4 manieren om snel te kalmeren

Neem een lange, diepe adem. Stop wat je doet, en vind een rustige plek om jezelf opnieuw te centreren. Verwijder jezelf van de stressvolle situatie. Focus op het langzame, gestage ritme van je ademhaling. Als je jezelf niet gemakkelijk kunt kalmeren, probeer je jezelf af te leiden met dingen die je op je gemak stellen: luister naar je favoriete nummer, of maak een warm bad of ga voor een run. Vergeet vooral dat dit moment zal passeren. Kalm zal in de tijd terugkeren.

Stappen

Leertechnieken om te kalmeren

Voorbeeldmeditatietechnieken

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Monster stress journaal invoer

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Manieren om te kalmeren

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Methode 1 van 3:

Met behulp van onmiddellijke kalmerende technieken

1. Stop wat je doet. Een van de beste manieren om te kalmeren is om te stoppen met interactie met wat je van streek maakt. Op de korte termijn kan dit betekenen dat ze de persoon vertellen die je spreekt met dat je een snelle pauze nodig hebt. Als je bij bedrijf bent, excuus jezelf een moment. Ga op een rustige plek weg van wat je van streek maakt en focus op kalmerende gedachten.

2. Focus je zintuigen opnieuw. Als we angstig, boos of boos zijn, gaan onze lichamen mee "Vlucht of vecht" modus. Ons sympathische zenuwstelsel schopt ons lichaam in hoge versnelling door hormonen zoals adrenaline te activeren. Deze hormonen boost je hartslag en ademhalen, gespannen je spieren en vernauwen bloedvaten. Neem een pauze van wat deze stressreactie veroorzaakt en focus op wat je lichaam ervaart. Dit kan u helpen bij het heden te blijven en te verminderen wat bekend staat als "Automatische reactiviteit."

"Automatische reactiviteit" gebeurt wanneer uw hersenen gewoonten vormen van reageren op stimuli, zoals stressoren. Jullie hersenen activeert deze gebruikelijke paden wanneer het die stimulus tegenkomt. Studies hebben aangetoond dat het breken van het circuit van deze reactie door opnieuw te richten op wat uw sensorische ervaringen werkelijk zijn kunnen je hersenen helpen nieuwe "gewoonten te maken."

Beoordeel je ervaringen niet, erken ze gewoon. Bijvoorbeeld, als je echt boos bent op iets dat iemand zojuist zei, klopt je hart waarschijnlijk sneller en kan je gezicht worden doorgespoeld of hot. Erken deze sensorische details, maar oordeel ze niet als "ongelijk" of "recht."

3. Ademen. Wanneer het sympathieke zenuwstelsel van je lichaam wordt geactiveerd door stress, is een van de eerste dingen om te doen, is je kalm, zelfs ademhalen. Focussen op diep ademhalen en heeft gelijkmatig een groot aantal voordelen. Het herstelt zuurstof naar je lichaam, reguleert de hersengolven van je hersenen en verlaagt het niveau van lactaat in je bloed. Deze dingen helpen je kalm en ontspannen te voelen.

Adem vanuit je diafragma, niet je bovenste kist. Als je je hand op je buik plaatst net onder je ribben, zou je moeten voelen dat je buik opkomt als je inhaleert en daalt als je uitademt.

Zit rechtop, staan of liggen plat op je rug om je borst te helpen open te blijven. Het is moeilijker om te ademen als je hebt gesloupt. Adem langzaam door je neus voor een telling van 10. Je moet je longen voelen en buik uitbreiden terwijl ze met lucht vullen. Vervolgens, langzaam uitademen door je neus of mond. Doel voor 6-10 diepe, reinigende ademhalingen per minuut.

Focus op het ritme van je ademhaling. Probeer jezelf niet te laten afleiden door iets anders, inclusief hoe verstoor je zou kunnen voelen. Je kunt je ademhaling tellen als je voelt dat je afgeleid raakt of een kalmerend woord of een zin herhaalt.

Terwijl je inademt, zie je een prachtig gouden licht dat liefde en acceptatie vertegenwoordigt. Voel zijn ontspannende warmte verspreid van je longen naar je hart, en dan door je hele lichaam. Terwijl je langzaam uitademen, stel je voor dat al je stress je lichaam verlaat. Herhaal 3 of 4 keer.

4. Ontspan je spieren. Wanneer emotionele of stress-responsen zich voordoen, spieren de spieren van je lichaam en draaien. Je voelt je letterlijk `gewonden." Progressieve spierontspanning, of PMR, kan u helpen de spanning in uw lichaam bewust vrij te geven door de spijkergroepen te spannen en vervolgens te vrijgeven. Met een kleine praktijk kan PMR je helpen om spanning en angst heel snel te buiken.

Er zijn verschillende gratis geleide PMR-routines online beschikbaar. MIT heeft een gratis elf-minute audiogids voor PMR.

Vind een rustige, comfortabele plek. Het zou relatief donker moeten zijn.

Ga liggen of comfortabel zitten. Draai of verwijderen strakke kleding.

Focus op een bepaalde spiergroep. Je kunt beginnen bij je tenen en opwerken, of beginnen met je voorhoofd en werken.

Spannen alle spieren in die groep zo hard als je kunt. Als je bijvoorbeeld met je hoofd begint, til je je wenkbrauwen zo ver omhoog als ze je ogen wijd openen. Houd 5 seconden vast en laat dan los. Knijp je ogen dicht. Houd 5 seconden vast en laat dan los.

Ga naar de volgende spiergroep en gespannen die spieren. Bijvoorbeeld je lippen voor 5 seconden stevig vast, laat dan los. Lach vervolgens zo breed als je kunt gedurende 5 seconden, laat dan los.

Vooruitgang door de rest van je spiergroepen, zoals nek, schouders, armen, borst, maag, billen, dijen, onderbenen, voeten en tenen.

5. Leid jezelf af. Als je kunt, leid jezelf af om je zorgen te maken over wat je boos is. Als u u toestaat om zich te concentreren op wat u van streek heeft, kunt u een cyclus van herkauwen afleggen, waar u steeds weer dezelfde gedachten denkt. Herkauwen bevordert angst en depressieve symptomen. Afleiding is niet Een langetermijnoplossing, maar het kan een goede manier zijn om gedachten van je problemen lang genoeg voor je te laten kalmeren. Dan kunt u terugkeren om het probleem met een duidelijk hoofd te behandelen.

Chat met een vriend. Socialiseren met iemand van wie je houdt, zal helpen je gedachten af te nemen wat je van streek maakt en je zult helpen je ontspannen en geliefd te voelen. Studies hebben aangetoond dat ratten die in staat zijn om met elkaar te socialiseren, minder zweren van stress dan ratten die helemaal alleen zijn.

Bekijk een gelukkige film of een grappige tv-show. "Domme humor" kan je helpen kalmeren en enige afstanden te krijgen van wat je van streek maakt. Probeer echter weg te blijven van bittere of sarcastische humeur, omdat het u angrier kan maken, niet minder.

Luister naar wat rustgevende muziek. Vind muziek met ongeveer 70 beats per minuut (klassiek en zacht "New Age" Pop zoals Enya zijn goede keuzes). Boze of rijbeats kunnen je eigenlijk meer van streek maken, niet minder.

Kijk naar foto`s die je een lift geven. Mensen zijn biologisch gevoelig om kleine dingen met grote ogen te vinden - zoals pups en baby`s - - schattig. Het opzoeken van enkele schattige kitten-beelden kunnen eigenlijk een chemische "geluk" -reactie inspireren.

Ga ergens heen en schud al je ledematen, zoals een natte hond. "Shaking It Off" kan je helpen je beter te voelen omdat het je hersenen nieuwe sensaties geeft om te verwerken.

6. Gebruik zelfzorvend gedrag. Zelfzaaierig gedrag kan u helpen onmiddellijke gevoelens van stress en angst te verminderen. Ze richten zich op troost en aardig voor jezelf.

Neem een warm bad of een warme douche. Onderzoek heeft aangetoond dat fysieke warmte op veel mensen een rustgevend effect heeft.

Gebruik kalmerende essentiële oliën, zoals lavendel en kamille.

Speel met je huisdier. Je hond of kat aaien heeft een rustgevend effect en kan zelfs je bloeddruk laten zakken.

7. Gebruik rustgevende touch. Wanneer mensen met vriendelijkheid worden aangeraakt, geven onze lichamen oxytocine vrij, een krachtige humeurlift. Terwijl je deze boost ook van een vriendelijke knuffel kunt krijgen, kun je jezelf ook ontspannen met je eigen aanraking.

Zet je hand over je hart. Focus op de warmte van je huid en het ritme van je hart. Sta jezelf toe om langzaam en gelijkmatig te ademen. Voel je borst uitbreiden terwijl je inademt en val terwijl je uitademt.

Geef jezelf een knuffel. Steek je armen over je borst en leg je handen op je bovenarmen. Geef jezelf een beetje knijpen. Let op de warmte en druk van je handen en armen.

Beker je gezicht met je handen. Je kunt de spieren van je kaak of bij je ogen beroeren met je vingertoppen. Ren je handen door je haar. Geef jezelf een hoofdhuidmassage.

Methode 2 van 3:

Je kalm verbeteren

1. Controleer uw voedingsgewoonten. Het lichaam en de geest zijn geen afzonderlijke entiteiten. Wat men rechtstreeks van invloed heeft op de ander, en dit geldt ook voor uw dieet.

Verminder cafeïne. Cafeïne is een stimulerend middel.Te veel kan je zenuwachtig en angstig maken.
Eet voedsel hoog in eiwitten. Eiwit kan u helpen om langer voller te voelen en kan uw bloedsuikerspiegel de hele dag door kelderen of spinnen. Magere eiwitten zoals pluimvee en vis zijn geweldige keuzes.
Complexe koolhydraten met veel vezels kunnen ervoor zorgen dat uw brein serotonine, een ontspannen hormoon vrijgeven. Goede opties omvatten hele graanbrood en pasta`s, bruine rijst, bonen en linzen en fruit en groenten.
Vermijd high-suiker en vetrijk voedsel. Deze kunnen je meer gestrest en boos maken.
Beperk alcoholinlaat. Alcohol is een depressiva, dus het kan je aanvankelijk rustiger maken. Het kan echter ook depressieve symptomen veroorzaken en het kan u op de rand voelen. Het kan interfereren met je gezonde slaappatronen, waardoor je geïrriteerder maakt.

2. Trainen. Lichamelijke oefening releases endorfines, de natuurlijke "feel-good" chemicaliën van je lichaam. Je hoeft geen bodybuilder te zijn om dit effect te krijgen, ook. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs matige oefening, zoals wandelen en tuinieren, u kan helpen zich rustiger, gelukkiger en meer ontspannen te voelen.

Oefeningen die meditatie combineren met zachte beweging, zoals Tai Chi en Yoga, zijn aangetoond dat ze positieve effecten hebben op angst en depressie. Ze kunnen pijn verminderen en gevoelens van welzijn vergroten.

Mediteren. Meditatie heeft een lange en gerespecteerde geschiedenis in Oost-tradities. Wetenschappelijke studies hebben ook aangetoond dat meditatie ontspanning en gevoelens van welzijn kan bevorderen. Het kan zelfs herwinnen hoe je hersenen deals met externe stimuli. Er zijn veel soorten meditatie, hoewel "mindfulness" Meditatie is een van de typen met de meeste onderzoekssteun.

Je hoeft je huis niet eens te verlaten om te leren hoe je moet mediteren. Mit heeft verschillende downloadbare meditatie MP3-bestanden. Dat is het onderzoekscentrum van de UCLA MINDFOUW.

4. Denk aan wat je boos maakte. Stressoren kunnen zo geleidelijk opbouwen dat we ons niet eens zijn. In veel gevallen is het niet een groot evenement waardoor je je koele maar een berg van kleine ergeringen en irritaties die in de loop van de tijd hebben opgebouwd verliezen.

Probeer onderscheid te maken tussen primaire en secundaire emoties. Als je bijvoorbeeld een vriend in de bioscoop en S / hij hebt laten zien, heb je het nooit aangetoond, je kunt je ongetwijfeld doen. Dat zou de primaire emotie zijn. Je kunt dan gefrustreerd, teleurgesteld of boos voelen. Dit zouden de secundaire emoties zijn. Het hebben van een idee van de bron van je gevoelens kan je helpen erachter te komen waarom je deze gevoelens ervaart.

Vaker dan niet, voel je je meer dan één ding tegelijk. Probeer te sorteren wat je voelt en geef elke ervaring een naam. Zodra je je emotie hebt genoemd, heb je een beter gevoel voor hoe ik het moet.

Een gemeenschappelijke reden waarom mensen zich boos voelen, is dat ze dingen geloven zou moeten om een bepaalde manier te gaan (meestal, hun weg). Herinner jezelf eraan dat je nooit alles in het leven kunt beheersen - en je ook wilt.

Beoordeel deze emotionele reacties niet. Erkennen en proberen ze te begrijpen.

5. Vermijd het schokkende scenario`s indien mogelijk. Uiteraard is het onmogelijk om nooit boos te worden. Het ervaren van onaangename of verontrustende gebeurtenissen en ervaringen maakt deel uit van mens zijn. Echter, als je in staat bent om stressoren uit je leven te verwijderen, kun je de degenen beter afhandelen die je gewoon niet kunt vermijden.

Je kunt proberen om situaties te "uit te slim". Bijvoorbeeld, als je komt vast te zitten in het verkeer van de spitsstormen - en wie niet? -- U kunt overwegen om eerder of later van het werk te vertrekken of een alternatieve route te vinden.

Zoek naar de positieve kant. Reframing verontrustende situaties als leerervaringen kunnen je helpen kalm te blijven omdat je jezelf wat kracht geeft. In plaats van alleen iets te zijn dat gebeurt naar Jij, de situatie wordt iets dat je kunt gebruik om te leren voor de toekomst.

Als mensen je van streek maken, overweeg dan waarom. Wat precies over hun gedrag hindert? Doe je dezelfde dingen zoals ze zijn? Proberen om de motivatie van een persoon te begrijpen, kan je helpen om je zo boos te zijn. Denk eraan, we zijn allemaal menselijk, en we hebben allemaal slechte dagen.

6. uit je gevoelens. Er is niets inherent ongezond met enige emotie, inclusief woede. Wat kan ongezond zijn, negeert of onderdrukt je gevoelens in plaats van ze te erkennen.

Als je je gevoelens ertoe houdt, wil nog niet zeggen dat je muilt of medelijden met jezelf, of dat je je deksel en woede op anderen blaast. In plaats daarvan erkent u dat u een mens bent, en dat het ervaren van een reeks emoties natuurlijk voor mensen is. Je gevoelens komen voor en ze mogen niet worden beoordeeld. Je reacties op je emoties zijn waar je de baas over bent.

Zodra je je gevoelens hebt erkend, denk dan aan hoe je op hen kunt reageren. Het kan bijvoorbeeld volkomen natuurlijk zijn om je boos te voelen als je bijdrage aan een groot project over het hoofd is gezien, of als een romantische partner ontrouw is. U hebt echter een keuze of u uw woede laat ontploffen, of of u technieken gebruikt, zoals die in dit artikel om uzelf te kalmeren en met uw gevoelens met zorg te hanteren.

7. Breng tijd door met anderen die je kalmeren. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen de neiging hebben om de emoties van anderen te laten wrijven "op ons. De angstniveaus van degenen die we tijd doorbrengen, kunnen van invloed zijn op onze eigen. Breng tijd door met mensen die je ontspannend en kalmeert, en je zult jezelf meer kalm voelen.

Probeer tijd door te brengen met mensen die je je ondersteunt. Geïsoleerd voelen of beoordeeld kan de gevoelens van stress verhogen.

8. Zie een therapeut of counselor. Een gemeenschappelijke mythe is dat je enorme "problemen" moet hebben om een therapeut te zien, maar dit is niet waar. Een therapeut kan u helpen uw gevoelens te verwerken en te leren omgaan met zelfs alledaagse angst en stress op gezondere, nuttige manieren.

Veel organisaties bieden therapie- en counselingservices. Neem contact op met een communautair kliniek of gezondheidscentrum, ziekenhuis, of zelfs een privéprovider voor diensten.

Methode 3 van 3:

Verwerking van verontrustende situaties

1. Oefen Stopping. Stopping is een handig acroniem om u te helpen onthouden om uw rust in een situatie te houden. Het heeft vijf eenvoudige stappen:

Hou op Uw onmiddellijke reactie. "Automatische gedachten" zijn gewoonten van denken dat we gewend zijn aan ons leven, maar ze zijn vaak schadelijk. Stop wat je doet en wacht om een moment te reageren.
Nemen een adem. Gebruik de diepe ademhalingstechnieken in dit artikel om een paar diepe, kalmerende ademhalingen te nemen. Je denkt daarna beter.
Observe Wat is er gaande. Stel jezelf af wat je denkt, waar je je concentreert, waar je aan reageert, en welke sensaties je ervaart in je lichaam.
Terugtrekken van de situatie. Kijk naar het grotere geheel. Zijn uw gedachten feitelijk gebaseerd of mening? Is er een andere manier om naar de situatie te kijken? Hoe beïnvloeden uw reacties anderen? Hoe zou ik willen dat anderen hier reageren? Hoe belangrijk is dit, echt?
Praktijk wat werkt. Overweeg wat de gevolgen van uw acties zijn, voor u en voor anderen. Wat is de beste manier om dit aan te pakken? Kies wat het meest nuttig is.

2. Pas op voor personalisatie. Eén gemeenschappelijke vervorming in onze denkgewoonten is personalisatie, waar we ons verantwoordelijk maken voor dingen die niet onze verantwoordelijkheid zijn. Dit kan leiden tot ons boos en boos, omdat we de acties van anderen niet kunnen beheersen. We kunnen echter onze reacties controleren.

Stel je bijvoorbeeld voor dat een collega die vaak woede problemen heeft schreeuwt je voor iets. Dit is begrijpelijkerwijs verontrustend. Het is niet geschikt gedrag. Nu heb je een keuze: je kunt automatisch reageren, of je kunt stoppen en nadenken over wat er echt aan de hand is.

Een automatische reactie kan zijn "Joe moet echt boos op me zijn. Wat heb ik gedaan? ik haat dit!"Hoewel begrijpelijk, helpt deze reactie je niet echt om te kalmeren.

Een meer nuttige reactie kan er als volgt uitzien: "Joe schreeuwde me. Dat zoog, maar ik ben niet de enige persoon die hij schreeuwt, en hij vliegt vrij gemakkelijk van het handvat. Hij zou op iets anders in zijn leven kunnen reageren. Of hij zou gewoon een boze persoon kunnen zijn. Ik denk niet dat ik in deze situatie iets verkeerd heb gedaan. Zijn schreeuwen is niet eerlijk, maar het is niet mijn probleem."Deze uitspraken erkennen dat je je boos voelt, maar focus op een manier om te voorkomen dat je erover geobsedeerd bent.

Merk op dat het kijken naar Personalisatie niet hetzelfde is als het accepteren van misbruik. Het zou perfect passend zijn om met je baas te praten over Joe`s boze gedrag. Door jezelf eraan te herinneren dat je de acties van anderen niet kunt beheersen en ze vaak niet over jou, kun je leren sneller te kalmeren.

3. Stuur gesprekken weg van streekwekkende onderwerpen. Een zekere manier om het bloed te laten koken is om over onderwerpen te praten die je voelt met iemand die zich even sterk aan de andere kant voelt. Als je je in staat bent om een productieve discussie met iemand te hebben, is dat prima. Als het gesprek voelt alsof het twee tegenovergestelde monologen is, probeer dan het onderwerp uit te leiden tot iets minder brandbaar.

Het kan zich ongemakkelijk voelen om een verandering van onderwerp aan te suggereren, maar de opluchting van de stress en spanning is de tijd waardige ongemakkelijk waard. Wees niet bang om de leiding te nemen en iets leuks te zeggen, "weet je, het ziet eruit, het lijkt erop dat we ermee eens zijn om het oneens te zijn over dit onderwerp. Hoe zit het met we praten gisteravond over dat basketbalwedstrijd?"

Als de andere persoon blijft praten over wat u van streek maakt, verontschuld u uzelf uit het gesprek. U kunt een "I" -verklaring gebruiken om te voorkomen dat u de schuld geeft: "Ik voel me een beetje overweldigd door dit onderwerp. Jullie kunnen het allemaal blijven bespreken, maar ik zal weggaan."

Als u de situatie echt niet kunt verlaten, kunt u zich mentaal terugtrekken uit het gesprek. Visualiseer jezelf in ergens vredig. Dit mag alleen als laatste redmiddel worden gebruikt, omdat het meestal duidelijk wordt dat je niet echt luistert. Dat zou de andere persoon kunnen beledigen of boos maken.

4. Vermijd teveel negativiteit. Blootstelling aan te veel negativiteit kan daadwerkelijk problemen veroorzaken in hoe u denkt, leert en onthoud informatie. Constante blootstelling aan negativiteit zal je hersenen aanmoedigen om een gewoonte van negatief denken te maken. Hoewel het gebruikelijk is om klagende sessies op het werk of op school te hebben, wees voorzichtig dat deze niet te frequent worden, of u kunt uzelf meer van streek vinden dan u verwacht.

Het probleem is bijzonder slecht als iemand klagen over iets dat je ook onrecht doet. Je kunt zo boos worden alsof de verwonding met je is gebeurd. U hebt echter mogelijk geen wegen om het verkeerde te rechtvaardigen, dat u overstuur en gefrustreerd kan laten.

Zoals alle andere emoties, klagen en negativiteit zijn ook besmettelijk. Zelfs 30 minuten van een stressor, zoals het luisteren naar iemand klagen, kunnen uw cortisolspiegels verhogen, een stresshormoon dat het moeilijker maakt om rustig te denken

Probeer in plaats daarvan aan situaties te denken. Het is normaal om gefrustreerd te voelen als situaties slecht gaan. Een tijdelijke ontluchting van gevoelens kan nuttig zijn. Het is echter op de lange termijn meer nuttig om na te denken over wat u in een bepaalde situatie kunt veranderen om het de volgende keer beter te laten werken dan het is om zich te concentreren op hoe slecht dingen al verkeerd gingen.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Het gebruik van de badkamer is een geweldig excuus voor een snelle uitje, en je kunt je tijd nemen zonder dat mensen je komen vinden.

Wanneer er iets goeds gebeurt, plaatst u het moment, evenement of optreden in een mentaal fotolijst. Wanneer je gestrest bent, kun je gewoon iets gelukkig voorbeelden, zoals het indienen van een test, je kat die in je schoot legt, enzovoort.

Als je van thee geniet, heb je een leuke beker. Thee bevat L-theanine, die je humeur kan verbeteren en gevoelens van kalmte bevordert.. Herbal thee (zoals kamille en Rooibos) bevatten geen L-theanine, dus kijk voor cafeïnevrije zwarte, groene, witte of oolong thee - cafeïne is een stimulerend middel en laat je je meer overstuur voelen.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe snel te kalmeren

Stappen

Leertechnieken om te kalmeren

Video.

Tips