Hoe een gesplitste sprong te doen: 12 stappen (met foto`s)

De splitsprong is een zet die een lunge combineert met een verticale sprong. Het is een geweldige oefening voor je quads, vertrouwt op kernsterkte. Het beheersen van de splitsprong is het resultaat van het versterken van de kern en de dijspieren van uw lichaam.

Stappen

Methode 1 van 2:

Het combineren van een sprong met een lunge

1. Draag ondersteunend schoeisel. De juiste schoenen voor het doen van een splitsprong zullen in staat zijn om de schok van je lichaamsgewicht te absorberen dat op volle kracht op de vloer springt. Goede kwaliteit loopschoenen of gymschoenen moeten goed passen, maar niet strak, en je tenen mogen zich niet vernauwd voelen.

Boogsteunen kunnen nuttig zijn als u zwakke bogen hebt.
Lichtgewicht schoenen met een goede grip en demping zijn het beste voor splitsprongen, maar alle schoenen die recht op je voeten voelen, zullen werken.

2. Staan met je benen uit elkaar. Begin met je rechtervoet geplaatst ongeveer 3 voet voor de ander. Zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig in evenwicht is tussen je twee voet, en dat beide voeten zijn ontspannen. Je enkels moeten sterk en krenten zijn, niet gebogen.

Als u de neiging hebt om uw lichaamsgewicht aan de ene of de andere kant te dragen, te controleren en te zien dat u uw gewicht gelijkmatig in evenwicht bent.

De exacte afstand uit elkaar, worden aan het begin van deze oefening gehouden, zal variëren op basis van de grootte van uw eigen lichaam.

3. Laat je linkerknie naar de vloer zakken. Je linkerhiel stijgt van de vloer terwijl je lichaamsgewicht wordt gebalanceerd tussen de bal van je linkervoet en je volledige rechtervoet.

Je rechterknie zal ook buigen, want je rechter kalf blijft loodrecht op de vloer.

Je voelt dit stretch het meest acuut in je rechterdij, of quadriceps (quads).

4. Zorg ervoor dat de knie van de voorkant over de middellijn van de voet is. Als je knie overdreven is uitgebreid, kun je een pees halen. Als het niet over de middellijn is, krijg je niet het volledige voordeel van het stuk.

Het kan moeilijk zijn om de nauwkeurigheid van je hoek alleen te bepalen. Als je kunt, check je in een spiegel of vraag je een coach om hulp.

Je moet geen knijpen of scherpe, schietende pijn in je knie voelen. Als je scherpe pijnen opmerkt, duw je misschien de hoek van je knie te strak.

5. Spring zo hoog als je kunt. Beide voeten zouden van de grond moeten komen. Je gebruikt de kracht van je kuitspieren, je enkels en je quads, om te springen. Gebruik je armen om je opwaartse momentum te helpen, en voor balans.

Misschien moet u deze actie voor een tijdje oefenen, omdat het in eerste instantie in eerste instantie spieren op een onbekende manier gebruikt.

Je benen moeten hun hoeken ontspannen en verticaal hangen van je torso middensprong.

Titel afbeelding Doe een splitsprong stap 6

6. Breng je voeten samen. Dit zal natuurlijk voelen terwijl je springt, omdat je benen ook losjes samen worden gehouden. Je knieën kunnen beide een beetje buigen, terwijl je werkt om verticale afstand vanaf de grond te krijgen.

Je voeten moeten zich niet gedwongen voelen om elkaar aan te raken.

Geniet van het gevoel dat je lichaam hebt geschorst MIDAIR. U wilt dat uw aandacht in het heden is, noch in het verleden (in uw pre-jumping-positie) of de toekomst (beslissende de manier waarop u zult landen).

Titel afbeelding Doe een splitsprong Stap 7

7. Keer terug naar uw oorspronkelijke positie. Terwijl de zwaartekracht je lichaam terug naar de vloer of gemalen brengt, verplaats je je rechtervoet naar voren. Je zou jezelf terug moeten vinden in je oorspronkelijke positie, met je linker knie gebogen, en je rechter knie onder een hoek gehouden met je voet plat op de grond. Op deze manier landen moet ook helpen bij het absorberen van de schok van de impact.

Misschien vind je dat je je armen nodig hebt voor balans terwijl je landt.

Sta niet toe dat je linkerknie de grond hard raakt, omdat dit kan leiden tot blauwe plekken of letsel.

Titel afbeelding Doe een splitsprong Stap 8

8. Herhaal dit proces voor een ingestelde ronde van herhalingen. Het aantal herhalingen of vertegenwoordigers, u zult variëren, afhankelijk van uw kracht en vaardigheid met de oefening. Voor een beginner, kunt u beslissen om 5-10 herhalingen te doen. Iemand die meer ervaren kan kiezen om 20-25 of meer herhalingen te doen.

Als je de herhalingen hebt gedaan met je linker knie-gebogen, herhaal je met je rechter knie gebogen.

Doen deze oefeningen in een snelle tarief doen, zal een geweldige training voor je quads.

Methode 2 van 2:

Versterking van uw quads en kern

1. Doe lichaamsgewicht squats. Deze oefeningen zullen je quads versterken voor beter splitspringen. Starten, staan met je voeten direct onder je heupen, je tenen naar voren gericht. Verlaag je torso, zoals je in een stoel zit, zonder je knieën een hoek verder te laten dan je tenen. Wanneer je een hoek van 90 graden in je knieën hebt bereikt, pauzeer dan, kom dan terug naar staan.

Doe dit 8-12 keer om mee te beginnen.
Als je wat uitdaging wilt toevoegen, houdt u halters in elke hand in terwijl u dit doet.

Titel afbeelding Do a Split Jump Stap 10

2. Voeg sprinten toe aan je training. Het doen van korte runs of sprints verbetert je quads en je aërobe conditioning. Je hoeft niet lange afstanden te gaan, en je kunt overal sprints doen. Of u nu een beginner of een geavanceerde atleet bent, voeg 3-4 sets van 40 yardsprints toe aan uw dagelijkse training.

Probeer een zachter oppervlak te vinden om op te sprint, zoals gras of een parcours. Dit voorkomt mogelijke letsel als gevolg van stress van het uitvoeren van hardere oppervlakken.

Til je knieën hoog om je training te optimaliseren. Pomp je armen om jezelf momentum te geven.

Titel afbeelding Do a Split Jump Step 11

3. Doe-planken, geen sit-ups, om de kernsterkte te verhogen. Huidig onderzoek toont aan dat de beste manier om de kernsterkte te verhogen is om uw lichaam in een plankpositie vast te houden. Een plankpositie houdt het lichaam parallel aan de vloer, evenwichtig op je tenen en je ellebogen of je handen. Houd de plankpositie zo lang als je kunt, noch het verlagen van je lichaam noch het verhogen van je billen.

Je kunt ook je plank voor een bepaalde hoeveelheid tijd vasthouden voordat je voorzichtig naar de grond gaat. Je moet je afdaling beheersen, zodat al je lichaam de grond tegelijkertijd raakt.

Sit-ups gebruiken slechts een paar spieren en kunnen resulteren in rugletsel. Plankposities gebruiken een breed scala aan kernspieren en zijn effectiever bij de algehele versterking.

Titel afbeelding Doe een splitsprong Stap 12

4. Gebruik springt als regulier deel van je werk. Springtouw, of Do DoBox-sprongen helpt je kern te versterken en je splitsprinkpraktijk te ondersteunen. Gebruik een klein platform om een boxsprong te doen. Ga voor de doos staan met beide voeten op de grond. Je gebruikt je kernsterkte, je quads en je kalveren om met beide voeten van de vloer naar het oppervlak van het platform te springen.

Je moet op je rechtervoet landen, gevolgd door je linkerhand. Als je bent geland, spring je meteen weer terug, op de grond, nogmaals landt eerst op je rechtervoet.

Uw platform, of doos, kan elke hoogte zijn, maar de meeste mensen geven de voorkeur aan een platform dat 12-24 inch van de grond is.

Het kan natuurlijk voelen om je armen enigszins te slingeren bij het proberen van deze sprong.