenstemming zijn met de rest van je lichaam, met je blik ergens voor je vast.
  • Vergeet niet om je tenen te wijzen als je een competitieve turnster bent. Rechters zullen punten aftrekken voor floppy feet!
    • Methode 2 van 3:
    Je techniek perfectioneren
    1. Titel afbeelding Do a Gymnastics Handstand Stap 6.jpeg
    1. Maak micro-aanpassingen met je handen naar Behoud uw saldo. Als je jezelf naar voren voelt, druk je op je vingers in de vloer om je gewicht voorzichtig terug te schakelen. Als je achteruit begint te vallen, duwt u met de hielen van uw handen naar uw lichaam in de tegenovergestelde richting. Blijf deze kleine bewegingen gebruiken om uw "Sweet Spot" te retourneren en rechtop te blijven.
    • Het is een beetje gemakkelijker tegen balans met je vingers dan met de hielen van je handen. Als een standaard palm-push niet werkt, buigt u uw ellebogen enigszins om uw lichaam in een meer vooruitvoerende positie te plaatsen en uw handstand op te slaan.
    • Zolang je je benen bij elkaar houdt, moet je je niet te veel zorgen maken over vallen naar beide kanten.

    Tip: Als je merkt dat je plotseling naar voren valt, stop je dan je kin en rol naar beneden op je kont of pirouette in een half-cartwheel om op je rug te voorkomen.

  • Titel afbeelding Do a Gymnastics Handstand Stap 7.jpeg
    2. Breng je benen één voor één op een moment dat je klaar bent om je handstand te sluiten. Naar beneden komen is precies zoals opgaan, alleen in omgekeerde. Verleng het ene been en laat het voorzichtig lager voor je lichaam terwijl je je gewicht in je handpalmen verplaatst. Raak met de bal van je voet aan en laat je andere been zakken. Zodra je beide voeten stevig op de grond hebt, pak je je handen op, ga rechtop staan, en groet de rechters. Perfect 10!
  • In een snuifje kun je beide benen ook tegelijkertijd naar beneden brengen en je gewicht in de ballen van beide voeten laten zinken om de impact te absorberen.
  • Als u wilt boren om in en uit uw handstands te komen, oefen dan het schoppen en houdt u de handstand in het kort voordat u naar beneden gaat in uw longe en het proces herhalen.
  • Titel afbeelding Do a Gymnastics Handstand Stap 8.jpeg
    3. Focus op het vasthouden van uw handstands voor langere en langere perioden. Een poging doen om gedurende ten minste 3-5 seconden omgekeerd te blijven op uw eerste paar pogingen. Terwijl je sterker wordt en je comfortabeler wordt met het handhaven van je balans, probeer dan je tijd gestaag te verhogen. Het is niet ongebruikelijk voor een elite turner om een ​​handstand voor maximaal een minuutje te kunnen houden!
  • Noteer je beste tijd en kijk of je het kunt verslaan, de volgende keer dat je oefent.
  • Raak niet ontmoedigd als je een of twee echt goede handstands hebt gevolgd door een waardeloze. Dit is volledig normaal. Uw pogingen beginnen te worden meer consistent als u doorgaat met uw techniek.
    • Methode 3 van 3:
    Handsstands veilig beoefenen
    1. Titel afbeelding Do a Gymnastics Handstand Stap 9.jpeg
    1. Kies een veilige plek om je handstands te oefenen. Voor je eerste paar pogingen is het een goed idee om te beginnen met een zacht, vergevingsgezinde oppervlak, zoals een uitklapbare mat of platte patch van gras. Een vloerbedekking van de vloer in uw huis kan ook werken, zolang u voldoende ruimte heeft en er is niets in de buurt dat u uzelf kunt doen.
    • Zoek indien mogelijk een gebied dat u een hoeveelheid ruimte biedt die gelijk is aan de volle lengte van uw lichaam met uw armen die over uw hoofd zijn uitgerekt, plus een extra 1-2 voet (0.30-0.61 m).
    • Zorg ervoor dat er geen objecten in je directe omgeving zijn die je zou kunnen slaan als je opstapt of als je toevallig valt.
  • Titel afbeelding Do a Gymnastics Handstand Stap 10.jpeg
    2. Rekken vóór elke sessie om uw risico op letsel te verminderen. Na een korte warming-up, maak de spieren in je polsen en schouders los door je armen te windmolen, je schouders naar voren rollen en achteruit en buig je polsen in beide richtingen voor 20-30 seconden tegelijk. Het kan ook helpen om een ​​aantal eenvoudige stukken voor je onderbenen, dijen, kern en bovenste borst, zoals spleten, lunges, backbendingen en teen-raaktjes te doen.
  • Basic yoga poseert als de pose van het kind, plank, neerwaartse hond, boot pose, en staande split kan ook nuttig zijn om je spieren klaar te maken voor een training.
  • Niet alleen zal je uitrekken je minder snel pijn doen, het zal ook je bewegingsbereik maximaliseren, waardoor het gemakkelijker wordt om een ​​handstand in te voeren en te houden.
  • Titel afbeelding Do a Gymnastics Handstand Stap 11.jpeg
    3
    Oefen tegen een muur totdat je kracht en vertrouwen verbetert. Vind een mooie stevige muur voor een zacht, open gedeelte van de vloer en ga op je handen en knieën met je rug naar de muur. Begin langzaam "lopen" je voeten op de muur terwijl je je handen naar de basis inkt tot je verticaal bent. Houd je muur-geassisteerde handstand zo lang mogelijk, zolang je kunt en maak dan de beweging en de lager terug naar de vloer naar de vloer.
  • Probeer 3-5 keer op en neer de muur te lopen voordat je rust. Hoe meer "REPS" dat u doet, hoe sneller u uw kracht en stabiliteit verhoogt.
  • Als je eenmaal de hangen van het wandelen van de muur haalt, begin dan met je handstand op je rug naar de muur om de techniek van een vrijstaande handstand te simuleren.

