Hoe om te gaan met examenangst (met foto`s)

VIDEO

De meeste mensen hebben een zekere mate van angst bij het voorbereiden op een test. Dit kan variëren van een mild zenuwgevoel tot een volledige paniekaanval. Wat uw niveau van angst ook is, het leren verminderen is erg belangrijk om effectief te bestuderen voor een test. Gelukkig zijn er verschillende stappen die je kunt nemen om angst te verminderen, wat je cijfers en je algemene geestelijke gezondheid ten goede komt.

Stappen

Deel 1 van 4:

Het verminderen van angst met effectieve studie

1. Vergeet niet dat u de informatie al hebt geleerd. De meest effectieve manier om te studeren is regelmatig bij de les, neem goede aantekeningen, doe je huiswerk en wees anders een actieve student. Als je dit hebt gedaan, ben je al vooruit op studenten die dit niet hebben gedaan.

Titel afbeelding Deal met Exam Angst Stap 1

2. Laat jezelf redelijk tijd om te studeren. Wachten tot de nacht voordat een test begint te studeren, waarschijnlijk je angst heeft. Je zult voor de tijd worden gewonnen, je hebt geen tijd om vragen te stellen of verloren informatie te vinden, waarschijnlijk overweldigd voelt, en anderszins in een slechte situatie

In plaats van te wachten tot het laatste moment, begin dan te studeren zodra een test is gepland. Met enkele dagen of zelfs een week om voor te bereiden, voel je je meer ontspannen omdat je voldoende tijd hebt om het materiaal te leren.

Stel een schema op om het grootste deel van je studietijd te maken. Zet zoveel tijd op pad terwijl je het gevoel hebt dat je nodig hebt - het kan 20 minuten per dag zijn, het kan 2 uur per dag zijn. U kunt dit aanpassen als u denkt dat u meer of minder tijd nodig hebt na het bestuderen van een paar dagen. Blijf bij dit schema, dus wanneer het tijd is voor de test, weet je dat je zo goed mogelijk hebt voorbereid.

Je moet ook elke dag in de gewoonte over je noten uit de klas komen. Statistisch gezien krijgen studenten die dit doen betere cijfers op tests omdat de hersenen informatie efficiënter op deze manier absorbeert. Het kan helpen met je angst omdat je een hoofd begint met het studeren voordat je zelfs wist dat er een test kwam.

Sommige studenten maken de fout om meer tijd te besteden aan het organiseren dan daadwerkelijk studeren, omdat het actief studeren is meer provoceren - zorg ervoor dat het bulk van uw tijd daadwerkelijk het werk doet.

Misschien moet je doen met de tijd die je hebt. Zo ja, blijf rustig - een studie gedaan is beter dan helemaal geen.

Expert tip

Elizabeth Weiss, PSYD

Klinisch psychologistdr. Elizabeth Weiss is een gelicentieerde klinische psycholoog in Palo Alto, Californië. Ze ontving haar psy.D. In 2009 bij het PGSP-Stanford PSYD-consortium van Palo Alto University. Ze is gespecialiseerd in trauma, verdriet en veerkracht, en helpt mensen opnieuw te verbinden met hun volle zelf na moeilijke en traumatische ervaringen.

Elizabeth Weiss, PSYD
Klinische psycholoog

Begrijp dat soms angst een positieve motivator kan zijn. Elke emotie heeft een doel. Als je angstig bent, soms is het omdat er iets is waar je echt voor moet zorgen, en je moet erachter komen hoe je dat gaat doen.

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 2

3. Houd al je notities en schoolwerk georganiseerd. Ongeorganiseerd zijn, kan angst veel slechter maken. Je begint in paniek omdat je die ene pagina van noten niet kunt vinden die je moet weten, en dan tijd verliezen op zoek naar het in plaats van te studeren.

Om dit probleem te voorkomen, bewaart u al uw schoolwerk netjes en georganiseerd. Op die manier kun je alles vinden wat je nodig hebt en de maximale hoeveelheid tijd bestudeert.

Houd al uw notities voor een bepaalde klas in één notebook, dus alles voor die klasse is op één plaats. Zorg er ook voor dat u de pagina dateert elke keer dat u aantekeningen maakt. Als u aantekeningen op uw computer maakt, houdt u uw aantekeningen, opdrachten en eventuele studiehulpmiddelen in afzonderlijke mappen voor elke klasse, en dateert u al uw notities.

Een map aanwijzen voor eventuele losse materialen die u voor een klas heeft. Hand-outs, essays, huiswerkopdrachten en eerdere tests kunnen hierheen gaan, zodat u ze gemakkelijk kunt vinden als u ze nodig hebt.

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 3

4. Neem pauzes tijdens het studeren. Hoewel je zo veel moet bestuderen als je nodig hebt, is het mogelijk om het te overdrijven. Elke minuut van de dag bestuderen zal op je zenuwen op je zenuwen worden en angst slechter maken. Zorg ervoor dat factor breekt in uw studieschema. Elk uur of twee moet je 10 minuten of meer een pauze nemen.

Alle activiteiten zullen doen. Probeer tv te kijken, uit te oefenen, wat uitrekken (vooral voor je nek en armen), gaan wandelen, een dutje doen - wat je ook moet doen. Dit zal je hersenen rusten en je kunt terugkeren naar je studie vernieuwd en klaar om door te gaan.

Titel afbeelding Mooi meisje kijkt over schouder. Png

5. Houd het examen in perspectief. Hoewel onder stress, is het heel gemakkelijk om "catastrofize"- Dat is, denk het ergste van de situatie en maak je zorgen over wat het onwaarschijnlijk is, maar mild mogelijk mogelijk. Dit kan een kettingreactie verrekenen, waarin de student meer angstig wordt, meer afgeleid, meer bezorgd, en dan minder waarschijnlijk het goed doet. Sommige mindsets om dingen in perspectief te helpen plaatsen:

Als je het goed hebt gedaan in examens in de klas, is het waarschijnlijk goed met deze specifieke test.

Als je het niet goed doet, is het waarschijnlijk niet het einde van het leven als je het weet.

Veel tests kunnen meer dan eens worden ondernomen, of het nu gaat om een rijtest, die de bar passeert of alleen chemie-klasse moet worden gehaald.

Misschien moet je de klas gewoon passeren in plaats van een bepaald cijfer te maken.

Deel 2 van 4:

Angst fysiek verminderen

1. Zoek naar fysieke symptomen van angst. Angst is niet alleen een emotionele toestand - het produceert fysieke symptomen die je kunt identificeren als je weet wat je moet zoeken. Als u een van de volgende symptomen ondervindt bij het bestuderen of denken van een test, zou dit een TELL TALE-teken zijn dat u angst voelt. U kunt dan stappen ondernemen om de symptomen te verlichten.

Hoofdpijn.
Droge mond.
Hoge hartslag. Meestal kenmerkt een hartslag boven 100 beats per minuut een snelle hartslag.
Zweten.
Kortademigheid.
Lichtzinnig.
Extreme lichaamstemperatuur, overmatig warm of koud.
Gastro-intestinale ongemak. Dit kan worden gekenmerkt door misselijkheid, diarree, opgeblazen gevoel en buikpijn.

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 5

2. Blijf actief. Oefening en fysieke activiteit zijn geweldige manieren om angst te verminderen. Lichamelijke activiteit releases endorfines die je humeur zullen verheffen. Het zal ook je geest afleiden van de test en studeren, dus je brein zullen de kans krijgen om te ontspannen en te vernieuwen zichzelf. Elk aantal fysieke activiteiten zal een gunstig effect hebben op uw angst. Ze omvatten, maar zijn zeker niet beperkt tot:

Naar fitness gaan.

Een wandeling maken.

Huishoudelijk werk doen.

Fietsen.

Buiten werken.

Sporten.

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 6

3. Eet regelmatig goede maaltijden. Vaak hebben mensen die lijden aan angst problemen hebben met eten en skippen maaltijden. Dit is een vergissing. Honger kan je angst slechter maken. Het zal ook je hersenen van voedingsstoffen verhongeren en je zult het niet goed kunnen concentreren. Eet elke dag minstens drie gebalanceerde maaltijden om je kracht te houden.

Zorg ervoor dat uw maaltijden voedzaam zijn. Volledige graanproducten, fruit, groenten en magere eiwitten zijn het beste omdat ze u een aanhoudende afgifte van energie zullen bieden die u door uw studie-sessie zal dragen.

Vermijd suikerachtig voedsel en drankjes. Niet alleen zijn deze slecht voor je gezondheid, maar de spike in je bloedsuikerspiegel zal je zenuwachtig maken, wat je angst zou kunnen verhogen. Ook zal de energie hoog zijn met een crash vóór te lang, en je zult niet meer effectief kunnen studeren.

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 7

4. Krijgt voldoende slaap. Slaapgebrek is een andere oorzaak van angst. Committeren om een volledige 8 uur slaap of meer elke avond te krijgen. Dit zorgt ervoor dat je hersenen op de juiste manier zijn uitgerust en je kunt beginnen met studeren met een frisse geest.

Titel afbeelding Deal met Exam Angst Stap 8

5. Strek je spieren uit. Angst veroorzaakt vaak dat spieren gespannen zijn, met name die in de bovenrug en de nek. Dit zal pijn en ongemakken veroorzaken, het concentreren van je vermogen om je te concentreren.

Tijdens je pauzes, zorg ervoor dat je spieren uitrek en masseert alle spieren die zich strak voelen. Niet alleen zal dit je fysieke reliëf geven, maar de actie van stretching zal je angst helpen verminderen.

Titel afbeelding Deal met Exam Angst Stap 9

6. Probeer meditatie. Meditatie is ontworpen om je lichaam en geest te ontspannen, dus het is geweldig voor mensen die lijden aan angst. Als u zich angstig voelt om op een test te bereiden, schema in sommige meditatietijd. Lezen Mediteren Voor een gedetailleerde gids over meditatie.

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 10

7. Vermijd mensen die angst genereren bij het bestuderen. Misschien heb je bepaalde vrienden of kennissen die ook last hebben van angst en hun angsten altijd vocaliseren. Dit betekent niet dat je geen vrienden met hen kunt zijn, maar het is misschien het beste om wat ruimte van hen te nemen terwijl je probeert te studeren. Misschien maak je een goede inspanning om je eigen angst te beteugelen en hun negatieve gedachten toe te staan om je te overwinnen, je kunt je terug.

Deel 3 van 4:

Vergiste verlaagd

1. Denk aan je cognitieve toestand. Angst schaadt vaak de concentratie en zorgt ervoor dat patiënten eenvoudig leeg zijn. Als je probeert te studeren, maar je jezelf niet kunt meedoen, kun je lijden aan angst. Uitstel is ook een symptoom, omdat vermijding van een probleem een verdedigingsmechanisme is. Als u deze symptomen opmerkt, is het tijd om actie te ondernemen en aan uw denkprocessen te werken.

Titel afbeelding Deal met Exam Angst Stap 12

2. Analyseer je gedachtepatronen. Vaak wanneer mensen last hebben van angst, richten ze zich op overweldigend negatieve gedachten. Je kunt tegen jezelf zeggen "Ik ga absoluut deze test falen," of "Als ik deze test faal, is mijn leven voorbij." Deze denkvallen zijn een symptoom van angst, evenals een oorzaak van grotere angst. Als u merkt dat u op deze manier over een test denkt, kunt u enkele stappen ondernemen om die gedachten aan te pakken en te verhelpen.

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 13

3. Isoleer en analyseer negatieve gedachten. Wanneer een negatieve gedachte je hoofd binnengaat, stop dan wat je doet en denk erover na. Door negatieve gedachten af te breken, kunt u merken dat de meeste van hen onrealistisch zijn en ze vervolgens vervangen door positieve gedachten.

Denk aan of deze gedachte logisch is. U denkt bijvoorbeeld "Als ik deze test faal, is mijn leven voorbij." Is dat echt waar? In bijna alle situaties, nee, het is niet waar. Er is geen logische manier waarop een test zal resulteren in je leven eindigend, waardoor dit een onrealistische angst is.

Titel afbeelding Deal met Exam Angst Stap 14

4. Zet negatieve gedachten in perspectief. Wanneer veel negatieve gedachten in het real-wereldperspectief worden geplaatst, lijken ze niet zo serieus.

Je bent bijvoorbeeld overtuigd dat je de biologietest morgen zult falen. Maar je hebt een goede cijfers op elke biologietest dit semester tot nu toe getest. Eerdere ervaring is hier aan jouw kant. Dit nieuwe perspectief maakt je angst onwaarschijnlijke lijken, omdat je al hebt vastgesteld dat je goed bent in de biologie.

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 15

5. Vervang onlogische gedachten met logische. Zodra je hebt ingesteld dat een angst onlogisch is, kun je werken aan het vervangen van het met een meer gebalanceerde en logische gedachte. Dit zal je gedachten terugbrengen naar de realiteit en helpen bij het doorbreken van onlogische angsten.

Zodra je de gedachte hebt geïsoleerd "Ik zal deze test zeker mislukken," vervang het door, "Ik studeer de hele week, ik ken dit materiaal en het is binnen mijn macht om goed te doen op deze test." Dit nieuwe patroon van het denken breekt je angst af die op niets was gebaseerd en vervangt het met een nieuwe gedachte die geworteld is in de realiteit.

Zelfs als je niet voorbij het idee kunt komen dat je de test van morgen faalt, kun je logica gebruiken om je kalm te blijven door jezelf eraan te herinneren dat een mislukt examen betekent dat je de klas niet betekent. Herinner jezelf eraan dat je zelfs andere opties hebt, zoals het onderzoeken van extra krediet of vragen om het examen opnieuw te nemen.

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 16

6. Gebruik positieve zelfverklaringen. Wanneer mensen last hebben van angst, gebruiken ze meestal negatieve zelfverklaringen zoals "ik ben dom," of "ik ben waardeloos." Dit soort verklaringen kunnen gemakkelijk ervoor zorgen dat uw angst in depressie vooruitgaat en uw algehele geestelijke gezondheid bedreigt.

Net alsof je je onlogische angsten hebt vervangen door logische gedachten, vervang je negatieve uitspraken met positieve. Een poging doen om jezelf te vertellen "Ik ben een harde werker," "ik ben stoer," "Ik kan dit doen," of "Alles zal in orde zijn." Op die manier kun je negatieve uitspraken uit je denken snijden en je geluk en geestelijke gezondheid verbeteren.

Verklaringen zoals "ik ben dom" of "ik ben waardeloos" zijn niet alleen onbehulpzaam, ze zijn niet waar omdat ze je samenvatten op basis van één observatie. Als u bijvoorbeeld tot nu toe slecht op uw Calculus-quizzen hebt uitgevoerd, zou u misschien denken "ik ben een verliezer." Dit is een emotionele overstating. Probeer in plaats daarvan na te denken over de feiten: je uitvoert gewoon slecht op calculusquizzes. Dit zegt niets over wie je bent als persoon, of je vermogen in andere gebieden.

Deel 4 van 4:

Jezelf ontspannen tijdens het examen

1. Verschijnen op tijd of vroeg voor de test. Laat naar de proef gaan, zal je angst afleggen voordat je de test start. Doe alles wat je kunt op tijd voor de test. Op die manier kun je gaan zitten en een paar minuten ontspannen voordat je begint. Je kunt je gedachten verzamelen en focussen op positief denken. Deze ontspanningsperiode vóór de test is erg belangrijk om naar een goede start te gaan.

Titel afbeelding Deal met Exam Angst Stap 18

2. Lees alle instructies en vragen zorgvuldig. Als je je angstig voelt, kun je door de test doormaken. Door dit te doen, riskeert u iets cruciaals te missen en vragen verkeerd te krijgen.

Dwing jezelf om te stoppen en aanwijzingen te lezen. Door alles zorgvuldig te lezen, kunt u er zeker van zijn dat u begrijpt wat u moet doen en de test correct kunt voltooien.

U kunt zelfs belangrijke voorwaarden in de instructies onderstrepen of omcirkelen. Als u bijvoorbeeld zich zorgen maakt, kunt u tijdens een essay-vraag bijgehouden tijdens een essay-vraag, het belangrijkste deel van de prompt (E kunnen onderstrepen.g., onderstrepen "Leg uit" zal je helpen eraan te herinneren dat je niet zomaar kunt samenvatten).

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 19

3. Stop en adem als je een angst voelt. Een beetje nerveuze energie is te verwachten tijdens de test. Maar als je merkt dat je begint te spelen, de concentratie verliezen en een van de fysieke symptomen van angst voelen, stop dan met werken. Als je doorgaat zonder jezelf te ontspannen, kun je tijdens de test een angstaanval krijgen.

Sluit je ogen en neem wat diepe, volledige ademhalingen. Zodra je je beter begint te voelen, ga dan weer aan het werk.

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 20

4. Blijf positieve uitspraken gebruiken. Gedurende de test moet je je nog steeds concentreren op positieve gedachten. Vertel het jezelf, "Ik heb bestudeerd, ik ben voorbereid." Dit zal helpen om je angst bij Bay te houden, omdat je weet dat het binnen je macht is om het goed te doen met de test.

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 21

5. Blijf gefocust op de vraag bij de hand. Laat je geest niet dwalen tijdens de test. Dat zal negatieve gedachten toestaan om je in te kruipen en af te leiden. Zorg ervoor dat je je geest houdt op de vraag waar je aan werkt. Op deze manier kan al je energie zich concentreren op het uitzoeken van dat antwoord.

Als je moeite hebt om gefocust te blijven, probeer dan het opnieuw lezen van de vraag of prompt naar jezelf. Dit zal je geheugen verfrissen en je helpen gericht te zijn op de taak bij de hand.

Titel afbeelding Deal with Exam Angst Stap 22

6. Skip een vraag als je vast komt te zitten. Komen over een moeilijke vraagrisico`s die een angstaanval veroorzaken en uw concentratie voor de rest van de test kunnen verpesten. Je zou uiteindelijk geen tijd kunnen raken en de test niet afronden vanwege de ene vraag die je stond.

Val niet in deze val. In plaats van tijd te verspillen aan een vraag, sla het dan over. Je kunt eraan komen nadat je de rest van de test hebt gedaan.

Als u een Scantron-blad gebruikt, zorg er dan voor dat u ook de bubbel vult voor de overgeslagen vraag! Anders zou je uiteindelijk veel antwoorden verkeerd kunnen krijgen, omdat je vull-ins uitgeschakeld zijn.

Titel afbeelding Deal met Exam Angst Stap 23

7. Zoek hulp als je het nodig hebt. Soms kunnen de symptomen van angst zo ernstig zijn dat ze interfereren met je dagelijks leven. Als je merkt dat je regelmatig angstsymptomen ervaart, wees dan niet bang om om hulp te vragen.

Praten met je ouders, leraren en begeleidingsbegeleiders kunnen een geweldige hulpbron zijn om je angst onder controle te krijgen.

Krijg eerder hulp in plaats van later. Veel mensen proberen hun angst te negeren totdat het zo slecht is geworden, ze kunnen het niet meer beheersen. Door eerst hulp te krijgen, kun je een hendel op je angst krijgen voordat het begint met het hebben van een negatief effect op je leven en relaties.

WikiHow Video: Hoe om te gaan met examenangst

Kijk maar

Tips

Uitoefening is een goede manier om stress en angst te verlichten.

Probeer sprenkelen kalmerende ruikende oliën op je kussen voor een goede nachtrust voor het examen. Dit kan ook nuttig zijn op een weefsel om naar het examen te gaan om je zenuwen te kalmeren. Gebruik echter niet te veel, andere mensen misschien niet waarderen.

Probeer een essentiële olie te gebruiken terwijl je studeert, neem dan dezelfde geur (op een weefsel, want de laatste tip suggereert,) en ruik het als je bevindt dat je stumped op de test. Het geluidszin kan vaak herinneringen aan dingen brengen die je deed toen je het voor het laatst naar de geest rook.

Probeer wat wierookstokjes van je favoriete aroma te gebruiken terwijl je studeert of slaapt, want het verlicht je stress en helpt je aangenaam en positief te voelen.

Waarschuwingen

Sommige stress vóór examens is normaal, vooral als u zich onvoorbereid voelt. Te veel stress kan echter een groter probleem duiden. Als je moeite hebt om te concentreren, te slapen of te studeren als gevolg van overmatige angst, overweeg dan om een arts te zien om te worden gescreend op angststoornissen. Er zijn behandelingen beschikbaar om uw angst uit de weg te krijgen, zodat u zich kunt concentreren.

Deel in het sociale netwerk: