Hoe om te gaan met examenstress (met foto`s)

Examens zijn een cruciaal onderdeel van het onderwijs en de bron van stress voor veel studenten. Om te voorkomen dat u angst uit deze vervelende evaluaties wordt verminderd, is het belangrijk om ze te benaderen met een duidelijke geest en een goed begrip van hoe om meer om te gaan met stressvolle situaties. In veel gevallen is examenstress alles in de geest, en mentale discipline is een groot deel van wat nodig is om te slagen.

Stappen

Deel 1 van 4:

Voorbereiding op de test

1. Weet wat van je wordt verwacht. Zorg ervoor dat u uw syllabus raadpleeg of vraag uw instructeur welk materiaal u verantwoordelijk zult zijn voor. Als u een concreet gevoel hebt van wat u zult worden getest, zal de toekomstige test zich minder vaag voelen en meer als iets dat u aankan.

Als je alles niet duidelijk bent, vraag dan je leraar. Leraren zouden veel vragen beantwoorden dan hun studenten doorgaan zonder te begrijpen wat wordt verwacht.
Zorg ervoor dat u uw syllabus en informatie hebt gelezen die uw leraar u heeft gegeven voordat u de vraag stelt. Je leraar zal niet tevreden zijn als je haar een e-mail stuurt waarin wordt gevraagd wanneer de test is als het is opgegeven op pagina 1 van de syllabus.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 2

2. Studie in omstandigheden die vergelijkbaar zijn met uw testruimte. Er is een fenomeen in psychologie genaamd context-afhankelijke geheugen. Het verwijst naar het idee dat we het best in staat zijn dingen te onthouden in omgevingen vergelijkbaar met wanneer de informatie is gecodeerd . Een gerelateerd fenomeen wordt staatsafhankelijke geheugen genoemd, wat betekent dat ons geheugen beter is wanneer we informatie leren en ophalen in vergelijkbare lichamelijke staten.

Als je tijdens je examen in een rustige kamer zit, probeer dan die voorwaarden te simuleren terwijl je klaar bent. Dit gebruikt contextafhankelijke geheugen in uw voordeel.

Als een voorbeeld van staatsafhankelijke geheugen, als u zich voorbereidt op uw examen met behulp van cafeïne, is uw geheugen op de testdag beter als u dan ook een vergelijkbare hoeveelheid cafeïne hebt, dan ook. Gebruik deze kennis en weet dat u bewijsgestuurde stappen gebruikt om uw examenscore te maximaliseren - houd dat in gedachten als u zich gestresst voelt over uw aanstaande examen.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 3

Notities maken in de klas. Zorg niet alleen op uw geheugen of uw cursusboek. Neem de les tijd serieus door aantekeningen samen te vatten wat je leraar heeft gezegd. Als u een examenstress voelt, kunt u uw bankbiljetten bekijken - dit zal u helpen de dingen te onthouden die in de klas gebeurde dat u niet eens aantekeningen hebt gemaakt, waardoor u een gevoel van beheersing over uw materiaal hebt gegeven.

Wanneer u notities maakt, focus u op trefwoorden van de toetreding en sleutelideeën in plaats van te proberen dictaat te nemen. Kopiëren van de exacte zinnen is niet zo belangrijk als de belangrijkste ideeën naar beneden.

Bekijk uw aantekeningen wekelijks. Dit zal u helpen het materiaal te leren en het over te dragen naar langetermijngeheugen. Wanneer het tijd is voor het examen, voel je je veel beter voorbereid.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 4

4. Beheer je tijd verstandig. Kom niet alleen voor een laatste minuut voor een examen - dit zal zeker leiden tot examenstress. Breek je studietijd over in stukken dagen of weken zelfs. Wanneer je "brok" Uw studietijd in de loop van een langere periode, zoals een paar dagen of weken, behoudt u meer informatie.

Probeer indien mogelijk, vanwege het afhankelijke geheugen van de staat om te studeren op ongeveer hetzelfde moment van de dag zoals u de test zult nemen. Op deze manier bent u op dezelfde manier vermoeid / wakker wanneer u studeert en wanneer u uw test neemt. Je zult gewend zijn aan hoe je je voelt bij het omgaan met je cursusmateriaal op de testdag.

Titel afbeelding met examenstress Stap 5

5. Weet waar je het beste bestudeert. Denk aan de soorten factoren waarmee u het meest comfortabel en ontspannen kunt zijn terwijl u zich voorbereidt op uw examen. Bij het instellen van een toegewijde studeerruimte:

Volg het niveau van het licht in de kamer. Sommige mensen studeren beter met licht, anderen studeren beter in dimmer licht.

Onderzoek uw werkruimte. Bepaal of je beter werkt met een beetje rommel of als een schone, verse werkruimte is wat je verkiest.

Let op achtergrondgeluid. Helpt Muziek je je concentreren of heb je een rustige omgeving nodig om te studeren?

Zoek een alternatieve plek om te studeren, zoals een bibliotheek of een koffiebar. Een verandering van het landschap kan u een frisse blik op het materiaal geven en ook extra middelen bieden.

Titel afbeelding met examenspanning Stap 6

6. Neem frequente pauzes. Volgens psychologiestudies kunnen het gemiddelde menselijk brein alleen ongeveer 45 minuten op één taak concentreren. Bovendien suggereert onderzoek in neurowetenschappen dat het focussen op hetzelfde voor te lang vermindert het vermogen van de hersenen om het nauwkeurig te verwerken.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 7

7. Blijf gehydrateerd. Zorg ervoor dat je veel water drinkt. Doel op ten minste 8 acht-ounce-glazen water per dag. Het drinken van genoeg water kan je traag en gestrest maken.

Cafeïne kan je angstig maken, wat kan bijdragen aan gevoelens van stress en angst. Heb een kop koffie of een cola als je wilt, maar ga niet overboord. Experts raden aan om niet meer dan 400 mg cafeïne per dag voor volwassenen te krijgen. Kinderen en tieners moeten zichzelf beperken tot ongeveer 100 mg per dag (een kopje koffie of 3 colas).

Een kopje kruidenthee kan u helpen zich meer ontspannen te voelen en gehydrateerd te blijven. Pepermunt, kamille en passiebloem zijn goede keuzes.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 8

8. Beloon uw prestaties, ongeacht hoe klein. Als je je gestresst voelt over een examen, moet je jezelf belonen voor je studietijd. Dit motiveert u om door te gaan met studeren en kan stress zelfs verminderen.

Bijvoorbeeld, na het bestuderen van een uur voor een uur, neem een pauze en speel 20 minuten op internet of bekijk een aflevering van een tv-show die je leuk vindt. Dit zal je helpen om je geest van het examen af te krijgen tijdens het handelen als een motiverende wortel die je kan helpen bij het ophalen van het studeren na je pauze.

Titel afbeelding met examenstress Stap 9

9. Oefening. Regelmatige aërobe oefening kan stress verlichten, dus als je jezelf een nerveus wrak vóór een examen vindt, ga dan voor een run of raak de sportschool.

Als je traint, luister dan naar upbeat muziek die je tijdens je training gemotiveerd houdt.

Voor andere manieren om stress te verslaan, zie deze handige wikihow: Ontspan voor een eindexamen op de universiteit.

Mediteer of doe yoga na je vrolijke oefening. Dit laat de geest focussen en kalmeren

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 10

10. Eet gezond eten. Als je ongezond voedsel eet, kan je je negatief voelen, wat je examenvoorbereiding kan verstoren. Daarom is het belangrijk om goed te eten als je de beste kans wilt hebben over het goed doen met je examen en er niet aan te benadrukken.

Probeer mager vlees, noten, fruit en groenten te eten.

Vermijd te veel suiker of zwaar verwerkt voedsel.

Een deel van het eten van gezond houdt om een uitgebalanceerd dieet te hebben. Probeer niet te veel te eten van slechts één voedselbron. Je kunt meestal variëteit in je dieet krijgen door het type keuken te veranderen dat je eet elke paar nachten.

Probeer een beetje tijd te hebben om yoga of meditatie na andere oefening te doen om je brein te kalmeren. Vergeet niet om in je neus door je mond te ademen.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 11

11. Krijg genoeg slaap. Geen volledige nachtrust krijgen, kan bijdragen aan gevoelens van vermoeidheid, stress en angst.

Als je problemen hebt met slapen, probeer dan je slaapkamer pitch zwart maken. Blokkeer geluiden door uw omgeving te wijzigen en / of het dragen van oordopjes.

Ga in een routine en volg het elke avond. Let op hoe vele uren een nachtje slaap je nodig hebt om je `s ochtends verfrist te voelen - krijg er elke avond vele uren slaap.

Als u bijvoorbeeld om 10:30 uur in bed bent, lees dan gedurende 30 minuten voordat u in slaap valt, blijf bij dat schema zo vaak mogelijk. Op deze manier train je je lichaam om te slapen.

Zie deze nuttige wikihow, Slaap voor de eindonderzoeken, Voor meer advies.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 12

12. Vraag jezelf of je een leerobject hebt. Het kan het geval zijn dat je iets als ADHD of andere leerstoornissen hebt die je vermogen om goed op een examen op te leveren. Dit is misschien benadrukt je, maar weet dat scholen vaak middelen hebben om je te helpen op school te verdwijnen op school.

Als dit een zorg voor u is, moet u er zeker van zijn om een schoolbegeleider of leraar te reiken om verder te gaan in het verkrijgen van hulp.

Deel 2 van 4:

De-stress op examendag

1. Eet een goed examendagontbijt. Zonder een goed ontbijt zullen uw energieniveaus snel crashen en kunnen leiden tot stress, angst en vermoeidheid. Zorg ervoor dat je een gezonde, energie verpakt ontbijt op examendag hebt. Probeer voedsel te eten dat langdurige energie levert, zoals eieren of haver. Vermijd voedingsmiddelen die hoog in suiker zijn, die tijdelijke energie zullen geven, maar ervoor kan zorgen dat u medioxamen crasht.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 14

2. Hydrateren. Gedehydrateerd negatief beïnvloedt hoe efficiënt de hersenen werkt. Zorg ervoor dat je blijft gehydrateerd voordat je examen een beetje water met ontbijt!

Als je mag, breng dan een waterfles mee naar je examen. Denken is dorstig werk! Wees gewoon niet verbaasd als je leraar vraagt om de fles te onderzoeken, omdat sommige studenten hebben geprobeerd om vals te spelen door antwoorden op fleslabels te schrijven. (Doe dat niet - vals spelen is het nooit de moeite waard, en als je betrapt wordt, zit je meer problemen dan je zou doen.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 15

3. Bekijk je cafeïne-inname. Als verleidelijk als het kan zijn, heb je niet te veel koffie / cafeïne voor je examen. Cafeïne kan gevoelens van angst en stress verhogen. Als u tijdens uw examen wordt gestresseerd, wordt cafeïne deze gevoelens alleen verergering en maakt ze moeilijker om in te checken.

Dat gezegd hebbende, verander geen drastisch je typische cafeïne-inname op examendag. Dit kan ontwenningsverschijnselen veroorzaken die kunnen communiceren met uw stress om u vooral negatief te laten voelen.

Cafeïne in beperkte hoeveelheden kan een positief effect hebben op uw geheugen, dus als u meestal een kop koffie met ontbijt hebt, ga dan door.

Titel afbeelding met examenstress Stap 16

4. Vroeg aankomen. Je bent misschien nerveus over de test zelf, dus er is geen behoefte aan extra stress van angst om te laat te zijn. Plus, door vroeg aan te komen, zal je zeker zijn dat je de stoel krijgt die je leuk vindt.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 17

5. Lees de instructies zorgvuldig. Voordat u examenvragen beantwoordt, zoek dan precies wat van u wordt verwacht. Skim de test om de inhoud te zien en geef jezelf een ruw idee van hoe lang elke vraag zal duren. Ambiguïteit kan stress veroorzaken, dus, door te weten hoe lang de test is, zult u uw stress verminderen.

Deel 3 van 4:

Het verslaan van stress tijdens de test

1. Vermijd rushing. Neem je tijd door het examen. Als je al heel lang op een vraag zit, moet je in plaats van eraan gestrest raken, houd er dan rekening mee dat het slechts één vraag is over het examen. Indien mogelijk (als de manier waarop de test is gestructureerd het in staat is), slaat u die vraag over en keert u aan het einde terug als u tijd hebt.

Houd de klok in de gaten en geef jezelf vijf tot tien minuten om over je antwoorden te gaan om te controleren op eventuele fouten of om vragen te raden die je aanvankelijk hebt overgeslagen.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 19

2. Kauw wat gom. Verminder je angst door op wat gom te kauwen. Dit houdt je mond bezig en kan fungeren als een release voor je angst.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 20

3. Vraag je instructeur als je vastzit. Het doet geen pijn om om opheldering op iets te vragen. Ze kan al dan niet uw vraag beantwoorden omdat het u een oneerlijk voordeel kan geven ten opzichte van andere studenten, maar u verliest slechts een paar seconden door uw hand te verhogen en te vragen.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 21

4. Herkent Test Angst. Zodra u zich realiseert dat u lijdt aan angst, gebruik dan sommige of alle onderstaande stappen om het te verlichten. Testangst kan verschijnen in de vorm van een aantal symptomen, waaronder:

Krampen

Droge mond

Misselijkheid

Hoofdpijn

Hoge hartslag

Rusteloze gedachten

Mentale black-outs

Problemen concentreren

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 22

5. Vergeet niet te ademen. Neem met je ogen dicht, neem dan drie grote ademhalingen en pauzeer, adem uit en herhaal het proces. Grote, opzettelijke ademhalingen helpen niet alleen het lichaam te ontspannen, maar verhogen ook de zuurstofstroom naar de hersenen. Gebruik deze techniek voor zowel de test als tijdens moeilijke delen van het examen.

Adem in door je neus voor een telling van 4. Probeer je adem in te houden voor een telling van 2, adem dan langzaam uit door je mond voor een telling van 4.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 23

6. Uitbreiden en contracteren uw spieren. Draai je schouders bijvoorbeeld vast en ontspan ze langzaam, herhaalt het proces in andere gespannen delen van je lichaam. Toevormende spieren Voordat ze ontspannen, verbetert ze het ontspanningsbewustzijn van het lichaam, dat het lichaam nog meer ontspant.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 24

7. Neem een pauze als je dat nodig hebt. Als dit is toegestaan, sta dan op en maak een drankje water, gebruik de badkamer of strek je gewoon je benen als het je zal helpen focus te krijgen en angst te verminderen.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 25

8. Zet het examen in perspectief. Houd er rekening mee dat, in het grote schema van je toekomst, het doen van slecht examen, waarschijnlijk niet zo impactvol zal zijn. We overschatten vaak hoe slechte dingen zullen zijn en hoe slecht ze ons zullen laten voelen. Houd dat in gedachten als je merkt dat je gestresst wordt in het midden van je examen. Het is waarschijnlijk niet het einde van de wereld als je slecht doet. Het leven gaat door en je kunt harder studeren voor de volgende!

Als je jezelf vastzit in een negatieve denkbaan, probeer dan los te maken. Vraag jezelf af: wat is het ergste dat echt kan gebeuren als ik het niet goed doe met deze test? Probeer logisch over te blijven. Kun je echt het ergste aanwijsen dat kan gebeuren? Kansen zijn, het antwoord is ja.

Je kunt ook denken aan alternatieven Als je merkt dat je vastzit op hoe belangrijk dit examen is. Misschien kunt u het opnieuw innemen. Misschien kunt u uw cijfer verzinnen met extra tegoed. Je kunt een tutor huren of studeren met vrienden voor het volgende examen. Dit is niet het einde van de wereld.

Deel 4 van 4:

Omgaan met post-examen stress

1. Denk er niet over na. Makkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk, maar probeer in gedachten te houden dat wanneer het examen voorbij is, je kunt niet teruggaan en iets veranderen over hoe het ging. Dus, vermijd het vragen van je vrienden wat ze voor bepaalde vragen stellen als je denkt dat dit je gewoon zal benadrukken. Om herkauwen te voorkomen of vast te zitten in die "gebroken recordlus," Probeer de volgende tips:

Laat de dingen los die je niet kunt beheersen. Vraag jezelf, "Hoe zit het met mijn examen kan ik op dit punt veranderen?" Als het niets is, doe je het je best om het te laten gaan.
Bekijk je fouten als mogelijkheden om te leren. Vanuit dit perspectief is het verkrijgen van een examenvraag verkeerd niet iets om zich zorgen te maken.
Probeer een zorgen te plannen. Zet 30 minuten opzij en laat al uw zorgen in die tijd. Denk hard aan de dingen waar je gestresst bent. Laat het dan eenmaal dat 30 minuten is.
Oefening kan u ook helpen om uw verstand van uw examen af te krijgen nadat het is gedaan.
Raadpleeg de theartikel Kalme post examen zenuwen Voor wat meer tips.

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 27

2. Vrij nemen. Wis je geest uit het nadenken over het examen door iets te doen dat je leuk vindt - probeer een activiteit te kiezen waar je typisch verdwaalt.

Als je bijvoorbeeld wordt opgenomen als je een film bekijkt of een boek leest, doe dat dan. Als je echt in sport komt als je ze speelt, ga dan naar buiten en speel wat sporten!

Titel afbeelding Deal met examenspanning Stap 29

3. Trakteer uzelf. Eet wat pizza of sushi of snoep of koop jezelf een nieuw shirt - wat je ook behandelt, waardoor je een paar momenten blij maakt. Examens zijn erg stressvol, maar je hebt het gehaald. Ontspan nu een beetje met iets dat je leuk vindt, begin dan vroeg voor je volgende examen te bereiden!

Titel afbeelding met examenspanning Stap 28

4. Behandel het als een leerervaring. Je kunt leren van je fouten - onthoud dat uiteindelijk het doel van een examen is om je kennisniveau op een onderwerp te beoordelen. Dit helpt u om uw sterke en zwakke punten te identificeren met betrekking tot uw cursusinhoud.

In plaats van gestrest te worden van deze informatie, probeer het als een mogelijkheid te kunnen zien voor een nauwkeurige beoordeling van uw kennis, die u vervolgens kunt gebruiken om uzelf te verbeteren.

Vergeet niet dat uw uitvoering op een examen niet indicatief is voor uw waarde als persoon. Je kunt slecht doen op een examen en nog steeds een goede student zijn.

Voeg nieuwe vraag toe

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Probeer jezelf niet te vergelijken met anderen. Sommige studenten zijn van nature goed in studeren. In plaats van met anderen te concurreren, is de beste persoon om mee te maken, is jezelf.

Als u problemen ondervindt, overweeg dan om gemeenschappelijke ontspanning en meditatietechnieken te zoeken. Deze kunnen helpen om examenstress te beheren, evenals de stress van het dagelijks leven.

Deel in het sociale netwerk: