Hoe PMS te vergemakkelijken met oefening: 14 stappen (met afbeeldingen)

PMS of Premenstrual-syndroom is een groep symptomen die vóór en tijdens de menstruatiecyclus van een vrouw voorkomen.Hoewel veel symptomen meestal mild zijn, kunnen sommigen ernstig worden en interfereren met dagelijkse activiteiten (zoals ernstige krampen, hoofdpijn of stemmingswisselingen).Hoewel er een verscheidenheid aan over-the-counter-medicijnen zijn die kunnen helpen bij het verlichten van PMS-symptomen voor vrouwen, is oefening aangetoond dat het net zo effectief is.Regelmatige lichaamsbeweging vóór en tijdens uw menstruatiecyclus kan u helpen verlichten en gemak van PMS-symptomen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Oefeningen opnemen om PMS-symptomen te verlichten

1. Gaan wandelen.Een geweldige oefening om op te nemen wanneer je ervaart dat PMS-symptomen loopt.Het is een lage intensiteitsoefening die je overal of op elk moment kunt doen.Bovendien voelt het wandelen als een meer ontspannende oefening in plaats van iets moeilijker of intens zoals hardlopen of een draaiklasse.

Veel studies hebben aangetoond dat wandelen een bijzonder goede oefening is voor het verlichten van PMS-symptomen zoals krampen, opgeblazen gevoel en depressieve humeur.
Probeer gedurende de looptijd van 30 minuten met een matige wandeling te gaan tijdens de dagen die leiden tot en tijdens je menstruatiecyclus.
Beter nog, grijp een goede vriend, je echtgenoot of familielid voor je wandeling.Samen met het aërobe aspect van wandelen, kan de sociale verbinding van het zijn met een goede vriend helpen een depressieve of prikkelbare stemming te verlichten.

Titel afbeelding Afvallen snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 14

2. Doe yoga.Naast lopen is yoga nog een grote vorm van lichaamsbeweging om te doen wanneer je PMS-symptomen ervaart.Yoga is ontspannend, is geweldig voor stress en kan de pijn en krampen verbonden aan PMS.Sommige bijzonder goede yoga poseert om te proberen:

Zittende draai.Dit is een gemakkelijke pose die kan helpen om je onderbuik te masseren en te werken om krampen te verlichten.Tijdens het zitten, kruis één been over de andere plaatsen van je voet plat op de vloer.Je gekruiste been moet gebogen zijn met je knie met uitzicht op het plafond.Draai je torso in de tegenovergestelde richting van het gebogen been.Houd deze positie een paar seconden vast en schakel vervolgens zijkanten.

Wind poseren.Dit is een andere grote pose om krampen en opgeblazen gevoel te verlichten.Leg plat op je rug om te beginnen.Breng beide benen op je borst in een gebogen positie.Wikkel je armen om je schenen en houd een paar seconden vast.

De pose van het kind.Dit is een rustgevende en de-stresserende yoga pose.Kniel op de vloer om te beginnen.Vouw je bovenlichaam over je benen en laat je voorhoofd op de grond rusten.Leg je armen op de vloer achter je.Houd deze positie voor een paar momenten.

Titel afbeelding Control astma zonder medicijnen Stap 8

3. Gaan zwemmen.Je mag het niet associëren in een badpak of zwemmen met een PMS-oefening.Echter, in het water zijn is een geweldige manier om in wat oefening te krijgen en helpt ook om enkele PMS-symptomen te verlichten.

Zwemmen, zoals wandelen of het gebruik van de elliptisch, is een oefening met lage impact.Je vermijdt de harde springen of beukende geassocieerd met oefeningen zoals rennen of springen.

Zwemmen is ook geweldig voor PMS, omdat het water je lichaam licht en behendig helpt.Bovendien kan het koelsensatie van het water u helpen een beetje meer ontspannen en verlicht eventuele pijn of pijn die u mogelijk hebt met PMS-symptomen.

Je kunt proberen een paar ronden te doen, water te lopen of te joggen of een wateraerobics-klasse uit te proberen.Streef ernaar om gedurende ten minste 30 minuten te bewegen of te zwemmen.

Titel afbeelding heeft een vlekkeloze huid in een week Stap 8

4. Doe flexibiliteit training en stretching.Zeer vergelijkbaar met yoga, er zijn enkele stukken en flexibiliteit trainingsoefeningen die ook kunnen helpen de symptomen van PMS te verlichten.Deze oefeningen zijn bijzonder goed voor krampen, spanningshoofdpijn of rug- en nekpijn.

Probeer een voorwaartse bocht te doen.Dit kan op elk moment worden gedaan dat u uw nek, schouders of achterkant aanscherpt.Sta met voeten heupbreedte uit elkaar en laat je torso omklappen zodat je hoofd op de grond hangt.Laat je bovenlichaam ontspannen en al je spieren gaan slap.Houd hier vast en herhaal zo vaak als dat nodig is.

Probeer een afgeschrijnde vlinderstrekken te doen.Ga op de grond zitten met je benen gebogen in een vlinder stretch.De bodems van je voeten moeten elkaar en benen gebogen raken.Leunen naar de vloer zodat je op je rug ligt.Laat je benen open ontspannen.

Probeer ook een uitgeruste hamstring.Leg op de grond met je voeten rechtdoor voor je.Breng een knie naar je borst en trek je knie voorzichtig dichter bij je lichaam met je handen.Houd hier een paar momenten vast en schakel vervolgens de zijkanten.

Probeer een zittende bocht.Zit op de vloer met je benen voor je.Verspreid je benen open, dus ze zijn in een hoek van 45 graden uit je lichaam.Adem diep in en vouw je torso voor je voor je.Houd deze positie een paar seconden vast terwijl u uitademt.Herhaal als je wilt.

Deel 2 van 3:

Het meeste uit je oefeningsroutine halen

1. Blijf de hele maand actief.Oefening is een van de beste remedies van de gastheer van PMS-symptomen die vrouwen de week of twee ervaren voorafgaand aan het begin van hun cyclus.Het kan helpen om krampen, opgeblazen gevoel, hoofdpijn, humeurigheid, pijn en depressie te verlichten.Probeer de hele maand actief te blijven om de beste PMS-opluchting te krijgen.

Studies hebben aangetoond dat hoe actiever u bent, vooral met betrekking tot Cardio, hoe minder waarschijnlijk dat u intense PMS-symptomen bent.
Bijvoorbeeld, degenen die hebben deelgenomen aan de 150 minuten cardio wekelijks hadden minder pijnlijke en intense krampen tijdens hun cyclus.
De meeste gezondheidswerkers richten richten op minstens 150 minuten aërobe activiteiten per week.Dit kan wandelen, joggen, wandelen, dansen, zwemmen of een draaiklasse nemen.
Naast Cardio, ga ook een dag of twee van krachttraining.Deze oefeningen hebben geen invloed op PMS-symptomen die allemaal veel, maar zullen tijdens de week uw trainingen afronden.

Titel afbeelding Get Rown of Sunstroke Stap 10

2. Van plan om veel vloeistoffen te drinken.Zelfs als u niet van plan bent om tijdens uw menstruatie actief te zijn, is het belangrijk om veel vloeistoffen te drinken.Wanneer je traint, is het nog belangrijker om een adequate vocht te drinken om uitdroging te voorkomen.

Het is belangrijk om adequate vloeistoffen te drinken vóór en tijdens uw menstruatiecyclus.Veel vrouwen ervaren wat vloeistof- of waterretentie die kan worden verlicht door ervoor te zorgen dat u een adequate hoeveelheid water en andere dranken drinkt.

Wanneer je aan het trainen bent, kun je helpen het irritante gevoel van opgeblazen of zwaar te verlichten.Je moet echter extra voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat je alle verloren vloeistoffen in het zweet vervangt.

U moet streven naar 10 tot 13 glazen heldere, hydraterende vloeistoffen.Streef ernaar om 1 tot 2 ounce water per kilogram lichaamsgewicht te drinken. Als u bijvoorbeeld 70 kilogram (154 pond) wegen, dan zou u moeten drinken tussen de 70 en 140 ounces per dag, afhankelijk van uw activiteitenniveau.

Sla de alcohol en cafeïne over gedurende deze tijd.Ga voor water, sprankelend water, gearomatiseerd water of decaf koffie en thee.

Titel afbeelding ziet er goed uit in de sportschool Stap 2

3. Draag comfortabele kleding.Zelfs zonder PMS-symptomen is het belangrijk om kleding te dragen die comfortabel is tijdens het sporten.Dit geldt vooral als u PMS-symptomen ondervindt.Je wilt ons comfortabel in je kleding voelen als je misschien niet 100% voelt.

Om te beginnen, ga voor stretchy of losser passende kleding.Misschien wil je een elastisch paar yoga broek of een baggy t-shirt in plaats van een ingerichte top.

Ook, als u zich ongemakkelijk voelt over de zwaarte van uw stroom (of de mogelijke start van uw stroom) om donkere gekleurde broek te dragen (zoals zwart, donkergrijs of donkerblauw).

Een ander component om te overwegen is uw sportbeha.Als u borsttederij of gezwollen borsten ervaart als onderdeel van uw PMS-symptomen, draagt u een comfortabele sportbeha die u veel steun geeft als u een activiteit doet als joggen of het gebruik van de elliptische taal.

4. Gebruik de juiste producten.Of je nu gaat zwemmen, ontspannen in de stoomkamer of joggen, het is belangrijk om het juiste type producten bij de hand te hebben om er zeker van te zijn dat je comfortabel kunt oefenen.

Als u PMS-symptomen ondervindt, betekent dit niet dat u het zwembad moet overslaan of het zwemmen vermijden.Zorg ervoor dat u een tampon draag in plaats van een sanitair pad.Het is een complete mythe die je het zwembad of de oceaan op je cyclus moet vermijden.

Sommige vrouwen voelen zich mogelijk comfortabeler met behulp van een sanitair pad of een panty-voering met oefeningen.Deze zullen net zo goed werken en kunnen een goed back-up zijn als je je zorgen maakt over het lekken.

Ongeacht welk item u kiest, u bent in orde om te oefenen.Zelfs moeilijke trainingen veroorzaken geen toename in de stroom.

5. Behandel de symptomen proactief.Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te worden en zich comfortabel genoeg te voelen tijdens je cyclus om te oefenen.Hoe meer proactief u bent bij het beheer van uw PMS-symptomen, hoe gemakkelijker het zal zijn om aan een oefeningsroutine te blijven.

Volg uw symptomen op een agenda of PMS-app.Dit kan u helpen bij het behandelen van PMS-symptomen te behandelen of voor te bereiden voordat ze beginnen.Dit kan u helpen voorkomen dat u op het punt komt waar u vreselijk voelt en helemaal niet wilt uitoefenen.

Een paar dagen voordat je denkt dat je PMS-symptomen begint te ervaren, probeer je je waterinname te upiteren, waardoor je aërobe oefening wordt verhoogd en je dieet bevoegd is.

Overweeg ook van planning in speciale oefeningen tijdens de komende week die u kan helpen u te ontspannen en uw symptomen te verzachten.Vraag bijvoorbeeld een vriend om tijdens de week een paar wandelingen met je te plannen, of meld je aan voor wat Water Aerobics-klassen in je sportschool.

Deel 3 van 3:

Aanvullende levensstijlwijzigingen maken

1. Focus op je dieet.Dieet kan een heel belangrijke rol spelen bij het beheer van PMS-symptomen.Er zijn items die PMS kunnen verlichten en zelfs sommige symptomen voorkomen.Bovendien zijn er voedsel dat ze ook kunnen verergeren. Probeer deze wijzigingen in aanvulling op te richten op uw trainingsroutine:

Focus op het eten van kleinere maaltijden.Dit kan helpen het gevoel volledig te zijn of opgeblazen gedurende de dag.
Ga ook voor magere eiwitten, fruit, 100% volle granen en groenten.Dit uitgebalanceerde dieet kan u helpen bij het verstrekken van adequate hoeveelheden ijzer en andere essentiële voedingsstoffen.
Misschien wilt u gasproducerende groenten vermijden om opgeblazen gevoel te minimaliseren.Overweeg het overslaan van voedsel als bonen, linzen, spruiten, kool, broccoli en bloemkool.
Bovendien, Skip alcohol, cafeïne, zoute voedsel of high-fat foods (zoals fast foods, gefrituurde voedingsmiddelen of junk food traktaties).

Omgaan met stress.Wanneer u PMS-symptomen ervaart, lijkt het misschien gemakkelijk te benadrukt of angstig te zijn over dingen die in uw leven aan de hand zijn.De hormoonschommelingen maken het beheer van stress niet gemakkelijk, dus zorg ervoor dat de stress-verlichte activiteiten vindt. Oefening is een geweldige manier om stress te verlichten en symptomen te beheren. De volgende praktijken kunnen ook helpen:

Tegen iemand praten. Een gemakkelijke manier om stress, humeurigheid of depressie tijdens je cyclus te beheren, is door te praten met een vriend, familielid of therapeut.Breng wat tijd samen of overwegen samen samen te werken.

Breng tijd door met mediteren, ga zitten met een goed boek, kijk naar een goede film of luister naar je favoriete muziek.

Overweeg acupunctuur te doen.Er is aangetoond dat het helpt bij het verlichten van stress en enkele gemeenschappelijke PMS-symptomen.

Titel afbeelding Genees de longen van nature stap 11

3. Neem supplementen.Van vitaminesupplementen tot kruidensupplementen zijn er een verscheidenheid aan over de aanrechtartikelen die u kunt nemen om PMS-symptomen te verlichten.Geef enkele van deze ideeën een poging:

Ga voor een multivitamine.Dit alles in één supplement heeft ijzer, folaat en vitamine E, die allemaal geweldig zijn voor PMS-symptomen.

Omvatten een visolie of omega-3-supplement.Studies hebben aangetoond dat deze gezonde vetten ook PMS-symptomen kunnen beteugelen.

Probeer kruidenremedies.Er zijn een paar kruidenremedies die ook kunnen helpen bij het verlichten van PMS-symptomen.Probeer frambozenblad, kuise berry of valeriaanwortelsupplementen.

Titel afbeelding Maak jezelf slaperig stap 6

4. Neem milde pijnmedicijnen.U kunt al vertrouwen op sommige van de gemeenschappelijke medicijnen voor het onvoldoende, ontworpen medicijnen voor PMS-symptomen.Deze kunnen echter geweldige medicijnen zijn om proactief te gebruiken, zodat u zich goed genoeg voelt om in een goede training te krijgen.

Neem ibuprofen of naproxen. Deze medicijnen bieden de beste verlichting voor menstruatiekrampen.

Als je alleen maar een milde krampen of hoofdpijn ervaart, zou je het goed kunnen doen met een pijn die reliever is.Vermijd een pijn die reliever met toegevoegde cafeïne wordt toegevoegd.

Als u een breder scala aan PMS-symptomen ervaart, zijn er enkele medicijnen die helpen meerdere symptomen te verlichten.De meesten omvatten een pijnverlosser, diureticum en medicijnen om u te helpen zich minder opgeblazen gevoel te voelen.

Ongeacht welke symptomen u ervaart, behandel ze onmiddellijk.Hoe sneller je ze aanspreekt, hoe sneller je je goed genoeg voelt om in een PMS-aflossingstraining te krijgen.

5. Gebruik een verwarmingskussen. Met een verwarmingsstootkussen tegen je buik of onderrug kan ook helpen om menstruatiekrampen te verzachten. Probeer een verwarmingskussen voor 10 tot 15 minuten per keer te gebruiken en verwijder het en laat uw huid terugkeren naar de normale temperatuur.

U kunt ook zelfklevende verwarmingskussens proberen als u er een wilt gebruiken terwijl u onderweg bent.

Een andere optie is om een warm bad te nemen. Probeer een bad te nemen na een training om je krampen te kalmeren en je spieren te ontspannen.