3 manieren om in 14 dagen gezonder te zijn

Het kan moeilijk zijn om te committeren aan een gezonde levensstijl. Als u in oude, comfortabele routines verblijft, lijkt vaak eenvoudiger dan wijzigingen aan te brengen. Door een actieve levensstijl aan te nemen, een gezond dieet te eten en tijd te maken voor activiteiten die geluk bevorderen, kunt u uw leven op een beter spoor in slechts 2 weken krijgen. Hoewel de gezondheid een levenslange inspanningen is, beginnend langzaam en begaan tot 2 weken van een gezond, is u een geweldige manier om te zien dat een andere levensstijl mogelijk is, en vol met voordelen voor zowel lichaam als geest.

Stappen

Methode 1 van 3:

Fysieke activiteit

1. Stel duidelijke doelen voor jezelf om in de juiste mindset te krijgen. Wanneer u initief bent om fit te worden, kan het moeilijk zijn om te weten waar te beginnen! Voordat je aan het werk gaat, breng je wat tijd door met het denken waarom je het doet en wat je wilt bereiken. Voer vanaf daar een specifieke, realistische doelen voor jezelf in. Dit maakt het gemakkelijker om je te houden aan je plan om gezond te worden.

Stel doelen die slim zijn (specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden). Als je doelen te vaag of textibitieus zijn, word je snel gefrustreerd!
Het kan nuttig zijn om je grotere doelen op te breken in kleinere. Misschien is je algemene doel bijvoorbeeld om 10 pond te verliezen (4.5 kg) in de volgende maand. Probeer kleinere doelen te stellen, zoals "Ik zal minstens 30 minuten per dag wandelen voor de komende 2 weken," en "Ik ga alleen in die tijd thuisgekookte maaltijden eten van verse ingrediënten in die tijd."
Vertel een vriend of familielid over je doelen - ze kunnen je helpen op het goede spoor te blijven!

Titel afbeelding Verlies 10 pond in 2 weken Stap 4

2. Ga te voet in plaats van met de auto wanneer je kunt. Dit kan lastig zijn, afhankelijk van waar je woont, maar het doorbrengen van minder tijd in de auto en meer te voet kunt helpen om af te vallen, de stress te verlagen en je humeur te verheffen. Als je de optie hebt, loop of fiets naar het werk of de supermarkt in plaats van te rijden. Snijd anders 30 minuten per dag om een wandeling te maken.

Roep een vriend op om met je mee te gaan. Dit geeft je tegelijkertijd een dosis gezonde oefening en sociale activiteit!

3. Maak een trainingschema om jezelf op het goede spoor te houden. Zoek uit hoeveel tijd je elke dag hebt om uit te werken. Wees realistisch in uw verwachtingen en maak een plan waar u aan kunt houden.

De aanbevolen hoeveelheid oefening voor gezonde volwassenen is 2 1/2 uur (150 minuten) elke week van matige aërobe activiteit en krachttraining 2 of meer keer per week. Dit kan worden opgesplitst om te passen bij uw levensstijl.

Als je kunt, committeert om Cardio 30 minuten per dag, 5 dagen per week te doen, die aan de aanbeveling 150 minuten voldoet. Of misschien een 1-uurs cardioklasse (zoals Zumba Dancing) 3 keer per week werkt beter voor je schema. Of misschien moet je het nog meer breken, met 20 minuten `s ochtends voor het werk en nog eens 20 minuten lopen op je lunchpauze.

Op dagen waarop je echt druk bent, kan zelfs een trainingsroutine van 7 minuten een verschil maken!

Jezelf schrijven Een realistisch trainingsschema helpt je om trainingen te plannen die kunnen worden bereikt in je tijdsbestek en je meer kans maakt om je doelen te bereiken.

Titel afbeelding Afvallen in 2 dagen Stap 7

4. Incorporeer krachttraining in uw routine. Bouwkracht creëert magere spiermassa en zorgt ervoor dat je er gezond en gezonde en afgezwakt voelt. De beste manier om de sterkte train efficiënt is door samengestelde bewegingen (bewegingen die meer dan één spiergroep werken) zoals squats, deadlifts en benchpersen. Streef ernaar om minstens 2 keer per week krachttraining te doen, en zorg ervoor dat u zich concentreert op alle grote spiergroepen.

Praat met een trainer of deskundige vriend om te leren hoe je samengestelde bewegingen met het gewicht kunt doen.

U kunt ook handheld gewichten gebruiken om zich te concentreren op specifieke gebieden van de armen. Bij gebruik van handheld-gewichten of lichaamsgewicht oefeningen doen, richt dan 3 sets van 10-15 herhalingen.

Titel afbeelding Volg een ochtendritueel om gewicht te verliezen en slanker te blijven stap 6

5. Begin met Intensiteitsintervaltraining (HIIT) om snel fit te worden. Als het gaat om het verliezen van gewicht en in vorm te komen, is het doen van cardio-activiteiten voor korte uitbarstingen van tijd bij zeer hoge intensiteit de beste gok. Tijdens het hardlopen van een paar mijl per dag of een lange wandeling gaan, zijn geweldige activiteiten om een gezonde levensstijl te ondersteunen, HIIT is een van de beste manieren om snel kracht en uithoudingsvermogen te bouwen.

Houd er rekening mee dat HIIT niet geschikt is voor iedereen. Praat met uw arts voordat u deze training probeert.

Kies een cardio-activiteit waarvan je geniet. Wandelen, hardlopen, zwemmen en elliptisch zijn allemaal goede opties.

Begin met een warming-up van ongeveer 5 minuten. Kies vervolgens een kortere intervallengte, zoals 30 seconden. Doe dan 30 seconden hoge intensiteitsinspanning van de door u gekozen activiteit, gevolgd door een langere periode van herstel, zoals 1 tot 3 minuten. Herhaal de oefening 10 keer. Als u bijvoorbeeld een runner bent, probeer dan 30 seconden rechtstreeks uit, rust gedurende een minuut en herhaalt 10 keer. Verhoog het tijdsinterval terwijl u in betere vorm krijgt.

Doe dit slechts 2 tot 3 keer per week om letsel of burnout te voorkomen. Supplement HIIT met een paar langer, langzamer-gestimuleerde cardio-trainingen voor afstand gedurende de hele week.

6. Werk thuis als je niet naar de sportschool kunt komen. Thuis trainen is goedkoop, tijd efficiënt en effectief. Pak een paar apparaten op, zoals push-upstaven, handgewichten, fit ballen, oefenbanden of ketle-bellen. Zorg ervoor dat elke grote spiergroep via cardio, krachttraining en lichaamsgewicht oefeningen werkt.

Bij het plannen van een at-home training, geef jezelf genoeg tijd om een warming-up, cardio of sterkte routine en een cooldown te voltooien.

Streef ernaar om 3 keer per week 30 minuten cardio te doen en 20 tot 30 minuten krachttraining 3 keer per week, gevolgd door stretching.

Sommige soorten oefeningen die u thuis kunt doen zonder gewicht of apparatuur omvatten Barre, Yoga en HIIT (hoge intensiteitsintervaltraining).

Titel afbeelding verlies buik vet stap 16

7. Zoek een workout-buddy om je gemotiveerd te houden. Uitwerken met iemand anders houdt je niet alleen op het goede spoor, maar maakt fitness meer plezier! Zoek iemand met een vergelijkbaar schema en doelen naar de jouwe die je gemotiveerd blijft.

Methode 2 van 3:

Eetpatroon

1. Eet meer groenten en fruit. Het eten van een dieet rijk aan lage glycemische indexgroenten en fruit is essentieel voor gewichtsverlies. Het biedt ook uw lichaam essentiële voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels. Eet minstens 5 porties groenten en fruit per dag en probeer zoveel mogelijk de kleur te variëren. Voeg wat fruit en groenten toe aan elke maaltijd om uw porties in te dienen. Blijf bij groenten en fruit die laag in suiker zijn of een lage glycemische index hebben, zoals het hier vermelde voedingsmiddelen: HTTPS: // NHRMC.org / ~ / media / testupload / bestanden / laag-gyless-maaltijdplanning.pdf?la = en.

Ontbijt: spinazie, tomaten of champignons toevoegen aan uw ochtendeieren in plaats van kaas. Als je ontbijtgranen of havermout eet, voeg je vers fruit toe zoals een banaan, bosbessen of aardbeien. Maak je havermout vulling door gezonde vetbronnen toe te voegen, zoals noten, lijnzaad of kokosolie.
Lunch: probeer een grote, vulsalade met groene greens, een magisch eiwit (zoals kip, vis of mager rundvlees), noten, gedroogd fruit en sommige wortels, paprika`s, uien of broccoli. Of voeg wat greens, tomaat, ui of komkommer toe aan een broodje of wikkel.
Diner: in plaats van ingeblikte tomatensaus, sauté op broccoli, knoflook, tomaten en paprika`s in olijfolie en eet ze met bruine rijst of zoete aardappelen. Om u te helpen vullen, voegt u een gezond eiwit toe, zoals wild-gevangen vis, kip of magere rundvlees.

Titel afbeelding Stop Eet Junk Eten Stap 2

2. Ontdoen van ongezond voedsel in je koelkast en pantry. Het is gemakkelijker om een verandering te maken als je geen stel junkfood rond hebt, je verleidt om minder gezonde keuzes te maken! Als je echt begint met het serieus nemen van je gezondheid, is het het beste om helemaal opnieuw te beginnen. Ontdoe je van alle ongezonde voedingsmiddelen en nietjes die je in je koelkast en bijkeuken hebt, en in plaats daarvan gezonde alternatieven in voorraad. Dit zal elke verleiding elimineren om terug te gaan naar je oude manieren. Doneer wat je kunt voor een lokale voedselbank.

Titel afbeelding Stop Eet Junk Eten Stap 1

3. Vermijd sterk verwerkte vetten en verfijnde suikers. Zeer verwerkte voedingsmiddelen geladen met vet en geraffineerde suiker zijn gekoppeld aan ziekten zoals diabetes, kanker, hartziekten en beroerte. Ze vullen je op zonder dat je veel van de voedingsstoffen die je nodig hebt,. Vul je bijkeuken met natuurlijke voedingsmiddelen zoals hele granen (haver, quinoa, gerst, boekweit, volkorenbroden en pasta`s), groenten en fruit, peulvruchten, noten, vlees en eiwitten of probiotic-rijke zuivelproducten (Kefir, Griekse yoghurt, cottage kaas).

Krijg alle natuurlijke zoetstoffen. Gebruik voor degenen met een zoetekauw, gebruik honing, agave of stevia in plaats van suiker in uw koffie, thee en gebakken goederen.

Titel afbeelding Stop Eet Junk Eten Stap 8

4. Stop Mindeloos Snacking. Eten als je geen honger hebt, is een van de gemakkelijkste manieren om ongewenst gewicht te krijgen. Voordat je een hapje pak, stop en vraag jezelf af hoe je echt voelt - heb je eigenlijk honger, of zich gewoon verveeld of onrustig? Alleen snack als je honger hebt, en als je dat doet, probeer dan snacks hoog in eiwitten te eten, want dit zal je langer langer houden.

Een stuk volkoren toast met notenboter, een mozzarella kaasstick, een hardgekookt ei, of hummus met groenten zijn geweldige opties voor het verslaan van de halverwege de middag.

Titel afbeelding Stop Eet Junk Eten Stap 6

5. Probeer intermitterend vasten om snel af te vallen. Intermitterende vasten werkt met de natuurlijke ritmes van je lichaam om je te helpen vet te verbranden en spier efficiënter te bouwen. Probeer een eenvoudige intermitterende snelheid door te blijven aan eten tijdens de ochtend en vroege namiddag, bijvoorbeeld, tussen 07.00 en 15.00 uur. Eet niets in de late namiddag of `s avonds.

Vermijd de verleiding om tussen je maaltijden te snacken, en sla zeker niet `s nachts. Je lichaam zal tijdens die tijden druk zijn!

Wanneer je eet, probeer dan te houden aan voedzaam voedsel zoals verse groenten en fruit, bonen en erwten, volle granen, magere eiwitten (zoals kip en vis) en gezonde vetten (zoals avocado`s, plantaardige oliën en noten).

Titel afbeelding Get grotere borsten zonder operatie Stap 10

6. Praat met uw arts over vitamines en andere voedingssupplementen. Sommige supplementen kunnen uw energie verhogen en uw algehele welzijn verbeteren - vooral als u vitamine-tekortkomingen heeft. Praat met uw arts of een multivitamine of specifieke vitaminesupplementen uw gezondheid kan verbeteren. Vertel ze over eventuele gezondheidsomstandigheden die u hebt en geef ze een volledige lijst van alle supplementen of medicijnen die u al inneemt, omdat dit van invloed kan zijn op wat u veilig kunt nemen.

Het is over het algemeen het beste om vitamines en mineralen uit je dieet te krijgen, maar supplementen kunnen nuttig zijn als je een tekort hebt of een gezondheidstoestand die het moeilijk voor je maakt om alle voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt van voedsel dat je nodig hebt.

Sommige supplementen die nuttig kunnen zijn voor uw gezondheid, zijn vitaminen C, D, en E, zink, chroom en glutathione.

Methode 3 van 3:

Stressvermindering

1. Krijg elke nacht minstens 7-9 uur slaap. Het krijgen van 7 tot 9 uur slaap per nacht is uiterst belangrijk om een gezonde levensstijl te behouden. Het krijgen van een goede nachtrust verbetert je vermogen om te leren, goede beslissingen te nemen en om te gaan met verandering. Gebrek aan slaap is ook gekoppeld aan depressie, hartaandoeningen en obesitas.

Iedereen heeft een andere hoeveelheid slaap nodig. Sommigen voelen zich goed en uitgerust na 6 uur, anderen na 10. Experimenteer met het slapen van een ander aantal uren per nacht en zie welke hoeveelheid u het beste voelt.
Creëer een goed bedtijd ritueel. Ontspan met een boek gedurende 30 minuten voor het slapengaan, of rek en drink kruidenthee. Het is ook belangrijk om vast te houden aan een slaapschema, zelfs in het weekend, zodat je lichaam consistent kan blijven.
Als je nog steeds problemen hebt, kunnen sommige supplementen helpen. Bijvoorbeeld, het krijgen van meer magnesium kan `s nachts je slaap verbeteren. Probeer een magnesiumsupplement voor 200-400 mg. Melatonin, die een natuurlijk slaaphormoon is, kan ook uw slaapkwaliteit verbeteren door uw slaap / wake-cyclus te regelen.

Titel afbeelding Do Morning Yoga wakker te worden Stap 11

2. Oefen yoga om kracht te bouwen en stress te verlichten. Yoga is een geweldige activiteit voor het creëren van kracht, flexibiliteit en bewustzijn van het lichaam. Het versterkt de kern, rug, armen en benen, en stelt je in staat zich te concentreren op gewoon ademen en aanwezig zijn in je lichaam.

Investeer in een paar klassen om de juiste techniek te leren. Daarna kunt u de lessen of de praktijk alleen doorgaan.

Als je nieuw bent bij yoga, kun je een yoga-app downloaden of video`s van Yoga Workout volgen op YouTube.

Titel afbeelding Vermijd jeuk na het waxen Stap 3

3. Weken stress weg in een warm bad. Een warm bad is een geweldige manier om tot rust te komen, maar het heeft ook andere voordelen! Als je je overweldigd of onder het weer voelt, spring je in het bad, de douche of zelfs een sauna. Het warme water en de stoom kunnen droge sinussen kalmeren, uw bloedsuikerspiegel verlagen, u kunt verbranden van calorieën en verstopte poriën te reinigen.

Voeg een klein epsom-zout toe aan je bad om ontspanning te bevorderen en de pijn van de pijn te kalmeren.

Titel afbeelding Kies een juiste plaats voor meditatie Stap 5

4. Begin met mediteren om zich meer ontspannen te voelen. Meditatie helpt je om meer contact te maken met jezelf en de wereld om je heen, en het is een geweldige manier om stress te verminderen. Het helpt je om ego te verminderen en je gedachten te herkennen als eenvoudig gedachten, patronen die mindfulness, vreugde en tevredenheid aanmoedigen.

Begin traag. Geef jezelf 7 tot 10 minuten per ochtend om te zitten en te concentreren op je ademhaling.

Als je religieus of spiritueel bent, bidden, mediteren of lezen van teksten met betrekking tot je geloof kunnen helpen je ook te ontspannen en meer in vrede te voelen. Zelfs als je geen specifieke spirituele overtuigingen volgt, kun je zelfhulpboeken of filosofische teksten troosten vinden.

5. Houd je geest gestimuleerd door nieuwe dingen te leren. Mensen die ruimdenkend en nieuwsgierig zijn over de wereld om hen heen hebben de neiging om een betere geestelijke gezondheid te hebben. Leren leidt tot creativiteit en een hoger zelfbeeld. En wanneer je overweldigd bent, kan je iets nieuws leren om je positiever en productiever te voelen. Probeer elke dag iets nieuws te leren!

Lees een boek dat u ten minste 15-20 minuten per dag interesseert.

Een nieuwe taal leren. Een andere taal leren houdt je hersenen actief. Het verbreedt je perspectief van de wereld en opent je tot nieuwe reismogelijkheden. Download een app zoals Duolingo op je smartphone voor een eenvoudige en toegankelijke taalleergereedschap.

Titel afbeelding Leer Leer Tap Dance Step 11

6. Bekijk iets grappig om je te helpen ontspannen en tot rust te komen. Het is niet alleen leuk om te lachen, maar het brengt ook een aantal ernstige voordelen voor de gezondheid! Om stress te verlichten, boost je humeur en versterken je immuunsysteem, bekijk je favoriete Function Film of tv-show of bekijk een aantal stand-up routines op YouTube.

Het is altijd leuker om te lachen met een vriend of geliefde, dus ga samen en kijk wat komedie of vertel grappen met iemand waar je om geeft!

Titel afbeelding Start een nieuw leven wanneer u

7. Maak tijd om te socialiseren om je geluk te verhogen. Het geven van de tijd om te besteden aan geliefden leidt tot meer geluk. Zelfs als je bezig bent op het werk, neem dan slechts 30 minuten per dag om een maaltijd te pakken of aan de telefoon te praten met iemand waar je om geeft, zal je gevoelens van verbondenheid en eigenwaarde verbeteren.

Tips

Probeer voor de grootste voordelen om uw gezonde levensstijlveranderingen te behouden, zelfs nadat uw 2 weken voorbij is.

Vraag uw huisarts wat u kunt doen en gezond blijven.

Je kunt af en toe zoet zijn, maar eet niet te veel, want het kan je dieet ruïneren!

Meng je oefening. Ga op een dag een run, dan fietsen, probeer het zwemmen of dansen. Dit blijft je verveeld raken en houdt je lichaam van plateauzing.

Waarschuwingen

Sta tijd toe voor uw lichaam om te herstellen tussen trainingen.

Wees op uw hoede voor uw ochtend cafeïnehoudende dranken. Vaak hebben lattes en andere koffiedranken een stiekeme hoeveelheid suiker en vet. Kies koffie- en theedranken die laag zijn op suiker en probeer skim melk of een alternatieve moer-gebaseerde melk in de ochtenden.

Als u een blessure of medische aandoening heeft, raadpleegt u uw arts voordat u begint met een oefenprogramma.

Als u net begint te trainen, of niet regelmatig kunt trainen, begin dan voorzichtig en vooruitgang. Dit vermindert het risico op letsel en burn-out.

Deel in het sociale netwerk: