4 manieren om woede te beheersen

Iedereen wordt bij gelegenheid boos. Als je echter een overweldigende woede ervaart, zou het je mentale en lichamelijke gezondheid kunnen beschadigen als je relaties met anderen. Ongecontroleerde woede kan indicatief zijn voor onderliggende problemen, zoals woede-managementkwesties of mentale stoornis. Het is belangrijk om je emoties te beheersen en jezelf te kalmeren voor jezelf en omwille van degenen om je heen.

Stappen

Help de controle van woede

Voorbeeldmeditatietechnieken

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Monster manieren om stress te beheren

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Monster stress journaal invoer

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Methode 1 van 3:

Je woede begrijpen

1. Kijk voor fysiologische tekenen van woede. Woede is zeker een psychologische emotie, maar het is ook fysiologisch, waarbij chemische reacties in je hersenen betrokken zijn.Wanneer je boos wordt, stuurt je amygdala, het centrum voor emotionele verwerking, een noodsignaal naar je hypothalamus, dat epinephrine langs je autonome zenuwstelsel verzendt door het pad van het sympathische zenuwstelsel naar de bijnieren, die pompende epinefrine (adrenaline) begint te pakken in je hele lichaam. De adrenaline krijgt je lichaam klaar om aan een bedreiging te voldoen, waardoor je hartslag wordt verhoogd en je zintuigen verscherpen.

Dit proces dient een biologisch doel (u voorbereiden op vechten of vluchten), maar als u een boosheidsprobleem hebt, kan uw drempel voor wat deze fysiologische respons ook al te laag zijn (bijvoorbeeld als u ook boos bent op een collega voor het spelen van muziek luid).

2. Neem inventarisatie van uw emoties. Woede maskeert vaak een andere emotie - woede is een secundaire emotie om pijn, verdriet, verdriet, depressie of angst te doen.Woede komt naar voren als bijna een verdedigingsmechanisme omdat het voor veel mensen gemakkelijker is om mee om te gaan dan de andere emoties.Denk aan of je jezelf toestaat om een breed scala aan emoties te voelen of als je emoties kunt onderdrukken die je denkt dat je het niet zou moeten voelen.

Als u vaak woede vervangen door andere emoties die u moeilijker vindt om mee om te gaan, overweeg dan om een therapeut te zien om te leren omgaan met en accepteren van die emoties.

3. Accepteer die woede een normale, gezonde emotie kan zijn.Woede is niet altijd een slechte zaak. Woede kan een gezond doel dienen door u te beschermen tegen voortdurende misbruik of wandaden.Als je waarneemt dat iemand je schaadt, word je waarschijnlijk boos, en die woede zal je vragen om de persoon te confronteren of de schade op een andere manier te beëindigen.

Sommige mensen worden geleerd dat het onbeleefd is om te voelen of woede uit te drukken.Maar onderdrukkende natuurlijke gevoelens van woede kunnen negatieve effecten hebben op uw emoties en uw relaties met anderen.

Als je je zorgen maakt over het stinken van iemand, wees dan beleefd over je woede. Simpel gezegd: `Ik ben boos`, zal het veel meer doen dan het laten gebotteld zijn.

4. Kijk voor tekenen dat je woede uit de hand is. Hoewel woede gezond kan zijn, kan het ook ongezond zijn.Mogelijk moet u omgaan met een woedend probleem via zelfhulp of professionele hulp als het volgende waar is:

Onbeduidende gebeurtenissen maken je erg boos, zoals gemorste melk en per ongeluk een object laten vallen.

Als je boos bent, vertoon je agressief gedrag, inclusief schreeuwen, schreeuwen of raken.

Het probleem is chronisch- het gebeurt steeds opnieuw.

Je hebt een verslaving, en wanneer je onder invloed bent van drugs of alcohol, wordt je humeur erger en je gedrag gewelddadiger.

Methode 2 van 3:

Controleren van chronische woede

1. Deelnemen aan fysieke activiteit.De endorfines die uit lichaamsbeweging komen, kunnen u helpen kalmeren en het verplaatsen van uw lichaam biedt een fysieke uitlaat voor uw woede: op deze manier kan lichaam u helpen Verlies woede op het moment.Het onderhouden van een regelmatig oefenschema kan echter ook helpen om uw emoties in het algemeen te regelen.Terwijl je oefent, focus je op het denken over de oefening en je lichaam, niet wat de laatste tijd in gedachten is geweest.Sommige vormen van lichaamsbeweging die u aanspreken en u helpen uw woede te beheersen, zijn onder meer:

Rennen / joggen
Gewichtstraining
Wielersport
Yoga
Basketbal
Vechtsporten
Zwemmen
Dans
Boksen
Mediteren

2. Krijg `s nachts genoeg slaap. De meeste volwassenen hebben minstens 7-8 uur slaap per nacht nodig om te gedijen. Slaap zijn, kan bijdragen aan een breed scala aan gezondheidsproblemen, inclusief het onvermogen om emoties op de juiste manier te beheren. Het krijgen van voldoende slaap kan je humeur verbeteren en je woede verminderen.

Als u chronische slaapproblemen hebt, raadpleegt u uw arts.Misschien kunt u voedings- of levensstijlwijzigingen maken om uw slaap te verbeteren.Mogelijk kunt u ook kruiden- of medicinale supplementen proberen om meer te slapen.

3. Houd een woedembusje. Begin met het schrijven van details over je woede.Als je een aflevering of gebeurtenis hebt waarin je de controle over je emoties hebt verloren, schrijf het dan.Zorg ervoor dat je precies opneem hoe je voelde, wat zorgde ervoor dat je boos bent, waar je was, waar je mee was, hoe je reageerde, en hoe je daarna voelde. Nadat u een tijdje uw dagboek hebt bewaard, moet u beginnen te zoeken naar ouderwachten tussen inzendingen om de mensen, plaatsen of dingen te identificeren die uw woede activeert.

Een voorbeeld journaalboeking kan er als volgt uitzien: vandaag werd ik erg boos op een collega.Hij noemde me egoïstisch om niet aan te bieden om de lunch voor iedereen op te halen.We waren in de lounge, en ik nam een pauze van een stressvolle dag door een cheeseburger te eten van het restaurant naast de deur.Ik werd erg boos en schreeuwde naar hem, riep hem een naam en bestormde af.Ik sloeg het bureau toen ik terugkwam op mijn kantoor.Toen voelde ik me schuldig en schaamde en verborg de rest van de dag in mijn kantoor.

Na verloop van tijd kun je je dagboek evalueren en vinden dat je een naam wordt genoemd (zoals egoïstisch) is een trigger voor je woede.

4. Zet een woedebeheerplan samen.Zodra u begint met het identificeren van triggers op uw woede, kunt u een plan maken om met die triggers om te gaan. Het gebruik van de strategieën voor het beheersen van woede die in deel 1 wordt vermeld, kan, samen met het scripten van een IF-dan reactie van tevoren.

U kunt bijvoorbeeld weten dat u uw schoonmoeder gaat bezoeken, die minder opmerkingen maakt over uw ouderschapstijl.Je zou van tevoren kunnen beslissen: "Als ze een opmerking maakt over mijn ouderschap, zal ik haar rustig vertellen dat ik haar input waardeer, maar ik ga beslissingen nemen over de manier waarop ik de mening is, ongeacht hoe ze zich over die meningen voelt."Je kunt ook besluiten dat je de kamer verlaat of zelfs inpakt en naar huis gaat als je het gevoel hebt dat je woede groeit.

5. Oefen assertieve uitdrukking van je woede. Mensen die assertieve uitdrukking van woede gebruiken, erkennen de behoeften van beide partijen die betrokken zijn bij een meningsverschil.Om assertieve uitdrukking te beoefenen, moet u zich houden aan de betrokken feiten (niet overdreven door emotie), communiceer aanvragen (in plaats van eisen) op respectvolle manier, communiceer duidelijk en geeft uw gevoelens effectief uit.

Deze aanpak verschilt van passieve uitdrukking, waarbij het gaat om boos zijn zonder iets te zeggen, en agressieve uitdrukking, die in het algemeen manifesteert als een explosie of uitbarsting die in het algemeen onevenredig lijkt op het probleem.

Als u bijvoorbeeld elke dag wordt boos door een collega met een collega, terwijl u probeert te werken terwijl u probeert te werken, zou u kunnen zeggen: "Ik begrijp dat u geniet van het luisteren naar muziek terwijl u aan het werk bent, maar de muziek maakt het moeilijk voor mij te focussen op mijn werk.Ik zou graag willen aanvragen dat u een koptelefoon gebruikt in plaats van de muziek hardop te spelen, zodat het geen afleiding is voor uw collega`s en zodat we allemaal een aangename werkomgeving kunnen hebben."

6. Zoek een lokaal Anger Management-programma.Anger Management-programma`s kunnen u helpen om te leren omgaan met woede en uw emoties gezond beheersen.Het bijwonen van een groepsklasse kan u helpen voelen alsof u niet alleen bent in uw situatie, en veel mensen vinden dat peer-groepen zo nuttig zijn als individuele therapie voor sommige soorten problemen.

Om een Anger Management-programma te vinden dat geschikt is voor u, probeer dan online te zoeken naar "Anger Management Class" plus de naam van uw stad, staat of regio.U kunt ook zoektermen zoals "voor tieners" of "voor PTSS" opnemen om een groep op maat te vinden die is afgestemd op uw specifieke situatie.

U kunt ook op zoek naar geschikte programma`s door uw arts of therapeut te vragen, of raadpleging van de Self-Improvement Course-aanbiedingen in uw lokale gemeenschapscentrum.

7. Zie een professional voor geestelijke gezondheid.Als uw woede is gevorderd op het punt dat het interfereert met uw dagelijkse leven of uw vermogen om positieve relaties te handhaven, zie een therapeut.Hij of zij kan de oorzaak van uw probleem beoordelen en of u al dan niet therapie, medicatie of een combinatie van beide nodig heeft. Een therapeut kan je ontspanningstechnieken geven om te gebruiken in situaties die je boos maken.Ze kan je helpen om emotionele coping-vaardigheden en communicatietraining te ontwikkelen.

U kunt zoeken naar een therapeut die gespecialiseerd is in woedebeheer in Noord-Amerika hier en in het Verenigd Koninkrijk hier.

Methode 3 van 3:

Het beheersen van woede in het moment

1. Neem een pauze zodra je erkent dat je boos bent. Je kunt een pauze nemen door te stoppen met wat je aan het doen bent, wegkomen van wat je ook irriteert, en / of gewoon een adempauze nemen.Het wegkomen van alles wat schokkend is, maak je het oneindig gemakkelijker om te kalmeren.

Vergeet niet dat u niet onmiddellijk op een situatie hoeft te reageren.Je kunt tellen tot 10 of zelfs zeggen "Ik zal erover nadenken en contact met je opnemen" om jezelf extra tijd te geven om af te koelen als dat nodig is.
Als je boos op het werk bent, ga dan naar een kamer of stap een moment naar buiten. Als je naar het werk rijdt, overweeg dan in je auto te zitten, zodat je in een ruimte bent die je bezit.
Als je van streek bent, ga dan naar een ruimte met eenpersoonsbediening (zoals de badkamer) of voor een wandeling of maak een wandeling met iemand die je vertrouwt of die je kan helpen.

2. Laat jezelf boos voelen.Het is volkomen normaal om emoties zoals woede te ervaren.Sta jezelf een beetje tijd en ruimte om je boos te voelen, kan je helpen de woede te accepteren en verder te gaan.Zodra je verder gaat, kun je stoppen met terugkeren naar de woede en het opnieuw belichten van de reden dat je boos was.

Om jezelf toe te staan je woede te ervaren, denk er dan na over het lokaliseren in je lichaam.Voelt u zich woede in uw maag? In je gebalde vuisten? Vind je woede, laat het zijn, laat het dan gaan.

3. Adem diep. Als je hart met woede hamt, vertrag je het door het beheersen van je ademhaling. Diepe ademhaling is een van de belangrijkste stappen in meditatie, die kan bijdragen aan het beheersen van emoties.Zelfs als u niet volledig "mediteren", kan het gebruik van diepe ademhalingstechnieken vergelijkbare voordelen bieden.

Tel tot drie terwijl je inademt, houd je de adem in je longen nog drie seconden in en tel me weer op terwijl je uitademt. Focus enkel en alleen op de nummers zoals u dit doet.

Zorg ervoor dat elke ademhaling uw longen volledig vult, waardoor uw borst en buik uitbreiden.Adem elke keer volledig uit en pauzeer tussen de uitademing en de volgende inademing.

Blijf ademhalen totdat je het gevoel hebt dat je de controle hebt herwonnen.

4. Visualiseer een "gelukkige plaats." Als je nog steeds een moeilijke tijd kunt kalmeren, stel je jezelf voor in een scène die je ongelooflijk ontspannend vindt. Het kan je achtertuin zijn, een rustig bos, een eenzaam eiland of zelfs in een denkbeeldig land - elke plaats waar je je thuis en vredig voelt. Focus op het voorstellen van elk detail van deze plaats: het licht, de geluiden, de temperatuur, het weer, de geuren. Blijf wonen op je gelukkige plek totdat je je volledig ondergedompeld voelt en er een paar minuten of tot je kalm voelt.

5. Oefen positieve self-talk.Veranderen van de manier waarop u denkt aan iets van negatief tot positief (bekend als "cognitieve herstructurering") kan u helpen om met uw woede op een gezonde manier om te gaan. Nadat je jezelf een moment hebt gegeven om te kalmeren, "bespreken" de situatie met jezelf in positieve en verlichtingsvoorwaarden.

Als je bijvoorbeeld wegwoede ervaart, zou je kunnen proberen te draaien van "die idioot heeft me bijna gedood! Ik wil hem ook doden!" naar "Die man bijna sidewiped me, maar misschien ervoer hij een noodgeval en ik hoef hem waarschijnlijk nooit meer te zien. Ik heb het geluk dat ik in leven ben en mijn auto is losgemaakt. Ik heb het geluk dat ik nog kan rijden, en ik kan kalm blijven en gericht zijn als ik weer op pad ben."

6. Vraag om de ondersteuning van iemand die u vertrouwt. Soms het delen van uw zorgen met een goede vriend of vertrouweling kan u helpen uw woede te ontluchten. Duidelijk uitdrukken wat je wilt van de andere persoon. Als u gewoon een klankbord wilt, staat u aan het begin dat u geen hulp of advies wilt, gewoon sympathie. Als u op zoek bent naar een oplossing, laat de andere persoon het kennen.

Stel een tijdslimiet in. Geef jezelf een bepaalde hoeveelheid tijd om te ventileren over wat je vanstig maakt, en je vasthoudt - wanneer de tijd is, is je rant voorbij.Dit zal je helpen in plaats van eindeloos op de situatie te wonen.

7. Probeer wat humor te zien in wat je boos hebt.Nadat je hebt gekomen en vastgesteld dat je klaar bent om het incident te krijgen, probeer dan de lichtere kant te zien.Het gieten van het incident in een humoristisch licht kan de chemische reactie in uw lichaam zelfs van woede voor humor veranderen.

Als iemand je bijvoorbeeld uit de weg in je auto runt, denk je misschien aan hoe dom, het is dat ze zouden kunnen krijgen waar ze 15 seconden sneller gaan door niet aan jou te geven.Je kunt een goed grinniken over hoe hun prioriteiten niet in orde zijn en verder gaan met je leven.

Tips

Kijk wat je zegt als je boos bent. Je voelt niet altijd hetzelfde als wanneer je bent gekalmeerd en aan de situatie gedacht.

Probeer te luisteren naar rustgevende liedjes die vrede naar je geest brengen.

Als je gemakkelijk boos wordt en het moeilijk vindt om jezelf te beheersen, vind je een rustige plek weg van iedereen. Schreeuw in een deken, kussen of iets om het geluid te verstikken. (Als je dat wilt, kun je zelfs gewoon schreeuwen als er niemand is.) Het zal je helpen wat stoom af te laten.

Erkennen dat soms woede gerechtvaardigd is en mogelijk naar buiten moet komen. Realiseer je echter dat er productieve manieren zijn om het te doen in plaats van te sjokken bij anderen.

Vraag jezelf of de toekomstige ontvanger van je Puror verdient om op te blazen, of als je ze gewoon gebruikt als een ponsentas om stoom af te geven over een andere persoon / probleem die je stoort.

Zoek een creatieve uitlaat, zoals schrijven, tekening enz. waar je je energie kunt besteden. Hobby`s helpen je humeur te verheffen en je toe te staan energie te kanaliseren die je gewoonlijk hebt besteed aan problemen die je niet kunt oplossen.Stel je voor wat je zou kunnen doen met de energie die je in woede uitgeeft als je het in iets anders hebt gekanaliseerd.

Denk aan de stress die je op jezelf hebt gezet. Vind je het leuk om die manier te voelen? Als het niet verandert.

Meditatie is een nuttige manier om stress en / of angst vrij te geven, de voorlopers tot woede.

Vermijd alle dingen die betrokken waren bij het maken van je boos tot je hebt afgekoeld. Blokkeer alles of iemand en ga op een rustige plek en adem diep in totdat je kalm genoeg bent.

Probeer weg te blijven van situaties of plaatsen of iets dat je boos maakt.

Denk maar aan iemand die je liefhebt en tegen jezelf zegt dat je beter bent dan die bullebak.

Als je boos bent, neem dan een ademhaling en probeer het niet op dit moment te laten zien of laat het later op vrienden of familie erover, maar wees kalm en begrijp het gezichtspunt van de andere persoon.

Probeer niets beledigend / defensief te zeggen. Dit kan leiden tot 2 boze mensen.

Het kan het beste zijn door fysiek woede uit te laten. Het raken van een kussen is een goede manier om het te doen omdat het woede op een gezonde manier vrijgeeft zonder iemand een letsel te veroorzaken.

Schrijf het op. Alles. Alles wat je voelt. Rip het dan omhoog en spoel het door het toilet.

Luister naar muziek, lees een boek of ga op je favoriete website, het zal je helpen om te kalmeren