De klok tikt. Iedereen rekent op jou. Welke draad moet je snijden? Hoewel de meesten van ons nooit te maken hebben met het leven of de doodsdilemma`s van een bom-squadron, kunnen alledaagse situaties zoals sollicitatiegesprekken, het spreken van het publiek en familie-noodsituaties net zo stressvol zijn als we niet gewend zijn om met hen te handelen.Leren hoe je kalm moet blijven in tijden van stress, zal niet alleen direct rustgevende effecten hebben - het kan ook, in de loop van de tijd helpen om een gezonder, gelukkiger leven te leiden.
1. Stop wat je doet. Een van de beste manieren om te kalmeren als je je al gestresst voelt, is om te stoppen met interactie met de stressor, indien mogelijk. Soms kan zelfs een paar seconden duren voordat je terug naar de situatie gaat, voldoende is om je te helpen afkoelen.
Probeer te tellen tot tien, of het nemen van 3-5 diepe ademhalingen voordat je antwoordt in een verwarmd gesprek of situatie.
Een pauze nemen. Als een argument met je partner wordt verwarmd, stop dan en verontschuldig jezelf dan een moment door iets als te zeggen, "ik voel me nu een beetje overweldigd. Ik moet een pauze van 15 minuten duren voordat we doorgaan met het bespreken van dit."Ga naar een andere plaats, focus op diep ademhalen en reciteer een kalmerende mantra, zoals" ik kan dit rustig aan. Ik kan dit doen."
2. Focus op je zintuigen. Als we gestresst zijn, interpreteren onze lichamen soms de stress als een aanval en schoppen ons naar "vecht- of vliegmodus."Dit stimuleert de afgifte van hormonen zoals adrenaline, die uw bloedvaten vernauwt, uw ademhaling snel en oppervlakkig maakt en uw hartslag verhoogt. Na verloop van tijd kan deze paniekreactie een gewoonte worden voor je hersenen in wat bekend staat als "Automatische reactiviteit."
Vertragen en focussen op de individuele fysieke reacties die u ervaart, kan u helpen om te leren identificeren wat het voelt als wanneer u gestrest bent bij het maximum. Studies tonen ook aan dat dit bewuste proces van het opmerken van wat er in je lichaam aan de hand is, kan helpen bij het opvolgen van de automatische gewoonten van je hersenen.
Let op elk ding dat er in je lichaam aan de hand is, maar probeer het te vermijden. Als je bijvoorbeeld je zorgen maakt over het goed doen met een eindexamen, is dat in slechts een paar minuten, je zou jezelf merken, "mijn gezicht voelt het warm en rood. Mijn hart klopt erg snel. Mijn handpalmen voelen zweterig. Ik voel me misselijk."Probeer je deze dingen zo neutraal mogelijk te houden.
3. Neem wat diep inademen. Wanneer uw lichaam "vecht- of vluchtmodus" invoert ", kan uw sympathische zenuwstelsel serieus rommelen met uw ademhaling. Misschien vind je het moeilijk om te ademen als je gestrest bent, maar het is belangrijk om je te focussen op het nemen van wat lange, zelfs ademhalingen. Dit zal zuurstof naar je lichaam herstellen en lactaat in je bloedbaan verlagen, waardoor je meer kalm en ontspannen voelt.
Je zult waarschijnlijk merken dat wanneer je gestresst of boos bent, je ademhaling lijkt uit de top van je borst, zelfs je keel. Streven naar ademen van je diafragma in plaats daarvan. Plaats één hand op je onderbuik net onder je ribben en een op je borst.
Adem langzaam door je neus. Streef ernaar om in te ademen voor een 4-tellen als je kunt. Je moet je buik voelen, terwijl je je inademt terwijl je inademt: dit is diafragmatische ademhaling.
Houd de adem in gedurende 1-2 seconden. Vervolgens, langzaam uitademen door je neus of mond. Streef ernaar uit te ademen voor een 4-tellen als je kunt. Herhaal dit proces 6-10 keer per minuut gedurende een paar minuten.
Misschien vind je het ook nuttig om een mantra te reciteren terwijl je ademt, of je ademhalingen telt om jezelf te laten afnemen. Een mantra kan een lettergreep zijn, zoals "ohm," of het kan een zin zijn, zoals "in mijn lichaam ademen [tijdens het inademen], uitademen van release [tijdens het uitademen]."
4. Probeer je spieren te ontspannen. Als je gestrest bent, kun je je spieren onbewust vastdraaien en gespannen, waardoor je je nog meer gestresst voelt en `opgewonden." Gebruik makend van Progressieve spierontspanning, of PMR, kan helpen die spanning los te laten en je meer kalm en ontspannen voelt. PMR richt zich op bewust tensing en vervolgens het vrijgeven van spieren per groepen.
Er zijn verschillende gratis geleide PMR-routines online. Berkeley heeft een script dat je kunt volgen. MIT heeft een gratis audiogids voor 11 minuten om PMR te doen.
Vind een rustige, comfortabele plek als je kunt. Als dit niet mogelijk is, kunt u nog steeds wat PMR-technieken doen.
Maak indien mogelijk strakke kleding los. Zit comfortabel of ga liggen (hoewel ze liggen, kan je zo ontspannen, je valt in slaap!). Adem gelijkmatig als je je PMR-groepen doet.
Begin met de spieren in je gezicht, omdat veel mensen stress in hun gezicht, nek en schoudergebied dragen. Begin met het openen van je ogen zo breed als ze 5 seconden zullen gaan, laat dan de spanning los. Knijp je ogen vast gedurende 5 seconden dicht en laat dan de spanning los. Geef jezelf 10 seconden om op te merken hoe deze gebieden voelen.
Ga naar de volgende groep. Breng je lippen vast voor 5 seconden, laat dan los. Glimlach zo breed als je kunt gedurende 5 seconden, dan vrijgeven. Nogmaals, laat jezelf gedurende 10 seconden genieten van het gevoel van ontspanning voordat je verder gaat.
Ga 5 seconden door naar gespannen spiergroepen en laat vervolgens de spanning los. Geef jezelf een ontspanning van 10 seconden tussen groepen.
Vooruitgang door de rest van je spiergroepen (als tijd toestaat): nek, schouders, armen, borst, maag, billen, dijen, onderbenen, voeten en tenen.
Als je geen tijd hebt voor een volledige PMR-release, probeer het dan met alleen je gezichtsspieren te doen. Je kunt ook snel proberen handmassage, Omdat we vaak veel spanning in onze handen dragen.
5. Krijg iets oefening. Oefening is een natuurlijke humeur-booster omdat het endorfines, natuurlijke chemicaliën die je kalm en gelukkig laten voelen. Verschillende studies hebben aangetoond dat oefenen regelmatig je kan laten voelen dat je een rustiger en gelukkiger voelt. Of je nu voor een run gaat, doe Calisthenics, doe yoga, of liftgewichten, 30 minuten lichaamsbeweging elke dag kan je helpen kom tot rust.
Oefening kan ook een preventief effect hebben. Studies hebben aangetoond dat het krijgen van een aërobe oefening voor een ervaring die misschien stressvol is, kan je in die ervaring kalm blijven.
Probeer oefeningen zoals yoga en tai chi. Hun focus op diepe ademhaling, meditatie en zachte fysieke beweging kan je echt helpen je te kalmeren.
Deel 2 van 4:
Het identificeren van de bron (en) van stress
1. Herken welke stress eruit ziet voor jou. Je kunt een verscheidenheid aan tekens vertonen als je gestresst of angstig voelt. Wetende wat je moet zoeken, zal helpen om stress te houden van sluipend op je. Iedereen ervaart en reageert op stress anders, maar er zijn enkele veel voorkomende symptomen waarnaar u kunt zoeken:
Psychologische borden kunnen omvatten: probleemconcentreren, moeilijkheden met uw geheugen, gemakkelijk afgeleid, minder creatief of beslissend, zorgwekkend of frequent negatief denken.
Emotionele tekens kunnen tranen, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, ongebruikelijke gevoelens voor u omvatten, defensiviteit, een gebrek aan motivatie voelen of de wens om uitstellen, laagvertrouwen of een laag zelfbeeld, frustratie, zich nerveus of zenuwachtig, oncharacteristische agressie of woede,.
Fysieke tekens kunnen omvatten: pijn en pijnen, een verlaagd immuunsysteem, gewicht of slaapveranderingen, paniekaanvallen, uitputting of vermoeidheid en verandering van geslachtsrit.
Gedragsborden kunnen omvatten: vergeetachtigheid, zelfverwaarlozing, sociale intrekking, slapende slapende, relatieproblemen, verminderd tijdbeheer en zelfmotivatie, en het gebruik van stoffen zoals alcohol, nicotine of drugs om het hoofd te bieden.
2. Identificeer de oorzaak van uw stress.Is je hart bonzen omdat die persoon je net op de snelweg afsnijdt, of is het vanwege die presentatie die je vanmiddag aan je baas moet geven?Denk even na en probeer erachter te komen wat je echt stoort. Als het helpt, kun je verschillende dingen op een stuk papier schrijven en ze vervolgens rangschikken. Gemeenschappelijke bronnen van stress omvatten:
Familie. Conflicten met ouders, geliefden, of je romantische partner kan je echt benadrukken.
School of werk. U kunt een druk voelen om te presteren, deadlines te bereiken of bepaalde taken te bereiken. Je kunt je ook gestresst voelen over balancerend werk en je persoonlijke leven, of om belangrijke beslissingen te nemen.
Persoonlijk. Deze bronnen kunnen intens zijn. Je kunt je zorgen maken over het gevoel "goed genoeg."U kunt gestrest zijn over uw relaties, of u kunt problemen hebben met uw gezondheid of financiën die u uitstrekken. Je bent je ook verveeld of eenzaam of hebt een beperkte ontspanning en zelfzorgtijd.
3. Erkent uw rol. Het kan zijn dat stress zo integraal is geworden tot hoe u uzelf voorstelt dat u niet eens herkent hoe vastgebonden bent, u bent geworden. Neem een stap terug en overweeg hoe je denkt aan stress.
Voel je je vaak gestresst zelfs als de stress altijd tijdelijk lijkt? U kunt bijvoorbeeld iets zeggen als "het is gewoon echt echt gek op het werk deze week" om je stress uit te leggen. Als u deze stress vaak voelt, suggereert dit dat het meer is dan een tijdelijke "bult" die het veroorzaakt.
Heb je het gevoel dat stress deel uitmaakt van je identiteit of een `normaal` deel van je leven? Misschien denk je bijvoorbeeld: "Mijn familie zijn allemaal zorgen. Dat is precies hoe we zijn "of" Ik leef gewoon een stressvol leven, dat is alles."Dit soort denken kan het laten lijken alsof er niets is dat je kunt doen om je stress te beheren.
Heb je het gevoel dat je stress de schuld of verantwoordelijkheid van anderen is? U kunt bijvoorbeeld de stress de schuld geven over een essay van de leraar op de strikte normen van de leraar, in plaats van uw uitstel. Dit kan ervoor zorgen dat u actie onderneemt om uw stress te verminderen door uw eigen gedrag te veranderen.
4. Bepaal of je benadrukt over iets dat in het verleden is. Soms kunnen we ingehaald raken in het onberepen in het verleden dat het ons in het heden benadrukt. Je kunt het verleden niet veranderen, maar je kunt reageren op het heden en voorbereiden op de toekomst.
Voortdurend iets dat in het verleden is gebeurd, kan een teken van herkauwen zijn, een ongezonde denkende gewoonte waar je een "gebroken recordlus" van negatieve ideeën herhaalt. Dit kan angst en depressie veroorzaken. Het is ook onproductief omdat herkauwen je niets leert over de ervaringen uit het verleden of helpen je problemen op te lossen voor de toekomst.
In plaats daarvan, als je jezelf vangt, neem dan een ogenblik op iets dat al is gebeurd, evenals je eraan herinneren dat je het verleden niet kunt veranderen. Je kunt er echter van leren en groeien, en je kunt de lessen in de toekomst beter gebruiken. Als u bijvoorbeeld denkt dat u denkt: "Waarom maken mijn partners altijd uit met mij? Ik ben gewoon een verliezer, "dit is onbehulpzaam en het kan absoluut je stress veroorzaken.
Probeer op een productievere manier aan je verleden te denken. U kunt bijvoorbeeld uw eerdere relaties voor trends onderzoeken, zoals het type persoon dat u in het algemeen, uw communicatiemogelijkheden of evenementen die elke uiteenkomst omgeven. Mogelijk kunt u patronen vinden die u helpen begrijpen wat er aan de hand is en nieuwe plannen maakt voor toekomstige relaties. Je vermijdt ook het essentialiseren van jezelf, wat je zal helpen om gemotiveerd te voelen om eventuele wijzigingen aan te brengen die je nodig hebt.
5. Bepalen of je gestrest bent over de toekomst. We maken ons allemaal op een gegeven moment zorgen over onze futures. We kunnen echter zo gewikkeld raken bij het anticiperen op de toekomst die we stress doen en vergeten in het heden te leven. Dit type denken is niet behulpzaam, maar je kunt leren om het te veranderen. Onthoud: de toekomst is niet ingesteld.
Een gemeenschappelijk type zorg over de toekomst is "catastroferen", waar u het slechtst mogelijke scenario voorspelt voor elk evenement, zelfs kleine. Als u bijvoorbeeld gestrest bent over een aangenaam examen, konden catastrofalisering er als volgt uitzien: "Als ik een goede kwaliteit niet op die test maak, zal ik de cursus mislukken. Ik zou het semester zelfs kunnen falen. Als ik het semester faal, verlies ik mijn beurs en kan ik niet meer naar de universiteit gaan. Ik eindig geen geld en geen baan en ik zal onder een brug in een doos moeten leven."Vanzelfsprekend is dit een extreem voorbeeld, maar het illustreert het soort denken dat kan gebeuren.
Een manier om dit uit te dagen is het absolute ergste ding dat daadwerkelijk kan voorstellen. In het bovengenoemde scenario kan bijvoorbeeld het ergste zijn dat je inderdaad uit dat college faalt en terug moet gaan met mama en papa. Overweeg dan of je het aankan. Kansen zijn bijna altijd ja. Eindelijk, overweeg de echte waarschijnlijkheid dat dit zal optreden. In dit geval is het behoorlijk slank: een mislukte test is niet gelijk aan het falen van een klasse, die niet gelijk is aan het falen van de universiteit, enz.
Je kunt ook catastroferen uitdagen door jezelf te stoppen bij elke "Conclusion" en het vinden van logisch bewijs en tegenpoints ervoor. Als u bijvoorbeeld het examen faalt, kunt u de cursus mislukken - of kunt u het examen opnieuw inhouden of uw cijfer voor extra krediet opleveren.
Deel 3 van 4:
Een plan maken
1
Oefen ontspanning. Je moet altijd proberen plannen en beslissingen te nemen wanneer je kalm en ontspannen bent. Als je je gestresst of boos voelt, zou dat je oordeel kunnen schaden en je uitspringt om uitslag of onbehulpte beslissingen te nemen.
Inhaleer diep door je neus. Tel in je hoofd tot vijf seconden en adem dan langzaam door je mond uit, nog eens vijf seconden. Herhaal dit ademhalingspatroon totdat je je je op je gemak voelt.
Denk aan iets anders. Haal je geest van de stress door te denken over iets dat je gelukkig maakt, zoals je kinderen of echtgenoot (op voorwaarde dat ze niet de oorzaak zijn van de huidige stress), of door zich te concentreren op de dingen die je hebt gepland voor de dag.
Visualiseer ontspannende dingen, zoals een verlaten eiland of een landweg.Sluit je ogen en probeer nog kleine details over de imaginaire plek te maken en je kunt jezelf in die situatie plaatsen in plaats van die waarin je bent.
Ga weg van de oorzaak van de spanning.Als je fysiek kunt ontsnappen aan de stress-trigger, doe dat dan. Verlaat de kamer of trek de weg even uit om dingen in perspectief te zetten.
Erken dat angst niet altijd slecht is. Soms kan angst of stress een aanwijzing zijn die u overweegt een significante of zelfs onbehulpse beslissing. Je kunt bijvoorbeeld gestresst voelen over het verkopen van al je bezittingen, het kopen van een schoolbus, en een nomadisch leven in de woestijn. Dit is duidelijk een grote beslissing en of het al dan niet een goede pasvorm is voor jou is iets dat je nodig hebt om serieus te overwegen. Angst is je waarschuwingsbord hier om te vertragen en zorgvuldig te denken.
2. Kies uw reactie. In het algemeen heb je twee reacties wanneer je op stress onder ogen ziet: je kunt ervoor kiezen om de situatie of je reactie op te veranderen. Zelfs als je machteloos bent om de bron van je stress te veranderen, heb je de kracht om te kiezen hoe je erop reageert. U kunt ervoor kiezen om nieuwe technieken te leren om in het moment te reageren. Je kunt ervoor kiezen om je denken opnieuw te richten. Overweeg enkele vragen bij het bepalen van uw aanpak.
Kun je het vermijden?? Je kunt ook stressoren vermijden, waardoor de situatie wordt veranderd. Als u bijvoorbeeld vaak bent gestresst door uw drukke schema, kunt u uw agenda onderzoeken op dingen die u kunt laten vallen. Je kunt ook leren "nee" te zeggen om vaker aan te vragen of om hulp te vragen.
Kan je het wijzigen?? Sommige stressoren kunnen niet worden vermeden, maar je kunt je benadering van hen veranderen en dus de situatie veranderen. U en uw romantische partner zullen bijvoorbeeld onenigheid hebben op een bepaald moment - dit is natuurlijk voor alle relaties, zelfs als u het meest liefhebbend paar ter wereld bent. Deze hoeven echter geen stressvol te zijn als u uw aanpak verandert, zoals het zoeken naar een compromis of het rechtstreeks uiten van uw gevoelens in plaats van passieve-agressie te gebruiken.
Kan je eraan aanpassen?? Soms kun je je aanpak of gedragingen veranderen om stress te verminderen, zelfs als je de situatie niet kunt veranderen. Als je bijvoorbeeld vaak bent gestrest door het verkeer van de spits, kun je dat niet veranderen: je moet aan het werk gaan en het verkeer van de spits is een wereldwijd probleem. U kunt echter uw benadering van deze stressor wijzigen door openbaar vervoer naar het werk te nemen, een andere route naar huis te vinden of een beetje eerder of later in de dag te laten.
Kun je het accepteren?? Sommige dingen die je gewoon niet kunt veranderen. U kunt de gevoelens, acties of reacties van anderen niet wijzigen of regelen. Je kunt het feit niet veranderen dat het op je trouwdag regende, of dat je baas een egoïstische klootzak is, hoe hard je probeert een goede communicator te zijn. U kunt deze echter accepteren als dingen buiten uw controle en het loslaten van uw behoefte om ze te beheersen. Je kunt ze ook bekijken als leerervaringen waaruit je kunt groeien.
3
Een plan maken.Soms kun je meteen een stressvolle situatie oplossen met één actie, maar vaak heb je verschillende stappen nodig, misschien over een lange periode. Schrijf een plan op met haalbaar doelen en een tijdlijn voor het bereiken van die doelen.
Bovendien zijn veel stressvolle situaties vermijdbaar. Als u zich voorbereidt van tevoren Voor belangrijke gebeurtenissen en onvoorziene plannen maken, hoeft u misschien niet zoveel stress om te gaan. Een ounce preventie is een pond genezing waard.
4
Wees realistisch.Als je stress blijft ervaren, want het maakt niet uit hoe hard je probeert, je kunt de stappen niet snel genoeg nemen, je hebt waarschijnlijk geen realistische doelen ingesteld. In een cultuur die een can-do-houding waardeert, kan het moeilijk zijn om te accepteren dat je soms niet iets kunt doen, althans niet binnen een bepaalde periode van tijd.Als dat het geval is, herzie je tijdlijn of verlag je je verwachtingen. Als je dat niet kunt, kwalificeert de situatie als een die je niet kunt beheersen.Leer van je ervaring, maar laat het gaan.
Als je merkt dat jezelf constant faalt om de onrealistische normen van iemand anders te ontmoeten, lees dan Hoe stoppen met het zijn van een pleaser en Hoe Martyr-syndroom te overwinnen.
5. Neem een stap tegelijk. Een complex probleem kan zijn overweldigend, Zelfs als je je plan hebt in kaart gebracht, maar onthoud: de reis van duizend mijl begint met een enkele stap. Focus gewoon op één klein doel tegelijk.
Toon jezelf geduld en vriendelijkheid terwijl je je plannen uitvoert. Vergeet niet dat persoonlijke groei hard werken is dat niet snel komt. Als u tegenslagen of uitdagingen tegenkomt (en hoogstwaarschijnlijk zult u op een gegeven moment), bekijk ze als wegversperringen waaruit u nieuwe manieren kunt leren om de situatie te benaderen, in plaats van "storingen."
Deel 4 van 4:
Actie ondernemen
1
Stop met uitstellen. Uitstellende uitstellende resultaten van angst en angst, die ons dood kan stoppen in onze nummers. Vaak is perfectionisme een boosdoener. Je kunt zo gewikkeld raken om `Perfect` te zijn (wat zowel zeer subjectief en altijd onbereikbaar is) dat je jezelf niet in staat bent Doen Wat je moet doen omdat je je zorgen maakt, het zal niet blijken als je hoopt. Gelukkig kun je wat technieken leren om je te helpen uitstellen te overwinnen en de stress die het kan veroorzaken.
Herinner jezelf eraan dat je geen resultaten kunt beheersen, alleen acties. Misschien ben je zo gestrest over wat je professor zal nadenken over je essay dat je het niet kunt ondertekenen. Vergeet niet dat je kunt bepalen wat u DOEN: Je kunt je best doen en je beste essay schrijven. De rest ervan is uit je handen.
Erken dat "perfectie" een onrealistische standaard is. Geen mens kan perfectie en onze ideeën bereiken over wat "Perfect" hoe dan ook zeer variabel is. Streef in plaats daarvan op uw persoonlijke beste en vermijd aannames over uzelf op basis van uitkomsten. Een perfectionist kan bijvoorbeeld een B + op een essay zien als een "falen" omdat het geen perfect cijfer is. Echter, iemand die op haar persoonlijke best gericht is, kan dit herformuleren: ze weet dat ze het beste kon doen wat ze kon en ze kan trots zijn op die inspanning, ongeacht wat het cijfer op het essay zegt.
Pas op voor "Moet" -instructies. Deze verraderlijke gedachten kunnen je aanmoedigen om jezelf te verslaan over dingen die uit je controle zijn. Je zou bijvoorbeeld de gedachte kunnen hebben, "Moet een goede student nooit fouten maken."Dat is echter een onrealistische standaard die niemand kan ontmoeten. Probeer in plaats daarvan een "CAN" -verklaring: "Ik kan optreden op mijn beste vaardigheid en mijn inspanning eer, zelfs wanneer ik fouten maak. Iedereen maakt fouten in het leven."
2. Beoefenen van mindfulness. Je kunt niet alle stress uit je leven elimineren, en in feite zou je het niet willen. Stress kan een geweldige motivator zijn. Het kan zelfs een teken zijn dat je diep geïnvesteerd bent in wat je doet of op het punt staat te doen. Mindfulness-technieken kunnen u helpen bij het opmerken wanneer u stressvolle sensaties ervaart en die gevoelens erkennen zonder ze te beoordelen. Dit helpt je te voorkomen dat je te veel op de stress richt. Hier zijn een paar oefeningen om te proberen:
Probeer de rozijnmeditatie. Het klinkt misschien een beetje dwaas, maar deze oefening kan je helpen leren vertragen en focussen op het huidige moment. Terwijl je interactie hebt met je handvol rozijnen, zul je voorzichtig zijn met elk element van je ervaring, erkent het voor jezelf. Probeer het 5 minuten per dag.
Begin met een handvol rozijnen. Neem er een tussen je vingers en houd hem vast. Draai het rond, merk de textuur, de ruggen en valleien. Een mentale notitie maken van wat de rozine voelt.
Onderzoek de rozijn visueel. Neem de tijd om echt te doen zien De rozijn, alsof je een ontdekkingsreiziger was van een andere wereld wiens eerste contact met aarde dit opmerkelijke gerimpeld ding is. Let op zijn kleuren, zijn vorm, zijn texturen.
Ruik de rozijnen. Houd de rozine op je neus en neem een paar diepe ademhalingen. Geniet van een aroma dat je ruikt. Probeer het voor jezelf te beschrijven. Misschien vind je zelfs dat bepaalde rozijnen anders ruiken dan anderen!
Plaats de rozijn op je tong. Merk op hoe het zich daar voelt. Kun je het gewicht voelen?? Kun je het om je mond verplaatsen, wat het op verschillende plaatsen voelt?
Proef de rozijnen door een kleine hap te nemen. Merk op hoe je je mond beweegt terwijl je het kauwt. Probeer te onderscheiden welke spieren u gebruikt om te kauwen. Merk op hoe de textuur en de smaak van de rozijn reageren op je kauwen.
Slik de rozijn door. Probeer te zien of je de rozijn kunt volgen terwijl je slikt. Welke spieren gebruikt u? Hoe voelt het?
Probeer een zelfcompassie-pauze. We kunnen zo gewikkeld raken in de dagelijkse stress van ons leven dat we gewend raken om onszelf voor hen te beoordelen. Een snelle zelf-compassie-pauze gedurende slechts 5 minuten kan je helpen om meer dan je te worden als je hard bent met jezelf.
Denk aan de stressvolle situatie. Let op eventuele sensaties van stress in uw lichaam of eventuele emoties die u voelt.
Herhaal voor jezelf: "Dit is een moment van lijden" of "dit is stress."Erkent dat dit is wat er gebeurt zonder te beoordelen, zal je helpen om meer dan je ervaring te worden.
Herhaal nu, "stress is een natuurlijk deel van het leven" of "Iedereen heeft soms negatieve ervaringen."Dit zal je helpen je gemeenschappelijke mensheid met anderen te herkennen. Je bent geen gebrekkig of "slecht" voor het ervaren van deze dingen.
Plaats je handen over je hart of wikkel je armen om jezelf heen om jezelf een knuffel te geven. Herhaal voor jezelf: "Mag ik aardig voor mezelf" of "mag ik geduldig zijn."Je kunt zeggen wat het meest relevant lijkt voor je situatie, maar houd het positief geformuleerd.
De grotere goede inactiviteit in Berkeley heeft een aantal andere evidence-based oefeningen die je op hun website kunt oefenen.
3. Gebruik de regenherinnering. Regen is een nuttig acroniem uitgevonden door psycholoog Michele McDonald om je te helpen een mindfulness-aanpak te oefenen. Het staat voor:
Recognize wat er aan de hand is. Merk bewust en erken en herkennen wat er nu gebeurt, op dit moment. Dit betekent het erkennen van gevoelens of gedachten die zowel negatief als die positief lijken. Bijvoorbeeld: "Ik voel me erg boos en gestrest nu."
EENllow de ervaring om daar te zijn zoals het is. Dit betekent dat je erkent wat er in je geest en hart is aan de hand zonder oordeel. Het is verleidelijk om jezelf te beoordelen voor schijnbaar `negatieve` gevoelens of reacties of om die dingen te vermijden of te onderdrukken. Let in plaats daarvan op en erken zelfs de onaangename gedachten en gevoelens als geldige delen van uw ervaring. Bijvoorbeeld: "Ik voel me zo boos op mijn partner, maar schaam me ook dat ik naar haar haalde."
iknvestigeren met vriendelijkheid. Dit cruciale deel gaat om het tonen van jezelf en anderen compassie terwijl je je huidige moment onderzoekt. Stel jezelf af wat je gedachten en gevoelens nadenken over je overtuigingen en behoeften nu. Als je bijvoorbeeld boos bent op je partner en je schaamt dat je naar haar snauwde, kun je richten van harde oordeel naar jullie allebei: "Ik ben een slecht persoon om aan haar te schreeuwen. Ze maakt me zo boos."Probeer in plaats daarvan zowel mensen met vriendelijkheid te benaderen:" Ik schreeuwde bij haar, en ik voel me schaamd door dat omdat ik van haar houd. Ik heb een fout gemaakt die ik kan erkennen. Mijn partner zei dingen die me boos maakten, maar ik weet dat ze ook van me houdt. We kunnen samenwerken om dit probleem op te lossen."
NAtural Awareness komt voort uit het personaliseren van de ervaring niet te personaliseren. Dit betekent dat je jezelf van die neiging om over jezelf te generaliseren op basis van één ervaring, zoals "Ik ben een slecht persoon" of "Ik ben een verliezer."Je gevoelens maken deel uit van je ervaring, maar dat zijn ze niet u. Sta jezelf toe om te erkennen dat je negatieve ervaringen of gevoelens hebt zonder dat ze definiëren wie je bent.
4. Mediteren. Meditatie gaat er alles aan om stil te zijn en te accepteren in het huidige moment. Meditatie kan je helpen kalm en ontspannen te voelen, zelfs door je dagelijkse stress. In feite kan meditatie in de loop van de tijd zelfs herwinnen hoe je brein reageert op stressoren!Mindfulness-meditatie In het bijzonder heeft onlangs veel wetenschappelijke steun ontvangen voor zijn voordelen. Je kunt zelf een meditatie doen, een klasse nemen of een audiogids gebruiken.
Begin met het vinden van een rustige plek zonder afleiding of onderbrekingen. Vermijd uw tv, computer of mobiele telefoon op. Als je kunt, neem dan minstens 15 minuten om te mediteren (hoewel 30 nog beter is).
Sluit je ogen en adem gelijkmatig en diep in. Begin met het focussen op je adem. Je kunt je focus geleidelijk uitbreiden om je andere sensorische ervaringen op te nemen.
Let op je sensaties zonder oordeel. Erken de gedachten die je ervaart als gedachten, zelfs als de gedachten je negatief lijken: "Ik heb nu de gedachte op dit moment."Accepteer de gedachte zoals het is, zonder het te proberen te veranderen of af te wijzen.
Als je merkt dat je afgeleid raakt, breng je gedachten terug naar het opmerken van je ademhaling.
U kunt ook gratis Audio-meditaties online vinden. MIT en het UCLA MINDFOUWE AWARESMAND ONDERZOEK CENTRE Beide online MP3-meditaties. U kunt ook mobiele apps vinden, zoals kalm die u kan helpen u te begeleiden.
5. Herhaal positieve uitspraken. Daag negatieve gedachten uit wanneer ze opdagen door positieve affirmaties op jezelf te herhalen. Je kunt je hersenen trainen om naar het beste in jou te kijken, niet het ergste, wat de stressniveaus kan helpen verminderen. Hier zijn enkele voorbeelden:
"Ik kan dit doen."
"Ik kan mijn best doen. Dat is alles wat ik kan doen. Dat is genoeg."
"Ik ben groter dan mijn problemen."
"Mijn fouten definiëren me niet."
"Ik ben een mens. We maken allemaal fouten."
"Dit is tijdelijk en zal passeren."
"Ik kan om hulp vragen wanneer ik het nodig heb."
6. Release stress productief. Het kan verleidelijk zijn om stress te hanteren in onproductieve manieren, zoals het wennen aan alcohol of andere stoffen, of het ophalen op een andere persoon, huisdier of een levenloos object. Vermijd deze tendensen en focus op productieve manieren om in plaats daarvan uw stress uit te drukken.
Weersta de verleiding om op te blazen of uit te loeien als je gestrest bent, vooral als je bent boos. Je woede uitdrukken door te schreeuwen, fysiek geweld, of zelfs breken of ponsen dingen kunnen je woede en stress erger maken. Probeer iets minder schadelijk, zoals het knijpen van een stressbal of doodling.
Aan de andere kant helpt vloeken je misschien beter in een stressvolle of pijnlijke situatie. Wees gewoon bewust van waar je het doet: natuurlijk, het laten vallen van de F-bom voor je baas of doorstaan dat je kind niet alleen jij zou kunnen doen, maar anderen.
Huilen als je wilt. Soms moet je gewoon huilen. Zo productief kunnen je echt helpen je beter te voelen. Zorg ervoor dat je kalmerende, vriendelijke uitspraken voor jezelf herhaalt terwijl je huilt, en laat jezelf je gevoelens voelen.
Luister naar wat rustgevende muziek. De British Academy of Sound Therapy heeft een afspeellijst van `meest ontspannende` muziek samengesteld. Luisteren naar een rustige, rustgevende muziek als je gestresst bent, kan een fysiologische ontspanningsreactie provoceren.
Neem een warme douche of bad. Fysieke warmte is aangetoond dat het een ontspannend effect heeft op veel mensen.
Video
Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.
Tips
Stress over toekomstige gebeurtenissen wordt meestal veroorzaakt door angst, en stress over dingen in het heden wordt meestal veroorzaakt door een gevoel van machteloosheid.
Schrijf je gedachten en zorgen in een dagboek.Op deze manier kun je ze privé en effectief verwerken, ze uit je hoofd en van je borst krijgen.
Schrijf een lijst met stappen. Iedereen is anders - je hebt misschien unieke stappen voor je unieke zelf.
Als je het gevoel hebt dat je op iemand gaat woest omdat ze dat zijn "volledig benadrukt" JOU, Sluit uw ogen, adem en tellen tot tien.
Je kunt met iemand praten over je stress, maar als niemand met je kan praten, noteer de oorzaak van je stress als een vergadering die je moet bijwonen en dat in je dagboek bijwonen!.
Neem een dutje. Het helpt u om duidelijke beslissingen te nemen. Je krijgt de duidelijkheid en zal redelijke beslissingen nemen.
Leid jezelf af door games op een apparaat te spelen of tv te kijken.
Verwen uzelf. Soms kunnen bubbelbaden en muziek je beter laten voelen.
Waarschuwingen
Beschuldig alles niet op jezelf. Soms, hoe hard je ook probeert, een probleem lijkt misschien onmogelijk om op te lossen. Het opgeven van het onderwerp is niet altijd een slechte zaak, maar het opgeven van jezelf en het starten van zelfmisbruikmethoden is contraproductief.
Geen zelfmedicatie. Alcohol en drugs kunnen een tijdelijke ontsnapping bieden, maar uw problemen zullen op u wachten wanneer u weer in werkelijkheid bent. Trouwens, wil je ook een verslavingsprobleem in je leven? Je maakt jezelf misschien niet om, of wees er zelfs maar van bewust te zijn, maar het beïnvloedt de mensen die zowel van je als jezelf liefhebben.
Ongepaste reacties op stress of een onvermogen om met stress om te gaan, kunnen jaren van je leven scheren. Het is waar dat niet alles mogelijk is, maar het is onmogelijk voor alles om te veranderen als het je aandacht nodig heeft en je zit daar en slap uit. Hard werken is een prestatie op zichzelf.
In de gewoonte om dingen te raken terwijl boos je een gewelddadige of agressieve persoon kan maken. Het is beter om je woede te verspreiden dan om het te proberen het uit te halen op andere mensen of dingen.Raak nooit een persoon of een ander levend ding en zorg ervoor dat elk levenloos object dat je raakt, je geen pijn doet.
Hoe de afschrijving op vaste activa te berekenen
Hoe knippen van elegante papieren sneeuwvlokken
Hoe franse werkwoorden in toekomstige tijd moeten worden geconjugeerd
Hoe woede te beheersen
Hoe degrees naar radians te converteren
Hoe medische kosten op belastingen af te trekken
Hoe een shugabush op mijn zangmonsters te fokken
Hoe uit elkaar te gaan met iemand die stijl en gevoeligheid gebruikt
Hoe te kalmeren
Hoe snel te kalmeren
Hoe een goede moeder te zijn
Hoe watergewicht te laten vallen
Hoe een dierlijk karakter voor je verhaal te maken
Hoe een geloofwaardige rollenspel te creëren
Hoe te berekenen hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen
Hoe de afstand van de bliksem te berekenen
Hoe vertrouwen bouwen in kleuters en peuters met spreken in het openbaar
Hoe u uw body mass index (bmi) kunt berekenen
Hoe om een echtscheiding te vragen
Hoe uit elkaar te gaan met een meisje
Hoe een man te vragen om rond te hangen