    • Tip: Plaats een gevouwen mat, yoga mat of een soortgelijke pad naar kussen harde vloeren en maak ze veiliger om op te gaan.

  • Titel afbeelding Do a Gymnastics Handstand Stap 12.jpeg
    4. Vraag een vriend voor een plekje wanneer je klaar bent om weg te gaan van de muur. Als het je eerste keer in een handstand is ingeschakeld, laat dan je staan ​​voor je om je benen vast te houden zodra je omgekeerd bent. Op die manier bent u vrij om zich te concentreren op uw vorm en wennen aan het gevoel van het ondersteunen van uw gewicht met alleen uw handen zonder nog maar in de mix in de mix te gooien.
  • Het hebben van een spotter op stand-by kan ook je zenuwen verlichten als je je zorgen maakt over over-schoppen.
  • Als onder-kicking het probleem is, kan je spotter één hand op je midsection plaatsen om je een beetje extra lift te geven terwijl je opstapt.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Haal in de gewoonte om je handstands minstens 5 minuten per dag te oefenen, elke dag. Als je erbij blijft, zie je in geen tijd een wereld van verbetering.
  • De fundamentele handstand is een cruciale voorwaarde voor meer geavanceerde vaardigheden zoals de walkover en de voorspringen voor de voorspringen, evenals pershandsstands en andere handstandsvariaties op hoog niveau.
  • Als je ongemakkelijk bent bij het opstarten, gebruik dan een spotter, help je je benen boven je te krijgen.

    • Waarschuwingen

    Leren van verschillende gymnastiektechnieken kunnen een leuke manier zijn om jezelf uit te dagen en toe te voegen aan je skillset, maar het is niet zonder risico. Probeer niet een vrijstaande handstand uit te voeren, tenzij je de fysieke kracht en coördinatie hebt die nodig is om het veilig en met een goede vorm te doen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar